No.3H16年4月26日Q 「学校にはトレーニングマシーンが一杯有りますよ(#^.^#) 重りを自分で変えられるんですよねぇ~(・д・)ノ〃 それぞれ鍛える場所は違いますけど…色んなのあるといいですね!!」 A 『マシーンは漠然と使用するのではなくて、 必ず、トレーニングメニューをトレーナーさんに組み立ててもらうか、 自分で、必要と思われるマシーンのトレーニングを週3回分に分けて、 例えば、 1.スクワット、レッグエクステンション、レッグカールといった足中心の日 2.ラットプルダウン、シーテッドロウ、ベンチ・プレス、インクラインド・ベンチプレスといった胸や背中中心の日、 3.デッドリフト、フロントレイズ、サイドレイズ、リヤレイズ、ショルダープレス、ダンベル・カール、フレンチ・プレスといった腕や肩中心の日 というふうに、各パーツごとに鍛える所を変えてトレーングしてみよう! 上記のようにすれば、毎日トレーニングしても、 トレーニングしていない部分は48時間以上の快復期間があるので、 何時か説明した筋肥大につながるトレーニングが上手にできるのだ!¥(^_^) あ!腹筋関係は毎日やってもOKよ~~!¥(^_^) でも、マシーンで鍛えられる表面の大きな腹筋肉だけじゃなく、 できれば、深腹筋という、 内臓に一番近い部分の、呼吸に使っているような筋肉や、 姿勢筋群(人間の直立姿勢を保つ腰周りや肋骨周りの筋肉)なども きたえてあげると、CostPerformance(運動効率)が良くなる (小さなエネルギーで効率の良い動きが出来るようになる)らしいよ。 腹筋台でホイホイ腹筋やるだけじゃなく、 普通に寝た状態から頭を持ち上げてきて 反動を絶対使わないで、ゆっくり24カウントかけて、 背骨の1本1本を床から離しながら起き上がってくるような、 ゆっくり腹筋もやってみよう。 (ちなみに背骨は24本あるのじゃよ~!)(^_^) また、起きてきた後は反対に、 24カウントかけてもとのように背骨1本1本を床につけながら もとの寝ていた体制にもどるというような運動もかなり有効じゃよ~~!¥(^_^) 実はこのゆっくり腹筋こそ、今世界のトップアスリート達がはまっておる、 ピラティス・トレーニングちゅうやつなのじゃ~! 体幹部深層筋群を鍛えることで、 体の芯を形成し、運動効率の良い体を形成するのじゃ!¥(^_^)』 H16年4月27日 Q 「深腹筋…初耳です。ゆっくり腹筋ですねぇ~(o^―')b 明日からやってみます(o^_^o)明日は筋トレまぢするんで…そん時に(-^^-) ゆっくりって何秒ぐらいかけて、起き上がればいいですかねぇ~(?_?)」 A 『布団の上に寝ている状態から、まず、腕だけを床から90度に上げます。 その時、必ず床と腰の間の隙間を腹筋を使ってつぶしておきます。 次に90度に上げた腕を何かに引っ張られているつもりになって、 腹筋を使って腰を床に押し込む感覚で、 背骨1本1本を床から離しながらじっくり起きてきます。 その時背骨1本1本床から持ち上げて離すので、最低24カウントかけてください。 ずっと腹筋を押し込んだ状態でいるので、起き上がってきたときには横から見たら アルファベットのCの字が胸とおなかと太股の間に出来ているようになります。 なんか、このトレーニング、 本当に現在アメリカやヨーロッパでブレイクしているようで、 欧米の女性雑誌にはよく、ティラピスの特集が組まれています。 (ここいらあたりは、日本の女性雑誌と変わりまへんな~) これ、真面目にゆっくりやったら、めちゃ来るよ~!¥(^_^) 先週も、このRollUp&Downやったら、 10回目ぐらいになったら、腹筋フルフルものになったわ…。