かんたんレシピ(*´∀｀)

ノーマル糖質制限（-食物繊維）+肉卵チーズ食を始めてからの変化・覚書
続き

7/31（木）24日目
　　お通じ×
　　低糖質で食物繊維多い粉の消費が効いているのか今日もおなかはりぎみでした。
　　勝手に太ももの内側と外側が筋肉痛に。

　　【ここでちょっと実母の記録】
　　【母→２型糖尿、認知症、脳梗塞（左足と腕の麻痺から食事のみで左ひとさし指先麻痺のみに回復、10kg以上痩せて、日常生活もトイレ、お風呂、料理一人で出来るまで回復）
　　　食事コントロール開始前空腹時血糖値240以上あった→現在は空腹時110前後、食後は1時間後で150くらいに改善。
　　　そんな私の母に、肉卵チーズ要素を教えて「油脂は糖質ゼロだからok」「たくさん食べても大丈夫」な食材を教えると
　　　認知症のためか「文字通り」そのまんま解釈してしまい、流しの配管をつまらせるほど油脂を使ったり、
　　　「食べても良い食材」を絶え間なく食べてしまうためか、体重が増加。
　　　血糖値に影響しない食材だから良かったものの、DIT低めな油脂を
　　　1日摂取カロリー以上にとりすぎると、母のように日中ほとんど動かない生活のタイプの2型糖尿の場合
　　　エネルギーに変換しきれず太るということが母では解りました。
　　　「文字通り」に「いくらでも食べて良い」と1日摂取カロリーこえてもいいと解釈してしまってダイエット目的で
　　　とにかく筋肉なくてもいいから体重落としたいという方には
　　　制限なしのダイエット？と飛びつくと、今までの制限生活からのタカが外れて
　　　食べ過ぎる場合は、（渡辺先生の本でも摂取目安の最低量はのっていても上限の量にはふれていないため
「さすがに１日に1kgも食べない限り」のような表現はあったかな。）
　　　MECはあまり向いてないというか、難しいのでは？と母をみて思いました。
　　（母は、食材の容器や冷蔵庫に張り紙貼って「これは１日大匙１まで」「1日3回にわけて○○まで」とか
　　量をきっちりと明確に提示しておくと「それ通り」ぴったりと計量するので
　　貼り紙に決めた量を書いてあげるとすぐ軌道修正は出来るんです。
そして渡辺先生の過去ツイで食事写真たまにアップされてますがたんぱく質脂質しっかり糖質オフで量的には500kcalなさそうな量でした。
そこまで情報を集めたり、考えないと、母の場合や、シビアなダイエットできっちり上限ないと不安な場合、などなど、あらゆる反動から、知らずに異常な量摂取してる陥りやすいパターンはあるのかも？）
　　ということでそんなことを感じつつ。母の変化も気になったのでメモとして、、。
母の記録・覚書終わり。

　　　2型の母は、境界型の私と同様、「血糖値コントロール目的」なので本人はまったく体重は気にしてないので良いのですが
　　　ダイエット目的で糖質制限とMEC食する場合は、もうちょっときっちりとした量を提示されないと

体内の質より「重さ」を、かなり気にされる場合、
　　　ちょっと向いてない、理解が難しいのかも？
そして持病などにより個人差すごい？と、思いました。情報も少ないほうなので、まだまだ解らないところです。
(糖質制限自体は、持病や服薬により実践できない人もいらっしゃって江部先生ブログや本、渡辺先生の本でも記載されてありました)
】
　　【参照に：【健康】体が勝手にカロリーを使う？　食事誘発性体熱産生（DIT）とは
　　　　　
　　　
こちらは私が血糖値をコントロールするため始めた原点。

江部先生ブログから脂質目安の記事

摂取量の目安書いてくれてたのに
ここ読めてなかった私はたんぱく質脂質糖質のトリプル制限になってしまってました(良かれと思って食物繊維ばかりメインにしてた)

こちらは、たんぱく質脂質量目安
http://ktkky.blog94.fc2.com/blog-entry-1223.html
(両記事、糖質制限していることが前提な目安)

こちらなんかも参考になる？
MEC食で太る？その理由とは　[太る]
糖質制限（MEC食）の食べ方の話：その3
こ
君、MEC食で痩せないの？
ダイエットしているっていうそれだけでもストレスを受けやすい状態、
ダイエット目的でいままで「制限」して頑張ってきた人には
渡辺先生の表現の部分的に都合よく解釈してしまった場合、
1日の平均摂取カロリーを大幅に超えて食べてしまう傾向が出ちゃうかもしれない。

「1日の平均摂取カロリーは守る」という当たり前すぎな前提がやっぱり「制限」と感じてしまうと難しいかも…；；
母の例をみて「常識的な量」という曖昧な提示はまずそうだなぁと感じました。
脂質摂取量超えすぎて食べてうっかり太ったら逆恨みされるのでは？！】


8/1（金）25日目
　お通じ◎
・17日目から気になってきた筋肉痛のようなものがふくらはぎあたりへ。

8/2（土）26日目
　お通じ◎
　・今日は１日中、子供の用事で出かけたり帰宅後も忙しかったですが
　今までならこんな日は、夕方くらいにエネルギー切れしてたところ、
　ただいまの時間（23時）でも起きていられています。
8/3(日)27日目
・中間あたりにプラス1kgになってたけど今朝の体重でマイナス1kgに戻ってました。
昨日は１日忙しく動きまわってたからかな？
　・下着のアンダーバストの生地がゆるくなっていた！サイズ計測しておいたら良かった(笑)
　　体重は同じでも、見た目の体のラインが変わったようです。
　

