今回から「夜活の知識」をまとめていきたいと思います。「習慣」「朝の習慣」とまとめてきましたが、最後は「夜の習慣」をまとめていきます。

　まとめるのは、「なぜ夜の時間は大切なのか」「やったほうがいい夜の習慣」「睡眠の質を良くする方法」の3つです。では、いってみましょう！

なぜ夜の時間は大切なのか？

　最初は、「なぜ夜の時間は大切なのか？」を見ていきましょう。

　夜の時間が大切な理由は、朝起きて最初に考えることが、大抵、寝る前の最後に考えたことと同じ内容になるからです。つまり、いい夜は、いい朝をつくるのです。

　成功者と呼ばれる、結果を出し続けている人は、夜だからできることや、あえて夜にすることなどの習慣を持ち、夜の時間を上手に活用しています。

　夜の時間は、リラックスして翌日のパフォーマンスを上げるために力をためる時間でもあります。日中のオンの時間との切り替えをしっかりつけることが何より大切です。これにより、オフの時間を意識してつくり出し、オンの時間に最高のパフォーマンスをすることができるのです。

　そのために、様々な工夫があります。たとえば、「ただいま」と口に出して発することで、「セルフトーク」と「スイッチ」の役割をします。

「セルフトーク」は、自分に対する言葉がけで、自分を労い、がんばったことを自分で認識します。「スイッチ」は、脳や心や体を、家モードに切り替える役割をします。

　夜の時間は、自分自身をオフの状態にすることが大切です。それでは、他にどんな夜の習慣が良いかを見ていきましょう。

やったほうがいい夜の習慣

「いい朝はいい夜から始まる」　by 創生陸玖

　ちょっと名言っぽいものをつくってみましたが、どうでしょうか。もしかしたら、知らないだけで似たような言葉はあるかもしれません。

　さて、「最高の自分に生まれ変わり、心を元気にする3つの夜の習慣」を見てみましょう。

①感情のリセット

②いまあるものに感謝する

③明日はきっといい日になる

「①感情のリセット」は、夜におこないましょう。これは、寝る前にネガティブな状態だと、潜在意識にネガティブが刷り込まれてしまいます。それにより、ネガティブなまま、翌日がスタートすることになってしまうからです。

　人間は、嫌な経験、ショックをうけたことなどのほうが、強く記憶に残る性質があります。なので、寝る前にネガティブな感情が残っている場合は、リセットする習慣を持つことです。

　具体的には、モヤモヤした感情がある場合、その感情を書き、「外在化」させることが大事です。それにより、客観性が生まれ、「こういう感情を抱いているな」と、自分ではなく別の人に接しているように感じれます。

　そして、ネガティブな感情を自分の中から取り出した後は、そのままにせず、ポジティブ日記などを書き、感情をポジティブな状態に持っていきましょう。

「②いまあるものに感謝する」は、感謝を習慣にすることで幸福感が増すなど、様々なメリットが科学的に証明されています。

　人間は生きているのではなく「生かされている」のです。今日も生きていることに感謝することで、1日1日の重要性に気づき、ポテンシャルが上がります。

　ご先祖さまやまわりの人々への感謝、先人たちの環境への感謝、その日に会った人への感謝など、自分と他人に意識して感謝することを習慣に入れていくことがポイントです。

『まわりに不平不満を持ち、毒をまき散らせば、必ず業績は悪くなる。逆に自分を支えてくれるまわりに感謝の心が高まれば、正比例して成功する』

　これは、松下幸之助氏の言葉ですが、すべての成功や成果は、人によってもたらされるものです。「ありがとう」を言葉にしたり、心のなかで感謝をしましょう。

「③明日はきっといい日になる」は、夜のうちに、明日はいい1日になると決めてしまうことです。

　ネガティブな感情をリセットし、ポジティブな感情と感謝の気持ちを夜の時間につくったら、最後は「明日はいい1日になる！」と決めてしまいましょう。

　これは、人間の脳が実際の経験と、頭の中で鮮明に描いた想像上の経験を、区別することが苦手なことを利用したものです。

　絶対にうまくいく、と実際の成功を想像すれば、想像上の成功体験であっても、脳は本物の成功体験として認識します。「イメージトレーニング」のように、本番でうまくいくことを想像しながらトレーニングを積むことで、本番で結果を出す可能性を高めるのです。

　この3つの夜の習慣を持つことで、最高の自分に生まれ変わり、心を元気にする夜をつくっていきましょう。そしてそれは、気持ちのいい朝へとつながるのです。

睡眠の質を良くする方法

　最後に「睡眠の質を良くする3つの方法」を見てみましょう。「睡眠習慣」も大切な習慣です。

①正しい入浴をする

②運動をする

③照明と室温を調整する

「①正しい入浴」とは、寝る90分前までに入浴を終えることです。深い睡眠のためには、体の深部体温が下がることが必要です。風呂から上がり、90分が経つと深部体温が下がった状態になります。

「②運動」は、睡眠の質を改善させます。1日20分程度の運動でも、睡眠の質が改善されると言われています。

「③照明と室温」は、寝るときに必ず整えましょう。「照明」は、真っ暗にし、豆電球も消しましょう。なぜなら、わずかな光でも、睡眠物質であるメラトニンを制御してしまうからです。

「室温」は、深い睡眠のためには深部体温が下がることが重要です。そのため室温は低めのほうが睡眠の質がよくなります。「夏は25～26度」「冬は18～19度」がいいと言われています。

　以上が、「睡眠の質を良くする3つの方法」です。「睡眠が人生の中心」とも言われています。ですので、「睡眠習慣」を大切にしていきましょう。

　いかがだったでしょうか？　今回は、「夜の習慣」の「なぜ夜の時間は大切なのか」「やったほうがいい夜の習慣」「睡眠の質を良くする方法」の3つをまとめてきました。

　最後の「睡眠の質を良くする方法」で、「室温」の部分がありましたが、いまの夏の時期、何か工夫をされているでしょうか？

　私は今年から、寝るときの冷房の設定を「28度」にして、「朝方3～4時」くらいまでのタイマーにしています。いまのところ、いい感じの睡眠習慣となっています。

　冷房のタイマーは、設定せずに、朝までつけっぱなしの方がいいとも言われています。人によって、ちょうど良さがあると思うので、いい感じの睡眠習慣を探してみてください。

　明日は、「やってはいけいない夜の習慣」をまとめたいと思います。お楽しみに！

　それでは読んでいただき、ありがとうございます。

精神科医が教える ストレスフリー超大全 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト [ 樺沢 紫苑 ] 楽天で購入