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ダイエット

2022年08月08日
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カテゴリ:ダイエット



今週(2022年8月1日~8月7日)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『無理なく3〜5kg減量!話題のダイエット法』、『全身のたるみを一掃する簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|無理なく3〜5kg減量!話題のダイエット法

海外の人気モデルが続々と採用していることで話題を呼ぶダイエット法が「オチョシステム(OchoSystem)」です。このダイエット法はトレーナーのジョー・ホルダー氏が考案したもので「無理なく3〜5kg減量できる」と好評を集めています。それでは、ポイントをチェックしてみましょう。

野菜とフルーツを中心にした食事管理

キレイに痩せられる秘訣とされているのが“食事”。ジョー・ホルダー氏が推奨しているのは「できるだけ野菜とフルーツを多く食べ、加工物やお肉を避けること」になります。大切になるのが「きちんと1日の摂取カロリーを守った上でタンパク質をたっぷり摂ること」。1日のメニュー例は下記の通りです。

朝食:サニーレタス、アミノ酸パウダー(10g)、ピープロテイン(30g)、ブルーベリー(1/2カップ)、バナナ( 1/2)本、アシュワガンダ(大さじ1)、クロレラ(小さじ1)、アーモンドミルクもしくはオートミルク、水(1カップ)を入れたスムージー

ランチ:赤キヌア、ルッコラ、トマト、カブ、スクウォッシュなどが入ったサラダボウル

夕食;さつまいも、カレー味に味付けしたひよこ豆、ブロッコリー、芽キャベツ

間食:低糖質のフルーツ、もしくはナッツ

上記のメニュー例からわかるように、「様々な種類の野菜を摂ること」、「間食をしっかりして空腹時間を少なくすること」がポイントになります。

運動の効果を最大限に高める

運動は、ダンベルやメディシンボールを使ったシンプルなエクササイズから、ロープクライミング、プラウラーといった器具を使って行うエクササイズまで幅広く行い、運動の効果を最大限に高めていきます。

ホルダー氏によれば「自分に合った運動を正しいフォームで行うこと」がポイントだそうで、SNS映えするからといった理由でエクササイズの内容を選ばずに、理想とする体型に近づくためにどんなエクササイズが最適かを導き出し、そのエクササイズをきちんと正しい方法で習慣的に実践していくことが大切です。

パーソナルトレーナーに監督してもらわない限り適切な「オチョダイエット」のプログラムを組むことは難しいでしょうが、野菜多めの食生活を心がけたり、エクササイズの際は正しいフォームになっているかに気をつけたりなど、要所要所でポイントを採り入れることなら、今すぐ取り組めるでしょう。ちょっとした差でダイエット結果を大きく左右されるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

|全身のたるみを一掃する簡単習慣

最近「痩せにくくなってきた…」「お腹周りに贅肉が…」など体型の崩れに悩まされてませんか? そんな方こそ、体幹を強化し、正しい姿勢に体を整えることで全身のたるみを一掃していきましょう。そこで習慣に採り入れいのが、ヨガの簡単ポーズ【ダンダヤーマナバーマンアーサナ】です。

(1)床に四つん這いになって、左腕を前方にまっすぐ伸ばす

(2)続けて右脚を後方にまっすぐ伸ばす

(3)伸ばした腕と脚を同時にゆっくり引き寄せて(1)に戻る

続けて反対側も同様に行い、“1日あたり5セットを目標”に実践します。なお、(3)の伸ばした腕と脚を引き寄せる動作がキツいなら、(2)の後に(1)に戻る形でOK。バランスが左右どちらかに偏っていたり、腕と脚を伸ばしきらずに曲がっていたりしないように注意して実践してくださいね。<ヨガ監修:Minami(インストラクター歴4年)>







最終更新日  2022年08月08日 13時11分53秒
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2022年08月04日
カテゴリ:ダイエット



「太りにくいビールがあったらうれしい」…なんて思ったことはありませんか?ビール好きの方にとって、ビールのカロリーの高さは悩みの種のひとつですよね。「カロリーや糖質が気になるけどビールも楽しみたい!」というときには、どのビールを選ぶと良いのでしょうか?今回はダイエット中のビールの選び方のポイントについて、あすけん栄養士が解説します。

「太りにくいビール」ってあるの?
ビールのカロリーが高いと言われるのは、ビールに含まれる糖質が他のお酒に比べると多いため。またアルコール自体にもカロリーがあり、これもカロリーを高くしてしまう一因です。

ですので、糖質やアルコールの量が抑えられたビールは、普通のビールに比べるとカロリーが抑えられているものが多く「太りにくい」と言えます。

とは言え、たくさん飲んでおつまみをたっぷり楽しみ、シメに麺類やご飯もの…なんて飲み方をしていると、カロリーオーバーまっしぐら。ビールを楽しむときはおつまみ選びも肝心です。

次からはおすすめできるビールの種類を紹介しますが、おつまみの選び方も大切、ということは覚えておいてくださいね。
⇒ダイエット中におすすめ!食物繊維が摂れるコンビニおつまみ&レシピ(あすけん公式サイトに移動します)

ビールはどの種類がおすすめ?
最近では、カロリーや糖質をオフしたビールの種類が豊富です。ビールを楽しみながらも、健康もちょっぴり気遣えるビールの種類を知っておきましょう。

生ビールを楽しみたいなら「糖質オフのビール」
最近では、発泡酒ではない「糖質オフのビール」の種類が増えてきています。ビール好きにはうれしいニュースです。

カロリーや糖質の量は製品によって異なりますが、100mLあたり23~32kcalほどで、糖質はゼロのものもあります。もちろんたくさん飲むのは勧められませんが、一般的なビール(39kcal・糖質3.1g)と比べ、どちらも抑えられているのは喜ばしいですね。

毎日飲むなら「カロリーオフの発泡酒」
ビールとは味わいが異なりますが、発泡酒や新ジャンルのビール(第三のビール)は、糖質やカロリーオフの種類が豊富ですので毎日飲みたい方にはおすすめできます。

