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野菜メニューレシピ4

★☆★簡単野菜メニュー★☆★
Page4


材料の分量は家庭によって違うと思うのであえて書きません。
野菜の量は「え!こんなに?」と思うほどたくさん使うことをオススメします(≧▽≦)
メニュー材料作り方
キャベツと枝豆のもみ漬け

一人前約59kcal
キャベツ
枝豆
穂ジソの実
1.枝豆は茹でてさやから実を出しておく。
2.キャベツはザク切りにする。
3.ボウルに1、2を入れ、塩小さじ2杯分ほど(野菜の重量の20%程度)
を入れてもみ、しばらくおく。
4.水気を切り穂ジソの実を混ぜ器に盛る。

*冷凍枝豆を使う場合は塩味がついているので
3で入れる塩の加減を少なめに♪
和風野菜スープ

一人前約40kcal
白菜
大根
人参
長ネギ
生姜
干し椎茸
だし汁

コショウ
醤油
1.白菜、生姜、椎茸、は千切り、
大根、人参はいちょう切り、長ネギは薄く斜め切りにする。
鍋にだし汁、野菜を入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。
塩、コショウ、醤油で味を調える。

*生姜の辛さがピリッと効いて美味しいです^^
もやしとピーマンのカレー炒め

一人前45約kcal
もやし
ピーマン
サラダ油

コショウ
カレー粉
1.もやしは洗って水気を切る。
2.ピーマンは千切りにする。
3.フライパンに油を熱し、1,2を炒める
4.塩、コショウ、カレー粉で味を調える。

*意外に美味しいのよこれが( ̄m ̄* )ムフッ♪
糸寒天のみそサラダ
糸寒天のみそサラダ

一人前約40kcal
糸寒天
レタス
ラディッシュ

みそ
サラダ油

砂糖
練りからし
1.糸寒天は水につけて戻し、5cm長さに切る。
2.レタスは5mmの細切り、ラディッシュは千切りにして
塩水につける。
3.しんなりしたら水洗いして水を切る。
4.味噌に砂糖、練りからし、油、酢を加えて
混ぜ合わせドレッシングを作る。
5.皿に盛り合わせ、みそドレッシングをかける。
水菜とカリカリベーコンのサラダ
水菜とカリカリベーコンのサラダ

一人前約135kcal
サニーレタス
水菜
ラディッシュ
ベーコン
にんにく
クルトン
プチトマト
サラダ油
1.サニーレタスは小さく千切って水にさらして水気を切る。
2.水菜は3cm長さ、ラディッシュは千切りにしてボールに合わせておく。
3.フライパンに油少々を熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める
4.香りが出たら小さく切ったベーコンを入れて
カリカリになるまで炒める。
5.ベーコンがカリカリになったら
合わせておいた水菜とラディッシュに
フライパンから直接かける。
6.5を水菜がしんなりするまで揉みこむ。
7.水気を切ったサニーレタスに塩少々を振り、
6を盛り付けクルトンを散らし、プチトマトを飾る。
つるむらさきのとろろ和え
つるむらさきのとろろ和え

一人前約60kcal
つるむらさき
山芋
海苔
ポン酢
1.つるむらさきは茹でて水にさらし、2cm長さに切る。
2.山芋は擦りおろす。
3.1に2をかけて刻み海苔を載せポン酢をかける。

つるむらさき以外の青菜でも良。
わかめと大根のサラダ
わかめと大根のサラダ

一人前約50kcal
乾燥わかめ
サニーレタス
大根
糸寒天
粉末ピーナツ
ドレッシング(お好み)
1.わかめと糸寒天は水にさらして戻して、2~3cmに切っておく。
2.サニーレタスは小さく千切って水にさらし水気を切る。
3.皿に2をサニーレタスを敷いて、その上にわかめと糸寒天を散らす。
4.大根をすりおろしてその上に載せ、
粉末ピーナッツを振り掛ける。
5.お好みのドレッシングやポン酢を全体にかける。
水菜と大根の煮物
水菜と大根の煮物

一人前約90kcal
水菜
大根
さつま揚げ
砂糖
醤油
みりん

だし汁
1.水菜は4~5cmに切る。
2.大根は拍子切りにする。
3.さつま揚げは熱湯に一度通して油を抜く。
4.鍋に大根を入れひたひたのだし汁を入れて煮る。
5.沸騰したら水菜を入れ、
砂糖1.5、醤油2.5、みりん1、酒1で調味する。
6.大根が柔らかくなってきたらさつま揚げを加えて更に煮る。
7.全体に味が染みてきたら出来上がり♪
おからかぼちゃサラダ
おからかぼちゃサラダ

一人前(80g)
約104kcal
7~8人分

かぼちゃ100g
にんじん40g
きゅうり1 本
たまねぎ1/4個
ショルダーベーコン1.5枚
おから150g
カロリーハーフマヨネーズ
120g
塩・コショウ少々
1.玉ねぎはスライスして水にさらす。
2.おからはフライパンでから炒りして、塩・コショウ少々を振っておく。
3.きゅうりは縦半分に切ってから薄切りにして塩を振ってしばらくおいておく。
4.人参はいちょう切り、かぼちゃは小さめの薄切りにしてひたひたの水で煮る。
5.柔らかくなってきたら塩少々を加え、かぼちゃを砕きながら
水分がなくなるまで煮詰める。
6.2に水を切った玉ねぎ、と5を加えて混ぜ、
カロリーハーフマヨネーズで和える。
7.最後に水分を絞った3のきゅうりを加えて混ぜる。
ツナときゅうりの和え物
ツナときゅうりの和え物

一人前約34kcal
約4人前

ノンオイルツナ缶80g
きゅうり1本
玉ねぎ1/2個
乾燥わかめ3~4g
1.玉ねぎはスライスして水にさらしてしばらくおく。
2.きゅうりは縦半分にしてスライスし、塩を振ってしばらくおく。
3.乾燥わかめは水にさらして戻す。
4.きゅうりがしんなりしてきたら水気を絞ってボールに入れる。
5.水気を切って絞った玉ねぎとわかめを4に加える。
6.ノンオイルツナ缶をスープごと5に加え、和える。

*ノンオイルツナ缶は野菜スープ漬けです。
油漬けの普通のツナ缶の1/3のカロリーなのでヘルシーです♪


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