P90X信者のブログ

Day 2: Plyometrics​

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トレーニングに必要なもの

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今回必要なのは、P90Xだけ。

• ダンベル等のトレーニング器具は一切使いません。使うのは己の脚と地球の重力だけｗ　椅子的なものを使う動きが一つだけありますが、まあなくてもいいでしょう。トレーニング記録シートも今回はつけなくて大丈夫。記録のことは忘れてひたすらジャンプしまくりましょう！
  
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  トレーニング内容

  ある研究者がプライオメトリックトレーニングの効果を検証するための実験を行いました。過去半年以上トレーニングを積んできたランナー達を2つのグループに分け、一方にはプライオメトリックス的な動きを日々のトレーニングに課し、もう一方には加えないトレーニングを課すというものです。6週間後、プライオメトリックス的な動きを行ったグループでは、ランニングスピードの上昇、ジャンプ力の向上に加え、ランニング効率の改善が見られました。​
  
  その後も研究は続けられ、結果、プライオメトリックスは瞬発力、スピード、心肺機能、柔軟性、バランス、スタミナ等運動能力全般を鍛えることができるトレーニングであることが広く認識されるようになりました。
  
  そんな素敵なプライオメトリックストレーニングをプログラムに組み込んでくるなんて、P90Xさすがとしかいいようがありませんｗ
  
  前置きはさておき、DVDをスタートさせると例によってトーンこそ静かながらもあなたのトレーニング魂を掻き立てるトニーの熱いペップトークからプログラムは始まります。
  
  最初の10分程度はいつものように心拍数を上げる軽い運動とストレッチ。トレーニングはジャンプ系のメニューということで、ストレッチも下半身中心の構成となっています。ハードなトレーニングに備えるため、しっかり動かし、伸ばしておきましょう！
  
  
  
  ストレッチが終わったら、いよいよトレーニング開始！
  先ずはジャンプスクワット30秒。
  
  
  その後ランスタンススクワット30秒。
  
  
  いろいろやった後、スクワット・リーチ・ジャンプ30秒。
  
  
  そしてここから心拍数爆上がり！ジャンプ・ニー・タック30秒！
  
  
  更に、かわいい名前とは裏腹に超しんどいメアリー・キャサリン・ランジ30秒！！
  
  
  色々やった後、ロックスター・ホップ左右30秒ずつ。
  
  
  と、こんな感じでスピンしたり、スクワットしたり、ジャンプしたり、ランジしたりを45分ほど繰り返し、鬼のプライオメトリックストレーニングはようやく終了、最後の5分間はクールダウンです。プログラム終了直後は感じにくいかと思いますが、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋にはかなりの負荷がかかっていますので、ストレッチはちゃんとやっておきましょう。そして、翌朝の筋肉痛を楽しみましょうｗ
  
  トレーニング後のプロテインは忘れずに！