アルコールが含まれるため0kcalというわけにはいきませんが、製品によりかなり抑えられているものもあります。製品によって含有量が大きく異なるため、どの程度カロリーや糖質を抑えたいか、また好みの味わいによって選ぶと良いでしょう。

カロリー0も叶う「ノンアルコールビール」
「ノンアルコールビール」といわれるビールテイスト飲料は、カロリーや糖質の量が抑えられているものが多く、0kcalのものもあり種類が豊富です。0kcalであれば、カロリーを気にせず安心して楽しめますね。

最近ではノンアルコールビールの種類も増え、味わいもビールに近くなるよう工夫が凝らされています。ノンアルコールビールを休肝日に取り入れるのも良いでしょう。 ⇒ノンアルコールビールを上手に活用する方法(あすけん公式サイトに移動します)

話題の「微アルコールビール」を活用しても
「微アルコールビール」とはアルコール度数が1%未満のビールを指す言葉として使われています。一般的なビールはアルコール度数が4~5%程度ですので、かなり控えめです。

微アルコールビールは100mLあたり12~33kcal、糖質は1.2~7.4gほど。一般的なビール(39kcal・糖質3.1g)に比べカロリーは抑えられていますが、製品によっては糖質の量が多いものもあるため、選ぶ際はチェックしてみましょう。

微アルコールビールの魅力は、アルコール量を減らせることにもあります。健康づくりに一役買ってくれますので、飲みすぎが気になる方が取り入れるのも良いでしょう。

ほかにもクラフトビールや地ビールなど、個性豊かなビールを見かける機会も増えてきています。種類によってアルコール度数や糖質の量が変わり、カロリーもさまざまです。このようなおいしいビールを楽しむときは適量を思う存分楽しみ、普段の晩酌はカロリーや糖質を気に掛けるようにするなど、メリハリをつけて楽しむのも良いですね。

大好きなビールをこれからもずっと楽しめるよう、普段からカラダにやさしい飲み方を心がけましょう。

【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
キリンホールディングス株式会社<https://www.kirin.co.jp/>(最終閲覧日:2021/3/26)
サントリーホールディングス株式会社<https://www.suntory.co.jp/>(最終閲覧日:2021/3/26)
サッポロビール株式会社<https://www.sapporobeer.jp/>(最終閲覧日:2021/3/26)
アサヒビール株式会社<https://www.asahibeer.co.jp/>(最終閲覧日:2021/3/26)

【執筆者:管理栄養士 広田 千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。







最終更新日  2022年08月04日 14時25分55秒
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2022年08月03日
カテゴリ:ダイエット



1日に「選ぶ」シーンは何回となく訪れます。そのひとつひとつの選択を間違わないことがダイエット成功へのカギ! ダイエットコーチとして700人以上を成功へと導き、ご自身も21歳のときと出産後に2度の20㎏やせに成功したEICOさんに、さまざまなシーンでのナイスチョイス・バッドチョイスを教えていただくこのコーナー、第177回はダイエットに効果的な夏の生活習慣について。EICOさんのベストチョイスとは?

夏の生活習慣としてダイエットに有効と思うものを選んだら、さっそくEICO式でチェック!

Aシャワーを1日に2回以上浴びる Bできるだけ温かい食べものを食べる C起床時刻を早くする D激しい運動は避ける

ダイエットに有効な夏の生活習慣。A「シャワーを1日に2回以上浴びる」以外はすべて、ナイスチョイスです!!

Aシャワーを1日に2回以上浴びる

バッドチョイス
気温が高く汗をかく夏はどうしてもシャワーで済ませたくなりますが、ダイエット効果を上げたいなら、1日のうち1回でも湯船につかることがポイント。冷たい水分を多くとり、エアコンのきいた涼しい室内にいることが多い夏はむくみやすいので、湯船につかって血流をよくすることがとっても大切なのです! シャワーには、体を芯から温めて筋肉のこりをほぐし血行をよくする効果がないため、その点からもむくみはとれません。

Bできるだけ温かい食べものを食べる

ナイスチョイス!
暑さで食欲がなくなると、そうめんや冷やし中華といった冷たいメニューや、麦茶など冷たい飲みものをとる機会が増えます。すると、胃液が薄まり、胃腸や内臓が冷えて消化吸収能力が落ち、さらに食欲がなくなるといったネガティブスパイラルに入ってしまいます。温かいものをとると内臓は温まり、臓器の働きは活発になり、むくみ改善や疲労回復に役立ちます。1日1回くらいは温かいものをとることを心がけましょう。

C起床時刻を早くする

ナイスチョイス!
夏は明るくなる時間が早く、朝から気温も上がっているため、冬に比べて目覚めやすいと言われます。朝は唯一涼しい時間なので、早く起きて運動の時間にあてるのがおすすめです。暑くて歩けないと夏、ウォーキングをやめてしまう人も多いのですが、早起きという習慣を身につけて乗り切りましょう。夜も気温は下がりますが、夜のウォーキングは女性は危ないので、ぜひ朝に! ほかの季節は夕方運動している方も朝に変えることをおすすめします。

D激しい運動は避ける

ナイスチョイス!
日本体育協会による熱中症予防指針では、外気温が31℃以上で外での激しい運動は中止、35℃を超えたら原則運動禁止となっています。グランドの地面の温度は外気温よりさらに高いので、今日は30℃の予想だから大丈夫だと思うのは禁物です。冬と違って、激しい運動は避けたほうがよいでしょう。激しめの運動をしたい場合は、朝の涼しい時間帯に!







