ダイエットレシピ３

白菜とベーコンのスープ　　　　１７４kcal

（材料２人分）　　
白菜３枚　ベーコン２枚４０ｇ　スープ（チキンコンソメ）２カップ　クリームチーズ５０ｇ　塩　コショウ　ローリエ１枚
　　
１　白菜とベーコンは３ｃｍ長さに切る　クリームチーズは１ｃｍ角
　　
２　ベーコンをフライパンで炒め白菜を加えて炒めスープを入れる
　　
３　火が通ったらクリームチーズをいれてすぐ火を止める
　　
４　塩　コショウで味をととのえる　１口メモ（チーズを加えることでコクが出る）
　　

田楽　　　１２２kcal
(材料２人分）　　
焼き豆腐１６０ｇ　ナス１本　コンニャク1/2枚　ししとう４本　味噌２５ｇ　砂糖小さじ１　みりん小さじ２　
　　
１　焼き豆腐は適当な大きさに切って表面を焼く
　　
２　ナスは焼きナスにして半分に切り縦割りする　
　　
３　コンニャクはゆでて食べやすい大きさに切る　ししとうは焼いておく
　　
４　味噌と砂糖　みりんをあわせて火にかけ器に盛り付けた上からかける
　　

厚揚げと小松菜の煮浸し　　１９６kcal

（材料２人分）　　　
小松菜１株　厚揚げ１枚２００ｇ　だし汁１カップ　しょう油大さじ１　みりん大さじ１　塩　　　　
　　
１　小松菜はかためにゆでて３～４ｃｍ長さに切る
　　
２　厚揚げは熱湯をかけてよく油抜きし１口大に切る
　　
３　鍋にだし汁を入れ厚揚げと調味料を入れて煮る
　　
４　小松菜を加えてサッと煮る
　　


山芋のとろろかけ寄せ鍋　　　１３２kcal　

（材料２人分）　
大根１００ｇ　しめじ１パック　にんじん１００ｇ　山芋１５０ｇ　白菜１枚　卵１個あさつき少々　だし汁３カップ　酒大さじ１　薄口しょう油大さじ１　　　　　
　　
１　大根とにんじんはいちょう切り　白菜は１口大に切る　しめじは小房に分ける
　　
２　だし汁に野菜を入れて煮る　しょうゆと酒で調味
　　
３　火が通ったらすりおろした山芋と溶き卵を回し入れさっと煮て火を止める
　　
４　あさつきの小口切りをちらす
　　


鶏肉と野菜のカレー風味　　　１４３kcal

（材料２人分）　　
鶏モモ肉６０ｇ　たまねぎ８０ｇ　にんじん５０ｇ　かぼちゃ５０ｇ　赤ピーマン１/２個　コンソメ顆粒小さじ１　カレー粉小さじ１　ヨーグルト大さじ１　サラダ油小さじ２　塩　コショウ　　　　　　
　　
１　鶏肉は皮を取り除き１口大に切る　たまねぎはくし型
　　
２　にんじんとかぼちゃは乱切りにして面取りする　赤ピーマンは角切り
　　
３　フライパンにサラダ油を熱して鶏肉と野菜を炒める　塩　こしょう
　　
４　コンソメ顆粒をを加えたスープを入れて煮込みカレー粉を入れる
　　
５　仕上げにヨーグルトを加える　
　　

オムレツブロッコリー添え　　　１４０kcal

（材料１人分）　
卵１個　塩　コショウ　バター小さじ１　牛乳大さじ１　ブロッコリー４０ｇ　　　　　　　
　　
１　卵は溶きほぐし牛乳を加えて塩コショウで調味
　　
２　フライパンにバターを熱して卵を焼く
　　
３　ゆでたブロッコリーを添える
　　
　　

スープ雑炊　　　１６９kcal

（材料２人分）　
ごはん１００ｇ　長ネギ１０ｃｍ　卵２個　チキンコンソメ１個　塩　コショウ　　　　　　
　　
１　ご飯は水で洗っておく　長ネギは小口切り
　　
２　鍋に水とスープの素を入れ塩　コショウで調味する
　　
３　ご飯と長ネギを入れて煮る
　　
４　溶き卵を流しいれる
　　


炒り豆腐　　　１３０kcal

（材料２人分）　　
高野豆腐２０ｇ　卵１個　にんじん４０ｇ　ピーマン２０ｇ　さやえんどう１０ｇ　サラダ油小さじ１　しょう油小さじ２　みりん小さじ１　塩　コショウ　　　　　　
　　
１　凍り豆腐は水に戻して１センチの角切りにする　
　　
２　にんじん　ピーマン　さやえんどうは千切り
　　
３　フライパンにサラダ油を熱して凍り豆腐と野菜をを炒めしょう油　みりん　塩で調味
　　
４　溶き卵をまわしかける
　　

１口メモ（高野豆腐は１枚１５グラムが８０kcalです　たんぱく質が多くコレステロールも含んでいないすぐれものですが高カロリーなので食べすぎに注意）
　　


生サケの蒸し煮　　　　１８７kcal

（材料２人分）　　
生サケの切り身２切れ　にんじん２５ｇ　白ネギ２５ｇ　しめじ２５ｇ　酒大さじ１塩　ポン酢　　　　
　　
１　にんじんと白ネギは５ｃｍ長さの細切りにする
　　
２　器に生サケを入れ塩少々をかける
　　
３　酒大さじ１をふりかけにんじん　白ネギ　しめじをのせる
　　
４　蒸気の上がった蒸し器に入れて７～８分蒸す
　　
５　ポン酢をかける
　　

ささみの香味だれ　　　　１３７kcal

（材料２人分）　
ささみ４本　みょうが１個　生姜１片　長ネギ５ｃｍ　米酢大さじ２　しょう油大さじ１　砂糖小さじ１　　　　　
　　
１　ささみは薄切りにして茹でる
　　
２　みょうが　生姜　長ネギはみじん切りにする
　　
３　調味料をあわせたたれを作る　　
　　
４　器にささみを盛ってたれをかける
　　


さわらのみぞれあんかけ　　１７８kcal

（材料２人分）　
さわら２切れ　大根少々　あさつき少々　だし汁１００cc　塩　しょう油小さじ２酒小さじ２　片栗粉　　　　　
　　
１　さわらに塩を振りしばらくおいてから焼く
　　
２　鍋にだし汁を入れて火にかけ塩　しょう油　酒を入れる
　　
３　水溶き片栗粉を入れてとろみをつける
　　
４　大根おろし大さじ２を入れてサッと煮る
　　
５　器にさわらを盛りあんをまわしかけ浅葱の小口切りを散らす
　　

ゆで豚　　　　１７７kcal

（材料２人分）
豚肉ロース１００ｇ　レタス１枚　たれ（しょう油大さじ１　酢大さじ1/2　ごま油小さじ１　にんにく１片　豆板醤小さじ1/2　　　　　　
　　
１　豚肉をゆでて薄切りにする
　　
２　レタスを敷いて盛り付ける
　　
３　たれをかける