とむりたブログ

1. 今日の環境と方針

今日は9:30〜14:30まで仕事がノンストップ。
通常の断食時間をそのまま維持するのは難しいため、食事ウィンドウをずらして対応しました。
また、体重を少しずつ落としたい意識もあり、摂取カロリーを約200kcal減らすことを意識して過ごしました。

2. 例外日を「ルール化」して継続しやすく

断食を続ける上でのポイントは「完璧主義にならないこと」。
私の場合、時間がずれる・朝食が必要になる日を週2〜3回までと設定しています。
山登りなど体力を使う日や、仕事が変則的な日は“例外”として、食事回数ではなく食事できる時間を調整。
こうして「許容のルール」を決めておくと、心理的ストレスがぐっと減ります。
続けることが目的なら、柔軟さは大事な味方です。

3. 注意したいポイント

• 例外頻度の管理：週2〜3回はOK。ただし同じ週にチートがかたまると累積カロリーで減量が鈍化。できるだけ分散を。
• チートの質とリカバリー：外食や飲酒は塩分・カロリー過多になりやすい。翌日は“軽め”でバランスを取るのが◎
• 活動時の栄養タイミング：長時間仕事や登山などでは、軽い炭水化物＋タンパク質でエネルギー維持を。

4. 実践プラン（無理なく続けるために）

1. 断食例外のルール化
   　週2〜3回の例外は「運動日」と「社交日」で分ける。
   　→ 例：運動日は朝食OK／社交日は夕食を楽しむ（補足：朝にHIITやランニングなどの運動をしています）
2. 運動前の賢い朝食
   　バナナ＋プロテイン、またはおにぎり＋茹で卵など、消化が良くエネルギーになる組み合わせを。
3. 継続を最優先に
   　効果を最大化するより、「続けられるか」を基準に。
   　ウェルビーイング（心の満足感）も健康の一部です。

5. 今日の記録（りた）

＜運動＞

• 瞑想10分
• Yoga 10分
• 基礎トレ15分

＜食事＞

• 朝：バケット、鯖の塩焼き、ささみ、キャベツマリネ、きのこマリネ、ミニトマト、きゅうりの浅漬け、ブラックチョコ1片、キャンディーチーズ

　

• 昼：なし

• 間：プロテイン、バナナ、カステラ

• 夜：さつまいも、木綿豆腐、きのこマリネ、ささみ、キャベツマリネ、ミニトマト、きゅうりの浅漬け、みかん

＜体の記録＞

• 摂取：1246kcal（適正範囲）
• 体重：52.8kg（朝の空腹時）
• 体脂肪率：26.3%
• 筋肉量：36.7kg
• 基礎代謝：1142kcal
  （35歳・163cm）

6. 今日のまとめ

変則的なスケジュールでも、事前にルールを決めておけば焦らず対応できる。
「例外を許すこと」もまた、続けるための大切な技術。
体の声と相談しながら、また一歩前進。

7. 関連リンク

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