最終更新日  2022年08月03日 13時33分48秒
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2022年08月02日
カテゴリ:ダイエット



目次
糖質オフのデメリットと糖質ONダイエットのメリットをチェック
筋肉が落ちやすい→筋肉を維持したまま体脂肪を狙い撃ちして痩せ体質に
仕事のパフォーマンスが下がる→仕事の能率はそのまま
一時的に痩せるが続かない→無理なくするっと痩せられる
糖質ONダイエットの5つのポイント
1.主食となる炭水化物を抜かずに、3食を必ず食べる
2.脂質は1食あたり15gを目安に
3.食事の間は4〜6時間の間隔を空ける
4.たんぱく質と野菜のおかずを一緒にとる
5.野菜のおかずはたっぷり食べよう
糖質ONダイエットQ&A

糖質オフダイエットしたものの、長続きしなかったり、リバウンドしてしまったという経験はないだろうか?

実はパーソナルトレーナーやスポーツ選手などスタイルのいい人がやっているのは、糖質オフとは真逆の糖質ONダイエット。もちろんスタイルをよくしたいビジネスマンにもおすすめ。

『3食糖質ONダイエット』の著者・坂野晃太さんに、そのメリットとダイエットのポイントを聞いた。

糖質オフのデメリットと糖質ONダイエットのメリットをチェック
数年前から糖質制限や低糖質のダイエットが流行っている。炭水化物を取る食事が悪者かのようになっているが、実は糖質オフこそデメリットが多いという。

むしろ、健康的に痩せるために取り入れたいのは「糖質ONダイエット」。そのメリットを知るために、糖質オフのデメリットと比較した特徴をチェックしてみよう。

筋肉が落ちやすい→筋肉を維持したまま体脂肪を狙い撃ちして痩せ体質に
私たちの体は肝臓や筋肉にある糖質をエネルギー源として使い、生命を維持している。炭水化物をゼロに近づけてしまうと、筋肉を分解してエネルギーにすることになる。つまり糖質制限をすると筋肉が落ちて、代謝も下がり痩せにくい体質になる。

逆に適度に糖質をとっていると、肝臓のエネルギー源が保たれているので、その場合は体脂肪が燃焼される。筋肉を維持して体脂肪を燃やしたいなら、糖質をとってダイエットするほうが賢明なのだ。

仕事のパフォーマンスが下がる→仕事の能率はそのまま
炭水化物はブドウ糖の集合体であるでんぷんを含んでいる。ブドウ糖は脳のエネルギー源になっている唯一の物質で、替えがきかない。ブドウ糖を摂取しないと、脳が働かなくなるばかりか、記憶力も低下する。

働く世代に仕事のパフォーマンスが下がるダイエット法はおすすめできない。炭水化物を適度に摂取したダイエットのほうがいいのは言うまでもない。

一時的に痩せるが続かない→無理なくするっと痩せられる
糖質制限は、糖質をゼロに近づけることで脂肪をエネルギーに変えられる状態にして体をダイエットモードにする方法。肝臓にエネルギー源がない状態なので、空腹感が非常に強く、かなりの精神力がないと続かない。また会食するのが難しくなる。

その点、適度に糖質をとったほうがストレスなく続けられるし、ムダな食欲もわかない。結果として、糖質ONダイエットなら無理なく痩せることができる。

糖質ONダイエットの5つのポイント

糖質ONダイエットを実行するためには、5つのポイントがある。早速、チェックしてみよう。

1.主食となる炭水化物を抜かずに、3食を必ず食べる
炭水化物は太るイメージがあるが、筋肉を残しながら脂肪を減らすためには欠かせないエネルギー源。朝食も夕食も抜かずに3食を食べること。

男性は仕事が忙しいと欠食しがちだが、それもNG。食事を抜くと、その分次の食事のときの吸収率が高まってしまう。朝食を抜く習慣がある人も必ず3食を食べること。

2.脂質は1食あたり15gを目安に
ほとんどの場合、太る原因は糖質のとりすぎではなく脂質のとりすぎにある。男性の場合、揚げ物や焼肉、ラーメン、中華調理など脂質の多い食べ物をとって太っている人が多いのではないだろうか。

脂質を抑えるためにおすすめなのが、コンビニやファミレス、定食屋を利用すること。チェーン店では脂質の量がメニューや商品に書いてあるので、それを参考にして選ぶとよい。意外とグラタンなども食べてよいので、がまんはさほど必要ないことに気づくはず。

3.食事の間は4〜6時間の間隔を空ける
糖と体脂肪が燃えるゴールデンタイムは、食後4時間を過ぎてから。この時間に間食をすると脂肪の燃焼がストップしてしまう。そのため、間食はせずに空腹をつくることが大切。

とはいえ、6〜8時間以上空けてしまうと、今度は筋肉の分解が始まってしまう(睡眠中は、エネルギーをあまり使わないので大丈夫)。食事と食事の間の時間にも気をつけたい。

4.たんぱく質と野菜のおかずを一緒にとる
食事のときは主食と一緒にたんぱく質と野菜のおかずをとってバランスのよい食事にするとよい。たんぱく質と脂質は、筋肉や内臓、血液、ホルモンの材料になるのになくてはならない栄養。

さらに野菜やきのこ類、海藻類も体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維の栄養がいっぱい。たんぱく質は男性の場合、1日70gを目安にしっかりと食べよう。

5.野菜のおかずはたっぷり食べよう
ダイエット中でも、ビタミンやミネラル、食物繊維が多い野菜やきのこ類、海藻類は、食べでも問題なし。

食物繊維は1食6gとりたいもの。食物繊維には、糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上げ下げを防ぎ、脂肪を排出、食欲を抑えるホルモンを出す働きまである。ダイエットの味方につけたい食べ物といえる。

糖質ONダイエットQ&A
Q.アルコールは飲んでも大丈夫?
A.ダイエット効果はゆるやかになるので、上手に付き合って!
アルコールが入ってくると、肝臓はアルコールの分解を優先され、その分脂肪の燃焼は後回しになる。ダイエット効果が下がってしまうのは仕方ない。

どれくらい下がるかというと、缶ビールを分解するのに3時間かかる。これを1週間続ければ、21時間分となる。つまり、丸1日近くを脂肪燃焼がされなくなる時間があるということ。毎日お酒を飲む人は、週半分にするだけでもかなりの効果があるといえる。

