とむりたブログ

[リ・デザイン 〜体組成と習慣の再構築〜【とむりた健康シリーズ】＊お試し] カテゴリの記事

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  第6章【実践編】30日チャレンジ概要──目的とルール

  本日のランニング​はじめに​＜目的＞慣化とデータ取得。30日で「自分に合う朝の炭水化物量」「運動前後の補給パターン」「必要プロテイン量」を見つける。  ＜基本ルール＞①毎朝同じ条件で体重測定（起床→排尿→同じ服装）、②食事は写真＋簡易記録、③週1で体組成or写真、④記録は最低30日分保管。⑤短期の上下に振り回されないで7日平均を重視すること。朝食①​1.　30日チャレンジの週間サイクル​　①月曜：評価日／計画立て    　　　　週の目標（カロリー目標か維持／−250kcalなど）を確認。前週の7日平均と照合。  　　火曜：重めの筋トレ（強度日）＋運動前炭水化物（中量）  　　水曜：軽め有酸素 or 回復日（炭水化物少なめ）  　　木曜：筋トレ（ボリューム中）＋運動後のプロテイン重視  　　金曜：高強度インターバル or 有酸素（炭水化物は中〜多め）  　　土曜：自由日／チート日候補（ただし週トータルで帳尻）  　　日曜：回復日＋週次レビュー（7日平均を記録）　②毎日の簡易チェック（朝ワークフロー）　　1) 体重測定（起床→排尿→同じ服装）  　　2) 朝の自己評価（睡眠・気分・筋肉疲労：1–5）  　　3) 記録：写真（週1）／食事写真（毎食）／運動ログ　③判定ルール＞　・「見た目改善のためには機能を犠牲にしない」こと。　・筋肉・睡眠・気分が崩れたらレンジを緩める。  　・指標は最低14日分で判断。短期の上下で決めない。　④運動前後の補給ガイド（すぐ真似）　　1) 運動前（軽中程度：30–60分）    　　目安：炭水化物20–30g（バナナ1本、トースト半〜1枚、オートミール30g）＋カフェイン（好みで） 　  　目的：エネルギー維持、集中力アップ。朝イチで強度高めなら必ず少量は入れること。  　　2) 運動後（回復）    　　目安：タンパク質15–25g（プロテイン一杯）＋炭水化物20–40g（運動強度による）    　　目的：筋グリコーゲン回復と筋タンパク合成の促進。高強度や長時間なら炭水化物は増やす。  　　3) 軽い家トレや散歩：補給は不要〜少量のタンパク質で可。　⑤プロテイン量の実用目安　　・日常維持〜減量中：体重×1.6g/日を最小目標（例：60kgなら約96g/日）。  　　・筋肥大期や高強度トレ：体重×1.8〜2.2g/日（可変）。  　　・分割：朝・運動後・寝る前の3回に分けて摂ると吸収面で安定。運動後は速やかな20g前後が実務的。　⑥朝の炭水化物調整（実験隊式プロトコル）　　＜フェーズA（Week1-2）＞　朝はヨーグルト中心（少量の果物）で試す。記録ポイント：昼のエネルギー感・午後の集中力。  　　＜フェーズB（Week3-4）＞　朝に炭水化物を20–30g追加（バナナ/トースト/オートミール）して同指標を比較。  　　＜判断基準＞　昼のエネルギー感が明確に改善するならその量を継続。　逆に体脂肪の傾向が悪ければ量を微調整。　必ず7日平均で判断。朝食②​２.　週単位の食事例（チートを含めた管理法：実用テンプレ）​　＜基本方針＞　週トータルでカロリーを合うよう意識。チートは週1回許容だが、週の合計で帳尻を合わせる。　　＜例＞　維持〜緩やか減量（TDEE−250kcal前提）　①月〜金（制限日）  　朝：プレーンヨーグルト＋ベリー＋ナッツ or オートミール＋プロテイン　　（炭水化物は調整フェーズに合わせて）  　昼：鶏胸肉or魚＋野菜たっぷり＋玄米100–150g　　（炭水化物量は目標に応じて調整）  　間食：プロテインシェイク or ギリシャヨーグルト  　夕：サラダ＋良質なタンパク源＋少量の炭水化物　　（または炭水化物を軽めにして脂質を調整）　②土曜（チート日／リフィード候補）  　朝：好きなもの（パンケーキなど）を楽しむ　（ただし上限ルールを設ける：普段のカロリーの2〜3倍を上限の目安に）  　昼：外食OK（写真で記録）  　夜：楽しむが翌日は軽めに。