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腰痛防止の筋トレ

この前労働基準監督署から、腰痛防止のための計画を立てろという通知が届いた。そもそも腰痛の原因が確定していないのに、職場に腰痛防止を求めるというのは間違っていると思う。腰痛防止ストレッチやら、腰痛防止器具の貸付など、20項目以上が対策を書き込むよう求められている。そもそも、腰痛というのは、自分の身体のメンテナンスを怠ったため起きるものであり、外部的要因があったにしろ、それは、高血圧、高脂血症、内臓脂肪増加、高尿酸血症などと同じく自分の身体は自分で管理する範囲内である。この通知とは別に、腰痛の人たちはけっこう身近にいたので、腰痛について記したいと思う。今まで筋トレの筋肉痛で腰痛になったことはあるけど、いわゆるギックリ腰や慢性的な腰痛になったことはない。腰痛が生じる原因として考えられるのは次のとおり。1　重いものを持ち、広背筋下部の肉離れ（筋膜の異常）が生じた。2　運動不足や同じ姿勢を長時間保ったことにより、血流不足が生じ広背筋下部に疲労物質が蓄積した。3　加齢によりサルコペニア（加齢によるホルモン分泌が減少し、身体の筋肉量が著しく減少していく現象）が発症した。4　ストレスにより、睡眠時間中に適切な寝返りをすることができず、かつ筋肉が緊張状態になった。1については、筋膜の異常は時間の経過とともに治りますが、適切な筋トレをしないと強化されないため、以後、軽い刺激でギックリ腰として症状が現れます。2については、肩こりと同じです。3については、高齢化社会において問題となっている症状です。通常の生活を営んでいても加齢により筋肉量が減少し、様々な障害が起きています。腹筋の減少：腰が曲がる。筋肉は常に相対し動作します。上腕に力こぶを作ると（上腕二頭筋を収縮させ）、上腕下側の上腕三頭筋が伸長し、逆に力こぶを解くと上腕三頭筋が収縮します。同様に、腰の部分は、腹筋と広背筋下部が支えているため、腹筋が弱ると腰曲がりになり、広背筋下部が弱ると腰痛になります。大腿四頭筋と大腿二頭筋がサルコペニアになると、すり足での歩行となり、ちょっとした突起に躓き転倒することになります。4については、私も散々体験していて、仕事でストレスを抱えていると、就寝する際にリラックスできず、特に下半身の緊張を解くのが難しい。下半身の緊張は広背筋下部から生まれる（寝ていて、足を上に上げる際には必ず腰の筋肉を必要とする）ため、ストレスから腰痛が生じることが多々ある。【腰痛予防】腰痛予防だけど、これは、広背筋下部（腰の筋肉）と拮抗筋である腹筋を鍛えることにより、予防や回復が可能だ。一番簡単のエクササイズは、腹筋に力を込め深く礼をすること。頭はある程度の重さがあるので良い負荷となるので、深く礼をする際は、腹筋が収縮し、腰の筋肉は伸長する。そして、礼から戻る際は、逆に腹筋が伸長し腰の筋肉が収縮することになる。これをトレーニングとして実施する際は、肩を後ろに引き胸を張り腹筋の緊張を解かずに礼をして、そのまま止め、筋肉の緊張を解かないままゆっくり元に戻すのが良い。あと、腹筋を鍛えると自動的に腰の筋肉も鍛えられるけど、いきなり、シットアップやクランチは逆に怪我の原因となるので、とりあえず、立ったままの脚上げ、膝を水平以上まで上げる運動や、椅子に座って、脚を上げる動作も良いだろう。【肩こり対策】人が、自分の肩より腕を挙げなくなって（猿から進化して）、血流の停滞による疲労物質の蓄積が肩こりになって現れる。特に、事務仕事の人は、腕そのものを動かすことがないため、より重症化することになる。肩こりに解消するためには、僧帽筋や広背筋（首の後ろにある筋肉や背中の筋肉）をストレッチで刺激し、血流を増加させることが必要。併せて筋肉を動かすことにより、疲労物質を血液に載せ追いやることも必要。腕を上に上げるのに最も効果的なのは、ぶら下がること。三角筋、僧帽筋、広背筋全てに伸長が加わるのでおすすめだ。最初は、足を着きながらぶら下がり、肩などに負担が来ないようにしよう。あと、若干効果があるのが、スーパーなどに行った際、買い物袋を持ったら、胸を張って肩も上に上げ腕だけではなく、肩、僧帽筋、広背筋の筋肉を動員すること。