Q.脂質過剰な避けたいメニューはどんなもの?
A.揚げ物や丼もの、中華料理は避けて!
揚げ物や丼ものは脂質が多いものがほとんど。揚げ物でいえば、かき揚げは野菜だから大丈夫と思いきや、油がまとわりついているので高脂質。逆に、エビやイカの天ぷらはものによってOKな場合もある。中華料理も油で調理されているものがほとんどなので、ランチや飲み会に中華料理屋はさけてほしい。

糖質ONダイエットは、言ってみればバランスを考えた適正な食事に戻すための食事法ともいえる。過剰さもないので、無理なく痩せるのにぴったり。筋肉量が多く、間食をほとんどしない男性には、そもそも向いているダイエットといえる。この夏は、糖質ONダイエットで、かっこいい体を目指してほしい。









 







最終更新日  2022年08月02日 10時28分27秒
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2022年08月01日
カテゴリ:ダイエット



実は甘党だが、糖分はダイエットの敵だからスイーツは我慢しなければならない」

「とはいえ甘いものをやめられないから、結局はやせられない」

そんな堂々巡り状態に陥り、悩み続けているという方もいらっしゃるはずだ。しかし、ダイエット外来医師である『午後3時に食べるだけダイエット やせるスイーツ』(工藤孝文 著、秀和システム)の著者は、そうした考えこそが、ダイエットがうまくいかない原因なのだと指摘する。

食べたいものを我慢するダイエットは長続きせず、それどころかストレスにもなってしまうため、それが挫折につながる。だが、本書を通じて著者が提唱している「午後3時に食べるだけダイエット」を実践すれば、そんな悩みも解決できるというのである。

大切なポイントは、次の3つ。

(1)自分の心に素直に向き合い、ストレスを感じている自分に気づく
(2)自分の好きなことは何か、その特性を知る
(3)午後3時のスイーツで心を満たし、脳内を幸せホルモン「セロトニン」で満たす! (本書41ページより)

なお、「午後3時に食べるだけダイエット」には、スイーツの食べ方に関する3つのルールがあるという。ただしそれは「〜しなければならない」という制約のようなものではなく、“無理せずダイエットを続けていくためのコツ”だ。

【ルール1 】午後3時にスイーツを食べる
人間の体に「体内時計」の機能が備わっているのはご存知のとおり。朝に起き、また次の日の朝に起きるまで、体が規則正しくスムーズに働いてくれるように、1日周期でリズムを刻んでいるわけである。そして、そのなかでも重要な意味があるのが午後3時ごろだそう。

1日の中で見ると、午後3時ごろが、もっとも脂肪がつきにくい=太りにくい時間帯だということが科学的にわかっています。スイーツを食べるなら午後3時がベスト! それによって夕食までに血糖値が安定し、食への衝動が爆発しないので、食事の量も自然に減っていきます。(本書52〜53ページより)

【ルール2 】コーヒーといっしょにスイーツを食べる
コーヒーには「クロロゲン酸」というポリフェノールが含まれ、血糖値を上げにくくする作用があります。そのため、脂肪としてためにくくなるダイエット効果と、抗酸化作用によるアンチエイジングの2つの効果があります。(本書53ページより)

つまりスイーツとコーヒーは、やせ効果抜群の食べ合わせだということだ。

【ルール3】 楽しみながらスイーツを味わう
本来、食べることは楽しく、幸せなことであるはず。にもかかわらず「食べてしまった……」というような自己否定や罪悪感、自己嫌悪などを持ちながら食べるのはもったいない。楽しさを否定してしまったのでは、おいしさもまた半減してしまうだろう。

そこで著者は、シンプルかつ本質的なことを訴えている。スイーツを食べるときは、脳と心でじっくり味わいながら食べるべきだということだ。いいかえれば、五感を通して彩りや香り、甘味のなかにある塩味(えんみ)などを堪能するのである。

そうすれば必然的に、ドカ食いでは味わえない喜びが得られることになる。その喜びこそが、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されている証なのだ。

やせるスイーツの食べ方 Q&A
Q1 忙しいので午後3時なんてムリです。

たしかに、こういう反論もあるかもしれない。だが著者は、「忙しい」は自分への言い訳かもしれないという。本当にやせたいのであれば、午後2〜4時の間で調整はできるはずだと。

時間をコントロールできれば、食欲もコントロールできるようになるだろう。そこで最初から無理だと決めつけず、午後3時を目指して1日のスケジュールを調整してみる価値はあるのではないだろうか?

Q2 コーヒーは苦手です。緑茶でもいいですか?

緑茶でもOK。緑茶に含まれるカテキンのなかの「ガレート型カテキン」には、体脂肪を減らす効果+血糖値スパイク(血糖値の乱高下)を防ぐ効果があるというのである。

Q3 コーヒーにミルクと砂糖を入れてもOK?

ブラックが苦手の場合は砂糖を入れてもいいとはいうものの、クロロゲン酸の吸収率が低下してしまうため、できればブラックが理想的であるようだ。

* * *

「スイーツを食べてダイエット」とだけ聞けば、「そんなことが本当に可能なのか」と感じるかもしれない。が、ストレスから逃れ、幸せを感じながら体をコントロールするということであれば納得できるはず。少なくとも本書を参考にしながら、「午後3時のスイーツ」を試してみる価値はありそうだ。









 







最終更新日  2022年08月01日 11時57分26秒
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2022年07月29日
カテゴリ:ダイエット



悩む人の多い「お腹痩せ」
「何でこんなところにぜい肉が・・・?」と、自分のお腹まわりの脂肪に悲しくなってしまったことはありませんか?ヨガウエアを着た時、タイトな服を履いた時など、目立ってしまうお腹まわりのポッコリ脂肪は、落ちないどころか年々増量しているような気さえしてしまいます。

