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[日経ヘルス] カテゴリの記事

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  ＊＊＊1日1/2個食べよう！ 「アボカド＆レモンダイエット」＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊1日1/2個食べよう！ 「アボカド＆レモンダイエット」＊＊＊疲れない、美肌になるアボカドとレモンのコンビが最強女性の若さと美を支えるスーパーフルーツ・アボカド。良質な油のほか、お通じにいい食物繊維、抗酸化作用を持つビタミンEが豊富で、腹持ちも抜群!　レモンと一緒にとると美肌や疲労回復効果がさらにパワーアップする!　アボカドは果物の中でも栄養価が高く、“森のバター”というほど脂肪が多い。「脂肪酸の多くは不飽和脂肪酸のオレイン酸。酸化しにくく、血中コレステロールを良い状態にする良質の脂質。脂質を酸化から守るビタミンＥ、血管の若々しさを保つ葉酸、むくみをとるカリウム、美白効果のあるグルタチオンも豊富」と日本大学生物資源科学部食品生命学科の竹永章生教授。　食物繊維は果物・野菜の中でも多く、「腸内環境を良くする水溶性と、便のかさを増やす不溶性を適度に含み、整腸効果が高い」（竹永教授）。食事にアボカドを半個加えると満足感が増すという報告もあり、ダイエット効果も期待できる。さらにレモンを加えると美容・健康効果が増す。美肌に欠かせないビタミンＣがたっぷり、酸味成分のクエン酸には、エネルギー代謝を促して疲労物質の蓄積を予防し、疲労を回復する効果がある。１日半個を目安に、アボカド＆レモンを取り入れよう！アボカドとレモンを一緒にとるとパワーアップ!アボカドの効果食物繊維たっぷりでお通じ改善オレイン酸が豊富1/2個で満腹感アップビタミンEとグルタチオンで美肌にレモンの効果ビタミンCとの相乗効果抗酸化力が高まるクエン酸が疲労回復に効く1/2個をあえるだけ!アボカド＆レモンまずは、切ってあえるだけの簡単レシピをご紹介。間食にもお薦めの「ハチミツレモンアボカド」は、ヨーグルトと食べても、トーストにのせても美味。疲れがとれる、ヨーグルトにもぴったりハチミツレモンアボカド1人分　熱量225kcal　食物繊維6.2g　塩分0g材料（1人分）アボカド……1/2個レモン……1個ハチミツ……大さじ1作り方1. アボカドは1cmの厚さにスライスする。レモンは皮をよく洗い、半分を2mmの厚さの半月切りにする。残りの半分は搾ってハチミツと混ぜ合わせておく。2. アボカドをレモンで覆うように保存容器に１を入れて蓋をし、冷蔵庫に一晩置く。アボカドにラップを密着させて蓋をすると、より変色を防げる。「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.25

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  ＊＊＊コンビニドリンクで不老美女になる方法「きな粉」は魔法のアンチエイジング食材だった＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊コンビニドリンクで不老美女になる方法「きな粉」は魔法のアンチエイジング食材だった＊＊＊　今月のミッションは「コンビニドリンクにきな粉をプラスするだけで“不老＆ダイエット”ドリンクに！」だ。きな粉って食物繊維が豊富で抗糖化パワーも強い。これを抗酸化成分が入ったドリンクと組み合わせると「アンチエイジングに効く！」というワケだ。脱兎のごとくコンビニに走り、作ってみた。　「きな粉のドリンク」って、ちょっと前に流行った「黒ゴマきな粉牛乳」の変化球みたいなもの？と、思っていたら、「変化球」というより「魔球」っぽい。「甘酒きな粉ココア」って…？ きな粉入りのホットレモンって、大丈夫なのか？　幸か不幸か、ちょうどココアと甘酒は品切れだったので、一番謎深き「甘酒きな粉ココア」はあきらめ、ブルーベリードリンクヨーグルト、グリーンスムージー、トマトジュース、そしてホットレモンの４種類を試してみた。　あ、そうそう。うちね、ミキサーが壊れちゃって新しいの買ってないから、ブレンドはバーテンダーよろしくボトルに入れてシャカシャカしたのだ。簡単！簡単！ブルーベリーヨーグルト＋きな粉　これはもう王道でしょ？　液体ときな粉の馴染みもよくて、味も非常に「お手柔らか」。ヨーグルトのすっぱさやブルーベリーのフルーティーさが、きな粉の大豆っぽさをうまくマスキングしてくれる。きな粉さえ持っていけば、ヨーグルトの容器でも十分シャカシャカできるので「会社で飲みたい！」という人にもオススメだ。　ただしコレ、「飲み物」というカテゴリーに収めるには、お腹にたまる感じや腹もちの良さがヘビー級過ぎる。よく「牛乳は噛んで飲みなさい」とか言うけれど、まさに「噛みながらゆっくりとお腹に落としていく」感じだ。　「もう朝ごはんを食べている時間はない！」とか「このまま残業だと夕飯は10時過ぎ？」なんていうピンチのお助けドリンクとしては有力候補。運動した後なんかに「もう少しサッパリ＆ゴクゴク飲みたい」という場合は、ローファットミルクを足して濃さと甘みを抑えるといいかも。グリーンスムージー＋きな粉　これもヨーグルトと同じぐらいの「絶対安全レシピ」だと思っていたら、あの「とろり感」が裏目に出た感じ。きな粉がうまく混ざらなくてダマになりやすい。もちろん、ちゃんとミキサーを使えば全然問題ないんだろうと思う。　常々グリーンスムージーって「そんなチャラい味で本当に健康にいいのかね？」って思っていたのだが、きな粉を入れたら俄然「っぽく」なった感じがする。サナギから蝶。フレッシュさがウリだったアイドルが演技派女優に変身したような貫禄がある。　個人的な好みかもしれないが、きな粉とは相性の良くないフルーツの香りっていうのがある気がするから、いろんな種類を試した方がいいかも。いっそ青汁なのか？　それ、演技派を通り越して、もう「大御所」だよね？　次に試すのは「トマトジュース＋きな粉」!　なにもこれを一緒にしなくても、「きな粉はきな粉」「トマトジュースはトマトジュース」と、別々でいいじゃないの？　なんで一緒にしたがるんだ？？　……とブツブツ言いながら作ってみたら「参りました」って感じだった。これはもう、ドリンクというより「お食事」なのだ。たまたま買ったトマトジュースが無塩タイプだったのだが、頭の中で「これに塩とタバスコがあったら？　いや、ウスターソースとレモン汁をちょい足しして……」と、妄想が膨らみまくる。　アイスか常温なら手軽に作れるが、これ鍋でホットにしても美味ではないかと思う。夜寝る前に「お腹がグゥ～♪」なときに、くだらないもの食べちゃうよりは、これ１杯飲むほうが断然賢いと思う。ホットレモン＋きな粉　たしかに「冷たい飲み物は体が冷えるからキライ」という人はいる。誰だって温かいものを飲んでホッコリしたい気分のときはあるしね。今回のレシピには、そんなシチュエーションにぴったりのホットドリンクも3種類紹介しているのだ。　けどさ、「温める」ってことは匂いが強くなるってことでしょ？　大豆臭って気にならないのかな？と、そこはかなり疑っていたのだ。材料がゲットできなかった「甘酒＋ココア」なら、マスキング作用にも期待できそうだけど、「ホットレモン」って異種格闘技な感じがする。きな粉と戦って大丈夫なんだろうか？　　でも、そこが「日ヘル」マジックなのですよ！ きな粉とレモンが合体すると、なんか「知っているはずなのに思い出せない」感じの懐かしい（っぽい）味になる。けっこう美味しいのだ。　今回は手抜きで、コンビニのホットドリンクコーナーにあったホットレモネード（甘すぎる）を使ってしまったが、レシピの通り、きな粉、ハチミツ、レモン汁でスッキリ味に作ったら、ずっと美味しかったはず。 「きな粉ハチミツ」を作っておけば、オフィスでも意外と簡単に飲めそうだし。おいしい度　★★★ヘルシー度　★★きな粉ってスゴい度　★★★★「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.25

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  ＊＊＊朝のドリンクにきな粉を入れるだけで体内年齢－10歳！＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊朝のドリンクにきな粉を入れるだけで体内年齢－10歳！＊＊＊朝飲めば昼までヤセ体質が続く「きな粉プラスドリンク」手軽に老化を食い止めるには、朝のきな粉プラスドリンクがお薦め! きな粉は食物繊維が豊富で抗糖化パワー大! これに抗酸化成分たっぷりのドリンクを組み合わせれば、シミ、シワをストップ。やせやすい体も手に入る　体内の老化の２大原因が「酸化」と「糖化」。糖化とは、体内のたんぱく質に糖が結びつくことだ。久留米大学の山岸昌一教授は、「糖化したたんぱく質、ＡＧＥｓ（エージーイーズ）こそが老化のスピードを早める元凶。ＡＧＥｓの量は『高い血糖値にどれだけ長い時間さらされたか』で決まる。つまり、糖化を防ぐには、ＡＧＥｓを多く含む食事を避けるほか、急激な血糖値の上昇や、高い血糖が続く状態を避けること」だという。それにピッタリなのが、食物繊維と大豆オリゴ糖を含むきな粉だ。食後に血糖値が急上昇するのを抑える働きがある。　さらに、最初にとった食事の次の食事後の血糖値も抑える効果（セカンドミール効果）がある。「朝食に大豆をとると、大豆オリゴ糖などの作用で血糖値を下げるインスリンの分泌を促す成分が出る。その効果は３～４時間後からしばらく続き、昼食後も血糖値が上がりにくくなる」と大妻女子大学の青江誠一郎教授は説明する。　きな粉の抗糖化と、果物や野菜の抗酸化パワーを併せ持つドリンクを朝飲めば、若々しい体を維持できるというわけだ。効果バツグン!イチオシ簡単ドリンク【材料】青汁（粉末スティック、冷凍でもOK） ……2本（8g）水 …………………………………………………… 200mlきな粉 …………………………………………… 大さじ2好みでハチミツやメープルシロップ …………… 適量【作り方】青汁を水でとき、きな粉、ハチミツなどを加えて混ぜる。アボカドは最強の美容食材!きな粉アボカド牛乳（写真手前）【材料】アボカド …………………………………… 1/2個（80g）牛乳 ……………………………………………… 150mlはちみつ ……………………………………… 小さじ1きな粉 ………………………………………… 大さじ2 【作り方】材料をミキサーに入れて撹拌する。 「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.25

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  ＊＊＊京都大の研究で明らかになった脂肪代謝の改善法とは＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊京都大の研究で明らかになった脂肪代謝の改善法とは＊＊＊ 魚油の摂取で体重の増加や脂肪の蓄積が減る魚に含まれる魚油の摂取は、交感神経系を介して、脂肪を分解して熱を発生させ、体重増加や脂肪の蓄積を抑えることが、ネズミを用いた京都大学の研究で明らかになった。　魚油にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれ、これらの脂肪酸は脂質を下げる効果があるといわれている。　研究では食事のタイプによってマウスを分け、高脂肪食にDHAあるいはEPAを加える群と高脂肪食のみの対照群を比較した。すると、魚油を与えられた4群の体重はいずれも対照群に比べて低く、腹部の脂肪量も少なかった。また魚油の摂取で、酸素消費量の増加と直腸温の上昇が見られ、エネルギー消費が促進されたことがわかった。研究では脂肪細胞の変化も調べた。脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があり、前者は脂肪の蓄積を、後者は脂肪を分解して熱を発生する働きを持つ。さらに白色脂肪細胞の中には褐色様脂肪細胞という、褐色脂肪細胞と同じように熱を発生する働きを持つ細胞がある。魚油を摂取した群では、褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞で、熱の発生に関与するたんぱく質が増え、褐色様脂肪細胞の目印となる遺伝子の発現も増加、さらにこれらは交感神経系の活性化と関係していることがわかった。（Sci Rep.; 5,18013,2015）やせる・若返る・健康になる　いいことずくめの水煮缶レシピ [ 藤本なおよ ]楽天で購入「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.25

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  ＊＊＊○○をコントロールするとがん予防になる＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊○○をコントロールするとがん予防になる＊＊＊ あなたの大切な人の血糖値を知っておきましょう　糖尿病でない人でも、ヘモグロビンA1c（HbA1c）値が高い人ほど、がんを発症するリスクが高くなることが、日本の多目的コホート研究（JPHCStudy） で明らかになった。HbA1cは過去1〜2カ月の血糖値の状態を示す数値。　JPHC糖尿病研究のデータから、がん既往歴のない46〜80歳の2万9629人を対象に、HbA1c値とがんリスクの関連性を調べた。追跡期間の中央値である8.5年の間に、1955人ががんを発症。HbA1c値によって6つの群に分け、年齢や性別、喫煙歴などで統計的に調整した。　その結果、HbA1c値が「5.0〜5.4％」群に比べて「5.0％未満」群のがん発症リスクは1.27倍、「5.5〜5.9％」群は1.01倍だが、「6.0〜6.4％」群は1.28倍、「6.5％以上」群は1.43倍だった。またすでに糖尿病とわかっている群では1.23倍だった。HbA1c値が糖尿病の範囲ではない人（6.4％以下）でも、がんリスクは高くなることから、「HbA1c値が高めの人は生活習慣を見直して、血糖値を調整することが、糖尿病の予防だけでなく、がんの予防にも大切」と研究者らは言う。（Int J. Cancer; 電子版Dec. 1,2015）作りおき！やせる！血糖値、血圧が下がる！塩キノコ 名医が太鼓判！糖尿病、高血圧、高脂血症を撃退！楽天で購入「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.24