チートの後は運動を入れるのが理想（筋トレや有酸素）。③日曜（回復）  　朝：タンパク質中心＋果物少量  　昼：軽め（サラダ＋タンパク質）  　夜：通常メニューに戻す。週の合計を確認して次週をプラン。昼食​3.　簡単レシピ例（時短・実用）​　①朝のパワーボウル（標準）  　　オートミール30–40gを豆乳で煮る→プロテイン15–20g混ぜる→ベリー少々＋ナッツ。　②運動後リカバリースムージー  　　プロテイン1杯（約20g）＋バナナ半分＋水か牛乳200ml＋氷。　③夕のタンパク質メインワンプレート  　　鶏胸肉のグリル（塩胡椒、ローズマリー）＋蒸し野菜＋玄米100g。　④高タンパクおやつ（簡易）    　ギリシャヨーグルト＋プロテイン10g＋蜂蜜少々。​4.　評価と調整（30日後のレビュー）​　1) データを見る　　7日平均体重、体脂肪トレンド、写真、運動パフォーマンス、睡眠・気分の平均を比較。  　2) 結論ルール　　機能（睡眠・気分・パフォーマンス）が落ちていなければ現行の食事法を継続。　　落ちているならカロリーを＋250kcal/日または回復日を増やす。  　3) 継続案　　良い結果が出たら「12週間プラン」に移行して微調整しつつ持続。　4) 注意点　・個人差：プロテイン必要量や炭水化物の最適量は個人差が大きい。まずは実験してデータに従う。  　・極端な断食や過度な運動は避ける。持続可能性が最重要。  　・女性は月経周期で必要量が変わることがあるので、周期もログに入れると最適化が早くなる。夕食​5.　Ritaの今後​　これまで第1章から第6章にかけて、自分の体をリ・デザインする方法を紹介してきました。　紹介した内容は、さまざまな文献や実践例をもとにまとめたものです。　まだ全てを完全には実践できていませんが、日々の生活に少しずつ取り入れて「実験」を続けていきたいと思っています。　様子については、週単位で経過や気づきをシェアしていく予定です。　今後は、自分の体の変化や生活習慣の改善を記録しながら、無理なく持続できる形でアップデートしていきます。　読んでくださる方にも、参考になった部分を取り入れてもらえると嬉しいです。​6.今日の記録​＜運動の記録＞　　基礎トレ10分　ジョギング 20分　Yoga 10分　＜食事の記録＞　朝：明太茶漬け、きんぴら、鱈の甘辛焼、サバの塩焼き　昼：鳥もも肉グリル、トマト、きゅうり、バケット　夜：スフレオムライス＜カロリーの記録（アプリ推定）＞　摂取：合計2169kcal（+656）　消費：合計375kcal（適正)＜体の記録（朝一）＞　体脂肪率：25.0%　筋肉量：36.6kg　基礎代謝：1135kcal＜参考情報＞　年齢：35歳　身長：163cm　体重：51.8kg（朝の空腹時）7. どうしてこんなに健康熱心なのか？​それは「とむりた散歩」のため！！！​ということで、YouTubeはこちら👇　＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞​　▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW　▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾　▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草　​８. 次回予告​今後は日常の記録をベースにしながら、動画配信に関連する話題を多めにお届けしていきます。もちろん、「リ・デザイン」による実践結果も定期的にシェアしていきます！

