らくがんの休日

​​​​​会社で年1回、費用を会社負担して健康診断を受けさせてくれます。
割とずっと優良な状態で来ていたんですが、今年になって要再検査項目が2つありました。
LDLコレステロールとHbA1cが高い方へ基準外。
あれ？何が悪かった？
ていうか、これは何の指標？
といわけで調べてみました。


まずはLDLコレステロール。
いわゆる悪玉コレステロールってやつで、これが高いと、動脈硬化が進み、
脳梗塞、心筋梗塞など血管系の病気が起きやすくなるそうです。
原因としては、遺伝的要素や体質、食習慣、運動不足、肥満などがあるそうです。
でも、なんかピンと来ない。
確かに運動不足だし、甘いデザートとか好きだけど、肥満じゃないし、食生活も野菜多め。
診断結果のHDLコレステロール値は、基準値40以上のところが90以上、
中性脂肪の基準値30～149のところが40。
どうしたらいいのよと思って調べていたら、50代以上の女性の場合は
この基準値だけで判断するのは誤りという情報を見つけました。

この健康診断の基準値というのは、男性の疫学調査を基に決められたもので
女性については根拠が示されていないらしいです。
なので、閉経後の女性で、私のようにLDLコレステロールのみが高くて他は正常であり、
以下のチェックポイントに該当する場合、LDLコレステロール基準値は180mg/dL以上でよい、
とありました。

コレステロールが高くても動脈硬化が進みにくいチェックポイント
　1.閉経後からコレステロール値が高くなった
　2.収縮期血圧（上）/拡張期血圧（下）が130/85mmHg未満
　3.空腹時血糖値が110mg/dL未満
　4.喫煙の習慣がない

あー。すごい納得。
その上で、動脈硬化の予防で重視すべきは、コレステロールより「血管の状態」だから
実際に動脈硬化が進んでいるかを、首の血管を調べる頸動脈エコー検査で
血管を調べることが推奨されていました。

参考にさせていただいたページは​こちら​



次にHbA1ｃ（ヘモグロビンエーワンシー）。
HbA1cの値は、過去1～2か月の血糖コントロールの状態を反映していて、
血糖値が慢性的に高い状態が続くと、高い値となるものだそうです。
空腹時血糖値との違いは、空腹時血糖値食事などで高くなったり低くなったりしますが、
HbA1cは赤血球の中のヘモグロビンと血液中のブドウ糖が結びついたものなので
赤血球の寿命（120日）と関係するため、短期的な血糖値の影響を受けずに、
何カ月間もの間変動しないんですね。
これが高いと糖尿病の疑いがあるらしい。
いやん。

どうしたらいいか調べてみました。
参考にさせていただいたページは​こちら​。
青字は飲用部分です。

HbA1cを下げるには、血糖コントロールを良い状態にしておくことがポイントらしい。
つまり、血糖値を必要以上に上昇させない、糖の吸収を穏やかにするんですね。
具体的には食事の見直し、運動を習慣的に行うなど。

(1) 食事と食事の間隔が空き過ぎないようにする。
　　朝食を抜くことが週3日以上ある、昼食と夕食の時間が8時間以上あくことが多い、
　　夕食の時間が22時を過ぎることが週3日以上ある方は、
　　食後の血糖値が急上昇（血糖値スパイクとも言います）することがあります。
　
あ、これだ。
2月くらいから始めた8時間ダイエット。
それまで朝食は必ず食べていたんですが、どこの記事でも
朝食を抜いても問題はないとあったので始めたんですよね。
確かに日常生活では問題なかったけど、実は健康に問題があったんじゃん！

血糖値スパイクというのも調べたけど、結構怖いものらしい。
食後に起きていられないほど疲労する症状などもあるというのを見て、
あ、これある、と思ってマジヤバでした。

1日3食規則正しく食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えられるそうです。
食事と食事の間隔が広く空く場合は、小さな間食をするのもいいらしい。
食べた分は夕食から減らして、1日の総摂取エネルギー量が増えないようにすること。

(2) 夕食後の間食・アルコールは控えめに
　　夜は寝るだけなので、夜食べた分はエネルギーとして使われません。
　　そのため、血糖値が下がりにくく、血糖コントロールを乱す原因となります。
　　夕食後の間食やアルコールが習慣になっている人は気を付けましょう。

うん、わかってる。わかってるんだけども。
食後のデザートとか果物が食べたいのよ。
どうしたらいいのよ・・・。

(3) 野菜や海藻類は、毎食、最初に食べましょう
　　野菜や海藻類には食物繊維が多く含まれ、ブドウ糖の吸収を穏やかにしてくれます。
　　これが血糖値の急激な上昇を抑えることにつながるので、野菜・海藻類は毎食食べましょう。
　　ちなみに、これらを先に食べることも血糖コントロールに効果的です。

これはしてる。

(4) 運動習慣がない人は、まずはこまめに動く習慣を
　　よく運動する人は、ブドウ糖がすぐに消費され、血中のブドウ糖を調整する
　　インスリンというホルモンが効きやすい体質になると言われています。
　　普段あまり運動できていない方は、駅から家、スーパーから家までの距離を遠回りするなど、
　　簡単なところから運動量を増やしましょう。
　　毎日1万歩ぐらいの運動ができれば理想的です。

運動不足にはなりました。
通勤が電車から車に変わって、更には週2回くらい在宅勤務も入るから。
意識して運動しないと、とは思っていますが、これも結構難しいですね。

(5) 睡眠不足に注意を。休日はリフレッシュしてストレス解消を
　　睡眠不足は過食や運動量の低下から体重増加を引き起こし、インスリン抵抗性や
　　2型糖尿病リスクを高めるという研究結果もあります。
　　また、ストレスが高い状態が続くと血糖コントロールを悪化するともいわれています。
　　夜は、就寝する1～2時間前にぬるめのお風呂に15分くらいゆっくり浸かり、
　　質の良い睡眠をとりましょう。
　　休日は、自分のための時間を確保しリフレッシュを。

日常的なある程度のストレスは仕方ないと思えますが、
5月以降は慣れない車通勤の緊張や、コロナが不安で眠れなかったりしたなあ。
少し慣れてきてからは熱帯夜で起きちゃうことも多かったし。

改善は一朝一夕にはいかなくい模様ですが、とりあえず朝ごはん食べて頑張ります。
でも、そうしたら今度は体重増加をどうするかを考えなくちゃなんですよねえ。
いろいろ簡単にはいかないもんだ。​​