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  ＊＊＊みそスープは、最高の育菌レシピ＊＊＊

  「日経ヘルス」より ＊＊＊みそスープは、最高の育菌レシピ＊＊＊ 味噌と具の食物繊維が腸内の善玉菌を増やす腸内の善玉菌を増やすものといえば、食物繊維と乳酸菌。そのどちらもを満たすのが、実は味噌汁です。面倒だと思う人でも大丈夫。医師や腸の専門家が薦める、だし要らずの育菌みそスープをご紹介します!　日本人の腸を支えてきた発酵食の代表、味噌。「それを毎日手軽にとれるのが、味噌汁」というのは、食事指導で味噌汁を薦めている内科医の関由佳さん。1日1分！ゆる関節ストレッチ　関節をゆるめると、体はやわらかくなる！／渡部龍哉／関由佳【1000円以上送料無料】楽天で購入具材の組み合わせで腸の“育菌”効果を高められるのも、味噌汁のメリット。腸ケアに詳しい看護師の齊藤早苗さんは、「具材は海藻、キノコ、野菜の組み合わせがベスト。この3つの食材は総じて食物繊維が多く、この味噌汁を飲むと、腸の調子が整う人が多い」。とはいえ、面倒という人もいるだろう。そこで、提案するのが、朝はお湯を注いで１分でできるだし要らずの「朝１分！育菌みそスープ」。イチオシは下の「アボカド育菌みそスープ」だ。納豆をポンと入れてもいい。　時間をかけられる夜は、具材を細かく切って煮込む「夜５分！育菌みそスープ」を。「くたくたになるまで具材を煮込むと、腸にやさしい」（齊藤さん）。毎日味噌汁を飲むとシミが薄くなるという報告もある。まずは朝か夜の一杯から始めて、お腹ぺたんこに！朝1分お湯を注ぐだけ育菌みそスープいい油もとれてお通じスルスルアボカド育菌みそスープ「森のバター」「食べる美容液」といわれるほど栄養価の高いアボカド。「スムーズなお通じに欠かせない食物繊維と、良質な油のオレイン酸が豊富に含まれている」（関さん）。287kcal・塩分1.5g・食物繊維8.4g材料・作り方（1杯分）アボカド……1／2個焼き海苔……適量味噌……12g（小さじ2）作り方１． アボカドの皮をむき、一口大に切る。海苔は手でちぎる。２． １と味噌を耐熱のカップに入れ、熱湯160mlを注ぐ。夜5分煮込む具だくさん育菌みそスープ「いろんな食材を食べるということは、いろんな種類の善玉菌に餌を与えることになります」（齊藤さん）。エノキダケをシメジやマイタケ、キャベツをハクサイに代えてもOKだ。25kcal・塩分1.2g・食物繊維1.3g（1杯分）材料・作り方（2杯分）エノキダケ……10gキャベツ……50g味噌……18g（小さじ3）アオサ（乾燥）……ひとつまみ（1.5g）作り方１． エノキダケは小分けにして、長さ1.5cmに切る。キャベツは小さめのざく切りにする。２． 鍋に１と水320mlを入れ、火にかける。キャベツが軟らかくなってきたら味噌を溶きいれる。沸騰する手前で火を止めて、最後にアオサを入れる。「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.23

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  ＊＊＊考案者は26kgやせた、野菜の「作りおきおかず」＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊考案者は26kgやせた、野菜の「作りおきおかず」＊＊＊ 野菜たっぷり、新生活の味方！ 10分でできる長持ちレシピやせるおかず1か月パーフェクトカレンダー〜作りおきダイエット決定版〜【電子書籍】[ 柳澤英子 ]楽天で購入基本のルールは4つ。［1］味付けに「砂糖」は使わない、「塩味」は控えめ、「酢や油」はよく使う［2］避ける食材は「4つだけ」――ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ［3］肉・魚メーンの「主菜」を冷蔵庫に作りおき［4］ご飯は「最後」に「控えめ」に今回はあれこれ5品作ったが、高価な材料や、うちの近所（かなり田舎）のスーパーで買えない材料はひとつもナシ！ 材料を洗うところから保存容器に入れるまで、１時間もかからなかった。 その1【ゴーヤーと紫タマネギの中華風マリネ】　ゴーヤーと紫タマネギは薄切りにして小さじ1杯の塩をかけて混ぜ、5分たったら水洗いして水気を絞る。保存容器に入れて、酢（大さじ4）、醤油（小さじ4）、ゴマ油（小さじ4）を加えて混ぜる。たったコレだけで、火も使わない。冷蔵庫に入れておけば3～4日保存できる。作りやすいのは、ゴーヤー1本＋紫タマネギ1個の4食分だろう（調味料の量は、ゴーヤー1本＋紫タマネギ1個分）。 その2【いろいろキノコと乾燥ワカメのフライパン蒸し】　もうキノコと海藻といったら、やせる食材の2トップ。夢の競演だ。今回使ったキノコは、シメジ（1パック）、シイタケ（3枚）、エリンギ（1本）の3種。これを切ったりほぐしたりして食べやすい大きさにしておく。そこへショウガの細切りを1かけ分、赤唐辛子1本を合わせ、フライパンに入れる。その状態のフライパンに、水で戻していない乾燥ワカメ（5g）をのせる（混ぜない）。みりん（大さじ1）、醤油（小さじ1）、塩（小さじ1/3）を加え、最後に水100mlを回しかけて蓋をして強火に。煮立ったら酢（大さじ2）を加えて混ぜ、弱めの中火で1～2分煮立て、塩で味を調える。これは冷蔵庫で4～5日保存できる。 これが「たったあれだけの短時間で？」というほどウマい。最初は「戻さないワカメ」に驚いたが、キノコから出る旨みたっぷりの水分を吸ってイイ感じ。作った直後はシャキシャキな感じで、1日たつとしんなりと全体が馴染んでくる。で、最初は存在感の薄かったショウガが、この「ワカメしんなり」なタイミングで俄然個性を発揮し始める。2度おいしいのだ。　これは作りたてのホカホカでもイケるが、冷たい状態で酢をたっぷりかけて酢のものっぽく食べてもおいしい。乾燥ワカメは商品によって塩加減がかなり違うかも。私が買ったのは、ワカメの塩分だけで十分な感じだったので、塩は加えなかった。使う前にポリポリかじって味見してみよう。　やっぱりメーンには肉とか魚が食べたいでしょ？ というわけで、誌面では肉・魚のやせる主菜も5種類紹介している。どれも美味しそうなのだが、今回は「豚しゃぶと長ネギのマリネ」をチョイス。 その3【豚しゃぶと長ネギのマリネ】　長ネギ（1/2本）は斜め薄切りにして塩ひとつまみと混ぜ、軽くもんで5分置いたらサッと洗って水をギュッと絞っておく。エノキタケは石づきをとって小房に分ける。　あれ？　エノキタケさん、いらっしゃいませんか？　返事がない。　申しわけない、買い忘れたようだ。というか、シメジを余分に買っていた。 しょうがないので、「エノキの代打とは心外なっ！」という顔つきのシメジを小房に分ける。フライパンで湯を沸かし、塩、酒少々を加え、豚しゃぶ用肉（300g）とシメジ（本当はエノキタケ1袋）を1～2分ゆで、ざるに上げる。絞った長ネギを保存容器に入れ、豚肉とキノコを加え、ポン酢醤油、ゴマ油で和える。これはもう主菜としての「ごちそう感」満点で、ダイエットの悲壮感はゼロだ。塩もみでしんなりしたネギが豚肉によく絡む。これ、エノキだったらもっと「しんなり＆ねっとり」な感じで旨かったそうな……と想像しつつ、シメジでも十分美味しかった。 全部レンチン！ やせるおかず 作りおき2 3コマレシピで作り方がひと目でわかる （LADY BIRD 小学館実用シリーズ） [ 柳澤 英子 ]楽天で購入「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.23

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  ＊＊＊ホウレン草などに含まれるカロテノイドを多く摂取している人に朗報＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊ホウレン草などに含まれるカロテノイドを多く摂取している人に朗報＊＊＊ 目の病気である加齢黄斑変性（AMD）を発症しにくい！？ホウレン草やニンジンに含まれる色素成分のカロテノイドを多く摂取している人は、目の病気である加齢黄斑変性（AMD）を発症しにくいようだ。米国の研究で示唆された。研究では50歳以上の男女10万人超を対象に20年以上にわたり食事調査。調査期間中に中期から進行期のAMDを発症した人は2.4％だった。　その結果、カロテノイドの一種であるルテインとゼアキサンチンの摂取量が最も多かった群は、最も少なかった群に比べ、進行期AMDの発症リスクが41％低かった。βクリプトキサンチンやαカロテン、βカロテンの摂取では18～31％のリスク低下に、ルテインとゼアキサンチンは主にホウレン草、βクリプトキサンチンはオレンジ、カロテンはニンジンから摂取されていた。（JAMA Ophthalmol.; 電子版Oct.8,2015）「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.21

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  ＊＊＊「ゆっくり食べるだけ！ダイエット」に役立つよくかむ食材ランキング＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊「ゆっくり食べるだけ！ダイエット」に役立つよくかむ食材ランキング＊＊＊似た食品でもかむ回数は違うので、チェックをしようゆっくり食べるには、自然とよくかむ食材を日々の食事に取り入れるのも手だ。お薦めは硬いものや弾力のあるもの。「筋線維が多いタコやイカ、食物繊維が多い野菜、キノコ、乾物などが代表例。水分や脂肪分が少ない食材も、口の中で唾液と混ぜ合わせないと飲み込めないので、少量でもよくかむことになる」また、「食材は、調理をするほど柔らかくなってかむ回数が減る」（柳沢教授）。生野菜のように手を加えずに食べる、あまり細かく切らないなどの工夫をすることで、かむ回数を減らさずに食べられる。　似た食材や料理でもかむ回数に差が出ることも覚えておこう。同じ主食なら、汁気があり、表面がツルッとしているパスタやうどんより、ご飯やパンのほうがかむ回数は多くなる。さらに、パンでも、材料や加工方法の違いでかむ回数が変わる。お菓子なども同様で、バターをたっぷり使ったソフトクッキーよりも硬いビスケットのほうがかむ回数は多い。かむ回数ランキング１００回以上　　（　）内は１０ｇの租借回数たこの刺身（２２０）せんべい（１６２）松前漬け（１１６）くるみ（１０８）フランスパン（１０８）にんじんスティック（１００）８０回以上レバー（９８）昆布（８５）刻みキャベツ（８２）ヤリイカの刺身（８０）６０回以上インゲンのソテー（７９）キノコのソテー（７５）かまぼこ（７５）らっきょう（７４）皮付きりんご（７４）ローストビーフ（６６）磯辺もち（６５）耳あり食パン（６２）日常的に食べる食材はどれくらいかむものか。各食材10gを飲み込むまでにかむ回数をまとめたランキング。斎藤滋・柳沢幸江著『料理別咀嚼回数ガイド』（風人社）を基に作成。「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.20

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  ＊＊＊おいしい～！「ショウガを酢に漬けるだけ」で冷えにもダイエットにも！＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊おいしい～！「ショウガを酢に漬けるだけ」で冷えにもダイエットにも！＊＊＊「手抜きでうまぁ～♪」な酢ショウガダイエット「酢に漬けたショウガって寿司屋のガリみたいなの？　そんなんでやせたら苦労はしないよ」とか思っていたら。あらっ！　あららっ！　「日常の食事に酢ショウガをちょい足し」に挑戦した読者モニターさんは、たった5日で体重が1㎏減。手足もポカポカになったって！　これはやってみなくちゃ！　今回は記事で紹介されている酢ショウガアレンジレシピから「野菜とあえて即席ピクルス」と「豚肉のソテー」を作ってみることにした。　材料は皮つきのままスライスしたショウガと、好みの酢。今回はシンプルな米酢にしてみた。特に分量が決まっているわけではない。保存容器にスライスしたショウガを入れ、ヒタヒタになるまで酢を注ぐ。ひと晩置いたら食べられるが、２～３日目にはマイルドになってくるので「辛みが苦手」という人は長めに漬けておこう。　ところで「酢をヒタヒタに」だが、これってけっこう酢の量が必要。重なり合ったショウガの隙間が全部酢で満たされる感じなので、ダボダボと入ってしまう。保存容器の容量より若干少ないくらいの酢を用意しておきたい。出来上がった酢ショウガは２週間を目安に使い切ろう。これを作っておくだけでも焼き魚にチョイのせとか、湯豆腐の薬味の１つとしてとか、とっても便利でおいしい。野菜とあえて即席ピクルス冷蔵庫にある野菜をテキトーな大きさに切って、軽く塩をふり、しんなりしてきたら水気を切って（酢ショウガの）酢大さじ２とショウガ大さじ１を加えて和える。　今回は「カラフルなほうがいいかな」と思って、赤と黄色のパプリカ、ベビーニンジン、ダイコンで作ってみた。これは「酸っぱいものが苦手」な家族がいる人にオススメ。酢も大さじ２だとそんなに効き過ぎないからサラダ感覚でパクパク食べられる。酸っぱいのが大好きな人は酢を少し増やしてしばらく漬けておくとピクルス風になっておいしい。パンにもご飯にも合うおかず。　で、写真は撮らなかったのだが、薄くスライスしたダイコンと酢ショウガだけっていう組み合わせが超さっぱり味でオススメ。ダイコンが余ったときに試してみて。これは豚肉を漬けておくタレがポイント。（酢ショウガの）酢大さじ２、ショウガ（刻んで）大さじ１、醤油小さじ１、みりん小さじ１を合わせ、肉を10分間漬けておく。フライパンで肉の両面を焼き、タレを絡める。完成するのは、みんな大好き「豚肉の生姜焼き」っぽいソテーだ。　これ、豚肉の漬け時間「10分」っていうのが、絶妙のタイミング。今まで「肉なんてタレに長く漬けておいた方がおいしいくなるんじゃないの？」とか思っていたが、そうじゃなかった！　10分だと、ショウガが調味料だけでなく「さっきまで生ショウガでした」という感じで存在感をアピールしてくる。で、酢なのだが、焼いているうちに酸味はすっかり飛んでしまって全然酸っぱくない。減塩もできる。そのうえ「これって何の旨みだろう？」という、知っているのに思い出せない深～い旨みを醸し出す。うぅう、これは白飯が進んじゃうけど、ダイエットは本当に大丈夫なのか？「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.15