  September 16, 2025

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  第5章：個人化──自分に合う「適正体重レンジ」の決め方

  先日の小夏ちゃんとはじめに「体重○○kgが適正」なんて一律ルールはナンセンス。数字だけで判断する実験隊ではなく、健康と生活の質を両立させるレンジを自分で作るのがゴール。まずはチェックフローを回して、自分の『適正レンジ』を決めます。​​1. 判断フロー「健康指標で決めるステップ」​＜コンセプト＞まず「数値」より「機能」を優先する。月経の正常性・睡眠・気分・運動パフォーマンスが基準。  <フローステップ＞▶︎ Step A（セルフチェック、7日分のログを用意）  　①月経（該当者）：周期・量・PMSの有無を記録。  　②睡眠：平均睡眠時間と寝つきの良さ（1–5で自己評価）。  　③気分：日中の集中力・気分の安定（1–5）。  　④運動パフォーマンス：同じ種目で扱える重量や回数のトレンド（維持or向上ならOK）。  ▶︎ Step B（合成判定）  　①ほとんどの指標が「良好」→ 現在のレンジは個人的に適正の可能性高め。  　②いくつかが「不調」→ 食事（カロリー/タンパク質）、睡眠、ストレスの順で原因探索。  　▶︎ Step C（調整）  　①機能不良がある場合は、まずカロリーを上げる or 休息を増やす。　②特に女性は体脂肪やカロリーが低すぎると月経不調が出やすいので慎重に。  ＜判定ルール＞　・「見た目改善のためには機能を犠牲にしない」こと。　・筋肉・睡眠・気分が崩れたらレンジを緩める。  　・指標は最低14日分で判断。短期の上下で決めない。朝食①​2. 見た目優先なら「筋トレ＋栄養で体組成を変える方法」​＜方針＞体脂肪を減らす＋筋肉を維持・増加させることで「見た目レンジ」を作る。  ＜基本要素＞  1) カロリーはTDEEベースで調整（減らすなら−250kcal）    2) タンパク質確保：体重×1.6〜2.2g/日（特に減量中は必須）    3) 筋トレ頻度：週2〜4回のレジスタンストレーニング（漸進的負荷を守る）    4) 有酸素は体脂肪削減補助：週2–3回、強度と時間は目的に応じて調整    5) 休息と睡眠：回復が筋肉維持の鍵。週に少なくとも1–2日は回復日を入れる。  ＜実行テンプレ（12週間プラン簡易）  ＞  ▶︎ 0–4週：基礎作り（フォーム習得、タンパク質確保、TDEE推定）    ▶︎ 5–8週：筋トレ強度を上げつつカロリーを−250kcal（もし停滞なら−250を追加）    ▶︎ 9–12週：評価とリフィード（必要なら短期的リフィードでホルモン回復）  　見た目vs体重：同じ体重でも筋肉が増えれば引き締まって見えるので「体重」より「体組成」と「写真・衣服感」を重視する。朝食②​3. 医師や栄養士に相談すべきサイン（緊急度分類）​＜高優先（すぐ相談）＞ ・急激な体重減少（短期間での著しい痩せ）   ・月経消失または著しい不整（3ヶ月以上）   ・重度の抑うつ・自傷・食事拒否傾向   ・倦怠感で日常生活がままならない、立ちくらみが頻発する場合  ＜中優先（早めに相談） ＞・長期的な疲労・睡眠障害が続く場合  ・既往疾患（糖尿病・高血圧など）で食事や運動計画を始める場合  ・栄養不足の可能性（髪や爪の変化、慢性消化不良）  ＜相談時に持っていくと良い情報＞・直近3ヶ月の体重変化ログ（7日平均の比較）  ・食事の大まかな記録（1週間分）  ・月経・睡眠・運動ログ  ・現在の薬と既往歴朝食③​4. 実験「2週間で自分のレンジを試す​。」