1日3分！時短でできる「下半身」ダイエット

2019.11.13

カテゴリ：心と体の健康

「痩せるために運動しなきゃ！」「……でも、疲れそう」多くの方が抱えるジレンマですよね。でも実は、ただ闇雲にストレッチするよりも、ポイントを絞って「時短」で取り組んだほうが効果を出すことができるんです。

ずばり狙うべきポイントは『肩甲骨』と『股関節』！

肩甲骨と股関節にはたくさんの筋肉がついているため、無駄を省いて時短で基礎代謝をUPすることが可能になるのです！

3ステップで代謝UP「肩甲骨ストレッチ」
肩甲骨には、基礎代謝を高める「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」が集中していますが、パソコン作業が重なり肩まわりがガチガチになると肩甲骨の動きも悪くなり、せっかくの代謝UP効果も体感できません。まずは肩甲骨まわりをしっかりほぐしていきましょう！

▼効果基礎代謝UP・四十肩予防・猫背予防

▼最適な時間入浴後などカラダが温まっている時

1. 四つん這いの姿勢をとる

つま先は伸ばしておきましょう

2. 床に両肘をつき、両手を組む

3. 肘の位置を固定してお尻を後ろに！

肘の位置を固定したままカラダを後ろに引いていくのがポイント

肩まわりの伸びを感じながら、ゆっくりと深い呼吸を心がけて30秒間キープ！伸ばし足りない方は、肘の位置を前にずらして試してみましょう。

下半身痩せの要「股関節ストレッチ」
時短ストレッチのポイントである股関節。股関節のなかでもお尻の筋肉（大臀筋）は最も大きな筋肉です！お尻をストレッチすることで代謝UPはもちろんのこと、下半身ダイエットにも効果ありです！

▼効果基礎代謝UP・むくみ、冷え性予防・坐骨神経痛予防

▼最適な時間入浴後などカラダが温まっている時

1. 仰向けに寝て両膝を立てます

2. 伸ばしたい側の足を反対の足にかけます

3. 太ももの裏を両手にしっかり抱えます

4. 太ももを抱え込んだまま頭を床につけ30秒

お尻の伸びを感じながら30秒間キープ！ゆっくりと深い深呼吸を心がけて。反対側も同様に。

ストレッチ効果がUPする2つのコツ
ストレッチはリラックスした状態で行うと更に効果が上がります。部屋を薄暗くしたり、アロマを焚いたりすると、副交感神経が優位になりストレッチ効果が高まります。自分なりのやり方で楽しんでみましょう。

効果を出すために最も大切なのはストレッチを長く続けること。お風呂あがりにストレッチ、ベッドの上でストレッチなど、自分なりに時間や場所を決めてルーティン化するのも長続きの秘訣です！

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ダイエットの失敗パターン10選！痩せない人にはワケがある

せっかくダイエットを始めたなら、成功して理想の体型になりたいですよね。失敗しないためには、どんなことがダイエット失敗の原因になるのか事前に知っておくのが賢いやり方です。ここでは、ダイエットに失敗する人の行動パターンを10まとめてご紹介します。

何をするにしても「先人に学ぶ」って大事ですよね。世の中に溢れているダイエット方法から自分に合ったものを見つけ出し、実行・継続していくためには、よくあるダイエットの失敗事例を知っておくことが役立ちます。

ここでは、よくあるダイエットの失敗パターンを10選あげて、それぞれ説明していきます。これを知っているだけで、ダイエットの成功確率はグッと上がるはずです！さっそく見ていきましょう。

ダイエットの失敗パターン

1.続けられない方法
2.無茶な計画立案
3.張り切り過ぎ
4.素人断食
5.運動に頼り過ぎ
6.認識のズレ
7.常識を優先
8.ストレス蓄積
9.睡眠時間が短い
10.すぐに諦める

ダイエットの失敗パターン（1）続けられない方法

続けられない方法でダイエットすると、失敗します。

例えば、リンゴや酵素ジュースなど単一の食品だけを食べるという方法。数日なら我慢できるかもしれませんが、それを長期間にわたって続けることができるでしょうか？ほとんどの人がNOでしょう。

ダイエットで大事なのは「続けること」です。続けることが難しい方法を選んでいる時点で、ダイエットの失敗は目に見えています。世の中に多数あふれるダイエット法の中から、現実的に継続できそうなものを選びましょう。

ダイエットの失敗パターン（2）無茶な計画立案

無茶な計画を立ててダイエットすると、失敗します。

例えば、1カ月で10kg痩せるといった高すぎる（不健康な）目標や、毎朝必ず5km走る、1日のカロリーを1000kcalに抑えるといった無理のある計画を立ててしまうことはありませんか？

何事も計画を立てるときは、実現の可能性を検討することが大事です。無茶な計画を立てた時点でダイエットの失敗はほぼ決まりです。目標は少し頑張れば手が届きそうなところに設定しましょう。1カ月に1kg痩せるだけでも、素晴らしいことです。

ダイエットの失敗パターン（3）張り切り過ぎ

張り切り過ぎてダイエットを始めると、失敗します。

「今度こそ痩せるぞ！」と意気込んで、まるでアスリートのようにダイエットに取り組もうとする人がいますが、たいてい長続きしません。最初のうちはテンションが上がっていて頑張れますが、数日～1週間も経てば熱が冷めてきてしまいます。