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  ＊＊＊若いときこそ果物と野菜をしっかり摂りたいその理由は？＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊若いときこそ果物と野菜をしっかり摂りたいその理由は？＊＊＊20 年後も健康な血管をキープする方法果物や野菜を1日に5皿以上食べている人は年を取ってからも心臓の血管が健康であることが、米国の研究で確認された。2506人（平均25・3歳）の男女を対象に、食事調査から果物と野菜の摂取量で3群に分けた。女性では1日のエネルギー摂取量2000kcal当たりの果物と野菜の摂取量は最も多く食べた群で約8.9ービング（SV）、中間の群は5.4SV、最も少ない群は3.3SVだった。野菜は小鉢1皿分が１SV、果物は約100gが１SVで、ミカンなら1個、リンゴなら半分の量。20年後、コンピュータ断層撮影装置（CT）検査で、心臓の動脈硬化の指標である冠動脈の石灰化を調べた。統計的に調整した結果、若いときに果物と野菜を最も多く食べた群は最も少なかった群に比べ、動脈硬化が起こった割合は26％低く、中間の群では22％低かった。20年後の果物や野菜の摂取量で調整しても結果はほぼ同じ。なお女性では最も多く食べた群は最も少なかった群に比べて45％も低くなった。（Circulation; 電子版Oct.26, 2015）「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.14

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  ＊＊＊健康と美容に大活躍！「ハチミツ」 の４大効果＊＊＊

  「日経ヘルス」より ＊＊＊健康と美容に大活躍！「ハチミツ」 の４大効果＊＊＊ 肌をしっとりさせ、傷口をケア。見直されているハチミツの活用術を紹介昔から美と健康に活用されてきたハチミツは、実は薬局でも手に入る“薬”。常備しておけば、カゼを防ぎ、乾燥肌を改善するなど、この季節のケアに大活躍してくれます。　「古くからハチミツは、抗菌作用が分かっており、自然治癒力を高める生薬として世界的に活用されてきた」と、グリーンフラスコ代表で薬剤師の林真一郎さん。実は国内でも、ハチミツは医薬品の基準を定めた「日本薬局方」で、唇の亀裂・荒れへの効果が記されている。　最近ではハチミツの多彩な効能が科学的に解明されている。「180種以上の成分を含み、10種以上のポリフェノール、約10種のミネラル、ビタミンCやB群、酵素、有機酸などを含む。ハチミツの約8割は糖分で、そのほとんどが単糖類のブドウ糖と果糖であり、体内で速やかにエネルギー源になる」と、山田養蜂場の柳原美弥子さんは話す。そのため、林さんは、「ミツバチは、花蜜の栄養素を自らの酵素で分解し、人間が吸収しやすい形に変えてくれる、いわば〝薬剤師〟のようなもの」という。　冬の時期は、カゼ対策にも効果を発揮する。実際、子どもの咳を改善するという複数の報告も。さらに、ハチミツには抗菌・殺菌作用があり、最近では免疫力を高める働きがあることも分かってきた。　また、のどや鼻の粘膜、肌を守る効果も。「ハチミツは保水性が高く、アカシアハチミツには保湿剤に使われるグリセリンと同程度の保水性があることが分かっている。傷口の回復を促す作用も明らかになってきた。最近ではソバやアカシアのハチミツを使った研究で、傷口の治癒を促す働きが確認された」と柳原さん。これは、傷口で、新しい組織を作る線維芽細胞の働きを促すためだという。　そのほか、血糖値を上げにくくする、歯石を防ぐなど、美と健康にうれしい効果がたくさん。健康と美容に大活躍！ハチミツの４大効用・咳を鎮め、カゼ対策に効果・肌の乾燥を改善、傷口の回復を促す・血糖値が上がりにくい・歯石予防そのほか・腸内環境を整える・紫外線によるメラニン生成を抑える・二日酔いにハチミツの選び方ハチミツは花蜜の主成分・ショ糖を、ミツバチが酵素によって果糖とブドウ糖に分解している。蜜源によって風味や成分が異なる。「果糖の割合が多いものは結晶しにくい。色の濃いものはミネラルやポリフェノール成分が多く、抗酸化力が高い傾向にある」（柳原さん）。特に風邪におすすめ・そば・甘露蜜・マヌカ・栗特にスキンケアにむく・アカシア・百花蜜「日経ヘルス」より

  2019.03.13

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  ＊＊＊生でダイエット、加熱して冷えにも！「酢ショウガダイエット」＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊生でダイエット、加熱して冷えにも！「酢ショウガダイエット」＊＊＊ 材料はショウガと酢だけ！ カンタン作り方も紹介「脂肪を減らす」「やせる」と話題を集めた酢タマネギ。その酢タマネギよりも簡単に作れて、高いやせ効果が期待できる食材があった!それが「酢ショウガ」。エネルギー消費をアップし、脂肪の蓄積を抑えます。「酢ショウガ」とは、薄く切ったショウガを酢に１晩以上漬けたもの。つまり、甘くない「ガリ」だ。野菜料理家の庄司いずみさんは「和・洋・中を問わず、どんな料理とも相性が良く、食べるだけで体が温まる」と話す。この酢ショウガ、ダイエットにぴったりの食材だ。ショウガの機能に詳しい食品医学研究所の平柳要所長によると、「ショウガの辛み成分の一つで、加熱したときに増えるショウガオールには、体幹部を温め、約３時間にわたってエネルギー消費量を高める効果がある」。　加えて最近、生のショウガに多く含まれるジンゲロールという成分にも、脂肪の蓄積を抑える作用があると分かってきた。早稲田大学理工学術院理工学研究所研究院講師の岡本真由美さんは、「動物実験では、生のショウガに多いジンゲロールをとると、内臓脂肪と皮下脂肪の量が減り、体重増加が抑えられた」と話す。ショウガと合わせる酢にも、毎日大さじ１杯以上とることで、内臓脂肪や皮下脂肪が減らせるという作用がある。　酢ショウガは、まさにダイエット食材の最強タッグ。そのままでもよし、冷えも気になる人は加熱して取り入れよう。材料は２つだけ！【酢しょうが】よく洗ったしょうがをスライスし、お酢に漬ける。１晩漬けたら食べられる！「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.12

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  ＊＊＊お手軽だから、朝食にぴったり！！電子レンジで簡単！基本のエッグスラット＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊お手軽だから、朝食にぴったり！！電子レンジで簡単！基本のエッグスラット＊＊＊「“エッグスラット”ってなに！？」、「貧血ぎみの女子に朗報の“エッグスラット”」でお伝えした、貧血ぎみ女子にお薦めの「朝じゃがたまご習慣」。本日は「電子レンジで作れるエッグスラット」をご紹介しましょう。3分で完成！電子レンジで作れるエッグスラットエッグスラットの本来の作り方は湯せんでの加熱だが、より簡単に作れるよう、牧野さんに電子レンジで作れるレシピを教えてもらった。加熱時間は各々の電子レンジで微調整をしよう。「鉄の吸収をサポートするビタミンCを含む野菜や、赤血球合成を促して貧血予防になる葉酸の多いアボカドをプラスするのもお薦め」（牧野さん）朝食にピッタリ!基本のエッグスラット材料（1人分）卵（Mサイズ）……1個マッシュポテト……150g塩・コショウ・パセリ……適量(1) 耐熱容器にマッシュポテトを入れて軽くならし、その上に卵を1個割り入れる。(2) ようじなどで黄身に2～3カ所穴を開ける。電子レンジで2分30秒加熱後、ラップをかけて30秒蒸らす。混ぜるだけでOK! 市販品でもっとお手軽に！マッシュポテトはまとめて作り、冷蔵しておくと4～5日は持つ。また、お湯や牛乳を注ぎ、混ぜるだけで作れる市販のミックス粉も手軽で便利だ。コレステロールは皮膚や内臓、筋肉、各種ホルモンなどの材料となる大切な栄養素。「脂質異常症の人以外は、特に制限する必要はない」（武者さん）。アレルギーが心配なら、週に1～2日の“休卵日”を作ろう。 「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.11

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  ＊＊＊“どれも同じ”は大間違い。使い心地にこだわったマスク6種！＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊“どれも同じ”は大間違い。使い心地にこだわったマスク6種！＊＊＊ 肌ざわり＆潤い感アップ 小顔に見せるマスクも今の季節、日常的に使用するという人も多いマスク。従来の「ウイルスや花粉から防御する機能」に加え、「肌ざわり」や「見た目の美しさ」など使い心地を高めた製品が増えてきた。カゼ・インフルエンザの予防や乾燥対策、なかには花粉を避けるためにマスクを使い始めるという人も出てくる季節。最近では「顔を隠したい」「口臭が気になる」などと、まわりの人の注意を引かないよう、日常的に“だてマスク”を着ける人も増えているという。　そんなマスク愛用者の増加に伴い、ウイルスや花粉などを通さないというマスク本来の機能に加え、「肌ざわり」や「見た目の美しさ」などの“使い心地”を強化したマスクが主流になりつつある。　例えば、肌に触れる部分に最上級の使い心地のシートを使用した、1枚100円以上する高級マスク。美容液などにも使われる保湿剤を練りこみ、着けているだけで肌や唇、のどに潤いを与えるマスクもある。　マスク着用時の“美しさ”に着目したのはアイリスオーヤマだ。美容整形などで用いられる「美しく見えるフェイスライン」を参考に、マスク着用時の頬のラインや鼻からあごにかけてのラインがシャープに見える形を追求したという。 【1】 上質な柔らかさ　三次元プレミアムマスク空気中の微粒子を99％カットするフィルターの内側に、柔らかく肌ざわりのいいシートと、さらっと快適な口元を保つシートを重ねた。3枚、398円（税込、編集部調べ）。問／興和 【2】 保湿ローション配合　のどぬ～るマスク はだごこちローションマスクウイルス飛沫や花粉を99％カットするフィルターの内側に、保湿剤のグリセリンを配合した柔らかシートを重ねた。5枚、400円（税別、編集部調べ）。問／小林製薬 【3】 カテキンの抗ウイルス作用を増強　ここ一番のマスクカテプロテクターウイルスの膜を破壊するカテキン誘導体を、ウイルスに結合しやすく処理してフィルターに加工。肌に触れる面には滑らかな着け心地のシートを重ねた。2枚、360円（税別）。問／プロテクティア 【4】 肌やのどを潤す　モイストメイクマスク花粉やウイルス飛沫を99％カットするフィルターに、保湿剤のスクワランを練りこんだシートと吸湿シートを重ねた。マスクをしながら肌やのどに潤いを与える。5枚、461円（税別）。 問／近江兄弟社 【5】 シルクのような肌ざわり　フィッティ シルキータッチモアウイルス飛沫や花粉を99％カットする4層構造フィルター。マスクの下部両端を斜めにカットし、鼻からあごのラインを直線的にしたことでフェイスラインをすっきり見せる。7枚、500円（税込）。問／アイリスオーヤマ 「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.11

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  ＊＊＊貧血ぎみの女子に朗報の“エッグスラット”＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊貧血ぎみの女子に朗報の“エッグスラット”＊＊＊　前回の記事、「“エッグスラット”ってなに！？」では、貧血ぎみの女性にとってうれしい朝ジャガたまご習慣“エッグスラット”というものを紹介しました。今回は、なぜ貧血ぎみの女性にエッグスラットがいいのかを具体的に検証しましょう。エッグスラットで鉄が1.5mg補える!　「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で女性（月経あり、30～49歳）の1日の鉄の推定平均必要量は9.0mg。しかし女性の1日鉄摂取量は平均7.3mgで、1.7mg不足している。エッグスラット1個で不足分の9割を補給できるが、これはあくまで不足を回避する目標値。鉄を体内に備えるためには推奨量の10.5mg以上を目指そう。1日のスタートに必要な糖質がとれる　朝食でとる糖質は、日中の活動に使うエネルギー源となる重要な栄養素。ジャガイモが含む糖質は、ほかの糖質に比べて吸収が遅く、血糖値の上昇がゆるやかなため、日中に疲れを感じにくい。血液の材料となる良質なたんぱく質が効率よくとれる　エッグスラットでは、たんぱく質を構成するアミノ酸20種のうち、体内で合成できない9種類がバランスよくとれる。「卵は良質なたんぱく質のほか、ビタミンC、食物繊維以外の主な栄養素をバランスよく含む“完全食品”。ジャガイモでビタミンCや食物繊維が補えます」（牧野さん）。「日経ヘルス」より

  2019.03.10

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  ＊＊＊疲れにくくなり、肌がワントーン明るくなるという噂の…“エッグスラット”ってなに！？＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊疲れにくくなり、肌がワントーン明るくなるという噂の…“エッグスラット”ってなに！？＊＊＊すぐに疲れてイライラする、何となくだるい。肌もくすみがちで、つい甘いお菓子に手が伸びる―。こんなことが思い当たるあなたは、鉄不足の“やせ血”タイプの可能性大。LA発の朝食“エッグスラット”で鉄を補給しよう!月経がある女性は毎月、鉄を失っている。そのため十分な鉄を摂取すべきだが、国民健康・栄養調査によれば女性の１日の鉄摂取量は、平均7.3mg。鉄不足を予防するための平均必要量の9.0mgに対して約1.7mg不足している。　稚枝子おおつきクリニックの武者稚枝子院長は、「鉄分が不足すると、貧血症状や慢性的な倦怠感、肌荒れといった不調の原因になる。貧血と診断されていなくても、女性は常に貧血のリスクにさらされている」という。　そこでお薦めは、鉄を効率よく摂取できる“エッグスラット”。ロサンゼルス発の新メニューで、マッシュポテトの上に卵を落として加熱したものだ。「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.09

