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心身爽快ヨガノート

スーリヤ・ナマスカーラA(太陽礼拝)

スーリヤナマスカーラA

太陽礼拝 はじめに 
最初の姿勢 サマスティティ
動作1 両手を挙げ合掌
動作2 前屈
動作3 顔を上げる
動作4 チャトランガ
動作5 上を向く犬のポーズ・アップドッグ
動作6 下を向く犬のポーズ・ダウンドッグ
動作7 両足を戻し顔を上げる
動作8 前屈
動作9 起き上がり両手を挙げる
最後の姿勢 サマスティティ

  • suriya_a_full.JPG


 このページで解説するのは、アシュタンガヨガの太陽礼拝のうちのひとつ
”スーリヤ・ナマスカーラA”です。
スーリヤナマスカーラAは、最初と最後の足を揃えて立つ姿勢(サマスティティ)の他に9つの動きを連続して行ないます。

アシュタンガヨガの流れるような動き(ヴィンヤーサ)の基本となるもので、
呼吸と動き、姿勢、意識をいっしょにするという、 ”ヨガの行”を体得するのにもっとも適したものです。

 また、太陽礼拝は太陽(神)に対する祈りの行ですから、
自然の力・恵みと自分の命を大切にし 祈りを捧げるという気持ちも、
忘れないよう行なって下さい。

「呼吸・バンダ・視線」

 この太陽礼拝はアシュタンガヨガのやり方ですから、
そのやり方をする上で大事なことを説明します。

 『呼吸』は”胸式呼吸、ウジャイ”をします。
”あごを引き、気管の太さを調整し(ジャーランダラバンダ)”、
鼻で吸って鼻で出すようにします。
そして吸う時は”骨盤底筋群・肛門を締め(ムーラバンダ)、
お腹を凹ませ上に持ち上げ(ウッディヤーナバンダ)”胸を広げます。
吐くときは少しだけお腹を緩め胸をしぼめます。
ウジャイは”勝利の呼吸”と言われるように、胸を誇らしく広げる姿勢と、
”気道を通る空気の擦過音に、特徴があります。
まるで海中のダイバーが酸素ボンベで呼吸しているような シューー・・シュウーーという音を出します。

 最初は胸にいっぱい空気を出しいれするつもりでいいと思います。
なれたら3つのバンダをじょじょに練習してみてください。

 『視線』、アシュタンガヨガではドリシュティ(ドリスティ)といって、
ある一点を見つめ意識を集中します。
意識が散漫にならないように、
また姿勢と動きを美しく効率よくするために大事なものです。

 以上のことを少しずつ練習して、体で覚えていきましょう。
まずは、気持ち良く呼吸して、気持ち良く動いてみて下さい。



最初の姿勢 息を出し準備、鼻を見て意識を内部に

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA)・ 「最初の立ち姿勢」

 サマスティティ(不動のポーズ)。
息を吐き、マットの縦長の先端位置に直立姿勢で立ちます。
足を揃え、脚部の内側をつけます。
膝、腰、胸、顔を真っ直ぐ正面に向けます。
背筋を伸ばし、あごを引き項(うなじ)も伸ばし、
体にセンターライン(軸)の意識をもちましょう。
肩の力を抜き、両手は自然に腿の外側に垂らし、
指先はそろえ真下に向けましょう。
 

ドリシュティは鼻先(ナサグライ)


動作1 息を吸い、両手を挙げ合掌。親指を見る

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA)1番目の動き エーカム(1つ)、
息を吸いながら以下の動作をします。
両手を広げ頭上に上げ、
(肩がすくまないように、肩甲骨を後ろに回し下ろしながら)
手を合わせ合掌します。
(*アシュタンガヨガでは合掌するとき親指を交差しません。)
ヨガスタジオなどで、周りに人がいて手がぶつかりそうでしら、
前から上げましょう。
首を長く保ち、ウッディヤーナバンダを保ち胸を広くしながら、
上を向きます。(この動きでは後ろに反りません。)

  ドリシュティは手の親指です。(アーングシュタ)



動作2 息を出し前屈。鼻を見る

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA) 2番目の動き
ドヴェ(2つ)
息を吐きながら以下の動作をします。

両手を下ろし、股関節から前屈します。
両手のひらは、左右足の外横につきましょう。
手が床についたら肘は前屈に応じ曲げていきます。
お腹を腿につけ、出来る方は額(ひたい)を膝下につけましょう。

首の力を抜きましょう。
両肩はここでも狭くならないようにします。

腰に負担が来る方は膝を緩めてください。


ドリシュティ(視線)は鼻先です。(ナサグライ) 

動作3 息を吸い顔を上げ眉間を見る。

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA) 3番目の動き
トリニ(3っつ)。
息を吸いながら以下の動作をします。