2021年に集計された30〜50代の主婦へのアンケートによると、「一番痩せたい部位はお腹まわり」と答えた人が89.4%と、圧倒的な結果が出ています。

女性は妊娠、出産、加齢によって体型が変化しやすいですし、男性も食習慣や加齢によりどうしても脂肪が付きやすい部位です。「せめてもう少しだけお腹まわりをシェイプしたい!」という人向けに、少しキツめですが必ず効くエクササイズを今回紹介します。

「お腹痩せ」失敗する理由
イギリスの医療保険会社BUPAのルーク・ジェームズ博士が、お腹のダイエットがうまくいかない14の要因をこのように指摘しています。

〜Trying to lose lower stomach fat? 14 mistakes you might be making〜
下腹部の脂肪を減らそうとしていますか? あなたが犯しているかもしれない14の間違い

1.You're not getting enough sleep 十分な睡眠が取れていない
2.You're doing the wrong type of workout トレーニングのタイプが間違っている
3.You're consuming too much sugar 砂糖を摂りすぎている
4.You're not eating enough protein 十分なタンパク質を食べていない
5.You're feeling stressed or anxious ストレスや不安を感じている
6.You're expecting a quick fix 即効性のある改善に期待している
7.You're not tracking your progress 進捗状況を把握できていない
8.You're crash-dieting クラッシュダイエットしている(クラッシュダイエットとは、短期間で体重を激減させるための厳しい食事制限のこと)
9.You're doing too much やりすぎ
10.You haven't got the right exercise balance 適切な運動バランスではない
11.You've lost motivation モチベーションを失っている
12.You're drinking too much alcohol お酒の飲みすぎ
13.Your hormones are out of whack ホルモンの異常がある
14.You're not paying attention to your food 食べ物に注意を払っていない

「あ、自分のことだ!」と耳の痛い人もいるかと思います。ここに挙げている通り、ただエクササイズするだけでは不十分なので、今一度見直す参考にしてみてください。

「お腹痩せ」3つのエクササイズ
さて、結構キツめですが必ず効く「お腹痩せ」3つのエクササイズを紹介します。
体幹、つまりお腹のある胴体部分の運動には、

・屈曲と伸展(体幹を丸めたり反ったりする)
・側屈(体幹を左右に倒す)
・回旋(体幹を左右にねじる)

の3種類があります。
この3種類すべての運動方向でエクササイズを行うことが重要なため、3種類を取り入れたメニューにしました。

①バックランジ&ニーアップ(屈曲と伸展)
両脚を前後に大きく1m以上開き、ランジのポジションになります。前の膝は直角に曲げ、後ろの脚は踵は付けずに爪先だけが地面に付いています。そこから息を吐いて、後ろの脚を前方に動かして、お腹を目いっぱい引っ込めながらその膝をおへそに近づけるように高く持ち上げます。そこから息を吸い、上げた脚を後方へ戻して爪先を地面に下ろします。同じ脚を10回連続で持ち上げたあと、反対脚を10回行います。

➂ツイスト(回旋)
両脚を肩幅に開き、両肘は直角に曲げてロボットのように外側に広げます。そこから息を吐きながらお腹を目いっぱい引っ込めながら後ろに振り返ります。肘は外側に張ったまま、踵をみるような感じで上体を少し反らせながら捻ります。吸って正面に戻ります。同じ方向に10回捻ったら、反対側も10回行います。

まとめ 今回紹介した「お腹痩せ」成功のためには、3つの重要なポイントがあります。必ずこの3つのポイントを意識して行いましょう。

ドローインしながら行う
とにかく全力でお腹を目いっぱい引っ込め続けた状態で、3つのエクササイズを行います。ただし息は止めないよう注意してください。お腹を緩めたままで行うと、インナーユニットに効かずに効果が出なかったり腰痛の原因になる場合があります。ドローインについては別の記事「正しく「ドローイン」できてる?理学療法士が伝授、3つの姿勢でドローインを体感しよう!」、インナーユニットについては「本当の体幹トレーニングとは?インナーユニットを鍛える方法とおすすめポーズ|理学療法士が解説」でも解説しているので、詳しく知りたい人は見てくださいね。

下半身の筋肉も鍛える
気になるのはお腹まわりだからと、お腹まわりのエクササイズだけを行うのは、実は効果が低いです。下半身の筋肉は筋肉自体が大きく、鍛えると全身に運動効果が波及するため、①バックランジ&ニーアップを行い、お腹と同時に下半身をしっかり鍛えています。

有酸素運動も行う
お腹まわりのダイエットといった部分痩せは、その部位のエクササイズのみでなく、有酸素運動と組み合わせた方が効果が高いことが研究で明らかになっています。ですので、ウォーキングや階段昇降、自転車など有酸素運動も並行して行なってください。

「お腹痩せ」は別の記事「【お腹周りの浮き輪肉がごっそり落ちる】理学療法士による「くびれが蘇るヨガポーズ」」でも他のエクササイズを紹介しているので、もっと本気で頑張りたい人は是非こちらも参考にしてくださいね。







最終更新日  2022年07月29日 11時27分57秒
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2022年07月28日
カテゴリ:ダイエット



姿勢の悪さに悩んでいる方は少なくないと思いますが、姿勢が悪いと肩こりや腰の痛みなど健康面だけでなくスタイルにも悪影響。特に背筋が曲がっているとお腹は縮んだ状態となるため、お腹の筋肉は使われず、脂肪が溜まる一方になってしまいます。そこでお腹“ぽっこり→ほっそり”を叶えるべく習慣に採り入れたいのがヨガの簡単ポーズ【パリガ・アーサナ】です。

【パリガ・アーサナ】

「かんぬきのポーズ」、「門のポーズ」とも呼ばれているポーズで、お腹の片方を曲げることで、もう片方のお腹と体幹を伸ばします。また、腸内環境の改善や背中の柔軟性を上げる効果を期待できるのも魅力です。