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  ＊＊＊下腹が凹む「酢パークリング」にお薦めの炭酸水と酢の選び方＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊下腹が凹む「酢パークリング」にお薦めの炭酸水と酢の選び方＊＊＊炭酸水はミネラルを多く含むものを選び、酢はお好みでチョイス！前回の下腹が凹む「酢パークリング」飲料 おいしいレシピでは、酢パークリングのおいしい飲み方を公開しました。今回はその酢パークリングを作るときにお薦めの炭酸水と酢の選び方をご紹介します。ミネラルを多く含む硬水の炭酸水がお通じ改善に効果的　自宅で簡単に作ることができる「酢パークリング」。炭酸水を選ぶときは、「便通を促すマグネシウムなどのミネラルが多い硬水がお薦め」と順天堂大学の小林弘幸教授。ここでは天然の硬水の炭酸水を中心に紹介する。ただし、高血圧気味の人はナトリウムの少ない軟水のソーダを選ぼう。ミネラル濃度の高い硬水が「酢パークリング」にお薦め爽快感のある強めの炭酸が特徴【1】ウィルキンソン　タンサン日本産の軟水に炭酸ガスを加えた商品。キレのある強めの喉ごし。コンビニエンスストアなどで手に入りやすく、価格も手軽。500ml、95円（税別）。問／アサヒ飲料美食家も好む天然炭酸水【2】サンペレグリノ硬度674mg/L。イタリアの温泉地・サンペレグリノ・テルメが水源地。サッパリした喉ごしで、食事との相性もいい。500ml、140円（税別、編集部調べ）。問／水広場やわらかくきめ細かい泡が特徴【3】フェッラレッレ　ナチュラルミネラルウオーター硬度990mg/L。イタリア産の天然炭酸水で、100ml中に37mgのカルシウムを含む。微炭酸でまろやか。500ml、258円（税別、編集部調べ）。問／フードライナーミネラルを豊富に含む炭酸硬水【4】ゲロルシュタイナー硬度1310mg/L。ドイツ・アイフェル火山麓で採取された天然炭酸水。100 ml中に36mgのカルシウムを含む。50 0ml、150円（税別）。問／ポッカサッポロフード＆ビバレッジ酢はお好みで選んでOK　酢パークリングに使う酢は、飲みやすさや好みで選べばOK。酢になじみのない初心者は、マイルドで飲みやすいリンゴ酢から始めてみよう。ツンとした酸っぱさと風味を求めるなら穀物酢、コクや芳醇な香りを楽しみたい人には黒酢がお薦めだ。酸っぱさなら穀物酢、マイルド派はリンゴ酢、コクを楽しむなら黒酢職人が3年間熟成【1】桷志田（かくいだ） かめ壷タイプ玄米、水、麹を3年間熟成した米黒酢。豊かな香りと、サッパリとしたな味わいが楽しめる。500ml、2500円（税別）。問／福山黒酢米の甘みとコクのある味わい【2】臨醐山（りんこさん）黒酢原材料に米のみを使用し、独自の発酵方法で醸造した米黒酢。米の甘みを感じるまろやかな酸味が特徴。360ml、500円（税別）。問／内堀醸造ワインソムリエが監修した【3】リンゴ酢国産リンゴ果汁に少しの米を加えることで深みのある味わいを実現。世界的ソムリエの田崎真也氏が監修。500ml、208円（税別、編集部調べ）。問／タマノイ酢津軽りんご×天然酵母【4】樽熟りんご酢津軽の完熟りんごを100%使用した酢。独自のすりおろし醸造でリンゴのうまみを感じられ、飲みやすい。500ml 、800円（税別）。問／カネショウさっぱりとした醸造酢【5】ミツカン 穀物酢原材料は小麦、米、コーン、アルコール、酒かす。さわやかな味。スーパーなどで手に入りやすい。500ml、172円（税別）。問／ミツカンすっきりまろやかな味わい【6】穀物酢主原料は米、コーン、酒かすなど。すっきりとしたまろやかな酸味。500ml、167円（税別、編集部調べ）。問／マルカン酢「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.08

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  ＊＊＊のせる、混ぜる、溶かすだけのカンタン常備菜で腸がピカピカに！＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊のせる、混ぜる、溶かすだけのカンタン常備菜で腸がピカピカに！＊＊＊乳酸菌、食物繊維、オイルの3大でるでる成分がカギ読者アンケートでおそうじしたいNo.1は腸の汚れ。腸の汚れは、便秘が主な原因です。腸の3大おそうじ成分「乳酸菌」 「食物繊維」「オイル」が手軽にとれる常備菜で、腸スッキリ美人を目指しましょう。「便が停滞して腸をそうじできていないと、腸に弱い炎症が起きる。すると、太りやすい、疲れやすい、肌荒れといった不調が出る。便を出して腸をそうじすることが大切」と、順天堂大学医学部の小林弘幸教授。お通じが悪い、お腹が張る―。そんな人は腸をそうじしてくれる３大成分を積極的にとろう。　一つ目の成分は、ヒトの腸内にすみ着いて腸内環境を整える乳酸菌だ。食品ではヨーグルトがよく知られるが、実は味噌や漬物などにも含まれる。発酵食品に詳しい東京農業大学の前橋健二准教授は「乳酸菌が腸内に多いと悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やす。乳酸菌は味噌や漬物にも含まれていて、麹菌の効果も加わり腸内環境を整える」と話す。いろいろな食品から複数の菌をとると「マンネリ化した腸内細菌を刺激して腸の働きが活発になる」と小林教授。　二つ目は食物繊維。ヒトの消化酵素では消化されないため大腸まで届き、便のもととなり、腸をそうじする。コロンハイドロセラピストの齊藤早苗さんは「普段の食事に食物繊維を１日当たり５～６ｇプラスすると便通がよくなる。夜に食べすぎると胃腸に負担がかかるため、朝昼にとるのがいい」と話す。最後はオイル。オリーブオイルは地中海地域で古くから便秘対策に使われてきた。大腸で便を軟らかくし、排便をスムーズにする。ｎ－３系脂肪酸のαリノレン酸が豊富な亜麻仁オイルも、「便秘の患者が毎日大さじ１杯とると便通が改善した」（小林教授）。とるなら“体にいいオイル”を選ぼう。まずは、３つの成分が入った常備菜を次ページでご紹介。いつもの食事に「ひとさじ」プラスして。そのまま食べたりトーストにのせてアボカドヨーグルト冷蔵庫で4～5日保存 カロリー 498kcal食物繊維 水溶性2.4ｇ ・不溶性5.0ｇ材料と作り方アボカド1個は角切りにしてレモン果汁を適量かける。ヨーグルト200gに粗塩2つまみ、オリーブオイル大さじ1を入れて混ぜ、アボカドと合わせる。好みでコショウを振る。※ひとさじは大さじ山盛り１杯分※レシピは作りやすい分量３大でるでる成分乳酸菌いろいろな菌をとると腸の刺激になる食物繊維便のかさを増やし、善玉菌を増やすオイル便を軟らかくしてスルスル出す「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.08

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  ＊＊＊下腹が凹む「酢パークリング」飲料 おいしいレシピ＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊下腹が凹む「酢パークリング」飲料 おいしいレシピ＊＊＊ハチミツや果物を添えて、食事とともに楽しもう前回の「酢パークリング」飲料で便秘も体脂肪も撃退では、炭酸水の効用について順天堂大学の小林弘幸教授に教えてもらいました。今回は酢と炭酸水を合わせた「酢パークリング」飲料をおいしく飲む方法を紹介します。これから訪れる暑い夏を乗り切りましょう！　酢パークリングに欠かせない酢。とはいえ、ツンとした風味が苦手な人は、大さじ1杯のハチミツを加えると酢酸の酸っぱさがまろやかになる。　さらにクエン酸を含む果物を加えると酸っぱさがマスキングされ、ジュースのように飲める。腸内環境を整える食物繊維が豊富なキウイやバナナも加えよう。タマノイ酢の池永桜子さんは、「冷やして飲むと、よりツンとした感じは和らぎます」とアドバイスする。　食事と一緒に飲むなら甘くない酢パークリングを。脂肪燃焼を促すショウガや中性脂肪の上昇を抑える「トマトODA」を含むトマトを入れた、低カロリーなレシピを試してみて。～酢パークリングを効かせる飲み方～1）1日に大さじ1の酢と500mlの炭酸水を飲む大さじ1杯の酢を、ペットボトル1本分（500ml）の炭酸水に加えて飲む。作った「酢パークリング」は1日で飲みきろう。2）1回に250ml以上飲む炭酸水の胃腸を刺激する効果を得るには、「1回に250ml以上を飲んでほしい」（小林教授）。1日の上限は1.5Lを目安に。3）食事と一緒に飲む酢が持つ内臓脂肪を減らす効果を得るには、食事に合わせるのがいい。食前、食中、食後いずれも効果があったという報告がある。ハチミツ＆果物を加えてまろやかな酢パークリング酢と炭酸水を混ぜただけではちょっと飲みにくい……。それなら、腸にいいオリゴ糖を含むハチミツと、クエン酸の働きで酸っぱさを和らげる果物を足そう。【1】酸っぱさを和らげるクエン酸入り【レモン＆ハチミツ酢パークリング】カロリー79kcal＜材料＞（1杯分）レモン----------スライス3枚ハチミツ----------大さじ1リンゴ酢----------大さじ1/2炭酸水----------250ml＜作り方＞1．レモンを薄く切る。2．グラスに1とハチミツ、リンゴ酢を入れ、炭酸水を注ぐ。よくかき混ぜる。【2】1杯で食物繊維2.2gがとれる【キウイ＆ハチミツ酢パークリング】カロリー109kcal＜材料＞（1杯分）キウイ----------1個ハチミツ----------大さじ1穀物酢----------大さじ1/2炭酸水----------250ml＜作り方＞1．キウイの皮をむき、5mm厚さに切ってから、食べやすい大きさに切る。2．グラスに1とハチミツ、穀物酢を入れ、炭酸水を注ぐ。よくかき混ぜる。【3】腸を整えるオリゴ糖を含む【バナナ＆ハチミツ酢パークリング】カロリー104kcal＜材料＞（1杯分）バナナ----------1/2本ハチミツ----------大さじ1黒酢----------大さじ1/2炭酸水----------250ml＜作り方＞1．バナナの皮をむき、半分に切り、7mm厚さの輪切りにする。2．グラスに1とハチミツ、黒酢を入れ、炭酸水を注ぐ。よくかき混ぜる。食事と一緒に飲む甘くない酢パークリング　食事中のお供にお薦めの甘くない酢パークリング。それぞれの酢の風味に合う素材を組み合わせたオリジナルレシピをご紹介。梅干しのオレアノール酸が肥満予防に【梅サワー風酢パークリング】カロリー5kcal＜材料＞（1杯分）梅干し----------1個青ジソ----------1枚穀物酢----------大さじ1/2炭酸水----------250ml＜作り方＞1．青ジソを千切りにする。2．グラスに梅干し、穀物酢を入れ、炭酸水を注ぐ。3．よくかき混ぜ、1を散らす。注目のダイエット成分「トマトODA」がとれる【トマト入りリンゴ酢パークリング】カロリー39kcal＜材料＞（1杯分）トマト---------中1個リンゴ酢----------大さじ1/2炭酸水----------250ml＜作り方＞1．トマトを洗い、へたを取って1cm角に切る。2．グラスに1とリンゴ酢を入れ、炭酸水を注ぐ。体を温め、脂肪燃焼を促進【ジンジャーエール風黒酢パークリング】カロリー49kcal＜材料＞（1杯分）ショウガ---------2かけ（20g）黒酢----------大さじ1/2ミント----------1つかみ（10g）炭酸水----------250mlハチミツ----------適宜＜作り方＞1．ショウガを洗い、皮をむいて千切りにする。2．グラスに1と黒酢を入れ、炭酸水を注ぐ。3．ミントを加え、よくかき混ぜる。好みでハチミツを加える。「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.07

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  ＊＊＊ナッツの“効果”ランキング！？クルミやアーモンドだけじゃない、優秀ナッツ＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊ナッツの“効果”ランキング！？クルミやアーモンドだけじゃない、優秀ナッツ＊＊＊ 同じナッツばかりじゃあきるから、あのナッツを組み合わせよう ひと口にナッツといっても含まれる栄養素は少しずつ違う。ナッツを組み合わせると、いろいろな栄養素が摂取できる。　アーモンドとクルミがいいといっても、そればかり食べ続けると飽きてしまう。“ナッツ習慣”を長続きさせるには、他のナッツを組み合わせよう。　「ナッツに含まれている成分はそれぞれ異なる。脂肪酸の種類やビタミン、ミネラルの内容、量も違うので、組み合わせて食べると栄養素を補い合う効果が期待できる」（井上教授）。　ナッツは酸化しやすいので、できるだけ新鮮なものを購入しよう。長く保存するときは、冷凍庫に入れるといい。余分なナトリウムを排出ピスタチオ　ナッツの中で最もカリウムが多い。カリウムは余分なナトリウムが尿へ排泄されるのを促すため、高血圧の予防にお薦め。糖質やたんぱく質の代謝を促すビタミンB1やB6、βカロテンも多い。鉄やビタミンKを含むカシューナッツ　ナッツの中では貧血を予防する鉄や、骨を強くするビタミンK、必須アミノ酸のトリプトファンを多く含む。トリプトファンは体内でメラトニンに変換されるため安眠効果が期待できる。美肌効果が期待できるマカダミアナッツ　脂質やビタミンB1が多く、一価不飽和脂肪酸のパルミトレイン酸やオレイン酸が豊富。脂肪酸組成が人間の皮脂に似ていて、保湿効果が高いといわれる。マカダミアナッツオイルは化粧品などにも使われる。血液や骨にいい成分を含むヘーゼルナッツ　セイヨウハシバミの実。中東や欧州では一般的で、製菓用に使われる。ナッツの中ではオレイン酸やビタミンEが多く、造血作用のある葉酸、骨の代謝にかかわるマンガンも含む。クルミに次ぐα-リノレン酸量ピーカンナッツ　ペカンの実。食感はクルミに似ていて苦みは少ない。クルミに次いでα- リノレン酸が多い。舌にある味を感じる器官「味み 蕾らい」の形成や免疫機能を調整するのに役立つ亜鉛も含む。大粒でクセがないブラジルナッツ　アマゾン川の流域に分布するブラジルナッツの木の実。大粒で味はクセがなく淡泊。ナッツの中では鉄の吸収を助ける銅や、血圧の調整、骨の形成を助けるマグネシウムが多い。「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.07