▶︎ Day0：セルフチェック実施（上の指標を記録）・目標レンジを仮設定（例：体重±1.5kg）  ▶︎ Day1–14：下記を実行・記録    ・毎朝：体重（同条件）＋簡易気分スコア（1–5）    ・毎日：睡眠時間・運動内容・食事のタンパク質量を記録  ▶︎ Day7/Day14：7日平均で評価（機能指標が良ければレンジ維持、悪ければカロリー/休息を調整）  判定例：1) 気分や睡眠が悪化 → カロリーを250kcal増やす or 休息日を増やす。2) 運動パフォーマンスが落ちる→タンパク質不足の可能性を検討し増やす。夕食①​5. 素朴な疑問Q&A​Q. 「適正体重レンジ」は何kg幅が良い？  A. 個人差だが現実的には±1–2kgの幅を設定して、見た目と機能で微調整するのが実用的。  Q. 体脂肪計の数値は信用できる？  A. 絶対値は機器で誤差が出るがトレンド観察には有効。写真とウエスト寸法を合わせて判断する。  Q. 見た目優先で極端に絞るべき？  A. 一時的ならまだしも、機能（睡眠・月経・気分）が崩れるラインまで絞るのはおすすめしない。夕食②​​6. まとめ​​数字は道具であり、目的ではありません。まずは一度「14日でセルフ診断→調整」を回してみてみることが大事。機能が良好ならそのレンジを守る。壊れそうならすぐに保守（食事や休息の再設計）を行う。この繰り返しが自分に合う適正レンジを作れるはず。間食​7.今日の記録​＜運動の記録＞　基礎トレ10分　HiiT 4分＜食事の記録＞　朝：ご飯、納豆、生卵、きんぴらごぼう、きのこマリネ、鳥もも肉の低温調理、弁当おかずの残り、フランスパン、ビターチョコレート、バナナ　昼：プロテイン　夜：手羽元肉の参鶏湯風、鳥もも肉の低温調理、きのこマリネ、そうめん、フランスパン　間：ガトーショコラ（アイス）＜カロリーの記録（アプリ推定）＞　摂取：合計1987kcal（+474）　消費：合計230kcal（-58)＜体の記録（朝一）＞　体脂肪率：24.3%　筋肉量：37.0kg　基礎代謝：1145kcal＜参考情報＞　年齢：35歳　身長：163cm　体重：51.9kg（朝の空腹時）実家の小夏ちゃん​​8. どうしてこんなに健康熱心なのか？​​それは「とむりた散歩」のため！！！​ということで、YouTubeはこちら👇　＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞​　▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW　▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾　▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草　▶︎「ちょっと勝手がわかってきた撮影と編集」→ vol.4三ノ輪　▶︎「うまくいかない気がしたけど編集で誤魔化した！」→ vol.3柴又　▶︎「味を占めて2回目の撮影！」→ vol.2門前仲町　▶︎「なんとなく撮影回してみた！」→ vol.1新小岩・小岩 ​9. とむりた散歩リンク​　・最新の散歩記事はこちら！　👉​【神保町】古本屋と路地裏カフェ｜カメラ片手に街歩き・撮影日の様子がわかる投稿はこちら！　👉​【アート？】神保町散歩は暑さでカラオケ避難！｜夜はタイ料理で大満足​・動画の編集の様子はこちら！　👉​【アート】スマホ・Osmo Pocket3で始める！とむりた流フォトウォークの裏側​ ​10. 次回予告​第6章【実践テンプレ】14日で結果を見る食事・運動プラン（チート付き）──「朝・昼・夜の具体メニューと記録テンプレ」（この健康シリーズは全6章で完結を迎える予定です。今後は日常の記録をベースにしながら、動画配信に関連する話題を多めにお届けしていきます。）

