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心身爽快ヨガノート

スーリヤナマスカーラB(太陽礼拝)

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラB)

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「はじめに 」

 このページで解説するのは、アシュタンガヨガの太陽礼拝のうち、
”スーリヤ・ナマスカーラB”です。
スーリヤナマスカーラBは、最初と最後の足を揃えて立つ姿勢(サマスティティ)の他に17の動きを連続して行ないます。

スーリヤナマスカーラAとの違いは、
両手を挙げ合掌する箇所では、腰を沈めた姿勢(ウトカタアーサナ)になることがひとつ、
ドッグポーズの繰り返しの中に英雄のポーズ(ビラバドラアーサナ)が入ることです。
量的に動きが多いので最初は2~3回の繰り返しで覚えるのが良いと思います。

(以下は、スーリヤナマスカーラAとの共通の説明。)

スーリヤナマスカーラ(太陽礼拝)は、
アュタンガヨガの流れるような動き(ヴィンヤーサ)の基本となるもので、
呼吸と動き、姿勢、意識をいっしょにするという、”ヨガの行”を体得するのにもっとも適したものです。

 また、太陽礼拝は太陽(神)に対する祈りの行ですから、
自然の力・恵みと自分の命を大切にし 祈りを捧げるという気持ちも、
忘れないよう行なって下さい。

「呼吸・バンダ・視線」

 この太陽礼拝はアシュタンガヨガのやり方ですから、
そのやり方をする上で大事なことを説明します。

 『呼吸』は”胸式呼吸、ウジャイ”をします。

”あごを引き、気管の太さを調整し(ジャーランダラバンダ)”、
鼻で吸って鼻で出すようにします。

そして吸う時は”骨盤底筋群・肛門を締め(ムーラバンダ)、
お腹を凹ませ上に持ち上げ(ウッディヤーナバンダ)”胸を広げます。

吐くときは少しだけお腹を緩め胸をしぼめます。
ウジャイは”勝利の呼吸”と言われるように、胸を誇らしく広げる姿勢と、
”気道を通る空気の擦過音に、特徴があります。

まるで海中のダイバーが酸素ボンベで呼吸しているような
シューー・・シュウーーという音を出します。

 最初は胸にいっぱい空気を出しいれするつもりでいいと思います。
なれたら3つのバンダをじょじょに練習してみてください。

 『視線』、アシュタンガヨガではドリシュティ(ドリスティ)といって、
ある一点を見つめ意識を集中します。
意識が散漫にならないように、
また姿勢と動きを美しく効率よくするために大事なものです。
スーリヤナマスカーラでも、ドリシュティが決められています。

 以上のことを少しずつ練習して、体で覚えていきましょう。
まずは、気持ち良く呼吸して、気持ち良く動いてみて下さい。

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラB)・ 「最初の立ち姿勢」

 サマスティティ(不動のポーズ)。
息を吐き、マットの縦長の先端位置に直立姿勢で立ちます。
足を揃え、脚部の内側をつけます。
膝、腰、胸、顔を真っ直ぐ正面に向けます。
背筋を伸ばし、あごを引き項(うなじ)も伸ばし、
体にセンターライン(軸)の意識をもちましょう。
肩の力を抜き、両手は自然に腿の外側に垂らします。
この姿勢をサマスティティ、または”山のポーズ(ターダアサナ)”といいます。 

視線=ドリシュティは鼻先(ナサグライ) 

動作1(エーカム)
サマスティティから、息を吸いながら後ろに腰掛けるように腰を下ろし、
同時に両手を頭上へ挙げ、手のひらを合わせます。(ウトカタアーサナ)
下半身は、両足の間から内腿までのラインをしっかりと締め、
重心をおとしどっしりとしたイメージで、
 視線(ドリシュティ)は挙げた手の親指を見ます。
(アーングシュタ)

動作2、ドヴェ(2つ)、
「息を鼻から吐き、前屈。」
1の動作で下ろした腰を上げ、膝裏を伸ばしお尻を天井に向けて。
踵とお尻で引っ張り合い、下半身裏のラインを引きしめます。
上半身を股関節から曲げ前に倒していきます。
手のひらをマットにつけ、
上半身から力を抜き首を垂らします。
視線は鼻先。

