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　日頃の運動不足を自覚している、以前より息切れがしやすくなった、疲れやすくなった、足腰が弱ってきたという実感はありませんか？

　今回は誰でも簡単に実践でき、効果てきめんの軽い運動をレベル別にいくつかご紹介します。
　しっかり身体を動かしたい派からズボラ派まで対応したメニューを作成してみましたので、上記に心当たりのある方は、お暇な時にでもお試しいただけると幸いです。

汗をかかないと運動した気にならない方向け

1. ラジオ体操第一

　小中学生の頃、体育の授業や夏休みに広場で強制的にやらされて、タラタラ身体を動かしていた方も多いのではないでしょうか。
　自信を持って申し上げますが、私もその一人です。

　ラジオ体操、特に第一は覚えやすいメロディ、解りやすい歌詞、誰でもできる動作で構成されているのが特徴ですが、この覚えやすさは注目すべきだと思います。

　覚えやすいからこそ、手も抜きやすいという欠点もありますが、適度な緊張感を持って全身を隈なく正しく動かすことで、一曲終わる頃には汗びっしょりになります。

　特に、起床後にラジオ体操を一曲分こなせば、目が覚めて頭の中がすっきりしてきます。
　また、ラジオ体操を習慣づけることで全身の血行が良くなり基礎代謝も上がりますので良いことづくめです。

　会社で毎日ラジオ体操が義務付けられている方は本当にラッキーですね。
　明日から気合いを入れ直すだけであなたの体調が劇的に変わっていくでしょう。

　繰り返し動作を叩き込めば、頭のなかで一曲演奏しながら身体を動かせるようになりますので、どこでもできます。こうなれば、もはやラジオ要らずですね。

　ラジオ体操の歌は日本音楽著作権協会（JASRAC）が著作権を管理しているため、残念ながらこちらで楽曲ビデオの紹介はできませんが、よく探せば見つかると思いますのでそちらをご覧ください。

　とにかく正確な動きを学び、より効果を上げたい方はこちらの DVD 付きラジオ体操教本をお勧めします。

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2. 二倍速瞑想歩き

　歩行瞑想を応用したものです。
　歩いている（運動している）ことを意識し、身体を動かすことによってリラックス効果と運動の両方の効果が期待できます。

　通勤時や買い物に行く際に、背筋をピンと伸ばし、今身体のどの部位を動かしているのかに意識を集中させるだけです。

　これだけで頭の中が歩く動作で一杯になりますので、雑念やイライラした気分がすっきりします。また仕事で煮詰まっている方も頭のリラックスに役立ちますのでお勧めです。

　慣れてきたら歩く速度を二倍にすると、歩くだけでびっしょり汗をかくことができ、目的地にも早く到着できます。

汗はかきたくないが、プチ筋トレで基礎代謝を上げたい方向け

　通勤や通学をしているだけでも多少の運動効果はありますが、その中でほんの少しだけ緊張感を持たせるだけで足腰が強くなり、ジムのウォーミングアップ相当の運動が可能となります。


1. 電車の中で座らない、吊革も使わずに立つ

　いつも他人と争って電車の席取りをしている方は、それを止めるだけで運動になります。
　乗り物に乗ると慣性の法則によって、進行方向とは反対に身体を傾けることで身体の均衡を保とうとするからです。吊革やポールに摑まらないようにすることによって、全身を使いますので眠気覚ましを兼ねた軽い運動になります。

　ただ、乗客があまりにも多い場合は他の乗客の迷惑になりますし、ご高齢の方は身体のバランスを崩しやすいですので、いつでも吊革やポールに摑まれる状態でお試しください。

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2. エレベーター・エスカレーターの代わりに階段を使う

　これは結構実践されている方も多いと思いますが、エレベーターやエスカレーターの使用を止めるだけで足腰が強くなります。

　職場フロアや自宅マンションが高層階にある場合は、全部階段を利用するときつい運動になってしまいますので、最後の二階分くらいを階段に変えることから始めてみてください。

　慣れてきたら、爪先だけで階段を上るようにすると脚に程よく筋肉が付いて基礎代謝がアップします。

とにかく疲れるのは嫌なので、ながら動作で運動効果を期待したい方向け

　もともと身体を動かすのが好きではない方、リハビリ中や内臓疾患持ちで全身を使う運動は無理な方、高齢のため足腰に極端に負担の掛かるのは危険な方におすすめのプチ筋トレです。


1. 座り直し

　椅子の背に自分の背中がぴったりと当たるように深く座り直すだけです。
　背筋と腹の筋肉がピンと伸びるのがお分かりいただけるでしょう。
　この状態で腹に力を入れて 1 分程度ゆっくり呼吸してみてください。
　これだけで背筋と腹筋が強化され、猫背防止になります。

　慣れてきたら呼吸を丹田呼吸法に変えてみましょう。
　唇をタコのようにすぼめ、口から細くゆっくりと息をすべて吐き切ります。
　その後、息を吐ききった反動で鼻からゆっくりと息を吸い込み、肺一杯に息を貯めます。
　そしてまた口から細くゆっくりと息をすべて吐き切ります。

　2、3 分この呼吸を繰り返すだけで、腹筋、背筋、そして肺活量がアップします。
　また、これは瞑想の初歩でも使われる方法ですので、頭がすっきりして良い気分転換になります。

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2. 座ったまま筋肉緊張

　どんな格好でも構いませんので、筋肉を一瞬緊張させる方法です。

　たとえば、キーボードを打っているときに指が疲れてきたと感じたら、思い切り力を込めて両手の拳を握ります。そのままの状態を 10 秒ほどキープし、今度は両手を思い切り広げてまた 10 秒ほどキープします。指のリラックス効果に加え、腕、二の腕、肩が緊張しますので、腕と肩に筋肉が付きます。

　腹に力を入れて息を止めます。苦しくなったら息を吐いてリラックスします。これを繰り返すだけで上半身に筋肉が付き、腹周りの贅肉が取れていきます。

　脚を地面に付けたまま、ふくらはぎに力を入れます。疲れてきたら弛緩させます。
　これを繰り返すだけで、脚に筋肉が付きます。

　これらは眠気防止にもなりますので、人の多いオフィスでも気付かれずできるのでお勧めです。
　ただし、一対一で眠たくなるような話を聞かされているときにこの運動をすると、退屈しているのが相手にバレてしまいますので注意が必要です。

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3. 貧乏揺すり、足浮かし

　貧乏揺すりは人前でやると嫌われますが、職場でも机の下ならあまり気付かれないと思います。
　また万が一気付かれたとしても、足のむくみ解消とでも言っておけば良いでしょう。

　この貧乏揺すりは、椅子に浅く腰掛けて両足を床に付けたまま、できるだけ小刻みに激しく足を左右に震わせます。1 分も続ければ脚のむくみが和らぎます。また、適度に力を入れて行えば、脚の筋トレになります。

　足浮かしは、椅子に深く腰掛けて両膝を付けたまま、床から両足を 3～5 cm ほど浮かせます。
　見た目は地味なのですが、意外とキツいことがおわかりいただけるでしょう。
　これだけで脚全体、腹部の良い運動になります。
　始めは 1 分もできないかもしれませんが、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみたり、脚全体に力を入れた状態で行えば、負荷がかかりさらに運動効果がアップします。