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  ＊＊＊「酢パークリング」飲料で便秘も体脂肪も撃退＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊「酢パークリング」飲料で便秘も体脂肪も撃退＊＊＊ 1日1本のペットボトルでOK！ 炭酸水で下腹を凹ませよう下腹を凹ませる新しいドリンクを今回は紹介しましょう。酢と炭酸水を合わせた「酢パークリング」飲料。酸っぱさと爽快感が味わえるこのドリンクを1日500ml飲むだけで、下腹がぺたんこになるとか……！ 順天堂大学の小林弘幸教授にお話を伺いました。怒らなければすべて健康 自律神経の乱れが人生をおかしくする [ 小林弘幸 ]楽天で購入　スッキリとしたのどごしが人気の炭酸水。そんな炭酸水に酢を加えたのが、「酢パークリング」だ。これには下腹をぺたんこにするうれしい働きがある。　水に炭酸ガス（二酸化炭素）を含む炭酸水は、「飲むと胃腸を刺激して、胃・結腸反射を起こし腸のぜん動を促す。そのため便通がスムーズになる」と順天堂大学の小林弘幸教授はいう。　一方の酢は、穀類や果実を一度アルコール発酵させ、次に酢酸菌で発酵させて作られる調味料。鼻にツンと来る“酸っぱさ”のもとである酢酸が、下腹の脂肪に効く。ミツカンの研究では、やや太めの対象者がおよそ大さじ1杯の酢に相当する酢酸を入れた飲料を12週間飲んだところ、内臓脂肪が減少した。およそ大さじ2杯の酢に相当する酢酸を飲むと、皮下脂肪も減少した。　ミツカン開発技術部の髙橋幹雄さんは「酢酸は食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、さらに肝臓などの細胞内で脂肪燃焼を促進し、脂質の合成を抑えることで、内臓脂肪を減らすと考えられている」と話す。炭酸水の効果　～500ml飲むことで胃腸が刺激され、お通じ改善～炭酸水とは、炭酸ガス（二酸化炭素）が溶け込んだ水。天然の炭酸水のほか、水に炭酸ガスを溶け込ませた商品もある。体に入ると炭酸の刺激で胃が動き、腸のぜん動運動を促して、便通を改善。「腸内の排せつ物がスムーズに排出されるため、デトックス効果も期待できる」（小林教授）。また、炭酸水をしっかり飲めば、食べすぎを防げる。酢の効果～大さじ1杯の摂取で内臓脂肪が減る～ミツカンの研究ではおよそ大さじ1杯（15ml）の酢に含まれる酢酸を朝と夜の2回に分けて食後に飲んだところ内臓脂肪が減少。ほかにも酢大さじ１相当の酢酸で、食後の血糖をゆるやかにする、高めの血中脂質や血圧を下げる作用が確認されている。【1】脂肪の上昇を抑制する黒酢穀物酢の一種で、1L作るのに米を180g以上使用した米黒酢と、大麦を使用した大麦黒酢がある。発酵および熟成によって褐色を呈する。アミノ酸、クエン酸が豊富。米黒酢での血流促進効果のほか、動物実験で餌に黒酢を加えて与えると中性脂肪の上昇を抑制したという報告も。【2】血糖値の上昇をゆるやかにするリンゴ酢1L作るのにリンゴの搾り汁を300g以上使用した酢のこと。海外の研究では、大さじ1杯のリンゴ酢を約230mlの水に溶かして食前に飲むと食後の血糖値の上昇がゆるやかになったという報告がある。また、動物実験では血中コレステロールの値を改善したという報告も。【3】メタボ予防に効く最もポピュラーな穀物酢1L作るのに、麦や米、トウモロコシなどの穀類を40g以上使用した酢。米酢など。米酢では食後の血糖値の上昇をゆるやかにする作用や疲労を回復する作用が、動物実験では鉄分の吸収を促す作用などが確認されている。「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.06

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  ＊＊＊血管の若さをキープしてくれるという“クルミ”の力＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊血管の若さをキープしてくれるという“クルミ”の力＊＊＊ アーモンドとクルミは、ダイエットや美肌に有効な栄養素を含むナッツ界のツートップ、1つはクルミ。食前や小腹が空いたときに食べよう。　クルミも体重維持や中性脂肪の減少に役立つという研究がある。加えて、クルミには不飽和脂肪酸のうち、ｎ －３系脂肪酸のα －リノレン酸が多く含まれているのも特徴だ。「ｎ －３系脂肪酸は魚油やシソ油、亜麻仁油などにも含まれているが、クルミは調理せずに食べられる点が優れている」（井上教授）。　また、「クルミは主なナッツの中で、最も多くポリフェノールを含むため、抗酸化作用が高い」（カリフォルニアくるみ協会）。クルミもアンチエイジングに効果大だ。クルミ　クルミを毎日食べると、体重の減少や減少した体重の維持に効果があるという研究がある。また、クルミに含まれるα-リノレン酸は、血管をしなやかにしたり、細胞の活性化を促したりするため、美肌効果も期待できる。そのほかの健康効果・心血管疾患を予防α-リノレン酸は血中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や心臓病を防ぐ。・男性の不妊改善効果もクルミを毎日食べた男性では精子の活力、運動性、形態が改善されたという報告もある。「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.06

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  ＊＊＊ご飯に合う！ 醤油パワーを加えたショウガレシピ＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊ご飯に合う！ 醤油パワーを加えたショウガレシピ＊＊＊「醤油ショウガ」なら消化を促進しつつ便秘も解消消化力を高めるショウガ。前回の作りおきの「ハチミツショウガ」で消化力を高めようでは、常備しておくと便利なハチミツショウガのレシピを公開しました。今回は、ご飯にかけるだけでもおいしいという「醤油ショウガ」のレシピを紹介しましょう。　食事でショウガをたっぷりとりたい人にお薦めしたいのが、ショウガの醤油漬け。「醤油に含まれる塩味は、胃腸を動かし消化を促進させる。便秘で硬くなった便をやわらかくして排出するという説も」とアーユルヴェーダサロン「アーシャ」主宰のセラピスト北井一美さん。　ご飯にそのままのせて食べても十分おいしいが、豆腐や肉、焼き野菜にかけてもいい。お酢や唐辛子を加えるなどの工夫もできるので、常備しておこう。ご飯にかけるだけでおいしい！【醤油ショウガ】＜材料＞（作りやすい分量）ショウガ----------100g醤油----------100ml＜作り方＞1．ショウガはよく洗い、皮付きのままみじん切りに。2．ペーパータオルなどで、1の水分をよくふきとっておく。3．保存容器に2を入れ、醤油を注ぐ。4．一晩置けば、味がなじんで食べごろに。ビニール袋に入れてもむだけ【たたきキュウリ醤油ショウガもみ】＜材料＞（2人分）キュウリ----------2本醤油ショウガ----------大さじ2（醤油液大さじ1と具のショウガ大さじ1）鷹の爪----------1本（種を取って小口切り）＜作り方＞1．キュウリはめん棒などでたたき、一口大に切る。2．1と醤油ショウガ、小口切りにした鷹の爪をビニール袋に入れ、よくもみ込んだらしばらく置く。3．キュウリがしんなりして、味がしみてきたら出来上がり。※お好みで、ミョウガ、酢を加えても。レンチンでできるメーンの一皿【蒸し鶏の醤油ショウガがけ】＜材料＞（2人分）鶏むね肉---------1枚（250〜300g）酒----------大さじ2醤油ショウガ---------大さじ2＜作り方＞1．鶏むね肉に酒をまぶしておく。2．耐熱皿に 1を乗せ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分半、裏返して2分ほど温め、ラップをしたまま粗熱がとれるまで置いておく。3．2を食べやすい大きさに切り、醤油ショウガをかける。カゼを引きそうなときにはこれ！【ショウガ炊き込みご飯】＜材料＞（2人分）米----------2合ショウガ----------大2かけ（30〜50g）だし醤油----------大さじ1水----------380ml（通常より少なめ）＜作り方＞1．ショウガはよく洗い、皮付きのまますりおろす。2．米を研いだら炊飯器に入れ、水とだし醤油を加える。3．すりおろしたショウガを汁ごと入れて炊く。※ショウガから水分が出るので、水は通常より少なめで炊くほうがいい。「日経ヘルス」よりにほんブログ村

  2019.03.05

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  ＊＊＊“アーモンドを食べるだけ”で便秘が解消！お腹まわりがこんなに減るとは！＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊“アーモンドを食べるだけ”で便秘が解消！お腹まわりがこんなに減るとは！＊＊＊アーモンドとクルミは、ダイエットや美肌に有効な栄養素を含むナッツ界のツートップ、1つはアーモンド。食前や小腹が空いたときに食べよう。　ナッツの中でも、食物繊維やビタミンＥが豊富なアーモンド。最近では「糖質や脂質を分解する酵素の働きを阻害し、とりすぎた糖質や脂質を便として排出する働きがあることが分かった」（井上教授）。アンチエイジングの効果も高い。糖と体内のたんぱく質が結合してできる終末糖化産物（ＡＧＥｓ）は老化や病気の原因になるが、「アーモンドには体内でのＡＧＥｓの発生を防いだり、食品由来のＡＧＥｓにくっついて排出させたりする作用もある」（井上教授）。アーモンド　「アーモンドに含まれるオレイン酸などの成分は、糖質分解酵素のα-アミラーゼやβ-グルコシダーゼ、脂肪分解酵素のリパーゼの働きを阻害する。そのため、余分な糖や脂肪の消化吸収を妨ぎ、便として排出する働きがある」（井上教授）。そのほかの健康効果・老化物質を排出して肌のくすみやたるみを防ぐアーモンドに含まれる成分には、老化物質であるAGEsと結合し、体外に排出する作用がある。肌のくすみやたるみを防ぐ。・ビタミンEが細胞の老化を防ぐ強い抗酸化力を持つビタミンEが豊富で、細胞の老化防止や血行促進の作用もある。「日経ヘルス」より

  2019.03.05

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  ＊＊＊作りおきの「ハチミツショウガ」で消化力を高めよう＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊作りおきの「ハチミツショウガ」で消化力を高めよう＊＊＊体内を浄化し、脂肪を燃焼してくれるハチミツの効果をプラス前回の美肌効果ももたらす「ショウガ・ダイエット」では、便秘や肥満、肌荒れなどの原因は、アーユルヴェーダでは消化力の低下によるものであり、一番の解決策として食前の「塩レモンショウガ」をお薦めしました。今回は「塩レモンショウガ」はちょっと苦手という女性のために、「ハチミツショウガ」をご紹介します。アーユルヴェーダでは、ハチミツは甘味に分類されるが、砂糖と異なり、体を温め、体内を浄化する食材。さらに、「『体の脂肪を内側からナイフでそぎ落とす』ともいわれる」とアーユルヴェーダサロン「アーシャ」主宰のセラピスト北井一美さん。体についた脂肪が気になる女性にはうれしい食材だ。　「消化力を高めるショウガとの組み合わせはベストマッチ」と北井さん。ショウガのハチミツ漬けで、脂肪対策を始めよう。常備しておくと便利！【ハチミツショウガ】＜材料＞（作りやすい分量）ショウガ----------100gハチミツ----------100ml＜作り方＞1．ショウガはよく洗い、皮付きのまま1〜2mmほどの薄切りにする。ペーパータオルなどで水分をよくふきとっておく。2．保存容器に1を入れ、ハチミツを注ぐ。3．1～2日ほど置き、ショウガの水分が出て、しんなりしてきたら出来上がり。常温炭酸水で割るだけ【ハチミツジンジャーエール】＜材料＞（1人分）ハチミツショウガ----------大さじ2（ショウガも入れる）炭酸水（常温）----------180ml＜作り方＞1．グラスにハチミツショウガをショウガのスライスごと入れる。2．常温の炭酸水を注ぎ、炭酸が抜けないようゆっくりとかき混ぜる。●アーユルヴェーダではハチミツは温めNGアーユルヴェーダでは、ハチミツに40℃以上の熱を加えるのは良くないと考える。「ハチミツを選ぶときは非加熱のものを」と北井さん。白湯に加えて飲むなら、体温以下に冷ましたお湯を使おう。温かい飲み物には、「黒糖ショウガ」を試して。生野菜でもカラダポカポカ【ハチミツショウガサラダ】＜材料＞（1人分）A　ハチミツショウガ----------大さじ2　白ワインビネガー（またはレモン汁）----------大さじ2　オリーブオイル---------大さじ2　塩・コショウ----------各少々サラダ用野菜（ベビーリーフ、パプリカ、ラディッシュなどお好みの野菜）----------各適量＜作り方＞1．Aを合わせ、ハチミツショウガドレッシングを作っておく。2．野菜を洗い、水を切る3．2をサラダボウルに盛り、1をよく混ぜてかける。ホットドリンクで飲みたいなら【黒糖ショウガ】＜材料＞ショウガ----------100g黒糖----------100g水----------100ml＜作り方＞1．ショウガはよく洗い、皮付きのまま千切りにする。2．鍋に1と黒糖、水を加えて20分ほど煮る（中火でふつふつしてきたら弱火にする）。「日経ヘルス」より

  2019.03.04

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  ＊＊＊ナッツを食べるとお腹がやせる！？どうして？＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊ナッツを食べるとお腹がやせる！？どうして？＊＊＊食べることで脂肪が減り、お腹がすっきりするナッツには便通を促す食物繊維や良質な脂肪酸がたっぷり。毎日25gを食べるだけでやせられることが分かってきました。ナッツでポッコリお腹を改善しましょう。　ナッツの多くは砂漠地帯や乾燥地帯が原産。水や栄養が少ない土地で生き延びるために、種に多くの栄養を蓄えるようになったといわれる。こんなナッツこそ「ダイエットの味方」と話すのは、慶應義塾大学医学部の井上浩義教授。井上教授の研究では、普段の食事に加えて１日25ｇのアーモンドを半年間食べた人の腹囲が1.9cm減った。「ナッツは太りそう」と敬遠する人もいるが、「ナッツに含まれる脂質は、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸。細胞膜の材料にも使われる油で、体脂肪としてたまりにくい」（井上教授）。また、「ナッツを毎日食べると便秘が解消する人が多い。これは便の量を増やす不溶性食物繊維に加え、便を軟らかくする脂肪が豊富なため」（井上教授）。堅いナッツはかむ回数が増えるので、食前に食べると満腹中枢が刺激され、食事の食べ過ぎを防げるし、腹持ちもいい。ナッツを食べるとお腹がやせる3つの理由エネルギー代謝を促すビタミンなどが豊富ナッツには糖質の代謝を促すビタミンB1、脂肪などの代謝を促すビタミンB2、たんぱく質の代謝を促すB6などのビタミンB群を含む。ミネラルも含んでいる。かむ回数が増えて満腹感を得やすいナッツは堅く、独特のかみ応えがある。かむ回数が増えると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、食事を大量に食べなくても満足できるようになる。食物繊維が豊富で便秘解消効果がある例えば、アーモンドはゴボウの約2倍、サツマイモの約5倍の食物繊維を含む。そのほとんどは不溶性の食物繊維。胃や腸で水分を吸って膨らみ、腸のぜん動運動を促す。～1日にトータル25gのナッツを食べよう～くるみ：約8粒ピスタチオ：約30粒マカデミア：約13粒カシューナッツ：約13粒【おすすめ！】アーモンド：約25粒「日経ヘルス」より

