一日２０～３０ｇは摂りたい食物繊維

一日２０～３０ｇは摂りたい食物繊維
食物繊維とは 「人間の消化酵素で消化されない　食品中の難消化成分」です。

かつては　栄養の面からは価値のないものとされていましたが　現在では大腸癌はじめ生活習慣病の予防に役に立つ栄養素として　蛋白質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルとならんで 「第６の栄養素」として注目されています。

食物繊維自体は　消化されないので　栄養にもエネルギーにもなりませんが　体の中を通過するとき　体に良い影響を与えます。

たとえば　胃の中では　水分を吸収して約１０倍に膨らみ　便のカサを増やし排便を促します。
それによって　便秘の予防や　体内の老廃物の排泄に役だっています。

体内では　食物繊維を摂取することによって　腸内でビフィズス菌などの良い菌を増やし　大腸菌などの悪い菌を減らして　腸内の環境を良くし　加えて発ガン物質を排泄したりすることによって　大腸癌の予防に役だっています。
さらに　糖尿病・高脂血症・高血圧・肥満などの生活習慣病の予防にも効果を発揮ｵているのです。

食物繊維の種類は　とても多く　食品によって含まれる種類も異なります。

大きく分けると　水に溶けるもの（水溶性食物繊維）と水に溶けないもの（不溶性食物繊維）とがありますが　それらは性質も働きもそれぞれ違います。

たとえば　りんごや苺など果物に含まれる「ペクチン」や　こんにゃくにある「マンナン」　海藻のヌルヌルした中に「アルギン酸」などが　水溶性食物繊維です。
穀物や野菜に多い「セルロース」や「ヘミセルロース」などは水に溶けない不溶性食物繊維です。

働きもそれぞれ違いがあり　水溶性の食物繊維は大腸の粘膜の保護をします。
不溶性食物繊維は　便量を増し便の硬さを適度にしながら移動し　腸内にビフィズス菌などの良い菌を増やす働きがあり　便秘の予防と同時に　どちらも大腸癌予防には効果的に働きます。

食物繊維は　昔から穀類や芋・野菜・海藻などを多く摂る日本人の食卓には欠かせないものでしたが　最近では　食生活の内容の変化などにより　摂取量が１／２０にまで減ってきています。

食物繊維は　毎食の食事に欠かさず摂りたい物のひとつです。


食物繊維の分類



不溶性食物繊維　 セルロース 穀類　野菜
　 ヘミセルロース ふすま・緑豆
　 リグニン ココア・野菜
　 寒天 紅藻類
　 キチン かに・エビ
　 コラーゲン 畜類・フカヒレ
水溶性食物繊維 ペクチン 果物・野菜
　 グアガム グア豆
　 グルコマンナン こんにゃく
　 アルギン酸ナトリウム 褐藻類
　 マルチトール 甘味料



食物繊維を含む食品


穀類 オートミール　小麦杯芽　玄米　ソバ　とうきび　ポップコーン
芋類 こんにゃく　さつま芋　里芋　ジャガイモ
豆類 大豆　小豆　インゲン豆　エンドウ豆　おから　納豆　そら豆　栗　ピーナッツ　くるみ　ゴマ　枝豆
野菜類 あさつき　アスパラ　うど　さやいんげん　かぼちゃ　ごぼう　筍　ぱせり　ブロッコリー　ワラビ　さやえんどう　キャベツ　小松菜　三つ葉　蕗　（ほとんどの野菜が含まれる）
果物 すもも　バナナ　梨　苺　リンゴ　グレープフルーツ
（ほとんどの果物が含まれる）
キノコ類 エノキダケ　椎茸　なめこ　きくらげ　松茸
（ほとんどの　　キノコ類が含まれる）
海藻類 のり　ワカメ　ひじき　昆布　ふのり　寒天　ところてん
（ほとんどの海藻類が含まれる）


--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------




生活習慣病の予防と食物繊維

＜大腸癌と繊維＞
大腸癌の発生の多い　欧米では　動物性食品や脂肪を多く摂り　食物繊維が少ないことがわかっています。　逆に　発生率の低い国では　食物繊維の多い食事を摂っています

大腸癌との関係を調べた結果　たとえば　「リグニン」「キチンキトサン」などの食物繊維は胆汁酸を吸着するので　腸内の有害細菌が胆汁酸からメチルコラントレンという大腸癌をひきおこす有害物質を作るのを押さえることがわかりました。

また　食物繊維は便のカサを増すので排便を促進したり　有害物質を希釈し　発癌を抑えることも考えられています。


＜動脈硬化と食物繊維＞
食物繊維は　十二指腸における脂肪の分解を促進し　コレステロールと共に吸収を低下させると考えられています

果物に多いペクチンや　海藻に含まれるアルギン酸など水溶性の食物繊維には　血清コレステロール低下作用があります。

また　食物繊維は全般的に低エネルギーであると同時に　大腸で腸内細菌により発酵され　短鎖脂肪酸が生成され　これが吸収され　コレステロールの合成を抑制することも考えられています。


＜糖尿病と食物繊維＞
糖尿病の予防や治療に　食物繊維が有効に働きます。

ひとつには　食物繊維を多く含む　野菜・海藻などの食品が低エネルギーであることが言えます。

また　食物繊維が多いとよく噛んで食べなければならなくなるので　ゆっくりと消化・吸収がおこなわれることになります。　
それに　食物繊維には栄養素が腸管において吸収される時間を　遅らせる作用もあり　
それらのことによって　食後の血糖値の上昇が緩やかにおこなわれることになります。
これは　インスリンを無理なく作用させることになり　糖尿病が引き金になっておこる合併症の予防につながります。

それと　多くを期待することはできませんが　食物繊維が便となって体外に排泄されるときに　一緒に食品中の糖分を　僅かながら同時に排泄するともいわれています。

糖尿病の食事療法では　バランスの摂れた食事が重要とされますが　そのなかでの食物繊維の働きは重要です。