自律神経を整えるためには、「習慣」が大切です。今回は自律神経を整える方法を、「朝・昼・夜」と3つにわけて見ていきたいと思います。さっそく、いってみましょう！

自律神経を整えるための「朝の習慣」

　まず自律神経を整えるための「朝の習慣」を見てみましょう。ここでは3つのポイントから見てみます。

①日光を浴びる

②水を飲む・朝食を食べる

③ゆっくり過ごし、ネガティブな情報を入れない

　まず「①日光を浴びる」ことです。朝、日光を浴びることは大事です。なぜなら、日光を浴びることで、交感神経が動くようになるからです。日光を浴びることがスイッチの役割をしているのです。

「②水を飲む・朝食を食べる」ことは胃腸のリズムを整え、それが自律神経を整えることに繋がります。

　朝に腸を刺激しないと、副交感神経が下がりすぎてしまいます。朝起きたら食事の前に歯を磨き、コップ一杯の水（常温・白湯可）を飲むと、腸を刺激してくれるのです。

　腸は、朝食の重さを感じると動き出します。朝食は「体内時計のリセット」「副交感神経から交感神経への切り替え」「セロトニンのスイッチをオンにする」など、快適な1日のスタートに必要な役割を持っています。

　また、朝の時間にバタバタすると、自律神経が乱れます。朝につくられた自律神経の状態は、長く続く傾向があり、その日1日のパフォーマンスを左右します。

　ですから、自律神経の乱れに1日中引きずられないために、朝は「③ゆっくり過ごし、ネガティブな情報を入れない」ことが必要です。体内時計を整えるコツは、朝をゆっくり過ごすことだと言えます。そして、朝からネガティブな情報を入れないために静かに過ごすことです。

自律神経を整えるための「昼の習慣」

　お次は、自律神経を整えるための「昼の習慣」を見てみましょう。日中の活動は小ネタみたいな感じなので、簡単に見てみましょう。

　まず「運動」です。運動は副交感神経を高める程度の運動がいいので、「ウォーキング・ストレッチ・スクワット」などがオススメです。また部屋の片付けなどをする程度の動きでも良いと言われています。ランニングだと反対に、交感神経を高めてしまいます。

　次に「ガムを噛むこと」です。咀嚼でセロトニンの分泌が促されます。ガムを噛むことで、幸せホルモンであるセロトニンの分泌が促されるのです。

　そして、適度な量の食事を一定に食べることで、自律神経が整います。これは自律神経を整えるためには、腸を常に一定の勢いで動かしていることが大切だからです。そのため、1日に必要な栄養素を、3食にわけて取り入れることが大事です。

　ここで、朝と昼の習慣の両方に出てきた「腸」について詳しく見てみましょう。

「腸が整えば自律神経も整う」と言われています。腸は第二の脳であり、腸と脳は密接な関係で脳腸相関と呼ばれています。

　腸には、免疫細胞の75％が保有されており、セロトニン（幸せホルモン）の95％が作られています。セロトニンは「交感神経」と「副交感神経」を調節する働きを活性化させ、心のバランスを整える作用があります。

　腸を整えることは自律神経を整えることに繋がるのです。そして、腸内環境を整える第一歩は「便秘の解消」です。便秘の解消には、善玉菌を優勢にする食生活と、水を1日1.5リットル程度飲むことが必要です。

　腸を整える生活のために、食物繊維（リンゴ、ゴボウ、キノコなど）や発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌など）を食べると良いでしょう。また、副交感神経が低下していると、腸の働きが鈍るので、副交感神経を意識しましょう。

自律神経を整えるための「夜の習慣」

　では最後に自律神経を整えるための「夜の習慣」を見てみましょう。ここでは3つのポイントでチェックします。

①入浴・食事

②メンタルケア

③睡眠

①入浴・食事

　夜は、副交感神経を活性化させる必要があります。そのため、入浴で一度体を温めて、そのあと熱を放出させると良いです。これにより、副交感神経が刺激されてリラックスモードに体が入るようになります。

　入浴のコツは、「温度が39～40℃程度、入浴時間は15分（5分間は首まで入り、10分間は腹くらいまで入る）、寝る90分前に入浴すること」です。体温は、下がると副交感神経が活性化され、上がると交感神経が活性化します。ですので、寝る直前に熱い風呂に長時間入るのは、交感神経がギンギンになり逆効果です。

　また食事は寝る3時間前までに済ませることです。寝る前の酒は、アルコールによって交感神経が過剰に刺激され、睡眠の質を下げます。同じようにタバコもニコチンによって交感神経を刺激するので、どちらも寝る前には避けた方がいいでしょう。

②メンタルケア

　夜は副交感神経を優位にさせるために、気持ちを落ち着かせることが必要です。激しい怒りや大きな悲しみは自律神経を乱します。ですから、感情は文章にしたりして体外に出すことで、すっきりさせると良いです。

　また呼吸によって、心を落ち着かせることも有効です。ここで、「1：2の呼吸法」を見てみましょう。これは簡単で、「1：2＝吸う：吐く」と考えます。たとえば、3秒吸って6秒吐く、ということです。

③睡眠

　規則正しい睡眠を続けることで、自律神経を整えることに繋がります。睡眠のポイントは、「副交感神経が上がってくるタイミングに合わせてしっかり眠ること」と「自分に必要な睡眠時間を確保して起床すること」です。

　必要な睡眠時間は、個人や年齢によって差がありますが、最低でも6～7時間は必要です。また、「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれる22～2時の時間に眠るためには、7時に食事を済ませ、8時半に風呂を済ませておく必要があります。

　さらに、規則正しい睡眠を続けるためには、光と体温が大切です。自律神経は、朝日を浴びた瞬間から活性化し、暗くなると落ち着いていきます。眠る1～2時間前には証明を暗くし、光をなるべく遮るように努めることです。

　枕も睡眠の質に影響を与えます。理想の枕の高さは、「頭を枕の上に置いたとき、顔の面が床と平行になる高さ」です。また、うつ伏せで寝ることは首に負担がかかるため避けたほうがいいでしょう。

　眠りの質を判断するには、「目が覚めたときすっきりしているかどうか」「今日はよく眠れたと感じるかどうか」などで判断します。

　いかがだったでしょうか？　今回は自律神経を整える方法を「朝・昼・夜」と3つのパターンから見てきました。

『幸せだから笑うのではない。笑っているから幸せなのだ』

　これは「アランの幸福論」からの格言ですが、行動から幸せが作られると言い換えられるのではないでしょうか。脳科学では、行動が先で、後から感情がついてくると言われています。習慣とは行動です。ですから、行動である習慣を大切にしていきたいですね。

　さて明日は、これまでの「自律神経のまとめ」から創生陸玖の学び・気づきを総まとめしたいと思います。お楽しみに！

　それでは読んでいただき、ありがとうございます。

【参考】