毎日3分ヨガ🌙

【夜ヨガ】寝落ちOK！簡単ベットの上でも出来るおやすみ前のヨガ

呼吸意識腹式呼吸首回し前屈（パスチモッターナアーサナ）子犬のポーズスワンのポーズスフィンクスのポーズガス抜きのポーズワニのポーズ仰向けの合蹠のポーズシャバーサナ（お休みのポーズ）呼吸意識1、あぐらの姿勢になったらお尻のお肉をとる2、手のひら天井に向けて膝の上にそっと置いておく3、軽くまぶたを閉じて今の呼吸に意識を向ける4、鼻から吸って鼻か口からうすく吐く5、少しずつ長い呼吸にしていく腹式呼吸6、お腹に手を当てる7、吸う時にお腹を膨らませ吐く時に　おへそを背中に引き寄せる8、ゆったりと行う首回し1、あぐらの姿勢で肩の力を抜く2、吐きながら頭を下に向ける3、吸いながら首を回していく（好きな方から）4、吐く時に下を向き、吸う時に上を向くようにする5、呼吸に合わせて行う　反対も前屈（パスチモッターナーサナ）1、両足前に伸ばす2、お尻のお肉をぬいて背筋伸ばす3、吸って手を上に持ち上げ吐いて前屈する4、骨盤を前傾にし股関節から折り曲げるようにする5、膝は曲がっていて大丈夫　背中が丸まらないように6、吐くたびに少しずつ膝を伸ばして前屈を深める7、ゆっくりと上体を起こしてひと息つく子犬のポーズ1、四つん這いの姿勢からお尻の位置は　変えずに手だけ前に歩かせていく2、胸と顎を床に下ろす3、しっかりと背中を伸ばす　おでこを床につけても良い　自分が気持ちいい方を選んでいく4、ゆっくりと手を自分の方に戻して起きるスワンのポーズ1、四つん這いの姿勢になる2、右膝を右手首に持ってくる3、そのまま左の足後ろに下げる　股関節を前後に開く4、右のお尻周り、腿横側を伸ばす5、ゆったりと呼吸する6、反対も行うスフィンクスのポーズ1、うつ伏せになって　両肘を肩の真下につく2、足の甲でマットを押す3、吸う息で胸を開いて　お腹の前側を気持ちよく伸ばす4、ゆっくりと上体を下ろすガス抜きのポーズ1、仰向けになり両膝を抱える2、吐いて膝を胸に近づける3、吸ってゆるめる4、呼吸に合わせて繰り返すワニのポーズ1、右膝を90度に曲げる2、吐きながら左側に倒す3、右の肩はしっかりと床につけたままにしておく4、右手は真横に伸ばし顔も右方向を向く5、背骨にねじりを入れる6、反対の足も仰向けの合蹠のポーズ1、仰向けの状態から　足裏同士を合わせる2、股関節を開く3、ゆっくりと呼吸を行い　リラックスする4、吐くたびに膝が床に近づくのを感じる6、手で膝を支えて足を閉じていくシャバーサナ（お休みのポーズ）1、両足伸ばして腰幅より広めに開く2、手は体側に下ろし脇の下に空間を作る　手のひらは上を向ける3、身体全体を床に預けていく4、まぶたを閉じて　余分な力を抜いてリラックスする今日も1日お疲れ様でした。今週も頑張った自分を労わるようにゆったり動いてゆったりとお休みしましょう❤️