【ノーマル糖質制限だけでは起こらなかったこと/気づいたことまとめ】
・食物繊維とらなくてもお通じがある。おなかはらない。
・日常動作で勝手に筋肉が増える。
・お肌がツルツルしてくる
・産後あれこれ試しても改善しなかった悩んでいたフケがなくなった
・産後の抜け毛がひどくなっていたのも止まった
・産後急にひび割れが出来たりカサついてたかかとの皮膚も治った
・背筋がついたのか意識しなくても歩いてると背筋がのびる

（※ノーマル糖質制限期間2012年11月～開始で
　ノーマル糖質制限「+食物繊維多+タンパク質＆脂質少」の自己流になっていた期間2013年8月～。
　糖質制限スタートからは2012年11月からのトータルで1年8ヶ月。
　その時期に、MECを知る。
　「食物繊維減らして、タンパク質＆脂質増やし」MEC要素を追加したのが
　糖質制限開始から１年9か月目になる2014年7月から。
　ほんの1ヶ月でこれだけ変化がありました）


【個人的に嬉しいこと】
・食物繊維たっぷり系の食材やブランパンなどを作らないと代替主食なるものがないと思い込んでいて
　そればかり毎日作っていたけれど、必要なくても生きていけるとわかり、
　お肉が増えても、スーパーで揃うもので続けられるため、食費は前より削減できていること。

・栄養失調で痩せてしまっていただけということも解り、女性らしい体型や肌に戻れたこと。

・糖質ほぼゼロの食材メインなため、自分自身の食後血糖値に影響しないことがわかる糖質量、糖質のトータル量もすぐ計算できるので
　血糖値をはかるセンサー代が大幅に節約できるようになったこと。

・ノーマルの糖質制限では糖質低めの野菜・食物繊維たっぷり食べないといけないと思っていたので
　１食あたり糖質量が20g前後になりやすかったけど、MEC意識でいくと簡単に1食あたり糖質10g前後に抑えられる

・ダイエット目的のかたにも参考になればということで、
MECの感じが自分に合うようにあれこれ試してみて
１日の摂取カロリーは1800くらいになってます。
これは私の年齢体重生活強度での平均目安1700前後のちょっと上。
食事の中身は糖質制限は基本で、食物繊維を推奨目安17g越えないそれ以下が体質にあってるみたい
野菜は
足りないビタミンCだけ糖質1gのレモネードに頼ることも(^_^;)))

☆肉・卵・チーズ
・肉は鶏か豚肉に偏ってます。なるべくよく噛めるような、軟骨やむね肉を選んだり。
下味や下処理を買った時にまとめてしておいて
　100gずつくらいに小分け冷凍しとくと使いやすいです。
　牛は、月１あるかないか、高いし、、(笑)

　・チーズは、1日45g～多くとりいれた日で80gくらい。
　120gまで使うことはあまりないです、乳製品も、お値段どんどん高くなっていくので(笑)

これに、主食っぽいカミカミ出来るものが作りたくなったので、
炭水化物量が少ないココナッツフレークに体質に合ってる低糖質な粉を混ぜて（大匙1/2～１まで程度）、
　そこにラードorチーズなんかで油脂を使って生地にして
クッキー作ってはまっていたり。
そんな感じで低カロリーになるのを防げています。
　やっぱり1800kcalくらいが落ち着くんですが
　同じ1800kcalでもたんぱく質脂質をちゃんと食べて糖質制限しているだけで体調良くなってます。
　
　ちなみに消費カロリーは育児・家事程度で、本当はやりたい筋トレ・有酸素運動する余裕が今はまだないです；；
　アプリ名：カロリーノート
このアプリは日々の自己管理用に使いやすくて気に入っています。

食材の糖質量やカロリーは頭に入っているのだけど、
消費カロリーがどのくらいだったか差引きするのは手動だと面倒なので、
これ使ってチェックしておくと、
うっかり消費し過ぎて低カロリーになっている日も気づけて便利です。

　自己流になっていた糖質脂質制限を軌道修正できて
　すごく調子も良くなっていって良かったです

☆さらに追記
約1ヶ月半やってみて。

簡潔に言うと

江部式糖質制限－食物繊維＋ややMEC要素

これがちょうど良い感じ、私の場合。

完全MECだと、簡単に脂質過剰になりすぎやすいから
ややMECの、糖質高い野菜、食物繊維控えるという
両方の良いとこどりが、体質に合ってる感じで
一番続けやすい。

前みたいに低体重にならないよう
体を作るために必要な
・１日に必要なたんぱく質、脂質摂取量をちゃんととること
・食物繊維でお腹はって苦しい思いしなくても便通があることが解ったので食物繊維は減らす
(血糖値上昇防ぐため糖質制限はもちろん大前提)

この2点MECしてみて習得できたことかな。


あ、そして、母のMECでリバウンドした例を間近でみて
あれこれ色々情報を集めて考えてたけど
私自身が太りたい目的でMECをはじめたことからして
要するに脂質摂取量があまりに過剰カロリーオーバー
すれば、やはり太る？(本には上限が提示されてないから脂質摂取量の目安が
自己判断、自己責任になると思う)
ダイエット目的のかたは「MECならいくら食べても太らない」ってのは？もやもや？
気をつけたほうがいいかも！？

その点、江部先生は、ブログでも
脂質摂取量やらたんぱく質量やら
目安上限を、わざわざ計算して、参考になるように書き残してくれてるから
やっぱ、めっちゃ親切！と改めて実感！

というわけで、私のMEC導入レポートは、こんな感じに落ち着きました！

MECやってみてよかったけど、完全にシフトして
一生続けられるかというと無理かなって結論。。
1日にチーズ120g、肉200g、卵３個～のこの最低ラインが
この量は、やはりどうしても私には厳しい

前ほど動物性脂肪を減らしすぎないようだけ意識できるようになったからよかったとは思う。