  2019.03.04

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  ＊＊＊美肌効果ももたらす「ショウガ・ダイエット」＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊美肌効果ももたらす「ショウガ・ダイエット」＊＊＊アーユルヴェーダ式のダイエット法で便秘を解消、やせ体質に！便秘気味、太りやすくなってきた、肌荒れがひどい――。アーユルヴェーダではそんな不調の原因が「消化力の低下」にあると考えます。一番の解決策は、食事の前の「塩レモンショウガ」。 ショウガをうまく活用して、やせやすい体を作りましょう！　ヨガとかかわりが深いインド由来の伝統医学、アーユルヴェーダ。その教えの中で、食べ物は体や心の健康に大きな影響を与える重要な要素と考えられている。　「アーユルヴェーダでは、どんな食べ物も、食べ方次第で薬になるとし、自分の体調や体質にどう影響するか考えて食べる」とアーユルヴェーダサロン「アーシャ」主宰のセラピスト、北井一美さんは説明する。　ただし、食べ過ぎで胃腸が弱ったり、偏った食事を続けていると、消化力が低下し、“未消化物”が体内に蓄積するという。北井さんは、「この“未消化物”の蓄積が体の流れを滞らせて、体がだるくなったり、便秘や肌荒れといった不調、脂肪の蓄積による肥満、うつ傾向の原因になるとアーユルヴェーダでは考える」と話す。食前の塩レモンショウガは最強の消化促進剤　消化力を高めるには、アーユルヴェーダでは胃腸を温める「白湯」を飲んだり、オイルマッサージがいいとされる。「なかでも一番のお薦めは、食事の前の生ショウガ」（北井さん）。ショウガは、アーユルヴェーダで味を構成する「6味」のうち辛味に分類され、“消化の火”を煽って大きくすると考えられている。その作用は、空腹時にとればより強力なものになるという。　「塩を少々振りかけて、レモンを搾った生ショウガのスライスを食前にとるのは、アーユルヴェーダで定番の消化促進剤」と北井さん。　この「食前の塩レモンショウガ」を続けると、消化力が高まる。その結果、代謝が良くなり、便通が改善したり、やせやすい体にもなるという。　「実際に、食前の塩レモンショウガを始めて、あっという間に3kg体重が減ったという人もいる」と北井さんはいう。　夏至前後のじめじめした時期は、「1年で最も消化力が低下し、不調が出やすくなる」（北井さん）。ショウガで消化力を高めて、体に余分なものをため込まないよう心がけよう。　空腹時にとる生ショウガは、少量でも刺激が強く、消化力を増強する。「1～2枚のショウガスライスに、レモンを搾り、塩を少々。これを食前に食べるのが消化力を高める最強の食べ方」と北井さん。生のレモンがなければ市販のレモン果汁でもいい。塩はどんな体質にも合う岩塩がベスト。ショウガの辛味は空気に触れることで多少減ってしまうが、ゼロになるわけではない。出かけるときは、小さな容器にレモンと塩を振ったショウガスライスを数枚入れて持っていこう。ショウガの皮はむかなくてよい。1日の上限はショウガ20gを目安にしよう「日経ヘルス」より

  2019.03.03

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  ＊＊＊抗加齢医学で注目！ 老けの原因はホルモンにあった！？＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊抗加齢医学で注目！ 老けの原因はホルモンにあった！？＊＊＊「老化ホルモン」が出すぎると太りやすく、疲れやすくなる私たちの体では、女性ホルモンを筆頭に多くのホルモンが働いています。ホルモンケアというと、それらを増やすことをイメージしがちですが、成長ホルモンなどの「若返りホルモン」は増やし、肥満につながるインスリンなどの「老化ホルモン」を減らすことが、女性が若々しくいるための秘訣だと分かりました!食事、運動、睡眠などを少し変えるだけの正しいホルモンケアを紹介します!「老化ホルモン」が出すぎると「若返りホルモン」が働きにくく太りやすい、疲れやすい 女性には月経があるので、体内で働く「ホルモン」の存在を実感している人も多いだろう。ホルモンとは、体内で分泌され情報伝達の役割を担う物質で、100種類以上が血管の中を駆け巡る。女性に最も身近なホルモンは、女性ホルモンのエストロゲンだろう。30代から減り始め、40代後半から急減、更年期「メノポーズ」を経て閉経に至る。これらのホルモンが減ると、太りやすくなる、疲れやすくなる、といった不調が表れる。逆に言えば、これらの分泌を保てれば若い体を維持できる。同様に若返り作用を持つメラトニンなどと合わせて「若返りホルモン」として、抗加齢医学ではすでに注目されている。一方、分泌が多すぎると老化が進むホルモンも存在する。　インスリンは、血液中の糖（グルコース）が過剰になると分泌が増え、血糖値を下げるホルモン。「インスリンが多量に出るときは、血液中に糖が多い状態が続くから。体内では糖とたんぱく質が結合する『糖化』が起き、皮膚、血管、骨など全身で老化が進んでいる」（満尾クリニックの満尾正院長）。抗ストレスホルモンのコルチゾールも、不可欠なホルモンだが、分泌が多いときは体内のあちこちでストレスが原因の炎症が起きており、老化に関わる。　自分のホルモンの状態は目に見えないが、「生活習慣はホルモンの数値に表れる」（満尾院長）。「日経ヘルス」より

  2019.03.03

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  ＊＊＊体の不調別・作りおきおかず～コウ静子さんレシピ②貧血気味な人が食べたい、作りおき「補血」おかず＊＊＊

  「日経ヘルス」より ＊＊＊体の不調別・作りおきおかず～コウ静子さんレシピ②貧血気味な人が食べたい、作りおき「補血」おかず＊＊＊ 前回の「体の不調別・作りおきおかず～コウ静子さんレシピ」では、カラダをいたわるレシピを紹介。今回は、特に貧血に悩む人にうってつけな作りおきおかずにフォーカスを当てます。症状別 不調のときに食べたいごはん [ コウ静子 ]楽天で購入　月経のある年代の女性は貧血気味になりやすい。「東洋医学では、血が足りないときには、ヒジキや卵など『補血（ほけつ）』作用がある食材をとります」（コウさん）。ヒジキや卵は鉄分を多く含む。貧血改善に効果的だ。　さらに、「血を作り出す『脾（ひ）』（胃）の機能が低下すると、血や、血を送り出すエネルギーの『気』が作り出されなくなると考えます」（コウさん）。そのため、ワケギなど脾の働きを良くする食材をとる。鉄分が豊富な食材の組み合わせヒジキとうずら卵の炒め煮［全量］379kcal・塩分4.5gヒジキをさっと炒め煮にしているので、歯ごたえが残る一品。「ヒジキにもうずら卵にも、貧血に効く『補血』の作用があります。うずらの卵には、脾の機能を高める働きも」。 ＜材料＞（作りやすい分量）ヒジキ----------15gうずらの卵----------10個A　だし汁----------大さじ3　醤油----------大さじ1　みりん----------大さじ1　ハチミツ----------小さじ2　白煎りゴマ----------小さじ1　おろしニンニク----------少々　塩・コショウ----------各少々鷹の爪（小口切り）----------1本分ゴマ油----------大さじ1　＜作り方＞1．ヒジキは洗い、たっぷりの水（分量外）に10分ほど浸してざるに上げる。2．鍋にうずらの卵を入れ、たっぷりの水（分量外）を注いで火にかける。沸騰した後、3分ほどゆで、冷水に取って殻をむく。3．フライパンにゴマ油を熱し、ヒジキとAを入れて中火で2〜3分炒め、うずらの卵と鷹の爪を加えて汁気がなくなるまで炒め煮する。ピリ辛味で箸が進むタコとワケギの醤油炒め［全量］411kcal・塩分4.3g良質なたんぱく源であるタコには「補血」の作用が。コウさんはタコをご飯に炊きこむこともあるそうだ。「ワケギは、脾の働きを高めます。体を温める作用もあります」（コウさん）。 ＜材料＞（作りやすい分量）ゆでダコの足----------2本（140g）ワケギ----------1束A　醤油----------大さじ1と1/3　みりん----------大さじ1　砂糖----------小さじ2　白煎りゴマ----------小さじ1鷹の爪----------1〜2本ニンニク（みじん切り）----------1かけ分ゴマ油----------大さじ1＜作り方＞1．ゆでダコは5mm厚さのそぎ切りにし、ワケギは3〜4cm長さに切る。2．フライパンにゴマ油とニンニクを入れて弱火で熱し、香りが立ったらタコを入れて強めの中火で炒める。全体に油が回ったらAを加え、鷹の爪のへたと種を除いて手でちぎり入れ、ワケギを加えて炒め合わせる。「日経ヘルス」より

  2019.03.02

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  ＊＊＊体の不調別・作りおきおかず～コウ静子さんレシピ①＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊体の不調別・作りおきおかず～コウ静子さんレシピ①＊＊＊症状別 不調のときに食べたいごはん [ コウ静子 ]楽天で購入体の治る力を引き出してくれる食事とは？朝のスキンケアのときに「今日はどう？」と問いかけながら肌に触れてみましょう。むくんでいると思えば、むくみをとるお茶を選ぶ。そんな日々を過ごしている料理研究家のコウ静子さんは、「体調を大きく崩すことはないです」と言います。今回は体の治る力を引き出す「作りおきおかず」を全5回にわたり紹介します。体の「曲がり角」を感じないのは毎日の食事で体を整えているから　「肌のハリがなくなったり、徹夜ができなくなったり。年を重ねている実感はありますが、体の“曲がり角”のような大きな変化はないですね」と料理研究家のコウ静子さん。　コウさんが大きな変化と無縁で過ごせてきたのは、ちょっとした不調を感じたら、日々の飲み物や食べ物で対処してきたから。毎日飲むお茶はその一つ。　「暖かい陽気になり吹き出物が出そうだったので、解毒作用のあるタンポポの根のお茶にしました」。ほかにも、むくんでいるなと思ったら小豆を煮出して飲み、冷えるなと感じたらショウガ茶を、という具合。「同じお茶を飲み続けることはないですね」。主食のご飯も体調に合わせる。女性は貧血になりがちなので、よく食べるのは「黒豆、ヒジキなど“血”を作る働きのある黒い食材」を炊き込んだご飯。疲れたときはカボチャを、むくんだときはトウモロコシを炊き込む。白米だけで食べることはあまりないそうだ。　食に対するコウさんの考え方は、料理研究家である母、李映林さんから学んだところが大きい。韓国出身の李映林さんには、中医学から独自に発展した韓医学の知識が身に付いており、日々の食卓には薬膳の考え方が取り入れられていた。「せきが出ているときには大根が、のどが痛いといったらレンコンが、その日のメニューに入っていました。体の不調が軽いうちに三度の食事やお茶でケアして、薬はあまりのまない。我が家では当たり前のことでした」。　幼いころからよく口にしてきたのが、「ゆでキャベツの包みご飯」。胃が弱かったコウさんのために、胃腸の働きを整える作用のあるキャベツを母がゆでてくれた。「キャベツには、胃腸薬になっている成分『キャベジン』が入っています。薬膳の知恵が西洋医学でも裏付けられていることに驚きます」。　薬膳と聞くと、特別な食材を使うことを想像するかもしれないが、「身近な野菜や肉などの食材にも効能があります。毎日の食事で体を整えて、不調を治す力を引き出せます」。　年を重ねることで起きる体の変化を、日々の食事の積み重ねがゆるやかにしてくれる。身近にいる素敵な先輩女性を見ていると、そう信じられると話す。「母は、年を重ねても体にも心にも潤いがあって、活動的。いまだに老眼ではないんですよ」。　2014年からコウさんは、本格的に薬膳を学ぶため学校に通っている。自然に身に付いた食べ方の意味が、よく理解できるという。そんなコウさんに、女性に多い不調の症状別に、身近な食材で作りおきできるおかずを教わった。どれもコウさんがよく作っているものだ。胃が弱い私に欠かせないゆでキャベツの包みご飯［1人分］276kcal・塩分1.2g「キャベツは塩を入れない真水でゆでます。味付けしていないゆで野菜が食卓に必ず一つのるのが我が家の習慣。胃の弱い私が特にたくさん食べてきたのがキャベツです」（コウさん）。 ＜材料＞（2人分、木の実味噌は作りやすい分量）ゆでキャベツ----------6枚分玄米ご飯----------1膳分（150g）木の実味噌クルミ----------20gカボチャの種----------20g松の実----------15gA　味噌----------80g　砂糖----------大さじ3　みりん----------大さじ2　白煎りゴマ----------大さじ1＊木の実味噌は冷蔵庫で2週間保存できる。好みのナッツでも良い。＜作り方＞1．クルミ、カボチャの種、松の実はフライパンで少し色づく程度にから煎りし、粗く刻む。2．小鍋にAを入れて中火にかけ、ふつふつしてきたら1を入れて弱火にし、木べらで練るようにして混ぜながら、つやが出るまで煮る。3．ゆでキャベツに玄米ご飯と木の実味噌を適量のせて、包んで食べる。「日経ヘルス」より