(^_^;) (帰りは逆に24カウントかけて、元の寝ている状態にかえります)』 H16年4月29日 Q 「今日は深腹筋してみました!!あれキツイです(≧皿≦) 10回したら「うぉ~~」って感じですもん(^_^; 順番で腹筋もしていこっかな?? コツでなんとかわかりましたよぉ~やり方(p≧▽)pq(▽≦q)」 A 『これは今欧米のアスリートの間で流行っているCORE(体幹)トレーニングのほんの一部なのだ。 みなみに、日本人で有名どころでは中田英寿がこいつをみっちりやっとるらしい。 体幹部の筋肉を鍛えてあると、どういう点でメリットがるかというと、 姿勢がぶれない(姿勢筋が鍛えられている)ので、 走っていても周囲の状況を把握したら即反応できるし、 相手が反則すれすれでぶつかってきてもはじき返すことが出来るようになるらしい。 ちなみに、中田英寿はカメラマンがどんな体勢から写真をとっても、 写真がばっちり決まるらしい。 その原因は体がどんなときにもぶれていないからなのだそうだ…。(^_^;) 足や腕の力を鍛えて、それらの力がいくらあっても、 そのパワーを十分に発揮させるには、 軸となる体幹部が強くないといけないという理論に現在達しているようだね。 サッカーでボールをけるのだって、足を使うけれど、 実は体幹部を中心として足を振り子のように振り出すことで、 ボールは蹴られているよね…。 この中心部分を鍛えれば、 振り子のように足を振り出す力が増加することは容易に気がつくよね! ということで、手足を使う運動は体幹を鍛えることによって、 少しのパワーで最大の効果がでるような、 そういう体に改造することが出来るそうじゃ! ¥(^_^) 中田君みたいにどんな無理な姿勢でもバランスを崩さずに、 ボールが蹴れるようになれたらいいね! ¥(^_^) ちなみに、タイガーウッズは例のRollUp&Downを、 30秒かけて20回1セットでやっとるらしいぞ…。 やっぱ、プロは違うの~~う! ¥(^_^;) (以上、トレーニング雑誌からの情報じゃ…)』 H16年4月30日 Q 「明日はトレーニングルームで鍛えます(^◎^) ムキムキマッチョにむけてぇ(笑)」 A 『そういえば、トレーニングを終ってからどうしてる? ちゃんとストレッチして、その日のトレーニングで筋肉に出た乳酸を、 筋肉から絞り出すつもりで使ったところのストレッチしておいてね。 それから、運動後には、 人間の体は成長ホルモンが分泌されるようになっておるらしい。 これは、トレーニング後にダメージを受けた骨や筋肉などを、 修復するために、誰でも必ずそうなるものらしいのじゃ。 この人間の天然自然にそなわった仕組みを利用して、 運動直後にはクエン酸類、アミノ酸類、プロテインなどをとると、 ダメージを修復する機能がスイッチオン状態になるのだそうじゃよ。 ちなみに、私はクエン酸(筋肉の疲れの元である乳酸を消去する物質)補給 として100%柑橘系ジュース(ミニッツメイドのグレープフルーツまたはオレンジ)を飲んでおるのじゃ~。 今日もグレープフルーツ・ジュースおいしかったぞよ。¥(^_^) アミノ酸は、最近いっぱいアミノ酸配合のペットボトルに入った飲み物、 アミノバイタル、アミノ式などが自販機でも売られておるよねぇ…。 まぁ、ああいうのを補給するのも一つの方法ですぞ~。 で、ダメージがすぐに補填されれば、 疲れにくくなるので、運動量が多くなっても段々平気になってきて、 筋肥大もしてくるとかような方程式が成り立つらしいのじゃ。 まぁ、こういうのはかなりマニアのお方の栄養補給方法じゃが、 知っておいて損は無い! 