手のひらをマットにつけたまま、背を反らせ顔を上げます。
お腹を凹ませウッディヤーナバンダを効かせ胸を広げます。

ドリシュティは眉間、第3の目です。

そのまま次の動作”ジャンプバック”の準備をします。

腰の高さは維持したまま踵を上げ、
膝を軽く緩めます。
このことで、両脚にかかっていた体重を
両腕に流し込むのです。
顔は足先の前方床に向け、
両腕に体重を移し、両脚が軽くなったところで、
腰を上げ足をバンダで引き付けるように浮かすと、
足を曲げた逆立ち状態になります。
ジャンプバックか、片脚づつ後ろに引くステップバックで、
チャトランガ・ダンダアーサナの姿勢になります。

両脚を後ろに伸ばし、
足は腰幅に開きつま先で着地します。


動作4 息を出し四つんばいで体を沈める

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA)4番目の動き
チャトヴァリ(4っつ)
手と足の4点(チャトランガ・ダンダ:4つの支え)に、
均等に重さがかかっているようにして下さい。

 *腕は垂直ですか?
 もし足の方に傾いているとしたらジャンプのしすぎです。
 腕が斜めだと曲げる動作のときやりずらいし、
 手や肘、肩に負担がかかり、痛める原因になります。

息を出しながら、肘を曲げて体を沈めます。
脇をしめた腕立て伏せ姿勢です。
ここでも、手と足以外はマットにつかないで浮かしています。

*踵側に少し体を引いて、つま先を充分立てるようにするとお腹が落ちにくくなります。

ドリシュティ(視線)は鼻先。(ナサグライ) 


動作5 息を吸い、上を向く犬のポーズ

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA) 5番目の動き
パンチャ(5つ)
息を吸いながら以下の動作をします。
上を向く犬のポーズ(ウールドゥワムカ・シュワーナアーサナ)です

体を前にスライドさせるようにせり出し、
胸を広くし、肘を伸ばしながら肩は後ろに回します。
首を長くし、肩のラインから前に胸が出るようにしてください。
前方スライドの途中で、
爪先から足の甲へと接地している場所が変わります。
(踵は真上を向くように)
体の前面を伸ばし反っていきます。

ドリシュティ(視線)は第三の目、眉間。(ブローマディヤ) 

動作6 下を向く犬のポーズで5呼吸

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA) 6番目の動き
シャト(6っつ)
息を吐きながら以下の動作をします。
下を向く犬のポーズ(アドーワムカ・シュワーナアーサナ)です

お尻を高く上げ、腰をくの字に曲げます。
足を返し足裏をつけます。
マットを踏みしめ膝裏を伸ばします。
伸ばした両手でマットを押し、背筋をお尻に向かい伸ばします。

あごを引き、視線・ドリシュティは臍(へそ)を見ましょう。

この姿勢でウジャイ呼吸を5回繰り返します。
(吸う吐くで1と数え×5)


動作7 息を吸い顔を上げる

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA)7番目の動き
サプタ(7つ)。

息を吸いながら以下の動作をします。

膝を軽く曲げ、両足をジャンプさせ、
両手の間に着地し戻します。

(片足づつ歩かせて戻しても良いです。その場合も吸う息ひと息で。)
息を吸い続け顔を上げ、背を反らせ、胸を広げます。

肩は上がらないように、肩甲骨を後ろに回し降ろします。

ドリシュティ(視線)は第三の目、眉間。(ブローマディヤ) 



動作8 息を出し前屈

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA)8番目の動き
アシュト(8っつ) 息を吐きながら以下の動作をします。
立ち前屈のポーズ、ウッターナアーサナです。

両手はマットにつけたまま、股関節から前屈をします。
肘は前屈に応じ曲げていきますが、
肩をすくめないように注意しましょう。
お腹を腿につけ、
額を膝下につけましょう。

首の力を抜き首を長くします。


ドリシュティ(視線)は鼻先です。(ナサグライ) 


動作9 息を吸い体を起こし、両手を挙げる

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA)9番目の動き
ナヴァ(9つ)。
息を吸いながら以下の動作をします。

両手を上げながら体を起こし、頭上で合掌する動きです。

呼吸に合わせ両手を上げながら、
上体を起こしていきます。

腕は上げますが、肩は降ろします。
真っ直ぐ体を起こしたら、
頭上で合掌します。

ドリシュティは手の親指です。(アーングシュタ)



最後の姿勢 サマスティティ

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA)最後の姿勢
両手を頭上で合掌した姿勢から、
息を吐きながら両手を脇に下ろし、
最初の立ち姿勢・サマスティティに戻ります。
顔を正面に向け、あごを軽く引きます。
鼻を見るドリシュティをし、まだ心を自分の内面に向けています。

ここで太陽礼拝(スーリヤナマスカーラA)が一周しました。

繰り返す場合、
1(エーカム)の、
両手を息を吸って上げる動作に入ります。

(最初に5回これを繰り返すのがアシュタンガヨガのレッスンのやり方です。)

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