インナーマッスル 大腰筋を鍛えよう!インナーマッスル |
□ 椅子に座る時、浅く腰掛けることが多い □ 歩くことが億劫だ □ 歩くのが遅くなってきた □ 猫背気味である □ お尻がへらべったくなってきた □ 平坦な道でつまづく事が多い □ いつも腰痛気味である □ 正座をするのが辛い □ 階段を上るのが苦手 □ 腹筋運動をあまりしない □ 下腹部がポッコリしてきた |
両手を大きく振りながらその場で足踏みをする。 太ももは床と平行になるくらいまで上げ、 1~2秒キープすること。 最初は50回くらいから初め 慣れてきたら徐々に回数を増やす |
両足を伸ばして仰向けに寝る。 骨盤を上下するイメージで足踏みをする。 20回 |
座ったときにひじがお尻よりも低くなる椅子に座り 右足の太ももを上げると同時に 左ひじが膝につくように勢いよく腰をひねる 左右交互に20回 |
足を伸ばして床に座り 上体をひねりながら前進する 10歩前進したら10歩後退 |
足を肩幅に開いて立ち、(1)と同様 右ひざと左ひじがつくように腰をひねる 反対側も同様に 左右交互に20回 |
両手を胸の上に重ねて置き、足を肩幅に開いて立つ。 背筋を伸ばしたままつま先より膝が前に出ないように 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていく。 お尻を意識しながらゆっくり立ち上がる |
両膝を揃えて立てて仰向けに寝る。 両手は伸ばして手のひらは床につける。 膝を揃えたままゆっくりと足を上げる。 足首は直角になるように両足を上に上げて5秒キープ。 (かかととお尻の幅が広い方が負荷が大きいです) 10回 |
片足を曲げて床に座り、手は後ろにつく。 伸ばした方の足を床から5cmほど上げる。 伸ばした足を45度の高さまで上げる。 左右10回ずつ。 |
床に座り腕を前に伸ばし、バランスをとりながら足を上げる。 背中が丸くならないように気をつけながら 上体と膝を同時に引き寄せる 10回×2セット |
膝を揃えて立てて床に座り、両手は後ろにつく。 首を前に軽く曲げると同時に 胸と膝を引き寄せるように両足を上げる。 (かかととお尻の幅が広い方が負荷が大きいです) 10回以上 |
両手を腰に当てて足をそろえまっすぐに立つ。 右足の膝が90度になるように前に一歩踏み出し 後ろの足をシッカリ伸ばした状態で5秒キープ。 踏み出した方のかかとで床をキックするように元に戻る。 左右交互に20回以上 |
両腕は胸の上で交差させて仰向けに寝る つま先は家具などを利用して動かないようにする 背中を伸ばしたまま上体を起こす 10回×2セット |
両腕は胸の上で交差させて足を軽く開き立つ 背筋と膝を伸ばして上半身を前に倒していく おじぎの角度が45度になるくらいまで曲げてお尻を突き出す 10回以上 |
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