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本気で効く「たった3つのエクササイズ」理学療法士が解説！【お腹痩せが失敗してしまう14の要因】 yogajournal

悩む人の多い「お腹痩せ」
「何でこんなところにぜい肉が･･･？」と、自分のお腹まわりの脂肪に悲しくなってしまったことはありませんか？ヨガウエアを着た時、タイトな服を履いた時など、目立ってしまうお腹まわりのポッコリ脂肪は、落ちないどころか年々増量しているような気さえしてしまいます。

2021年に集計された30〜50代の主婦へのアンケートによると、「一番痩せたい部位はお腹まわり」と答えた人が89.4%と、圧倒的な結果が出ています。

女性は妊娠、出産、加齢によって体型が変化しやすいですし、男性も食習慣や加齢によりどうしても脂肪が付きやすい部位です。「せめてもう少しだけお腹まわりをシェイプしたい！」という人向けに、少しキツめですが必ず効くエクササイズを今回紹介します。

「お腹痩せ」失敗する理由
イギリスの医療保険会社BUPAのルーク・ジェームズ博士が、お腹のダイエットがうまくいかない14の要因をこのように指摘しています。

〜Trying to lose lower stomach fat? 14 mistakes you might be making〜
下腹部の脂肪を減らそうとしていますか？ あなたが犯しているかもしれない14の間違い

1.You're not getting enough sleep 十分な睡眠が取れていない
2.You're doing the wrong type of workout トレーニングのタイプが間違っている
3.You're consuming too much sugar 砂糖を摂りすぎている
4.You're not eating enough protein 十分なタンパク質を食べていない
5.You're feeling stressed or anxious ストレスや不安を感じている
6.You're expecting a quick fix 即効性のある改善に期待している
7.You're not tracking your progress 進捗状況を把握できていない
8.You're crash-dieting クラッシュダイエットしている（クラッシュダイエットとは、短期間で体重を激減させるための厳しい食事制限のこと）
9.You're doing too much やりすぎ
10.You haven't got the right exercise balance 適切な運動バランスではない
11.You've lost motivation モチベーションを失っている
12.You're drinking too much alcohol お酒の飲みすぎ
13.Your hormones are out of whack ホルモンの異常がある
14.You're not paying attention to your food 食べ物に注意を払っていない

「あ、自分のことだ！」と耳の痛い人もいるかと思います。ここに挙げている通り、ただエクササイズするだけでは不十分なので、今一度見直す参考にしてみてください。

「お腹痩せ」3つのエクササイズ
さて、結構キツめですが必ず効く「お腹痩せ」3つのエクササイズを紹介します。
体幹、つまりお腹のある胴体部分の運動には、

・屈曲と伸展（体幹を丸めたり反ったりする）
・側屈（体幹を左右に倒す）
・回旋（体幹を左右にねじる）

の3種類があります。
この3種類すべての運動方向でエクササイズを行うことが重要なため、3種類を取り入れたメニューにしました。

①バックランジ＆ニーアップ（屈曲と伸展）
両脚を前後に大きく1m以上開き、ランジのポジションになります。前の膝は直角に曲げ、後ろの脚は踵は付けずに爪先だけが地面に付いています。そこから息を吐いて、後ろの脚を前方に動かして、お腹を目いっぱい引っ込めながらその膝をおへそに近づけるように高く持ち上げます。そこから息を吸い、上げた脚を後方へ戻して爪先を地面に下ろします。同じ脚を10回連続で持ち上げたあと、反対脚を10回行います。

➂ツイスト（回旋）
両脚を肩幅に開き、両肘は直角に曲げてロボットのように外側に広げます。そこから息を吐きながらお腹を目いっぱい引っ込めながら後ろに振り返ります。肘は外側に張ったまま、踵をみるような感じで上体を少し反らせながら捻ります。吸って正面に戻ります。同じ方向に10回捻ったら、反対側も10回行います。

まとめ 今回紹介した「お腹痩せ」成功のためには、3つの重要なポイントがあります。必ずこの3つのポイントを意識して行いましょう。

ドローインしながら行う
とにかく全力でお腹を目いっぱい引っ込め続けた状態で、3つのエクササイズを行います。ただし息は止めないよう注意してください。お腹を緩めたままで行うと、インナーユニットに効かずに効果が出なかったり腰痛の原因になる場合があります。ドローインについては別の記事「正しく「ドローイン」できてる？理学療法士が伝授、3つの姿勢でドローインを体感しよう！」、インナーユニットについては「本当の体幹トレーニングとは？インナーユニットを鍛える方法とおすすめポーズ｜理学療法士が解説」でも解説しているので、詳しく知りたい人は見てくださいね。

下半身の筋肉も鍛える
気になるのはお腹まわりだからと、お腹まわりのエクササイズだけを行うのは、実は効果が低いです。下半身の筋肉は筋肉自体が大きく、鍛えると全身に運動効果が波及するため、①バックランジ＆ニーアップを行い、お腹と同時に下半身をしっかり鍛えています。

有酸素運動も行う
お腹まわりのダイエットといった部分痩せは、その部位のエクササイズのみでなく、有酸素運動と組み合わせた方が効果が高いことが研究で明らかになっています。ですので、ウォーキングや階段昇降、自転車など有酸素運動も並行して行なってください。

「お腹痩せ」は別の記事「【お腹周りの浮き輪肉がごっそり落ちる】理学療法士による「くびれが蘇るヨガポーズ」」でも他のエクササイズを紹介しているので、もっと本気で頑張りたい人は是非こちらも参考にしてくださいね。