(1)ひざ立ちになって左脚を真横に伸ばし、左手を左脚の上に添えるように置く
 脚を伸ばす際は脚が前後にずれてしまうと骨盤が横にずれてしまうので、脚はしっかり真横に伸ばすようにしてください
 腰が反らないように、腰をまっすぐ、お腹を引き上げるように意識します

(2)右腕を天井方向にまっすぐ上げる

(3)上げた右腕を左側に伸ばしてゆっくり3〜5呼吸(約30秒間)キープする
 目線は上げた手の指先に向け、上半身が気持ちよく伸びていることを感じましょう

終わったら、反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「お腹と体側をしっかり伸ばすこと」がポイント。もし、上げた腕を伸ばすのがキツく感じるなら、できるところまで伸ばせばOKでし。腕を伸ばすことよりも「背面がきちんと伸びていること」に意識を向けてください。

凝り固まりがちなお腹と背中を伸ばすことで姿勢改善、続けるほどお腹もほっそりしてきます。肩こりや腰の痛みなどの悩みも緩和されるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。<ヨガ監修:Minami(インストラクター歴4年)>







最終更新日  2022年07月28日 14時24分28秒
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2022年07月27日
カテゴリ:ダイエット



最近話題の「ファイバーボール」、みなさんご存知ですか? メディアで特集され、SNSでは「食物繊維の塊」「朝からスッキリ」「ダイエットにぴったり」と話題の「やせフード」なんです。

■ファイバーボールとは?
とりひき肉に食物繊維を豊富に含む「おから」や「寒天」を混ぜて作る肉団子のこと。 1日に必要な食物繊維の目標量は、成人男性で21g以上、女性で18g以上(日本人の食事摂取基準<2020年版>)とされていますが、これを野菜で補おうとするとけっこう大変。食物繊維の多いさつまいもでも2本、レタスなら2玉食べても届かない数字です。

そんな中、ファイバーボールは1個につき約2gもの食物繊維が含まれています。

食物繊維は水溶性と不溶性があり、バランスよく摂取することが理想なのですが、寒天=水溶性、おから=不溶性のため、これもクリア! 定期的に食べれば腸内環境が整い、結果ダイエットにもつながるというわけなんです。 現代人に不足しがちな食物繊維をたっぷり含み、腸内環境を調えてくれる=ダイエットにいい、と注目されているんです! たっぷり含まれている食物繊維が腸内の掃除をしてくれるので、便秘がちな人にもおすすめ。

いち早くファイバーボールのレシピを提案していたのが料理研究家の小田真規子さん。 小田先生によるファイバーボールの作り方をさっそくご紹介しましょう! どうやって食べたらいいの?という方のために、おすすめレシピもご紹介します。

■「ファイバーボール」はどう作る?
「ファイバーボール」
【材料・1食分】
とりひき肉…40g、おから…40g、玉ねぎのみじん切り…1/6個分(約30g)、おろししょうが…小さじ1、粉寒天…4g、塩、こしょう、片栗粉、オリーブ油

【作り方】
1.耐熱ボウルにひき肉、おから、玉ねぎ、しょうがを入れて手でよく混ぜる。中央をくぼませ、ラップをかけずに電子レンジ(500W)で約3分加熱する。

2.小さめの耐熱容器に水40mlと寒天を入れて軽く混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ(500W)で約90秒加熱する。

3.1に2を熱いうちに加え、塩、こしょう各少々、片栗粉大さじ1/2、オリーブ油小さじ1も加えて木べらなどで混ぜ合わせる。粗熱がとれたら4等分してボール状に手で丸める。パサパサして丸めにくい場合は水を少量足して調整する。 (1人分176kcal、塩分0.7g 調理/小田真規子 栄養計算/スタジオ食)

※電子レンジは500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

材料さえ手に入れれば、あとはレンチンで作れるので意外と簡単!
作ったファイバーボールは、スープにアレンジするのがおすすめ。野菜とともに入れれば、ビタミンやミネラルもたっぷり摂取できますよ!
スープのほか、カレーやシチュー、鍋に入れたりハンバーグ風に焼いたりと、ミートボール代わりに料理にアレンジできてしかも低カロリーなので安心して使えます。まとめて作って冷凍保存してもOKですが、おからはいたみやすいので、新鮮なうちに作ってすぐ冷凍を。

■ファイバーボールはスープで食べるのがおすすめ!
■ファイバーボールスープ
【材料・1人分】
ファイバーボール…4個(でき上がり分より使う)、玉ねぎ…1個(約200g)、キャベツ…1/12個(約100g)、にんじん…1/2本(約80g)、にんにくのみじん切り…1片分、スープ(ローリエ…1枚、コンソメスープの素…小さじ1/2、白ワイン…大さじ1、水…1と1/2カップ)、オリーブ油、塩、こしょう

【作り方】
1.玉ねぎはくし形、キャベツは5cm四方、にんじんは8~10cm角、5cm長さの棒状に切る。

2.鍋にオリーブ油小さじ2、にんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら1を炒めて、全体に油がまわったらスープの材料を加えて煮る。煮立ったらアクを取り、ふたをして弱火で約10分煮る。

3.野菜がやわらかくなったら、ファイバーボールを加えてさらに約5分煮て、塩、こしょうで味をととのえる。好みでイタリアンパセリ少々を散らしても。 (1人分410kcal、塩分2g 調理/小田真規子 栄養計算/スタジオ食) ※ファイバーボールはくずれやすいため、あまりかき混ぜないようにしてください。

玉ねぎ、キャベツ、にんじんなど、冷蔵庫の常備野菜で作れる一皿。余った野菜を使い切るのにも最適なレシピです。ファイバーボールは最後に加えて軽く煮る程度に留めて。食べごたえも満点です!

