減量モード79日目 [7/16] ( - 8.8kg) チートデイ
[減量成果 & 体温]4/28(夜) 73.2 kg↓7/16(朝) 61.5kg (- 11.7kg) 36.7℃ 7/16(夜) 64.4kg (- 8.8kg) 36.4℃実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例 キャベツ → サラダ。 全卵 → 目玉焼き、ゆで卵、など5:30 ソイ,コーヒーゼリー、オリゴ糖 7:30 ソイ,コーヒーゼリー、オリゴ糖9:30 ソイ,フラックスシードオイル、くるみ、魚油11：30 コーヒーゼリー、スキムミルク 13:00 ソイ、ホットケーキ、オリゴ糖14:30 ソイ、クレープ、オリゴ糖16:00 ソイ 18:00 ソイ20:30 ソイ、フラックスシードオイル、魚油P:蛋白質 F：脂質 C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養] PFC比 1200:540:2200(40) = 30:14:55(+1)P:300gF:60gC:550g食物繊維:20g (食物繊維は 2kcal/g として計算)合計 約4000kcal反省点久々のトレ、今日は全身を行った。部位ごとには短くなったが、トレ時間自体は長くなった。まぁチートデイで朝からかなりカーボ入れてたので問題はない……はずだったのだがやはり昨日までの疲れか、睡眠不足の影響は大きかったらしい。睡眠の大切さは本当に何度思い知らされるやら…… 多分、今日が減量期最後のチートデイ。体重自体にはカーボや水分、胃腸内容物で4kg程度の幅があるが、61kgを切ったら減量は終了するつもり。その後は維持調整期を挟んで増量予定。維持調整期間については未定だけれど[運動]全身トレ[推定消費カロリー]基礎代謝 1500lcal生活活動代謝 400kcal運動消費エネルギー 600kcal筋トレによる代謝向上(筋回復) 350kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT） 500kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30% ＋ F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25= 摂取カロリー*0.05 + P[g]合計 3350kcal[推定熱量総計]+650kcal[推定熱量収支の累計 (4/29～7/16)]-59000kcal [目標]7/25までに減量期終了(体重の下限で61kg)ポチっと応援お願いします
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