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絶対痩せたい!成功ダイエット=☆ぽんすけ☆さいず♪=

インナーマッスル 大腰筋を鍛えよう!

インナーマッスル
大腰筋を鍛えよう!



下腹部がポッコリ出てしまう原因のひとつに大腰筋の衰えがあります。


大腰筋とは上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で
背骨や骨盤を支えたり、太ももを上げるとても重要な筋肉で
体の外側から触っても確認出来ないインナーマッスルです。
大腰筋が衰えると骨盤が前もしくは後ろに傾いてしまったり
正しい姿勢がキープ出来ず、猫背になってしまいます。
そうなると腹筋や背筋も弱まりおなか周りがたるんでしまうことに( ̄Д ̄;)
内臓が下垂して下腹部が出てきたり、更には
交感神経の働きが低下し、太りやすい体になってしまうとか・・・!

憧れのペッタンコおなかをGETするためにも
代謝をUPして太りにくい体をGETするためにも
あなたも大腰筋を鍛えてみませんか(・∀・)9  

「Saita Body Book 夏号」
「レタスクラブ 最強ダイエット」
を参考にさせていただきました



☆ 大腰筋チェック ☆


□ 椅子に座る時、浅く腰掛けることが多い
□ 歩くことが億劫だ
□ 歩くのが遅くなってきた
□ 猫背気味である
□ お尻がへらべったくなってきた
□ 平坦な道でつまづく事が多い
□ いつも腰痛気味である
□ 正座をするのが辛い
□ 階段を上るのが苦手
□ 腹筋運動をあまりしない
□ 下腹部がポッコリしてきた


5個以上当てはまる人・・・大腰筋がかなり衰えています
1~4個当てはまる人・・・このままの生活では危ないかも
1個も当てはまらない人・・・理想的です♪



☆ 大腰筋エクササイズ ☆
モデルはゆきゆきギャオちゃんに頑張ってもらいました
ちょっとわかりにくい・・・?(^-^;A


レベル「低」


その場足踏み

両手を大きく振りながらその場で足踏みをする。
太ももは床と平行になるくらいまで上げ、
1~2秒キープすること。

最初は50回くらいから初め
慣れてきたら徐々に回数を増やす




仰向け足踏み

両足を伸ばして仰向けに寝る。
骨盤を上下するイメージで足踏みをする。
20回




ニートゥーエルボー(1)

座ったときにひじがお尻よりも低くなる椅子に座り
右足の太ももを上げると同時に
左ひじが膝につくように勢いよく腰をひねる
左右交互に20回




お尻歩き

足を伸ばして床に座り
上体をひねりながら前進する
10歩前進したら10歩後退




レベル「中」


ニートゥーエルボー(2)

足を肩幅に開いて立ち、(1)と同様
右ひざと左ひじがつくように腰をひねる
反対側も同様に 左右交互に20回




スクワット

両手を胸の上に重ねて置き、足を肩幅に開いて立つ。
背筋を伸ばしたままつま先より膝が前に出ないように
太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていく。
お尻を意識しながらゆっくり立ち上がる




レッグレイズ

両膝を揃えて立てて仰向けに寝る。
両手は伸ばして手のひらは床につける。
膝を揃えたままゆっくりと足を上げる。
足首は直角になるように両足を上に上げて5秒キープ。
(かかととお尻の幅が広い方が負荷が大きいです)
10回




ワンレッグレイズ

片足を曲げて床に座り、手は後ろにつく。
伸ばした方の足を床から5cmほど上げる。
伸ばした足を45度の高さまで上げる。
左右10回ずつ。




イージーシットアップ

床に座り腕を前に伸ばし、バランスをとりながら足を上げる。
背中が丸くならないように気をつけながら
上体と膝を同時に引き寄せる
10回×2セット




レベル「高」


ニーツゥーチェス

膝を揃えて立てて床に座り、両手は後ろにつく。
首を前に軽く曲げると同時に
胸と膝を引き寄せるように両足を上げる。
(かかととお尻の幅が広い方が負荷が大きいです)
10回以上




フォワードランジ

両手を腰に当てて足をそろえまっすぐに立つ。
右足の膝が90度になるように前に一歩踏み出し
後ろの足をシッカリ伸ばした状態で5秒キープ。
踏み出した方のかかとで床をキックするように元に戻る。
左右交互に20回以上




ストレートシートアップ

両腕は胸の上で交差させて仰向けに寝る
つま先は家具などを利用して動かないようにする
背中を伸ばしたまま上体を起こす
10回×2セット




グッドモーニング

両腕は胸の上で交差させて足を軽く開き立つ
背筋と膝を伸ばして上半身を前に倒していく
おじぎの角度が45度になるくらいまで曲げてお尻を突き出す
10回以上





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