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豊中の緑の診療所だより

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November 24, 2009
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今回より、管理栄養士 竹山育子先生の料理教室を掲載いたします。竹山先生が実際の料理教室で紹介された料理ですので、栄養学的に考えられた調理しやすい料理レシピとなっております。ぜひ、お楽しみください。

食物繊維を摂りましょう!

食物繊維は、腸の活動を刺激して便通を整えたり、コレステロールや糖質の吸収を遅らせる効果があります。
「日本人の食事摂取基準2010年版」では生活習慣病予防にもつながる効果が期待できるとし、目標量として1日に男性19g以上、女性17g以上の摂取を推奨しています。
ただし、サプリメントなどで大量にとりすぎれば、下痢を引き起こすことがありますので注意しましょう。

食物繊維がしっかり摂れるメニュー

ポトフ

1 和風ポトフ

【材料】 4人分

豚肩ロース   200g
大根      400g
にんじん     大1本
生椎茸      小8枚
ごぼう       1本
水       4カップ
酒       大さじ3
さとう     大さじ2
塩       小さじ1
しょうゆ    大さじ2
油       大さじ1
マスタード     適宜

【作り方】

(1) 豚肉は大きめの一口大に切ります。
(2) 大根、にんじん、ごぼうは大きめの乱切りにし、ごぼうは水にさらしアクを抜きます。椎茸は石付きをとり、大きいものは2つ切りにします。
(3) 鍋に油を熱して豚肉を入れ、表面に火を通し、大根、にんじん、ごぼうを炒め合わせます。
(4) (3)に水を加え、煮立ってきたらアクを丁寧にすくい取ります。
(5) (4)に椎茸を加え、酒、砂糖、塩、しょうゆを入れ、弱めの中火で30~40分ゆっくり煮込みます。
(6) 器に肉と野菜とスープを盛り、好みでマスタードをつけます。 

1人分栄養価:エネルギー:217kcal  塩分:2.0g  食物繊維:5.1g 

柚子和え

2 ごまとゆず香の和え物

【材料】 4人分

ほうれん草      1束
切し大根      20g
白ごま      大さじ3
A ―出し汁   大さじ2
 | しょうゆ  大さじ1
 | 酢     大さじ1
  ―ゆず果汁  小さじ2

【作り方】

(1) 切干大根はよくもみ洗いし、さっと茹で固く絞って1~2cm長さにきります。
(2) ほうれん草は茹でて水気をよくしぼり、3cm長さに切ります。
(3) (1)(2)をあわせ、混ぜ合わせたAとごまで和えます。

1人分栄養価:エネルギー:71kcal 塩分:0.6g  食物繊維:3.5g






Last updated  November 25, 2009 01:05:54 AM
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