ダイエットを始めるときは、粛々と。お坊さんのように落ち着いて、淡々と毎日の決まりごとをこなしていくイメージで取り組みましょう。

ダイエットの失敗パターン（4）素人断食

素人が断食でダイエットすると、失敗します。

水しか飲まない、または特定の飲食物を少量だけ摂るような断食系のダイエットは、素人が取り組むには難しく、危険性もある方法です。もし試してみたいなら専門家のもとで行ってください。

ダイエットするには断食するのが最も近道のような気がしますが、それは大間違いです。人間は飢餓状態に置かれると、かえって太りやすい体質になってしまいます。『「食べていない」「努力している」のに太る仕組み』では、なぜ太りやすくなってしまうのか説明していますので、参考にしてください。

ダイエットの失敗パターン（5）運動に頼り過ぎ

運動に頼り過ぎて食生活を変えずにダイエットすると、失敗します。

運動することは健康づくりの面からも重要なことです。でも残念なことに、運動だけではダイエットしにくいのです。人間の身体は燃費が良く、1kg痩せるにはフルマラソンを2回しないといけません。また、カツカレーのカロリーは1時間のクロール泳ぎ、おにぎり1個は1時間のウォーキングをしないと消費できません。

ダイエットするなら運動だけではなく、食生活の改善にも取り組みましょう。

ダイエットの失敗パターン（6）認識のズレ

認識のズレに気づかぬままにダイエットすると、失敗します。

認識のズレとは、客観的に見るとたくさん食べているのに、本人はそれほど多く食べていないと思ってしまう「摂取量に対するズレ」や、満腹になっているはずなのに別腹で食べてしまう「満腹感覚のズレ」などのこと。

事実を異なって認識しているので、本人としては頑張ってダイエットしているつもりでも、実際には全然ダイエットできていないということが起こり得ます。食に関する認識のズレ/クセについても『「食べていない」「努力している」のに太る仕組み』で解説していますので、ぜひご覧ください。

ダイエットの失敗パターン（7）常識を優先

健康ではなく常識を優先してダイエットすると、失敗します。

「出された食事は残さない」「ご飯を残してはいけない」ということは礼儀や常識とされていますが、食べ過ぎはダイエットのみならず健康にも良くないことです。食事の量が多いなら、残すという判断も必要です。

可能なら、余った分は持ち帰って次の食事にしましょう。注文時に少なめに盛ってもらうとか、食べきれる量だけオーダーするのもよい方法です。もし残さざるを得ないなら、「美味しかったけど体調が悪くて」などと伝えるか、心の中でごめんなさいと言いましょう。

ダイエットの失敗パターン（8）ストレス蓄積

ストレスがたまるようなダイエットをすると、失敗します。

好きなものが一切食べられないようなダイエットや、我慢を強いるようなダイエットだと、どんどんストレスがたまっていきます。いずれ限界がきて、それまでの憂さを晴らすようにドカ食いをしてリバウンド…ということになりかねません。

ダイエット中はストレスがたまりやすいので、意識してストレス発散を心がけましょう。特におすすめなのが運動です。身体を動かせばカロリーが消費できますし、気持ちもリフレッシュしますよ。

ダイエットの失敗パターン（9）睡眠時間が短い

睡眠時間が短い状態でダイエットすると、失敗します。

長く起きていればそのぶんカロリーが消費されてダイエットになるのでは、と思うかもしれませんが、ダイエットにとって睡眠不足は大敵です。

なぜならば、睡眠不足になると食欲を増すホルモンが多くなり、逆に食欲を抑えるホルモンが減ってしまうから。眠いし、お腹が減ったし…という状態になってしまい、ドカ食いを誘発します。ダイエット中だからこそ、睡眠はしっかり取るようにしましょう。

ダイエットの失敗パターン（10）すぐに諦める

ちょっとのミスですぐに諦めていては、ダイエットは失敗します。

人間ですから、つい魔が差して食べ過ぎてしまう日もあるでしょう。落ち込んで自分を責めて、もうダイエットできないと諦めてしまわないでください。

食べたものはすぐ脂肪になって身体につくわけではありません。食べ過ぎた分は、翌日～翌々日にかけてローカロリーな食品を選ぶことによってリセットしましょう。

失敗しないダイエットの方法は？

ここまで、ダイエットの失敗パターンを10紹介しました。この逆のことをすれば、失敗しにくいダイエットになります。

つまり、続けやすい方法で、無理のない計画を立て、粛々と実行する。断食や運動だけに頼らず、客観的な視点を持って、時に常識を疑い、健康優先の判断をする。ストレス解消と睡眠時間の確保に努め、ちょっと失敗してもへこたれないで続ける――。

これらのポイントは、仕事にも通じます。そう、ダイエットができる人は仕事ができる人でもあるのです。ぜひこの機会に失敗しないダイエットに取り組んで、プライベートでも職場でもできる人を目指してください！

なお、仕事には相棒がいるように、ダイエットにも心強いサポーターがいます。そのなかの一つが、ダイエットを助ける作用が期待できるトクホや機能性表示食品、健康食品などです。これらをうまく活用しながら、失敗しないダイエットに挑戦してください。

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最終更新日 2019.12.12 08:37:52
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