片膝を外曲げに倒して前屈するヨガポーズ、ジャーヌシルシャーサナ（膝に頭”をつける”ポーズ）を何回かに分けて書きます。
まず両足を伸ばして坐る姿勢・長坐（ダンダーサナ：杖のポーズ）から片脚を引き寄せるところです。

長坐の段階で、両つま先を真上に向け、アキレス腱を伸ばし、腰を立て背筋を伸ばし姿勢を整えます。
お尻の左右の重心、両足の長さや傾きなどをそろえてみましょう。d(^-^)

次に片脚を引き付けるのですが、腰が後ろに引けてしまう方は
イラストＡのように
片脚を立てひざにして両手で抱え込むように引き付け、
お腹をふとももに付ける気持ちで腰を立ててから外へ膝を倒します。

この腰を立てる動作だけを呼吸に合わせ何回か繰り返してもいいでしょう。

外曲げした膝が浮いてしまう方は、イラストＢの引き寄せる脛（すね）の下から手を差し入れ脚全体が外旋（外に回転）するように引き寄せてみましょう。
無理に捻らないように注意。
このやり方は合せき坐（バッダコーナアーサナ）のときも使えます。

足の踵を会陰部（肛門と性器の中間）につけるよう引き寄せるといいのですが、きつい方は踵を遠くへ置いてください。

つづく。