筋トレは楽しい（1）

本格的な筋トレは20代前半から始めたけど、その理由としては、とても細かった、そして身体が弱かったため。普通に風邪ひくと、高熱になって仕事を休み同僚からは揶揄された。20歳の頃は、何とかしようと思って腕立て伏せや腹筋をやったけど、本格的にバーベルを使ってやり始めたのは、映画「ターミネーター」を見てから。あんな身体だったら、誰も勝てないでしょうというくらい、すごフィジークのアーノルドを見たらもう書店で月間「ボディビルディング」購入してました。そして、ボディビルディング誌に広告で載っていた、田崎から通信販売で8万円ほどのバーベル・ベンチ台セットを購入、玄関に置いてトレーニング開始。田舎の家なんで、玄関が12畳ほどあり、プレートやベンチ台は普段は隅に置いといて、トレーニングする夕方には引っ張り出すということをしていた。月間ボディビルディングで出版している、トレーニングの教本を手にこつこつやっていき、おかげで様で健康診断でひっかかるのは、ガンマGTP（晩酌のしす）が70位、あと悪玉コレステロールが140ほど。玄関でやっているせいか、近所の人たちや宅配の人は最初ギョッとしていたけど、今では慣れた感じ。たまに営業の人がやってくるけど、トレーニングやっているのを見ると、話もせず帰っていく。基本、身体の線が細く、関節も弱いので、いかに低重量で負荷を与えるかを課題としてやってきた。スクワットは軽い重量で、尻がふくらはぎに触れるほどのフルボトムでやるし、ベンチプレスも胸触れるくらいギリギリまで落としつつ、反動を使わず上げるようにしている。おかげで、今まで怪我やしい怪我はしたことがない。私がウェイトトレーニングしていることは、職場の同僚が知り、「無駄な筋肉付けている」とか「意味のない運動、有酸素やればいいのに」とかさんざん言われた。今歳を経てどの同僚達を見ると、無駄な筋肉云々の同僚の一人は腰痛が悪化し手術したけど感知せず松葉付生活だったり、もう一人は運動不足がたたり肺の機能が衰え歩くだけでゼイゼイ言ってる。有酸素勧めた同僚のうち一人は、剣道の昇段試験があり、竹刀を振るスピードアップと上半身の筋力向上を目指して、私にトレーニングをお願いしてきた。そこでダンベルを使ったトレーニングを教えたところ、毎日お昼休みにトレーニングを数年続け、何と剣道3段から5年ほどかけ5段の昇段したそうな。あと、面白かったのは、お昼休み有志で筋トレを行っていた。私以外は全員女性で4人ほど参加していて、私がダンベルを持参、もう一人が腹筋台を持参しほぼ毎日やっていた。半年ほど継続したら、女性たちに次のような結果が出た。1　久しぶりに会った友人・知人から「痩せた？」と聞かれた。2　朝便通が良くなった。3　ジャケットが窮屈になった。1年ほどたった時に、女性達からいつも指導ありがとうと、高い日本酒をいただいたので、エビオス錠をお返しした。トレ内容としては次のとおり。1　腕をクロスさせダンベルを肩に置き、フルボトムのスクワット。ダンベルは2.5kg×2ほど。又はヒップアップのためブルガリアンスクワット。　これは、女性の場合やはり尻や太ももを気にする人が多いため取り入れた。また短いお昼休み時間を考慮して、運動量の多いスクワットやブルガリアンスクワットを取り入れた。2　腹筋台ダンベルベンチプレス　バストアップというか大胸筋を鍛えると、乳が下がらないと言ってやらせた。3　たまにワンハンドローイング　週5日のトレーニングなので、できるだけ同じ箇所を連日トレーニンさせたくないので取り入れた。4　たまにアップライトローイングやダンベルバックプレス　肩を大きくすると、結果的に細く見えると言いやらせた。5　腹筋台でクランチやレッグレイズ　ウエスト引き締まりますよと言ったら、猛烈に頑張ってくれた。このトレーニングも私が人事異動でいなくなると、誰もやらなくなってしまい残念。

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