  2019.03.01

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  ＊＊＊頭痛の改善のキーワードは「和食」「漢方」「体操」＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊頭痛の改善のキーワードは「和食」「漢方」「体操」＊＊＊頭痛持ちさんは、まずは生活習慣を見直して片頭痛と一生付き合っていくのはツライところ。毎日の生活の心がけで頭痛の頻度を抑える方法をご紹介します。頭痛の頻度を抑えるには和食を心がけよう。漢方や体操も効く　片頭痛の予防にはまず、自分にとって誘因となる事柄をできるだけ避けること。ただし「やみくもにあれもこれも禁じては、それ自体がストレスになり頭痛の誘因になることも。例えば食べ物なら、誘因を疑うものを１カ月がまんしてみて、実際に頭痛が減ったらそれ以降もやめてみるといったように、絞り込むことを薦める」（五十嵐医師）。食事は「マグネシウムやビタミンB２は脳の代謝異常を改善することで片頭痛の予防に有用といわれる。和食中心の献立、特に大豆製品を意識して食べると、これらを効率よくとることができる」（五十嵐医師）。～こんな食品を積極的に！ 和食がお薦め～大豆製品海藻類ナッツ類マグネシウムは大豆製品や海藻類、ナッツ類に多く含まれる。一方、ビタミンB2は大豆製品、卵、うなぎなどに多い。「大豆製品には両方が含まれ、かつ女性ホルモン様の働きがあることで知られるポリフェノール、イソフラボンもとれるので一石三鳥。和食中心の食事がお薦めです」（五十嵐医師）大豆製品卵うなぎ　また、頭痛体操は、肩周辺の筋肉がほぐれ、誘因の一つである肩こりやストレスの解消になるため、予防に有用とされ、頭痛のないときに継続して行うのがポイント。「ヨガも、深い呼吸やゆったりした動作が自律神経のバランスを整え、予防に」（五十嵐医師）。予防にもなる頭痛体操●腕振り体操両足を軽く開き、体の軸を意識してまっすぐ立つ。腕の力を抜きひじを軽く張り、左右に振る。顔は正面を向いたまま動かさない。１、２、と心で唱えながら2分間続ける。●肩回し体操足を軽く開いて立ち、肩の力を抜いてひじを軽く曲げる。リュックサックを背負うような感じで両腕を前へ回す。次に洋服を脱ぐような感じで両腕を外側へ回す。各6回ずつ行う。　受診するほどではなく西洋薬はあまり使いたくないという人は、漢方薬を試す価値あり。「20年以上、片頭痛に悩まされていた人が、漢方だけで改善したケースも。今までの診療経験では、片頭痛の人には冷え性やむくみが多い。漢方はこうした体質を変えていくことで、頭痛を起こりにくくするようだ」（牧田院長）。痛みが起きにくくなる体質への改善が漢方の強み。なお、呉茱萸湯（ごしゅゆとう）は、頓服（とんぷく）としても使える。こんなことにもご注意を緊張型頭痛の人は、こんな点に注意　強い痛みや吐き気を伴う片頭痛に対し、さほど強くないがジワーっと締め付けるような痛みがダラダラ続くのが緊張型頭痛の特徴。筋肉の緊張や血行不良が主原因で、背景にストレスがあることが多い。「女性は介護や子どもの独立、夫の定年退職など、40～50代以降に環境の変化によるストレスがかかりやすいため、発症しやすい傾向に」（五十嵐医師）。痛み始めたら頭痛体操などの運動や入浴で血行を促し、筋肉をほぐすようにすると早く治る。「日経ヘルス」より

  2019.02.28

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  ＊＊＊米麹と塩を混ぜて発酵させた“塩麹”＊＊＊

  「日経ヘルス」より ＊＊＊米麹と塩を混ぜて発酵させた“塩麹”＊＊＊ １さじ加えるだけでコクがアップ。カゼを引いても一晩で全快のパワー発酵食の中でも最近ブームとなったのが「塩麹」。創業340年の自然酒醸造元「寺田本家」23代目の次女であり、『麹・甘酒・酒粕の発酵ごはん』（PHP研究所）の著書がある、寺田聡美さんに、塩麹の作り方とアレンジレシピを紹介してもらいました。麹・甘酒・酒粕の発酵ごはん 創業三四〇年自然酒蔵元寺田本家 [ 寺田優 ]楽天で購入　塩麹は、米麹と塩を混ぜて発酵させたもの。調味料として使うと、味にうまみやコクが増すと愛用者が多い。「我が家の味にも欠かせない」と話すのは、千葉の自然酒醸造元「寺田本家」で生まれ育った寺田聡美さん。「野菜やお米に一さじ加えるだけで、おいしさを引き立ててくれる。魚や肉を漬けると軟らかくなる効果もある」。　塩麹に加え、酒かすや自家製味噌なども使った“発酵ごはん”は、二人の子供も大好き。「食べると腸の掃除をしてくれて、お腹から元気になるように感じます。そのおかげか家族はみんな便秘知らず。体調も崩しにくく、カゼで熱が出ても一晩で回復します」。　塩麹のレシピには、聡美さんの経験とアイデアが満載。塩麹は１週間ほど発酵させるのが一般的だが、寺田さんは１カ月以上発酵させる。出来上がった塩麹の一部はミキサーでペースト状に。「すると料理になじんで使いやすい。塩麹ラー油は、鍋やスープ、麺類に使ってもおいしいですよ」。　「お腹の調子と気持ちは連動している」と、先代当主だった父に教わった寺田さん。「日本の気候は湿度が高く、カビが育ちやすい。だからこそ、麹菌のように良いカビをとって免疫を高める。お腹が元気だと、体も心も元気でいられると思います」。【塩麹の作り方】米麹 … 300g（乾燥麹の場合はあらかじめほぐしておく）塩 ……… 100gぬるま湯（50℃程度） ……… 300ml 1. 麹に塩を入れ、手でもむボウルに米麹と塩を入れ、手で握りながらもみ込む2. 湯を注いでビンに移すぬるま湯を加え、かき混ぜたら、保存ビンに移して冷暗所で保存）。最初の1～2週間は2～3日に1回（夏は1日1回）、空気を入れるようにかき混ぜる。アルコールの香りがしてきたら1週間に1回でOK。1週間で食べられるが、1カ月発酵させてもよい。寺田さんに教わる塩麹のアレンジレシピ【塩麹ラー油】塩麹にみじん切りにした香味野菜を加えた調味料。密閉容器に入れ、冷蔵庫で約1カ月持つ。【作り方】菜種油50mlのうち1/3を鍋に入れてタマネギ80gを炒める。キツネ色になったら残りの油を加え、ニンニクとショウガ各20gを入れて弱火で炒める。塩麹50g、ゴマ油大さじ1、長ネギ1本、粉唐辛子大さじ1を加え、煮立たせる。【豆腐の塩麹マリネ】3日目から食べられるが、1カ月漬けるとおいしさアップ。パンやサラダに合わせて。【作り方】木綿豆腐1丁は熱湯にくぐらせた後、押し豆腐に。塩麹大さじ2、ニンニク1片（みじん切り）、オリーブオイル90ml、レモン汁小さじ1、オレガノ大さじ1/2を混ぜ、2㎝角に切った豆腐とあえて冷蔵庫で保存。「日経ヘルス」より

  2019.02.22

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  ＊＊＊もっと知りたい「発酵食」　基礎知識Q&A＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊もっと知りたい「発酵食」　基礎知識Q&A＊＊＊発酵っていったい何？ 腐敗とは違う？発酵食は身近な存在。でも、知らないことも多い。「発酵」と「腐敗」の違いから、自作するときの注意点、話題の「酵素」「酵母」といった言葉の意味まで、基礎知識をまとめました。そもそも発酵ってどういうこと？Ａ. 微生物や酵素が食材の栄養素を分解したり変化させたりすることです。　発酵を起こすのは主に、細菌類、カビ類、酵母類の3種類の微生物。これらは、自分が生きていくために食材の成分を取り込み、代謝して不要なものを放出する。つまり、発酵過程で作られる成分は、微生物にとって“排せつ物”。それがたまたま人間にとっては有用な栄養素だったり、おいしいと感じられる「うまみ」になったりするため、発酵食として食べられているというわけ。　ただ、「こうした発酵の仕組みがわかるはるか前から、温度や通気性を整えて発酵を進める技術が、世界各地で培われてきた」（東京農業大学の小泉幸道教授）。発酵の仕組みを知らない昔の人にとって、置いておくだけで食べ物がおいしく変化していく様子は「自然の神秘」と映っただろう。　また、東京家政大学大学院の藤井建夫客員教授によると、「昔から発酵食として扱われてきたものの中には、実は微生物が関わっていないものもある」。その一例が、イカの塩辛やイワシから作るアンチョビなどだ。　ところで、健康食品やドリンクに含まれる酵素や酵母をとることは、体にどんな効果があるのだろう。まず、これらのドリンクには、発酵食と同様、微生物や酵素によって作り出された栄養成分が含まれている。また、ビール酵母のように豊富な栄養素を含むことがわかっているものもある。ただ、製造過程で加熱殺菌されている製品は、酵素や酵母の活性が失われている可能性も高い。見極めが必要だろう。発酵を起こさせる微生物や酵素は主に4種類＜カビ系＞食品表面で繁殖し、独特の風味を生み出す繁殖具合でサイズは異なる。大きいカビは目に見える。小さいものは胞子で約10µm。発酵食では、カビが食品の表面で発芽して食材を分解、風味を出す。＜細菌系＞細菌の特性により発酵食の味が決まる細胞内に核を持たない原始的な単細胞生物。サイズは110µm程度。酸素がなくても生きられるものも多い。代表例は乳酸を作る乳酸菌。＜酵母系＞アルコールや炭酸ガスを生み出す5～1010µm程度の単細胞生物。お酒造りやパン作りに欠かせない存在だ。糖質を分解してアルコールや炭酸ガスを放出する。＜酵素系＞生き物ではないが発酵の担い手酵素は生き物ではなく、化学反応を制御するたんぱく質分子。海産物の自己融解は、食材自体が持つ消化酵素の働きで分解が進む。Ｑ. 発酵と腐敗はどう違う？Ａ. 人間にとって“良い”か“悪い”かの違いです。　「発酵と腐敗は、基本的には同じもの」――藤井客員教授はこう話す。微生物によって食品が変化するという意味で、両者は一緒。人間にとっておいしい、いい香りがするなど「良いもの」ならば「発酵」、変な味がする、くさいなど「悪いもの」なら「腐敗」と呼ばれるのだ。　例えば、「蒸し大豆をわらで包んで保温すれば納豆になる。これは発酵です。ところが、蒸した大豆をその辺に放置して、粘ついて納豆のようなにおいがしてきたら腐敗ですよね」（藤井客員教授）。その判別も実にあいまいだ。　ちなみに、「腐ったものを食べると食中毒になる」と考えている人もいるだろうが、これは間違い。腐敗を起こす菌と食中毒を起こす菌は、通常、別のものだ。腐ったものを食べたからといって、食中毒になるとは限らない。逆にいえば、腐敗していなくても、食中毒を起こす可能性はあるということ。衛生管理には気をつけようＱ. 発酵食を自宅で作るときの注意点は？Ａ. 温度管理と消毒が大切です。　発酵食を作るとき、「まず大切なのが、温度管理」と小泉教授。活動するのに最適の温度は微生物によって違う（下表）。温度が低いと発酵が進まないが、高いと雑菌の活動まで活発になることがある。　もう一つのポイントは消毒。食材や手指は清潔に保つのはもちろん、調理に使う器具や保存容器はあらかじめ煮沸消毒して殺菌しておく。発酵中にかき混ぜるときも、雑菌が入らないように注意しよう。「日経ヘルス」より

  2019.02.21

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  ＊＊＊発酵食はなぜ体にいいの？＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊発酵食はなぜ体にいいの？＊＊＊便秘解消、免疫力アップ、肌がきれいになるなどの効果が発酵食は微生物のパワーが織り成す、いわば天然のサプリメント。整腸作用や免疫の活性化など、さまざまな効能が期待できる。自分で作れば愛着もひとしお。基本を知って、ぜひ作ってみよう。　発酵食は、微生物の力によって生み出される食べ物だ。野菜や穀物、海の幸などが「発酵」というプロセスを経て姿を変え、独特の風味と効能を発揮するようになる。その良さをまとめたのが、５つのポイント。中でも気になるのは、健康効果だろう。　効果の種類は食品によって異なる。例えば、ぬか漬けやヨーグルトのように乳酸発酵が中心の発酵食には、乳酸菌による整腸作用や免疫の活性化、美肌効果などが期待できる。塩麹や甘酒のように麹を使った発酵食はビタミンＢ群が豊富だ。アンチョビやカツオ節には、血圧を下げる成分が見つかっている。東京農業大学の小泉幸道教授は「発酵を起こす微生物は、元の食材にはなかったさまざまな成分を生産してくれる。それが効能や滋養の源になる」と話す。　発酵のうまみや健康効果を満喫したいなら、手作りに挑戦してみよう。市販の食品には、製品の味や品質を一定に保つため、製造過程で発酵を止めているものもある。自分で作れば、好みの味や発酵具合に調整できる。発酵食5つの良いところ(1) 発酵食に含まれる菌が腸内環境を整える発酵食には、発酵を起こす微生物と、微生物が作った代謝成分が含まれている。これらの中には、腸内細菌や腸そのものの働きを活性化するものが多い。そのため多くの発酵食に、腸内環境を整えたりお通じを改善したりする作用がある。(2) 食材を長期保存できるようになる発酵食には保存食として伝承されてきたものが多い。これは、発酵を起こす微生物が活発に働くことで、腐敗菌の活動が抑えられ、腐りにくくなるため。多くの場合、発酵微生物に好都合な環境は、腐敗菌には居心地が悪い。3) 栄養素が消化吸収しやすい形になるたんぱく質やでんぷんは分子が巨大なため、胃腸で細かく分解されてから人体に吸収される。発酵食は、微生物によってこれらの栄養素がある程度分解されているので、吸収しやすく、お腹に優しい。(4) 食材のうまみが増す発酵を起こす微生物は、そのプロセスで、元の食材にはなかった成分を作り出す。これらが放つ独特の味わいや香りが、発酵食のうまみとなる。※ たんぱく質はアミノ酸に、でんぷんはブドウ糖に分解されるたんぱく質は20 種類のアミノ酸が、でんぷんはブドウ糖が連なった巨大な分子。発酵によって微生物がこれをバラバラにする。アミノ酸は発酵食にうまみを、ブドウ糖は甘みをもたらす。(5) ビタミンなど食材に含まれる栄養素を増やす発酵を経ると、食材に少なかった成分が増える。例えば、100gに含まれるビタミンB1の量を比較すると、キュウリのぬか漬けは生の約9 倍、大根のぬか漬けは生の約17倍。納豆のビタミンKやナットウキナーゼのように、元の大豆にはない栄養成分が作り出される例もある。「日経ヘルス」より