動作3、トリニ(3つ目)
「息を吸い、顔を上げる。」
息を吸いながら、顔を上げ背をそらします。
手のひらは浮いてもかまいません。 指先はマットに着けておきましょう。
視線は眉間。


動作4 パンチャ(4つ目)
息を吐きながら、ジャンプバックか、
ステップバックで一歩づつ後ろへ足を引き腰幅に開き、
腕立て伏せの姿勢から、脇を締め、腕を曲げ体を沈めます。
(チャトランガダンダアーサナ)
つま先と手のひらだけマットにつけ体の他の部分は浮いています。
ドリシュティ(視線)は鼻先。(ナサグライ) 

動作5 シャト(5つ目)
「息を吸い上を向く犬のポーズ(ウールドゥワムカシュワーナアーサナ)」
息を吸いながら、つま先をしっかり踏みしめ、体を前に伸ばし、
(全身背伸びのイメージ。背伸びをした時点で足の甲がマットについています。)
腕を伸ばし反っていきます。
胸のラインが立てた腕から前に出るようにします。(ドッグポーズの特徴です。)
視線は眉間(ブローマディア)。

動作6 パンチャ(6っつ目)。
息を吐きながら、つま先を立て、お尻を高く上げ
下を向いた犬のポーズ(アドームカシュワーナアーサナ)になります。
視線はヘソ。(ナビチャクラ)

動作7 サプタ(7つ目)
息を吸いながら、左足先を斜め前に向け、右足を両手の間に出し
(前足と後ろ足の踵と踵は一直線で結ばれるように。)
上体を起こし、腰を沈めます。
同時に両手を上げ頭上合掌。
(右のビラバドラーアーサナ)
視線は親指。

動作8 アシュト(8っつ)
息を吐きながら両手を元の位置になるようにマットに戻し、
右足を後ろに引き、腕立て伏せの姿勢。
視線は鼻先。(チャトランガダンダアーサナ)

動作9 ナヴァ(9つ目)
息を吸いながら、
上を向く犬のポーズ
視線は眉間。


太陽礼拝(スーリヤナマスカーラB) 10~11番目の動き
動作10 ダーサ(10)
息を吐きながら
下を向く犬のポーズになります(ウールドゥワムカ・シュワーナアーサナ)。
視線はへそ。

動作11 エーカダーサ(11)
息を吸いながら、右足先を斜め前に向け、左足を両手の間に出し
(前足と後ろ足の踵と踵は一直線で結ばれるように。)
上体を起こし、腰を沈めます。
同時に両手を上げ頭上合掌。
(左のビラバドラーアーサナ)
視線は親指。



動作12 ドワーダサ(12)
息を吐きながら両手を元の位置になるようにマットに戻し、
左足を後ろに引き、腕立て伏せの姿勢。
視線は鼻先。(チャトランガダンダアーサナ)

動作13 トラヨダーサ(13)
息を吸って、上を向く犬のポーズ。
視線は眉間。


動作14 チャトルダーサ(14)。

息を吐き下を向く犬のポーズになります。
右左のビラバドラーアーサナの後のこのポーズでは、
吸う吐くを1セットとして5回呼吸をします。 視線はへそ。

動作15 ソーダーサ(15)

息を吸い、ジャンプして両足を両手の間に戻し、
顔を上げる。視線は眉間。



動作16 パンチャダーサ(16)。

手のひらをしっかりマットにつけ、
息を吐きながら前屈をします。
視線は鼻先


動作17 サプタダーサ(17)

息を吸いながら膝を曲げ腰を落とし、
両手を頭上合掌にします。
視線は親指。



最後の姿勢 サマスティティ

息を吐いて
膝を伸ばし、両手を体側に下ろし、
最初の直立姿勢に戻ります。
サマスティティ。
視線は鼻先。

ここで太陽礼拝(スーリヤナマスカーラB)が一周しました。
繰り返す場合、1(エーカム)の、
両手を息を吸って上げる動作に入ります。

(スーリヤナマスカーラAのあと、このスーリヤナマスカーラBも5回繰り返すのがアシュタンガヨガのレッスンのやり方です。)




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