何かの参考にしてちょ! \(^_^)』 H16年5月1日 Q 「夏の方が膝調子いいんですね(*^_^*)冬はきつそうだなぁ~~↓↓ 冬には全国大会もあるし、それまでに膝を完璧にしとかないとですね(^o^)」 A 『そうですな! オペ後1年ぐらいたったら、本格的に靭帯が定着するらしいので、 えりぃ様はちょど冬にオペしているので、今年の冬あたりから本格的に、 足が動き出すと思ったほうがいいのでは? この夏と秋は冬に備えての準備期間と捕らえてあげよう!¥(^_^)』 下肢筋力訓練について 1.静止スケーティング 装具(伸展・屈曲制限なし)を着用し、立った状態から膝を60度曲げ、体幹を前に30度曲げた状態を維持しつつ、体重をゆっくり手術していない方の脚に乗せ、10秒間その状態を保ちます。その後、スケートをするように体重を手術した脚にのせ、同様に10秒間保持します。左右の体重移動を1往復とし、10往復1セットを1日2回行ってください。 2.スクワット 装具(伸展・屈曲制限なし)を着用し、立った状態から両足を肩幅に開いて、脚をゆっくり30度~90度の範囲で曲げて伸ばすスクワット運動を行います。20回を1セットとし、1日2回行います。 3.つま先立ち 装具(伸展・屈曲制限なし)を着用し、立った状態で爪先立ちをします。30回1セットとし、1日2回行ってください。 4.チューブ 装具(伸展30度制限、屈曲制限なし)を着用し、うつ伏せになり、ゴムチューブを脚にかけ膝をゆっくり30度~90度の範囲で曲げる運動を行います。30回を1セットとし、1日2度行ってください。 5.この他に、踏み台昇降を30往復2セットを1日2回行っていました。 H16年5月2日 Q 「あっ筋トレ、メニューありがとうございましたヾ(^∇^*) 参考になりましたよぉ~~あれやってみよーかな??」 A 『自分で、これがいいかもとか思うのがあったらやってみてね。 ちなみに、あのメニューをオペ後3週間からリハ終了まで私はやりました。¥(^_^)』 Q 「足の太さ、全然違っても、ボールちょっと蹴ったり出来るんですかね?」 A 『今はやめておいたほうがいいと思うが、 Doctorからボールを蹴ってもいいというOKが出てから、 ボールを蹴るようにしたほうがいいと思うよ。 なにせ、私も装具取れてから(術後12週間) バタ足の許可がでるまで(術後17週間)かなり時間がかかったよ。 リハの先生によると、足をキックして振り出したときに、 膝から下の足が膝よりも前に行かないようにするために、 前十字靭帯は働いているらしい。 したがって、ボールを蹴ったり、バタ足のようなキック動作は 十時靭帯にすごく悪いのだそうだ…。(^_^;)』 Q 「リハ終了っていつなのかが全然見当つきませんねぇ… 半年ぐらいですか??(゜Q。)??もーすぐ5ヶ月たつんですよ!! なんだかんだいって時がたつのは早いです(^皿^)」 A 『本当に過ぎてしまえば早いものよの~~う! でも、もう5ヶ月経っているなら、 装具取れたら一期にリハ終了ってかんじにならないのかな~? とりあえず、装具取れるまでが1つのCycleで、 そこから足の太さが元に戻るまでが、第2段階って感じだとおもうけどねぇ…。 オペ受けた病院は、そういうところをどう考えているのか、 ちょっと聞いてみてもいいかもね~。 (^_^)』 Q 「あっなんか、上半身鍛えるので、なんかいい筋トレってありませんか?? サッカーって下半身だけ鍛えがちなんですけど、 上半身の方が大事だったりするからぁ~、 復帰するまでに鍛えとこうかな?って思ったんですよ(v゜o^v)」 A 『マシーン学校にあるって言ってなかった?上半身系のマシーンだったら、 装具しててもできるでしょう? あと、やはり腹筋かな~。