ファイバーボールのおいしい食べ方は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。

■根菜ときのこのみそ煮風デトックススープ
ファイバーボールに大根やにんじんなどの食物繊維が豊富な根菜を合わせた、最強ファイバースープ。野菜はオリーブ油で炒めてから煮て、コクを引き出して。

■豆のミネストローネ風デトックススープ
コンソメスープとトマトケチャップでミネストローネ風に仕上げても◎。豆にも食物繊維が豊富に含まれています。

■豆乳風味の中華デトックススープ
とりがらスープに豆乳を加えたまろやかなスープは、旨みたっぷり! 仕上げにごま油をたらして風味づけを。

■韓国チゲ風デトックススープ
暑い日におすすめなのが、ピリッと刺激のあるこの1杯。白菜キムチと野菜をどっさり入れて、ビタミンやミネラルも一緒に補給しましょう!

腸内環境を改善すると、体の調子も整うもの。最近疲れを感じている人も、ぜひ試してみて下さい!

文=齋藤久美子(栄養士)







最終更新日  2022年07月27日 15時23分02秒
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2022年07月26日
カテゴリ:ダイエット



こ、こ、こんなに濃厚で食べごたえのある豆腐があったのか!

思わずそう叫んでしまうほど、衝撃技術でデビューした最新豆腐がいま注目を集めている。

その名も「かためのおいしい豆腐」。内容量300gで、ネットショップでは150円前後で販売中。 https://www.satonoyuki.co.jp/lineup/2633/

手がけたのは、1973年の創立以来、大豆・にがり・水 に徹底的にこだわって豆腐づくりを続けている、さとの雪食品。

徳島県鳴門市に本社をおく さとの雪食品 は、四国化工機グループのひとつで、この「かためのおいしい豆腐」には、四国化工機グループの機械事業・包装資材事業・食品事業が長年培った技術がここに注ぎ込まれている。その最大の特長が↓↓↓

おいしさそのままに常温で120日間保存できる!

なんと、この「かためのおいしい豆腐」、おいしさそのままに常温で120日間保存できる!

酸素と光をブロックする特殊紙包材による容器に、無菌空間で豆乳とにがりを密封する無菌充てん技術で製造された「かためのおいしい豆腐」は、パッケージを開けると、その名のとおり、どぅるん!と硬めの豆腐が出てくる。

水分の出にくさを兼ね備えた「料理に使いやすい」紙パックとうふってことで、煮る・焼く・炒めるなど、なんでもイケる。

さらに、日常の時短メニューとしても使えるし、災害時に備えた備蓄食としてもイチ推し。その3つの特長が、これ↓↓↓

崩れにくい! 煮ても焼いても炒めてもきれいに仕上がる!

さとの雪食品「かためのおいしい豆腐」は、しっかりかためで崩れにくく、煮物メニューや炒め物メニューでもきれいに仕上がる豆腐づくりをめざして開発。

同社の充てん豆腐従来品と比較しても、なんと2倍の硬さに。画像は「かためのおいしい豆腐」ステーキ。

水切り不要! 時短も旨さも叶える

「水切りが面倒」という声に応え、さとの雪食品「かためのおいしい豆腐」は、水切り不要でそのまま使えるように開発。

水切りから解放されるだけでなく、豆腐の水分が少ないため、料理の味が薄くならず、さらにおいしく仕上がるというメリットも。

画像は「かためのおいしい豆腐」塩とうふ。まるで濃厚チーズのような旨さ。

実はトップアスリートやトレーニングコーチも注目

この さとの雪食品「かためのおいしい豆腐」、なめらかな食感なのに木綿豆腐並のたんぱく質量が豊富ということで、海外を転戦するトップアスリートもスーツケースにいっしょに持っていくとか!

常温保存できるってことで、機内客室に持ち込んで運ぶアスリートやトレーニングコーチも多いという。

また、充てん豆腐特有のなめらかな食感の豆腐でありながら、たんぱく質の量は木綿豆腐に匹敵するというのもすごい。

アレンジレシピいろいろ! 公式サイトに公開中

この さとの雪食品「かためのおいしい豆腐」を使ったアレンジレシピが、公式サイトにいろいろ公開中。

気になる人は、サイトをチェックしてトライしてみて↓↓↓ https://www.satonoyuki.co.jp/lineup/2633/









 







最終更新日  2022年07月26日 09時24分25秒
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2022年07月25日
カテゴリ:ダイエット



脂質が多くて太りやすいイメージがある「チーズ」。しかし、あっさりとした味わいのカッテージチーズは、低カロリーで良質のたんぱく質が豊富に含まれる、ダイエット中の方にもおすすめの食材なんです。そこで、カッテージチーズの栄養とおすすめの食べ方について、あんしん漢方の管理栄養士、池田明日香さんに伺いました。

カッテージチーズはダイエット食にぴったり! その理由は?

ほのかに酸味のあるあっさりとした味わいのカッテージチーズは、女性がキレイに痩せるサポートをしてくれる優秀食材です。その魅力を解説します。
カッテージチーズのカロリーはどのくらい?ナチュラルチーズのひとつとして知られるカッテージチーズは、ほかのチーズと比べてカロリーが低いという特徴があります。糖質、脂質ともに控えめで、たんぱく質は豊富に含まれています。

100g当たりのカロリーとエネルギー産生栄養素
■カッテージチーズ
カロリー……99kcal
たんぱく質……13.3g、糖質……1.9g、脂質……4.5g

■モッツァレラチーズ
カロリー……269kcal
たんぱく質……18.4g、糖質……4.2g、脂質……19.9g

■カマンベールチーズ
カロリー……291kcal
たんぱく質……19.1g、糖質……0.9g、脂質……24.7g

■クリームチーズ
カロリー……313kcal
たんぱく質……8.2g、糖質……2.3g、脂質……33.0g

■プロセスチーズ
カロリー……313kcal
たんぱく質……22.7g、糖質……1.3g、脂質……26.0g

比較してみると、カッテージチーズのカロリーはほかのチーズの1/3程度と、とくに低いことがわかりますね。
カッテージチーズの栄養素についてカッテージチーズのカロリーが際立って低いのは、製法に理由があります。カッテージチーズの原料は、生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳。脂肪分が除去されているため、カロリーは低くなるのです。しかし、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB群などの栄養素は残っているので、ダイエット中のたんぱく質源としてとても優秀な食材といえますね。

