ヨガアサナ、パスチモッターナアーサナをしてみましょう。
あ～インドの言葉でいうと舌を噛みそうな名前ですね。
でも体操の時間でおなじみのストレッチの形と一緒ですから、難しくはありません。(*^_^*)

（イラスト：前屈のポーズ、パスチモッターナアサナ）


１、足を揃え伸ばして、上体は立て”Ｌ字”姿勢で坐ります。
爪先を天井に向け、アキレス腱を伸ばし、脚の裏側全体を伸ばしま～す。
腰を伸ばし、背筋を上から引っ張られているように真っ直ぐに立てましょう。


２、足先を持てる人は、手で持つようにします。足先に届かない方は、
届くところに手を置きましょう。

ここで前屈のポーズのウォーミングアップ♪

　２－１　足先を持った手を引き脚部を伸ばしつつ、ゆっくり息を鼻から吸いながら、
　上を向き背中を一度反らせましょう。
　胸を開き、肩を後ろに回すように引きます。
　お尻は後ろに引っ張るようにします。（腰を入れる。骨盤前傾。）

　２－２　つぎに足先（それぞれの方が持ったところ）を緩めながら
　ゆっくり息を出し（鼻から：苦しい方は口から）下を向き、腰から背中を丸めます。
　吐く息とともにお腹を引っ込めます。
　
　＊　体の硬い方は、この２－１～２－２の
　背中の反らし、丸めを繰り返してみましょう。
　背骨をしなやかにし、とても胴体の血行が良くなります。
　もちろん前屈のポーズがやり易くなります。

　そして（１）呼吸、（２）動き（姿勢）、（３）意識の
　三要素を合わすことを実践しましょう。
　この三要素＝”三密（身・口・意）”の一致がヨガ行法の基本であり、大原則です。
　このことは、どのヨガポーズをするときにも気をつけて下さいね。

３、さあ前屈します。息を吸い２－１の反った姿勢をつくり
背中は丸めないように吐く息で、
上体を脚に向け倒していきます。

腰を立て、骨盤全体が前に倒れる動きで前屈します。
おへそをふとももに近づけます。

肘は左右に開き、足先を引き付けます。
膝は曲がったり、開いたりしないように～。
（＊腰の痛い方は無理しないように）

無理に頭を脚につけなくてもいいです。
脚裏～腰・背中の伸びを感じて下さい。


これ以上倒れないところまで行ったら、
そこで静かな呼吸を繰り返し、
上体の力を抜いていきます。

吐く息で、リラックスしましょう。

吐いて～　首・肩の力を抜き・頭を脚に近づけます。

吸って　　　背骨を伸ばし　

吐いて～　背骨の力を抜き・胸を脚に近づけます。

吸って～　さらに背骨を伸ばし

吐いて～　痛いところの力を抜き～、顔は笑顔♪
　　　　　　痛い気持ちをリラックス

おへそが最初よりおなかに向かい倒れます。

額が足に近づきます。

額をつけられる方は、顔を上げアゴを脚につけます。
背骨をまっすぐにし、胸を脚に密着させていきましょう。


それぞれ、できる範囲の前屈で
脚裏、背中が伸びているのを感じて下さい。

最後に息を吸い、上体をゆっくり立てていきます。
足先を持った手を離さず、２－１の姿勢に戻ってから、
手を離し脱力、リラックス～。

自分のペースでこのポーズを、２～3回繰り返してください。