腹直筋、斜腹筋、腸腰筋などを鍛えるのも大切ですぞ! ウエイト・マシーンやる時はできればウエイト用ベルトをして、 ウエイトトレーニング用グローブなんぞをしてトレーニングしてもらうと、 良いのじゃが、高校生にこれはちょっとマニアックすぎかな…? でも、とりあえず、マシーンExerciseする時には、 どのマシーンを使う時も必ず腹筋をいれて、 自分の腹筋で自分の腰にウエイトベルトをしている状態にして それからウエイトを引っ張るように! ウエイトトレーニングしていて、腰を故障してしまう人がとても多いので、 ここいらあたりの基礎の基礎を確実に押えてトレーニングして、 故障無く能率よくトレーニングできるようにしてね! ¥(^_^)』 H16年5月5日 Q 「今日もリハしました(o^□^o)深腹筋もしてるんですけど… あれしてからウエストひきしまった気がします(ミ ̄ー ̄ミ) ズボンがはいりやすくなった(笑)でもあの腹筋はキツイ('.';)」 A 『おぉぅ!(^○^)もうすでに、成果が出ているってか~~~! 素晴らしい! ¥(^○^) その調子でモナカのように割れた腹筋目指してちょ! ¥(^_^) (って、あのトレーニングじゃ、腹直筋とかには直に効かないので おそらく腹筋割れないと思うけど、すごく姿勢を保つ筋肉は鍛えられるはずです!)』 H16年5月11日 Q 「今日は学校で体育ん時以外ほとんど装具外してましたょぉ。 なかなか歩くの慣れて来ました…(;´▽`llA`` まだぎこちないですけどねぇ...って装具まだ取れてないんですけど(-.-;)」 A 『装具外しているときは、くれぐれも足をひねらんようにね。 それから、間違っても滑らないように…。 装具外して歩くと、足がスカスカしない? 最初のころ、あれは本当におっかなかったなぁ…。(^_^;)』 Q 「体育ん時バレーしました! 自分の所に来たら、レシーブしたりトスしたりしただけですΣ(o>_ゝ<)o ってすっごい危なかったんですよぉ…低いボールの時つい足出そうになって… しかも手術した方(ノ△・。) で、足出してボール当たる前に引っ込めました(゜Д゜)≡゜д゜)、 かなり自分で焦りまくり!!皆から「えりぃ~足右足出すなょぉ~」 ってかなり心配させちゃいました(v_v)」 A 『そりゃ、周りのみんなもびっくりじゃったろうの~~ぅ! でも、ちゃんと自分で足をかばっておるの~~う!優秀!優秀!¥(^_^;)』 Q 「装具外して歩く時は自分の足じゃ無いみたいですよ。 なんか、チョット気抜いたら、膝ガクンてなるんじゃないか? って思う時もありますしぃ~(>_<) 万全の注意で歩いてるつもりです(;・∀・)多分…」」 A 『装具外したら、足スカスカでしょう? ま、それも装具外れたら、慣れるちゅうか、 筋力戻ってくるから力強くなってくるので、 さほど気にしなくても良いと思いますよ。 ¥(^_^)』 Q 「ホント、体育ん時はビックリですよ(◎o◎)つい出るんですよね↓ なんか凄いですよねぇ…普通にサッカーやってなかったら足なんか出さないのに、 勝手に出ちゃうんですよね。」 A 『本能って怖い!(ーー;) K様も装具外して夜寝ている時に、 夢見ていて、思わずボール患足で蹴っちゃったらしいのだよ…。 そんでもって、足が痛くて目が覚めて、 ぞ~~~~っと冷汗が出たそうじゃ…。(・・;) サッカーやってる人は夢でもボール蹴るのじゃなと思ったわ…。(^_^;) ひょっとして、夜寝てる間に蹴っちゃってるんじゃないのかえ~?』 Q 「私の手術は抜糸なかったと思います。なんか白いテープが貼ってあったかな? ってトコです。