チーズ全般に含まれているビタミンB群には、エネルギー代謝をサポートする働きがあります。とくに脂質の代謝を促すビタミンB2が多く、カッテージチーズにも100g当たり0.15mg含まれています。ビタミンB2は「発育のビタミン」ともよばれ、肌や髪の毛、爪の健康を維持する働きもあります。美肌を保ってキレイに痩せるために、欠かせない栄養素ですね。 BCAAで筋トレやエクササイズ効果を高める!チーズには、必須アミノ酸の「BCAA」が含まれています。BCAAは、20種類ある必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つの成分です。筋たんぱく質中に多く含まれ、運動時には筋肉でのエネルギー源となる重要なアミノ酸です。BCAAを食事から補給することで、筋トレやダイエットの効果を高める可能性があります。

運動中は、筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)や脂肪をエネルギー源として使います。これらが不足すると自らの筋たんぱく質を分解し、エネルギーを生み出そうとします。この状態が続くと筋力の低下につながり、トレーニングの効果が出にくくなったり、筋肉が損傷したりする可能性があるのです。運動前にBCAAを摂取しておけばエネルギーとして使われるため、運動中の筋たんぱく質の分解を抑制する効果が期待できますよ。

また、筋力アップのためには筋トレ後の筋肉の修復が重要です。トレーニングの直後にBCAAを摂取することで、筋たんぱく質の合成率が高くなるという報告もあります。

カンタン! 手作りカッテージチーズ

カッテージチーズはスーパーなどで購入できますが、身近な材料で簡単に作ることができます。市販品は食塩が入っているものが多いですが、手作りなら塩分をカットできるのもうれしいポイントです。

材料(できあがりの量は100g程度)
・牛乳・・・500ml
・レモン汁・・・大さじ2 作り方
1) 鍋に牛乳を入れて中火で加熱し、沸騰直前まで温める。
2) 牛乳が温まったら火から下ろし、レモン汁を入れて軽く混ぜる。
3) そのまましばらく置き、分離するまで待つ。
4) ボウルにザル、キッチンペーパーを重ねて、(3)を流し入れて漉し、水気を切ればできあがり。

漉したあとの水分は乳清(ホエイ)といい、水溶性のたんぱく質やビタミン、ミネラルを含みます。捨てずに、スープやドリンクなどにして召し上がってくださいね。 カッテージチーズダイエットでおすすめの食べ方

あっさりとした味わいのカッテージチーズは、さまざまな食べ方で楽しめます。是非お試しいただき、お気に入りの食べ方を見つけてくださいね。

■トーストやサンドイッチ、ピザに
いつものチーズをカッテージチーズに変えると、爽やかな酸味と風味が楽しめる一品に。はちみつを合わせてハニートーストにしたり、トマト系のピザにトッピングしたりとアレンジを楽しんでみてくださいね。

■クラッカーにのせて
さっぱりとした味わいのカッテージチーズは、塩気のあるクラッカーと相性抜群の組み合わせ。粗挽きブラックペッパーやドライハーブを振ってもおいしいですよ。生ハムやフルーツをトッピングしてカナッペ風にすれば、おもてなしにもぴったり。

■ディップソースに
明太子やツナと混ぜ合わせて、ディップソースにするのもおすすめです。あっさりとしたカッテージチーズに魚介系の旨味が加わることで食べ応えが増し、野菜がたっぷり食べられますよ。

■野菜やフルーツと和えてサラダに
サラダのトッピングに使うのはもちろん、ひと口大にカットしたブロッコリーやかぼちゃなどの野菜や、キウイなどのフルーツと和えてもおいしいですよ。ヘルシーなおやつとしてもおすすめです。 ダイエットサポートには漢方の併用も

東洋医学では「五味」「五性」「五色」で食事からの養生を行うと考えられています。しかし、食事を整えるだけでは効果が出にくいという場合は、太りにくく痩せやすいからだづくりをめざし、漢方薬を活用するのもひとつの方法です。ダイエット外来でも、自然由来の治療薬として実際に使われているのです。 ダイエットには、脂肪の吸収を抑え、脂肪を分解・燃焼させて脂肪を便と一緒に排出する機能のある生薬を含む漢方のなかから選びます。また、漢方薬は、脂肪代謝や血流・むくみの改善などに効果が認められているものがあります。

さらに、自律神経のバランスを整えて興奮した神経を落ち着けることで、イライラやストレスによる過食を抑えたり、血流や水分の巡りをよくしたりします。それによって、からだの外に老廃物や毒素を排出し、冷えや肌のトラブルなども同時に改善できることも特徴です。

漢方薬のちからで、体内バランスを整え「よい体質」を取り戻すことは、太りにくいからだ作りのためにとても効果的です。自然由来、自然の生薬からできていて一般的に副作用が少ないとされていますので、安心してお試しいただけます。ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬2種・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん) からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯(だいさいことう)
気の巡りをよくし、食欲や気持ちを整えてくれるので、イライラすることによる過食や脇腹が張る便秘の解消に役立ちます。

漢方薬を使うときは、自分の状態や体質に合う生薬を選んでいるかどうか、という点が重要です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI(人工知能)を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。

カッテージチーズはダイエットの味方! おいしく食べてキレイになろう

低脂質で良質のたんぱく質が摂れるカッテージチーズは、女性のキレイになりたいという思いをサポートしてくれる食材です。身近な材料で簡単に手作りできるので、継続しやすいのもうれしいですね。是非毎日の食事に取り入れてみてください。

また、健康のためには心身のバランスを整えてくれる漢方薬を取り入れることもひとつの方法です。一度信頼できる専門家に相談してみてはいかがでしょうか。

writer / Sheage編集部







最終更新日  2022年07月25日 14時50分33秒
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