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管理栄養士が教える【おでんの効果的な食べ方】腸活やダイエットにもつながる具材の選び方って？ yogajournal

春は、花粉などのウイルスに苦しむ時期であり、それと同時に新生活がはじまる季節でもあり、実は胃腸に負担がかかる季節です。日中の寒暖差が激しいこの時期こそ、腸を温める「おでん」が活躍します。おでんは優秀な腸活、免疫力アップメニュー。もちろんダイエットにも◎。そこで、いつものおでんの具材選びが楽しくなるチョイスをご紹介。スーパー、コンビニの調理済みタイプでOKなのでぜひ取り入れて！

おでんは「腸活＆免疫力アップ」食材の宝庫
免疫力を下げないためにには、腸内を温めることが基本です。温かい出汁たっぷりのおでんは免疫力アップにつながる優秀メニューです。おでんの出汁に含まれるグルタミン酸、イノシン酸の旨味成分は食欲抑制にも働きます。油を使わない調理なので、遅い時間でも胃腸への負担軽減につながります。

また、おでんは、水溶性食物繊維が豊富な海藻類の昆布やこんにゃく、善玉菌の餌になるオリゴ糖を含む厚揚げやがんもどき、胃腸の消化を助ける大根やキャベツなど、まさに腸活食材の宝庫。これらの食材は消化の際に腸に負担をかける飽和脂肪酸が少ない、腸に優しい食材でもあります。

低糖質、低脂肪、高タンパクな具材が多いという点でロカボ ダイエットにも、もちろん有効。

そして、おでんはバリエーション豊富な具材が魅力です。そこで、具材選びが楽しくなる、目的別のチョイス法をご紹介しましょう。

基本の「腸活＋α」の目的別オススメの食べ合わせをご紹介

「腸活＋イライラ解消！冷え性予防」には「ロールキャベツ・焼き豆腐・イワシつみれ」

キャベツは胃腸の消化を助けるビタミンUが豊富。キャベツの食物繊維が副交感神経を優位にし、リラックス効果でイライラを予防します。メンタルの鎮静にはロールキャベツの中のとりひき肉、焼き豆腐に含まれるトリプトファンが有効。幸せホルモンのセロトニンの原料です。イワシつみれのビタミンB12はセロトニン の合成を促進。また、イワシに豊富なビタミンEは血流促進させ、鶏肉、豆腐、イワシのタンパク質と一緒に摂取することでさらなる冷え性予防にも。厚揚げのカルシウムもイライラ予防に効果的。キャベツと一緒に食べると、ビタミンCで吸収率アップします。

「腸活＋美ボディ＆脳活」には「卵・がんもどき・昆布」

腸内の善玉菌の餌になる大豆オリゴ糖や食物繊維が豊富ながんもどきと、腸をきれいにする水溶性食物繊維を含む昆布の相乗効果で、腸のお掃除はバッチリ！きれいな腸は低糖質、高タンパクの卵とがんもどきのタンパク質の分解、合成を促進します。卵は「脳のビタミン」であるビタミンB1、ビタミンB2、 ナイアシン、ビタミンB6を全て含む、脳活食材。腸がきれいな状態で摂取することで、これらの効果を促進します。

「腸活＋肌艶アップ・若返り」には「がんもどき・牛すじ・こんにゃく」

こんにゃくはデトックス効果が絶大。腸をきれいにし、食物繊維の整腸作用で代謝を促進し肌のターンオーバーをアップ。がんもどきに含まれる女性ホルモンアップの大豆イソフラボンは若わかしい美肌へのお疲れ肌をリカバリー。牛すじに含まれる亜鉛も、美髪や美肌の必須栄養素に。更なる美肌アップが期待できます。

「腸活＋ダルさ解消＆二日良い予防」には「タコ・厚揚げ・しらたき」

低カロリーで豊富な食物繊維によってデトックス効果の高いしらたき。デトックス効果は肝機能の負担を減らし、慢性的なダルさを解消します。厚揚げに含まれるカルシウムも疲労予防に必須。タコは肝機能を助けるタウリンが豊富。二日酔い予防にも。太りにくいおつまみにもおすすめ。疲労回復には食感のいい具材を選ぶのがポイント。噛むことでリラックス効果が高まり、メンタルの疲労もケア。血流促進によって疲労物質の排出にもつながります。

目的に合わせておでんをもっと楽しもう！
いかがでしたか？免疫力アップ、ダイエットにはもちろん、目的に合わせておでんをもっと楽しみましょう！

ライター／松田真紀
1972年兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニOK！ラクして楽しむダイエットを提案。年間1000人以上のダイエットカウンセリング、企業や施設団体の講演など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』（三笠書房）。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。