今回は、「やってはいけいない夜の習慣」をまとめていきたいと思います。

「習慣」「朝の習慣」「夜の習慣」とまとめてきましたが、今回で「習慣まとめ」は終わりとなります。最後までのお付き合い、ありがとうございました。さっそく最後を、見てみましょう！

やってはいけいない夜の習慣

　前回の「夜活の知識」でまとめたように、夜の時間は大切です。なぜかというと、朝起きて最初に考えることは、大抵、寝る前の最後に考えたことと同じ内容になるからです。

 いい朝はいい夜から始まるのです。それでは、いい朝にするために「やってはいけいない3つの夜の習慣」を見ていきましょう。

①ネガティブな感情にとらわれる

②スマホにとらわれる

③お酒にとらわれる

　ここでは、「3つのとらわれ」が、やってはいけない夜の習慣です。3つのとらわれから、解放されることがポイントとなります。では、1つずつ詳しく見ていきましょう。

やってはいけない①：ネガティブな感情にとらわれる

　まず1つ目のやってはいけないことは、「①ネガティブな感情にとらわれる」ことです。

　前述したように、朝起きて最初に考えることは、寝る前の最後に考えたことと同じ内容になります。そのため、寝る前にネガティブなことを考えると、そのまま朝に引きずってしまうのです。

　人間の脳は、ネガティブな事柄に、強くひきつけられるようにプログラミングされています。これは、人間が危険に対してネガティブに対応し、生き延びてきたことから備わったものです。

　狩猟採集時代のころから、人間は何百万年もかけて進化してきました。ネガティブな事柄に強くひきつけられるのは、生き残るための人間の知恵なのです。

　人間の脳の構造は、狩猟採集時代のころからさほど変わっていません。そのため、現代でもネガティブなものに強くひきつけられてしまうのです。

　夜は、基本的にエネルギーが残っていないため、思考もネガティブになったり、自分の感情を抑えることができなくなります。そのため、ネガティブな感情にとらわれない工夫が必要です。

やってはいけない②：スマホにとらわれる

　夜にやってはいけない2つ目は、「②スマホにとらわれる」ことです。

　そもそもスマホは、脳の構造を徹底的に研究し、脳をハッキングできるようにつくられています。

　人間の脳には「報酬系」という快楽を司る神経回路があります。スマホの「ピコン」という通知音は、脳の報酬系を刺激し、ドーパミンを放出させます。

　SNSで、「イイネ」が付くだけで報酬系が刺激され、ドーパミンという快楽物質が分泌されます。その快感が「クセ」になるのです。

　さらに「報酬予測」と呼ばれる、その見返りが期待される状態でも、同じことが起こってしまいます。スマホの「通知音」が鳴っただけで、内容をまだ見ていないのに勝手に「期待」をしてしまい、快楽物質が分泌されてしまうのです。

　好きな人の返事を、スマホで待っているときに、その感覚を味わった人もいるのではないでしょうか。

　スマホやSNSには、「ドーパミン・ハイジャック」という「脳内のドーパミンを分泌させ続けるドーパミンサイクルをベースにしたビジネス」が主流になっています。それは、広告収入を狙ってユーザーの滞在時間を最大化するためです。そのため動画コンテンツなどは、刺激的で興奮しやすく、中毒的なつくりが主流になっているのです。

　現代の人間が忙しすぎる理由は、2つあると言われています。

①忙しいのを良しとする考え方

②コンテンツが充実しているから

　忙しいことを良しとする風潮は、日本の社会でも存在するのではないでしょうか。そして、現代ではスマホなどコンテンツが絶えず補充されています。この2つが私たちの生活に入り込み、忙しい状態と注意散漫な状態をつくり上げているのです。

　他にも、寝る前にスマホにとらわれると、ブルーライトにさらされます。これは、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌の抑制につながります。

　メラトニンの分泌に影響がでると、「寝る時間が遅くなる」「夜に眠気を感じにくくなり、レム睡眠の時間が短くなる」「起きたときの疲労感が増加する」などにつながります。

　そのため、スマホとは適切な距離を取ることが必要です。夜、寝る前は工夫をしてスマホを手放しましょう。

やってはいけない③：お酒にとらわれる

　3つ目の夜にやってはいけないことは、「③お酒にとらわれる」ことです。

「何を飲食するか」と「睡眠の質」は、強力に結びついています。そのため、良い睡眠のために、食事をコントロールすることは重要です。

「お酒を飲んだ方が眠れる」という人もいるでしょう。これは、アルコールによって、中枢神経系の機能が低下することで、人間は眠くなります。中枢神経は、全身にさまざまな指令を送る、身体の中心的な働きを担う場所です。

　アルコールには鎮静作用がありますが、これは眠りの初めの部分しか持続しません。そのため、アルコールを飲むと、睡眠が断片化されてしまいます。

　それは、夜中に頻繁に目覚めてしまうことにつながります。また、実際には途中で何度も目を覚ましていますが、起きていることに気づいていない場合もあります。

　他にも寝る前のお酒は、「レム睡眠の減少」や「利尿作用による目覚め」など、睡眠の質と量に悪い影響を与えるのです。

　お酒を飲んだ場合は、アルコールが分解されてから寝ることが必要です。アルコールの分解速度は、人それぞれ違い、男性、女性でも違います。

　平均で、男性は1時間で9g分解し、女性は1時間で6.5g分解すると言われています。アルコール20g（＝ビール中瓶1本、缶チューハイ500ml＝1.5缶、ワイン200ml＝グラス2、3杯）を分解するのに、男性で約2時間以上、女性で約3時間程度かかると言われています。

　このように、良い夜の習慣、そして良い朝の習慣のためには、お酒とのつき合い方も大切です。

　いかがだったでしょうか？　今回は「やってはいけいない3つの夜の習慣」を見てきました。

　3つとも、人間の性質上、つき合い方が大切なものですね。こういったものと、上手につき合うことが、良い習慣形成になっていくのだと思います。

　さて明日は、習慣まとめの総括まとめをしていきたいと思います。お楽しみに！

　それでは読んでいただき、ありがとうございます。