術式によって、色々違うんですねぇ~~(9皿9)」 A 『Doctorの学閥によっても術式やオペに使う材料も違うようだよ。 ついでに、病院によって看護方法も違う。 いや~、同じ怪我でも、それぞれみんな微妙に違うのですねぇ…。』 H16年5月12日 Q 「足スカスカってゆーか不安感あります。 まぁそのうち筋力戻るのを期待して待ってますO(>▽<)O もーチョットで装具完全に取れるし↑↑」 A 『装具とれたら、筋肉の戻りは早いよ!¥(^_^) 日頃から筋トレしていたら、 どんどん盛り返してくるのがわかるぐらいだよ! ¥(^_^) 結局装具は足を守ってくれているが反面、足に制限をかけているので、 筋肉の戻りが悪いのじゃ~~~!(^_^;) まぁ、何でも+面と-面があるということですな…。』 Q 「ホント本能って怖いですね”蹴ってるかどーかはわかんないんですけど… 夢でサッカーしてる夢を見る事は有りますよ\(^^:;) そん時は退院してすぐで、自分も復帰したって夢だったんですけど… ボール蹴るのが凄い怖かった気がしました(;ーー) でもロングシュートとかバリ打ってたし! 完全復帰した時の姿ですね(=^^=)」 A 『やっぱ、K様のように、「シュート!」とかって言いながら、 夢の中でボール蹴っているのではないのかい?(^_^;) でも、K様のように、 足が痛くなって目が覚めるっていうような事がないのだったらいいけど…。(^_^;)』 Q 「ACLだけでも色んな術式有りますしねぇ~ やっぱACLしてから、他人の怪我にも敏感ですよo゜Д゜)=○)゜Д゜)」 A 『そうだよね~! どうやら、それは他の怪我した人も、そのようだよ。 スポーツクラブにいたら、そりゃ、ありとあらゆる怪我した人がいるのだが、 やはり、過去に自分が怪我をしている人は、 他人の怪我に対しても、目が向くようだね。 そして、「じぶん、どないしたんや~?」とかって、 声をかけてくれる人が多いよ! 私は自分がACLやるまで知らなかったが、 実は、うちのスポーツクラブには、 ACL経験者が4人もいたのじゃ~~!(^_^;) 最近新人のバイトちゃんStaffの子が加わってきて合計5人じゃ~! ついでに、Staffや、 フリーで活躍しているインストラクターを加えるとなんと8人もいたのじゃ! K先生と私の間ではこのメンバーのことを「十字軍」と呼んでおるぐらいじゃ…。 ¥(^.^)¥(^_^) その他、副側靭帯など膝の靭帯いかれた人を加えると、 数え切れなくなるぐらいいたのじゃ!(^_^;) でも、そんなことに自分のACL断裂が発覚するまで私は全くわからなかったのじゃ! 一人だけKちゃんという人がACL切ったことは昔から知っていたが、 その他の人たちは結構毎日Gymやプールで顔をあわせていても知らなかったのじゃ!(^_^;) しかし、持つべき者はACLの緒先輩! 私がACLやったと知ったら、次々に「私もやったで~!」¥(^○^)とか、 「あんたもか~?」(^O^)とかってことになって、いろいろ教えてくれたよ。 結局、怪我した人じゃないとわからない部分ってかなりあるのだわ。 私も、自分がやってから、電車とかで装具した人をみたら、 「あ!あの人ACLだ!」ってすぐにわかるものね…。¥(^_^;) 人間、自分が身をもって体験したことは、確実にわかるってことですな。 だからこそ、怪我した経験者は他の人に優しくなれるのだと思うよ!¥(^_^)』 H16年5月13日 Q 「装具つけてると安心ですよね!? 装具とってるとなんかいい感じなんですけど(-^□^-)(なんか意味不明…)」 A 『いや~、実のところそうなんじゃよ~。 装具している間は、ある意味嫌じゃが、 こいつがなくなると不安になるのじゃ~~!