■ダイエットマル秘ワザ■１超基礎代謝UP

【　ダイエット＜基礎代謝＞編　】
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ハードな運動を毎日何十分も行なわなくても、1日にわずか５分程度の運動で筋力アップし、基礎代謝を上昇させる方法
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基礎代謝を短期間で上昇させるには、鍛える筋肉の種類がポイントとなり、速筋を重点的に鍛えることが重要です。
筋肉には、速筋（短距離走やパワー型のスポーツの人に多く見られ、瞬間的に大きな力が出せ脂肪の燃焼率が低い）と、
遅筋（マラソンランナーなどに見られ、持久力に優れて脂肪燃焼率が高い）があります。
速筋を鍛える場合、遅筋を鍛えるよりも、超・短期間のトレーニングで筋肉が増加し、基礎代謝が上昇するのです。

■最も短期間で効率良く最大に筋力が上がる秒数は７秒で、声を出して数えながら行なうといいです
トレーニングをする時間帯は、筋肉の修復に使われる成長ホルモンが分泌される時間を選ぶ。★寝る30分前★に行なう。

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速筋を鍛える場所と、トレーニング方法

1.大胸筋
・胸を張った状態で腕を前に伸ばす
・肘を軽く曲げ、胸の前で手のひらの付け根を合わせる
・この時、手の位置は胸より少し離した所に置くと、より効果的
・自分がだせる100％の力で両手を同時に押し合い、その状態を★7秒間キープ★
・大切なのは両手に力を入れている間、左右鎖骨からバストにかけ★力が入って★いること


2.広背筋
・床にうつ伏せになり、両腕と両足をやや開いた状態でまっすぐ伸ばす
・対角にある腕と足（右腕と左足）を同時に床から少し上げ、★7秒キープ★
・脇腹から背中にかけ★力が入って★いること
・床から上げる手と足を替えて再度★7秒キープ★


3.大腿四頭筋
・椅子に座り、太股が床面と平行になる姿勢を作る
・両足の膝下を45度まであげ、その状態で右足を左足の上にクロスさせる
・上になった右足は左足を押し下げるように力を入れ、左足はそれを跳ね返すよう
　上方向に力を入れ★7秒キープ★
・下側の太股の表側に負担がかかるようにする
・左右の足を組替える


4.腹直筋
・背筋を伸ばした状態で椅子に座る
・腕を伸ばして両手を重ねて片方の膝の上に当てる
・手を当てた膝を上に上げると同時に、両腕で下に押し付けるよう力を入れ★7秒キープ★
・この時足や腕だけでなく、お腹全体に負担が加わるようにする
・手を当てる足を替える

以上4つのメニューを3セット行なう。

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理想的な食事メニューは次の通り。

■朝食は卵、乳製品などの高タンパクの食事をどうぞ。
（例）卵焼き、納豆、シラスおろし、焼き海苔とご飯を軽く一膳、ワカメなどの味噌汁。
又は胚芽パン１枚、きなこヨーグルト、ゆで卵、野菜サラダ、パイナップル100g。

■昼食は魚や鶏肉など、タンパク質が豊富なものをメインに、ゴマ・クルミ・アーモンド
など成長ホルモンの分泌を促進するアルギニンを多く含んだ料理。
（例）チキンソテー、大豆の五目煮、青菜のゴマ和え、ひじきご飯。

■夕食は魚やマグロの刺身、鶏肉など筋肉の元となるタンパク質を多く含む
★低脂肪メニュー★をどうぞ。
（例）マグロのステーキ、高野豆腐の卵とじ、ご飯３分の２、そしてパパイヤ４分の１個。 














がんばってるのに、痩せない。痩せたと喜んでたらリバウンド。そんな悪循環からrossa＆nanaがあなたを救います
 体質や年齢によって代謝能力が落ち、【　基礎代謝　】と呼ばれる ”何もしなくても食べた食事が

エネルギーとなって発散されるエネルギー量 ＝（カロリー）”が少なくなっている場合はやせにくいです。

基礎代謝を上昇させる必要があります。＜
これがダイエットのコツ！のコツ！

＞※rossa語録より抜粋（笑）



基礎代謝の上昇のためには、身体の中でも大きな筋肉（大胸筋・広背筋・ 大腿四頭筋・腹直筋）を鍛えると良いです。

たとえば、大胸筋。 バストアップでもご紹介しましたが、バストアップ+痩せやすい体質作りができます★

・胸を張った状態で腕を前に伸ばす。肘を軽く曲げ、胸の前で手のひらの付け根を合わせる 

・手の位置は胸より少し離した所に置くと、より効果的。自分がだせる最大の力で両手を同時に押し合い、7秒維持。


■この7秒というところがポイント。鎖骨からバストに力が入っている状態で、
7秒維持。初めて効果があります。

毎日簡単な5分程度のストレッチをおやすみの３０分くらい前 に 。筋肉をつけ脂肪を燃焼させる、
ビタミンB群＆ 十分な水分摂取も◎バストについた筋肉のみ後で＜たわわな脂肪＞に置き換えるから心配せずに！（笑）