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ダイエットは自衛隊式筋トレが最強？　元陸上自衛官が明かす9割がリバウンドしない理由 AERA dot

つねに身体を鍛えている、細マッチョの集団――。それが自衛官についての一般的なイメージだろうか。陸上自衛隊に6年間在籍して、自衛官の効率的な筋トレを身につけ、現在はダイエットアドバイザーとしても活躍し、『1回5分　週2日からはじめる　自衛隊式筋トレダイエット』（朝日新聞出版）を刊行した足立将志氏に、自衛隊式の筋トレの特徴について聞いた。

■道具不要、場所を選ばずに身体を鍛える

　自衛隊が行っている筋トレというと、多くの人はハードなものをイメージすると思います。確かに自衛隊には「ハイポート」という、地獄のような駆け足の訓練があります。自衛隊の戦闘服に半長靴を履いて、20キロくらいあるリュクを背負い、弾帯ベルトに水筒やその他備品を装備して両手には64式小銃を控え銃で持ち、その状態で、いつ終わるか分からない駆け足することです。

　このようなハードな訓練もありますが、筋トレについては、非常に効率的に考えられています。自衛官は被災地の災害救助や、海外へも赴くことも任務として想定されていますから、トレーニングマシーンなどの器具がなくても、自分の体重（自重）で、場所を選ばずに効率的に筋トレを行うことが考えられているのです。

自衛隊時代の筋トレをベースに、私が考案した「自衛隊式　筋トレダイエット」の特徴には次のようなものがあります。

　・自分の体重（自重）で行う筋トレなので、怪我をしにくい
　・ジムに行く必要がなく、自宅で好きな時間にできるので、継続しやすい
　・ジムにも行かず、道具も買う必要がないので、経済的
　・食事の基本も抑えて、無理なくすすめるので、リバウンドしにくい

■細マッチョになるための、絶対の公式とは

　具体的な筋トレの方法として、もう一つ特徴を上げるとすると、脚筋トレ（スクワット）や胸筋トレ（腕立て伏せの一種）や腹筋トレといった筋トレに、「バーピー」や「その場駆け足」といった、その場でできる有酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼することです。

　・筋トレ＋有酸素運動（バーピーやその場駆け足）＋正しい食事＝細マッチョ

「自衛隊式筋トレダイエット」の公式を書くと、このようになります。正しい食事の内容を一つ紹介すると、筋トレ後にはアルコールは飲まない、ということがあります。筋トレ後の筋肉は筋繊維が傷ついた状態で、また分解されやすい状態でもあります。傷つき分解されやすい筋肉を修復するために、身体は栄養を吸収しやすい状態にしています。

この時にタンパク質などの栄養を摂取すると、肝臓の働きによりタンパク質が合成されてスムーズに筋肉が修復され、以前よりも筋繊維が太くなるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを「超回復」といい、筋トレを繰り返すことで筋肉量が増加し、筋力アップにつながります。

　しかし、この時に大量のアルコールを摂取すると、筋トレ後の身体は栄養を吸収しやすい状態なので、アルコールが素早く身体に吸収されて、肝臓でアルコールの分解がおこなわれます。

　筋肉を修復するためにタンパク質を合成するのは肝臓ですが、アルコールを分解するのも肝臓です。肝臓の仕事は身体が摂取した有害物質を最優先して分解することなので、筋トレで傷ついた筋繊維の修復は、アルコールを分解した後になってしまいます。

　これでは筋トレ後に筋肉への栄養が行き届きやすい「ゴールデンタイム」が台無しとなり、筋トレ効果がなくなってしまいます。ですから、筋トレを行った後は、アルコールの大量摂取は控えたほうがいいのです。

■9割の人がリバウンドしない

「筋トレ＋有酸素運動＋正しい食事」を無理なく続ければ、細マッチョになるのは、そんなに難しいことではないのです。私はこれまで60人以上の人にダイエットを指導して、9割以上の人がリバウンドもなく、ダイエットを成功させています。

　この本をチェックしてくれた校閲者の40代の男性も、トレーニングを始めて1カ月で2キロ痩せたそうです。気軽な気持ちで、多くの人に自衛隊式筋トレダイエットを始めて欲しいですね。（足立将志・談／構成・書籍編集部）

足立将志（あだち・まさし）
1978年愛知県生まれ。高校時代、水球部に所属し、冬の陸トレで筋トレと出会いハマる。高校卒業後、愛知県の陸上自衛隊に入隊し、豊川駐屯地第十特科連隊第三大隊本部管理中隊配属。6年間在籍した自衛隊では、持続走で3年連続部隊代表の指定選手に選ばれ、スポーツ栄養学の勉強もする。自衛隊除隊後は極真空手に8年励み、大会にも出場するが、故障で空手選手を引退。その後も、自らを実験台に身体を痛めずに効果が出る筋トレの研究を続け、「自重筋トレ」に行き着く。2013年にJOPH日本肥満予防健康協会認定のダイエットアドバイザーの資格を取得。ダイエットの相談者約60人のうち9割以上の人をリバウンドなくダイエットに成功させる。2019年に日本ダイエット健康協会認定の生活アドバイザー、プロフェッショナルアドバイザーの資格を取得。現在もダイエットアドバイザーとして多くの方にダイエットのアドバイスをしている。40歳を超える今も、日々、筋トレと向き合い続けている。