(^_^;) 完全に装具が取れて、元の運動に戻った時はそりゃ、あ~~~た、 不安なんちゅうようなものじゃおまへんで~~!(@_@) 私なんか、足の左右のバランスが変わっていて、 バタ足許可が出た最初の日(術後17週目)に、 バサロキック(背泳のスタート時に水中で加速するためのキック) かけてみたら、足が床についちゃうのだ…。(@_@) もう、オドロキ~~~! やっぱ、足にネジ2本入っている分は違うのだと感じたね…。(^_^;) ついでに、泳いだら曲がりまくり~~~! (@_@) 新しい足に慣れるまでは、そりゃもう、大変よ~~! 結局、本当に元に戻るのには術後10ヶ月後の試合まで待たねばならなかったよ。 ってことは、装具が取れてから、7ヶ月かかったってことだね。 いかに装具取れてからの方が時間がかかるかわかるなぁ…。(^_^;) 他の皆さんも、だいたい元に戻るのには、 オペ後1年ぐらいが目安っておっしゃってるわよ…。 装具とれたり、競技復帰するのは、 通過点と思って間違いないようだわね…。(^_^)』 H16年5月14日 Q 「今日もリハ頑張りました(o^∇^o)ノ最近リハが習慣ですよぉ~~!」 A 『がんばれよ~~う!(^o^)丿 でも、これはこれから延々と続く道なのだと悟るべし…。¥(^_^;) 私の所属しているスポーツクラブには、 ACLから復活して競技復帰している先輩が複数人いるのだが、 彼らは、黙々と筋トレ続けているよ。 リハ終わったからと言って、昨日も言ったが、それは通過点に過ぎないよ~。 マラソンでいえば、装具取れるのが10km地点ぐらいって感じ~。 リハ終るのは折り返し地点ぐらい、競技復帰が30kmぐらいで、 元に戻るのが40kmぐらい、 あとの2.195kmは延々と続くと思っておいた方がいいかも…。(^_^;)』 Q 「最近装具取って歩き回ってるからですねぇ…(*д*) ヤバイかな('-'?)と思いつつも… もーだいぶしてるし、いいかなぁ~~(.。・?)なんで感じです("`д´)ゞ」 A 『でも、やはり運動するときは必ず装具してね! ここまでがんばってきたことをチャラにしないためにも、 「1000里の道を行く時は、999里をもって半里とすべし」ですよ~~!』 H16年5月15日 Q 「今日はバスケしましたぁ~~(o^□^o) バスケは気をつけたがいいですよね??」 A 『バスケには気をつけろよ~~~ぅ! うちのスポーツクラブのACLの先輩の一人は、 Triathlonの女子選手なのだが、遊びでバスケットボールやってて、 ACL切ったのだ…。(^_^;) 装具している限りは大丈夫とは思うが、くれぐれも気をつけてね!』 H16年5月21日 Q 「明日は病院だぁ~~!装具はとれますよ、多分。 でもなんかACL大丈夫かな(.。・?)って心配ですよ(;>_<;)」 A 『装具終了宣言受けてくることを祈っているよ。 (多分もう大丈夫だろう!) でも、装具がとれてからが、元に戻していくリハの本番スタートだよ! 装具しているうちは、やはり装具が制限かけているから、 足の筋肉は元にもどらないよ。 装具が取れて、お邪魔虫がいなくなってからが、 患足の筋肉お目覚めモード突入!¥(^_^) そして、筋量アップと同時に動きを制限されていたことで、 落ちた心肺機能も戻さないといけないよ~。 装具取れたら、リハは第一段階が終了! でも、これから本格的な復帰への第二段階のリハが待っているよ! がんばれ~~~~! ¥(^o^)丿』 ジャンル別一覧
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