  2019.02.20

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  ＊＊＊鎮痛薬の頼りすぎはNG、正しいのみ方をチェック＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊鎮痛薬の頼りすぎはNG、正しいのみ方をチェック＊＊＊日頃から、頭痛が起こった日に症状やきっかけをメモする習慣づけを頭痛もちの人なら常備している人が少なくない市販の鎮痛薬。しかし、頼りすぎはかえって頭痛をひどくすることもあるようです。市販薬を飲むときの注意点を紹介します。市販薬の頼りすぎは症状を悪化させる原因に。月10回以上使う人は受診を　片頭痛の人の多くは市販の鎮痛薬で対処しており、受診者は3割程度との調査がある。「市販薬を月１～数回使って治まるなら問題はない」と五十嵐医師。「市販薬の効きが悪いのに我慢していたり、月10日以上市販薬をのんでいる人は頭痛専門医を受診すべき。脳が痛みに敏感になり、かえって頭痛の回数や痛みが増す恐れがある」（五十嵐医師）。市販薬を予防的にのむのはもってのほか。これらを「薬剤の使用過多による頭痛（薬物乱用頭痛）」といい、通常の片頭痛よりも治療が難しく、回復に時間がかかる。　特に月経時に片頭痛を起こす人は要注意。「月経時の片頭痛は他の誘因で起こる片頭痛よりも痛みが強い傾向があることがいわれている」（牧田院長）。頭痛がなくても月経痛対策で服薬する人も多く、月内の服薬回数が増えがちだ。　「市販薬を使い過ぎかも」と思ったら、頭痛の記録をつけてみて。「日ごろから頭痛が起こった日、症状の内容や強さ、きっかけとして思い当たる出来事などを手帳にメモしておくと、服薬回数も把握でき、頭痛の誘因も見えてきて回避しやすくなる。記録すると服薬回数を減らせる効果も」（五十嵐医師）。月経痛のためにのんだ分も記録を。　病院での片頭痛の治療は、誘因を見つけてなくすことと、痛みを抑える薬の処方が柱。薬は主に「トリプタン製剤」が使われるが、のむタイミングが重要だ。　痛み始めにすぐにのむと効きがいいので、症状が出たらすぐのめるように、薬は携行しておくといい。症状の出方や強さによっては、このほかに消炎鎮痛剤や制吐剤などを使うことも。頻発する人には予防治療もある。片頭痛の頻度を減らす予防治療　頭痛発作が頻繁に起こったり、薬物乱用頭痛になっていたりする場合は、薬による予防治療で回数を減らすことが可能だ。予防に有効とされる薬には抗てんかん薬のバルプロ酸ナトリウムをはじめ数種類あるが、いずれも即効性はなく、最低２カ月の服用が必要。その間の頭痛の出方を記録して様子を見る。生活上の誘因を取り除くなど、セルフケアも併せて行う。予防治療を行っている医療機関は限られるため、まずは頭痛専門医に相談を。「日経ヘルス」より

  2019.02.18

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  ＊＊＊つらい片頭痛、原因を知って正しい対処法を＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊つらい片頭痛、原因を知って正しい対処法を＊＊＊肩こりやストレス、月経などが引き金に急に激しい痛みに襲われることもあるという「片頭痛」。30代からの発症がピークともいわれるため注意が必要です。今回は、片頭痛の引き金となる要因を紹介します。女性ホルモンの乱高下、ストレスなどが片頭痛の引き金に　片頭痛は多くの場合、ストレスや肩こり、寝不足といった、体調を崩すような誘因がきっかけで発症することが分かっている。月経もその一つで、女性の片頭痛患者の約半数が、月経を誘因の一つに挙げる。「月経時や排卵日は女性ホルモンのエストロゲンの血中濃度が急減する。この落差が片頭痛発症の引き金になると考えられている」と話すのは富士通クリニックの五十嵐久佳医師。「月経前に、多くの人がむくみや妙に甘いものが食べたくなる、あくびが出るなどの症状を訴えるが、実は片頭痛の前ぶれ症状も同じ」（五十嵐医師）。これらの症状は、脳でホルモン分泌や自律神経をつかさどる視床下部が引き起こすと考えられている。「女性ホルモンの急低下以外に、何らかの原因で心身のバランスが崩れたりすることが片頭痛の引き金になりやすい」（五十嵐医師）。　人込みや換気の悪い場所、強い光、音、においなどが引き金になる人も多いが、人によって違う。また、母親が片頭痛の場合、子に体質が受け継がれやすい。だが、「親もそうだったし、体質だから仕方ないと我慢したり、自己流で対処してしまうのが問題。打つ手はある」と、五十嵐医師。　「月経時に片頭痛を起こしやすい人は、エストロゲンがほぼ出なくなる閉経後は頭痛の頻度が減り、痛みも軽くなることが多い」と話すのは牧田産婦人科の牧田和也院長。「ただし、更年期の間はエストロゲンの値が不安定なため、頻度が増えることも」（牧田院長）。　一方、妊娠中はエストロゲンの分泌が高めで安定するため、片頭痛は起こりにくくなるが、出産後にホルモン分泌が元に戻ると再発し、育児ストレスや寝不足で妊娠前より起こりやすくなる人も。　片頭痛の痛みのメカニズムはまだ解明されていないが、「ストレスなどにより頭の血管を取り巻く三叉神経が刺激され、痛み物質を放出し、それが血管を広げて炎症を起こし、頭痛を引き起こすといわれている」（五十嵐医師）。「日経ヘルス」より

  2019.02.18

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  ＊＊＊片頭痛の人のための正しい頭痛薬の使い方＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊片頭痛の人のための正しい頭痛薬の使い方＊＊＊30代からの女性に多い、ズキズキ痛んで動けない！という悩みいわゆる“頭痛もち”の人の頭痛は「緊張型頭痛」と「片頭痛」の大きく２タイプがあります。このうち、片頭痛は急に激しい痛みに襲われるため、生活に支障が出やすいという特徴があり、痛みを怖がって、鎮痛薬を頻繁に服用すると薬剤の使用過多（乱用）になりやすいのも問題です。患者は女性が圧倒的に多く、男性の3倍以上。しかも、30代からが発症のピーク。　片頭痛は各年代とも男性より女性の方が多い。特に30～40代女性に多く、30代では5人に1人が片頭痛とも。50代以降は減少する。いつもと違う頭痛はすぐに受診を　頭痛には何らかの病気が原因のものも。特にくも膜下出血や脳梗塞など脳の病気だと、命を脅かし時間を争う。これらは40歳以上でリスクが高まる病気だけに「いつもと違う痛みや今までなかったのに突然発症した場合は、すぐ頭痛外来か脳神経の専門施設で検査を」（牧田院長）。直ちに命にはかかわらないが甲状腺や鼻の病気にも注意を。「日経ヘルス」より

  2019.02.18

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  ＊＊＊発酵食“アンチョビ”の超・活用法＊＊＊

  「日経ヘルス」より＊＊＊発酵食“アンチョビ”の超・活用法＊＊＊天然のうま味調味料としても活躍するアンチョビを手作り2011年より料理サロン「ひとつむぎ」を主催、海外の料理にも詳しい国際薬膳師のあこさんに、アンチョビの作り方とアレンジレシピを紹介してもらいました。　イタリア料理などでおなじみのアンチョビも発酵食の一つ。イワシが持つ消化酵素の働きが独特のうまみを生み出す。　レシピを教えてくれたあこさんは、大の発酵食好き。アンチョビだけでなく、季節ごとのぬか漬けや、塩辛などもストックし、日々の料理に生かしているという。　その魅力は、おいしくて体にいいことだ。「発酵食は少し加えるだけでコクが出る、まさに“天然のうまみ調味料”。食材自体のおいしさを引き立たせてくれます。しかも、ビタミンやアミノ酸などの栄養素がとれる。そのおかげか、ここ数年はカゼを引かないし、疲れにくいようにも感じます」。　アンチョビを作るときのポイントは新鮮な素材選び。「カタクチイワシはスーパーで手に入ることもありますが、まれ。魚屋さんなどにお願いするのがお薦めです。頼めば仕入れてくれるところもあります」。　調理では「アンチョビはケッパー、ニンニク、オリーブオイルとの相性が抜群。どんな食材ともほぼ合います。特に苦みのある野菜と合わせるとおいしいですよ」。　さらに、アンチョビを漬けていた液も魚醤油として使える。「こちらも熟成が進むたびにまろやかさが増して、少量加えるだけで料理の味が決まります」。【アンチョビの作り方】カタクチイワシ ……… 1kg（さっと洗い、頭とワタを除いたら再び冷水で洗って、ザルに上げておく）塩 ……… 200g（頭とワタを除いたイワシの重さの20％程度） 1. イワシをビンに敷き詰め、塩を振るビンにイワシを敷き詰める。一段並べたら塩を振り、さらにイワシと塩を交互に重ねていく。下段の塩は少なめに、上にいくほど量が多くなるように調整する。2. 最後に塩で蓋をする最後にイワシの表面を覆い隠すように塩を入れる。冷蔵庫に入れ、イワシが完全に沈むまで水分が出たら、冷暗所に移して熟成させる。十分に水分が出ない場合は塩を少し足す。水面からほんの少し出る場合は表面をラップで覆ってもいい。この後は3カ月後から時々味見をし、好みの味になったら、イワシを取り出して、手で開き骨を取り除く。水気を拭き取ってから、別の保存容器にローリエとともに入れる。イワシが漬かるまで、オリーブオイルを注ぎ、冷蔵庫で保存、熟成させる。イワシを取り出した後、残った液をこすと魚醤油になる。魚醤油はアンチョビの副産物。ビンに入れておくと発酵が進み、まろやかな味になる。あこさんに教わるアンチョビのアレンジレシピ【季節野菜のパスタ】アンチョビが主役のパスタ。「ブロッコリーや菜の花など季節の野菜で試して」（あこさん）。【作り方】オリーブオイルとニンニクと赤唐辛子を熱した後、アンチョビを入れ、角切りのかぶとミニトマトを炒める。パスタのゆで汁、パセリ、黒オリーブを加えてから、パスタとあえる。【ジャガイモとアンチョビのサラダ】シチリア島の家庭料理をアレンジ。「サンドイッチの具や、つぶしてスープにしてもいい」（あこさん）。【作り方】フライパンでニンニク、アンチョビを炒めた後、ケッパー、みじん切りの赤タマネギ、白ワインビネガーを加えてひと煮立ちさせる。火を止めてゆでたジャガイモをあえる。「日経ヘルス」より

  2019.02.18

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  ＊＊＊キャベツと塩で作る“ザワークラウト”の魅力＊＊＊

  「日経ヘルス」より ＊＊＊キャベツと塩で作る“ザワークラウト”の魅力＊＊＊ ドイツでは冬の貴重なビタミン源、煮物やスープにも使います　ドイツの家庭料理とライフスタイル全般を提案し、『タニアのドイツ式キッチン』（ソフトバンククリエイティブ）などの著書がある門倉多仁亜さんに、ザワークラウトの作り方とアレンジレシピを紹介してもらいました。タニアのドイツ式キッチンー合理的であたたかな、料理と台所のつくり方【電子書籍】[ 門倉 多仁亜 ]楽天で購入冬は寒く、食材が不足しがちなドイツでは、長期保存がきく発酵食が毎日の食事に欠かせない。「ザワークラウト、ピクルス、ソーセージのほか、生クリームに乳酸菌を加えた発酵バター、チーズなども定番の保存食。ドイツのほとんどの家には食材を保存するための地下室があるんです」と話すのは、ドイツ人の母と日本人の父を持ち、ドイツ人の祖母から家庭料理を教わった門倉多仁亜さん。　中でもザワークラウトは、冬にビタミンＣをとるための貴重な食材として重宝されてきた。独特の酸味は乳酸発酵によるもので、植物性乳酸菌がたっぷり。乳酸菌は、加熱して死菌になっても、腸で腸内細菌のエサとして活用されるため、整腸作用が期待できる。門倉さんも「子供のころから祖母に『体に良いから食べなさい』とよくいわれました。日本の漬け物と同じで家庭で作る人は減りましたが、最近の健康志向で見直されてきています。ザワークラウトの汁だけをパック詰めしたドリンクも売っているほど」。　ドイツでは「そのまま食べるよりも、煮込みに加えたり、肉料理の付け合わせにしたり、マヨネーズなどであえてサンドイッチの具にしたりと、いろいろな料理で活用します」。【ザワークラウトの作り方】キャベツ ……… 1個（約1kg）塩 ……… キャベツの重量の2％ローリエ ……… 1枚クローブ ……… 少々キャラウェイシード ……… 少々1. キャベツを千切りにし、塩を加えてもむキャベツは芯を取り、太めの千切りにする。ボウルにキャベツを移し、塩を振り入れる（写真左）。キャベツがしんなりするまで手でもみ込む。2. ビンに詰める保存ビンに、すき間ができないようにキャベツを押し込む。好みで、ローリエ、クローブ、キャラウェイシードを入れる。3. ラップで密閉し、重しをのせるキャベツの表面をラップで覆い、重し（水を入れたビンなど）をのせて常温で置く。吹き出すことがあるのでビンの下にバットを置くとよい。キャベツが完全につかるほど水分が出たら、重しを取り、軽く蓋をして冷蔵庫へ。水分が十分出なければ、2％濃度の食塩水をキャベツ全体がつかるまで注ぐ。1週間で食べられる。門倉さんに教わるザワークラウトのアレンジレシピザワークラウトのサラダ材料をあえるだけの簡単サラダ。好みの野菜で応用できる。【作り方】ザワークラウトにスライスした新タマネギやパプリカ、ざく切りの水菜、細切りのハード系チーズを混ぜる。量はいずれもお好みで。ハチミツ、コショウ、オリーブオイルを加えて味を調える。ライ麦パンのサンドウィッチドイツの定番サンド。酸味と、風味豊かなライ麦パンがよく合う。【作り方】ライ麦パンにバターを塗り、片面に粒マスタードを塗っておく。ザワークラウト、千切りのニンジン、カイワレ大根、マヨネーズを混ぜたものをのせ、焼いた厚切りハム（好みの種類でいい）を挟んで完成。「日経ヘルス」より

  2019.02.18

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