  September 15, 2025

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  第4章：チートデイと体重変動の科学 ― グリコーゲンの正体と現実的なリセット法

  はじめに​チートデイをやると翌朝に「うわっ増えた！」ってビビる人、多いはず。多くの場合、その増加の正体は脂肪ではなくグリコーゲンと水分とのこと。無理な断食で自分を責める前に、まず事実を理解してから賢くリセットしましょう。朝食①1. グリコーゲンと水分の関係て？​グリコーゲンとは：体内の短期貯蔵エネルギーで、主に肝臓と筋肉に貯まります。  水分の抱え込み：グリコーゲン1gあたりに数倍の水分が結びつく性質があるため、炭水化物を大量に摂ると「グリコーゲン＋水分」で体重が数百グラム〜場合によっては数kg増えることがあります。  ポイント：この増加は短期的なもので、脂肪が増えたわけではない。正しい手順で戻せば数日で収まるケースがほとんどです。脂肪はエネルギー収支の長期的な累積で増えるので、1日の暴食で一気に脂肪になるわけではありません。朝食②​2. チート後にやりがちな間違いとは？​・無理な断食や極端なカロリー制限で急減させようとする。　→ ホルモンや気分が崩れ、リバウンドの原因に。  ・体重の短期的上下に一喜一憂する。　→ ノイズに振り回され判断を誤る。7〜14日平均で評価するべき。  ・チートをした日だけ運動を完全にやめる。　→ 余分なエネルギーを消費する機会を逃す。昼食​3. 現実的で安全なリセット法！​その前に、下３つを押さえておく。①原則として穏やかに戻す。②筋肉と代謝を守る。③精神的満足を尊重する。＜即効チェック（翌朝） ＞体重測定 : 翌日の数値は「ノイズ」と理解して落ち着く。7日平均が勝負。  観察ポイント：増加が3kg以上であれば食べ過ぎ＋水分＋胃内内容物の可能性。ほとんどは48–72時間で戻る。＜72時間リセットプラン＞Day0（チート当日）  ・楽しむ。罪悪感は不要。食べた量をメモしておくと後で役に立つ。  ・翌日は軽めに過ごす予定を入れておく（疲労や消化不良に備える）。Day1（翌日）  ・水分 : 通常どおり多めに（むしろ脱水で余分なむくみが残ることもあるので適度に）。  ・塩分 : 過剰に取らない。外食や高塩分の続きがあるなら控える。  ・断食 : 激しい断食は避け、軽めのタンパク質主体の食事＋適量の炭水化物（普段食べる量の7〜8割くらい）にする。  ・運動：軽めの有酸素（30分程度の散歩や軽ジョグ）や短時間の筋トレ。筋グリコーゲンを消費しつつ代謝を活性化するのが狙い。  ・睡眠 : しっかり優先する（回復が体重回復を早める）。Day2（48時間後）  ・食事 : 通常の食事に徐々に戻す。炭水化物は普段どおり〜やや抑えめでOK。  ・運動 : 筋トレがルーティンの人は通常通りトレーニングを行う。  ・数値チェック：7日平均で見る準備をする。短期の減少に一喜一憂しないこと。夕食①​4. 運動習慣がある人とない人の違い​運動習慣あり・筋肉量が多いとTDEEが高く、余剰カロリーの影響を受けにくい。  ・筋グリコーゲンの回復が速く、チート後の体重変動が短期間で落ち着きやすい。  ・リフィードの日に筋トレを入れれば余剰エネルギーが筋肉の回復・成長に使われやすく、見た目もポジティブに変化しやすい。  運動習慣なし・筋肉量が少ないと同じカロリーでも体脂肪増加になりやすい（長期的）。  ・短期増加の回復に時間がかかることがあり、数日のだるさや倦怠感を感じやすい。  ・対処法としては、チート後に軽い運動を導入するだけで回復が早まることが多い（初心者は30分のウォーキングからでOK）。夕食②​5. チェックリスト​①チート翌日の行動：測る→メモ→深呼吸。短期変動はノイズ。  ②72時間プランを実行したか？（はい/いいえ）  ③トレーニング有無：リフィード日は筋トレを入れたか？  ④食事：翌日〜2日目はタンパク質優先で炭水化物は普段の7〜90%程度に抑えたか？  ⑤塩分：外食続きなら控えめにしたか？  ⑥睡眠：十分に確保したか？夕食③6.まとめ​チート後の急増は多くの場合「脂肪ではない」ことがほとんど。穏やかな3日間のリセットと筋トレを組めば問題になりにくいとのことです。無理な断食や極端な操作は逆効果。楽しむ権利を守りつつ、賢く数値を扱えば体重計に脅かされずに続けられるはず！間食7.今日の記録​＜運動の記録＞　Yoga10分＜食事の記録＞　朝：ご飯、味の塩焼き、トマト、キャベツの千切り、ゆで卵、きんぴらごぼう、きのこマリネ、フランスパン、ビターチョコレート　昼：プロテイン　夜：うどん（130gぐらい）、生卵、湯豆腐（キャベツ、豆苗、木綿豆腐）鶏ハム、さつまいも、きのこマリネ　間：ジャイアントコーン＜カロリーの記録（アプリ推定）＞　摂取：合計1560kcal（適正）　消費：合計504kcal（適正)＜体の記録（朝一）＞　体脂肪率：25.2%　筋肉量：36.7kg　基礎代謝：1138kcal＜参考情報＞　年齢：35歳　身長：163cm　体重：51.6kg（朝の空腹時）8. どうしてこんなに健康熱心なのか？​それは「とむりた散歩」のため！！！​ということで、YouTubeはこちら👇　＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞​　▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW　▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾　▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草　▶︎「ちょっと勝手がわかってきた撮影と編集」→ vol.4三ノ輪　▶︎「うまくいかない気がしたけど編集で誤魔化した！」→ vol.3柴又　▶︎「味を占めて2回目の撮影！」→ vol.2門前仲町　▶︎「なんとなく撮影回してみた！」→ vol.1新小岩・小岩 本日の散歩の様子​9. 関連リンク​​​　​・体重をフォーカスしなくなった理由は？それをきっかけに始めた記事がこちら！　👉 体重じゃなくて”代謝”をデザインする！？──とむりた健康シリーズの開幕【序章】・シリーズ開幕！体重より切るべき、五つのキーワードを深掘り！　👉第1章：適正体重とは何か？ ──「49kgか51kgか」より先に確認すべき5つの指標実家の小夏ちゃん10. 次回予告第5章【個人化】自分に合う「適正体重レンジ」の決め方──「月経・気分・運動パフォーマンスで判断する方法」（この健康シリーズは全6章で完結を迎える予定です。今後は日常の記録をベースにしながら、動画配信に関連する話題を多めにお届けしていきます。）

  September 14, 2025

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  第3章：TDEE入門と週単位カロリー管理 ── 「計算→検証→調整」の3ステップ

  ​​1. TDEEとは？（超短く）TDEEは「1日に体が燃やす総エネルギー（BMR＋日常活動＋運動＋食事誘発性熱産生）」です。これが維持カロリーの目安。ここを基準に上下させれば体重は動きます。​2. 実験の準備（ツール）私が実際に使っている計算サイトやアプリなどを紹介します。​・電卓 or TDEE計算アプリ（簡易でOK）→ 【​ke!san​】​・食事記録アプリ（2週間は全食記録推奨）→ 【​​あすけん​】・体重計（毎朝計測、7日平均で見る）→ 【​タニタの体組成計​】・筋トレログ（重量・回数）と睡眠記録 → 【​​あすけん​】朝食①「食パン1/2とおかず」3. ステップ1：計算（実務）A. BMRを計算（オンライン式でOK）→ 【​ke!san​】※タニタの体組成計​でも測れます。B. 活動係数を掛ける（目安）　・座り仕事：×1.2　・軽い活動：×1.375　・中程度（週3-5）：×1.55　・活発：×1.725C. 出た数字が推定TDEE（＝維持カロリー）　※注意：推定は推定。実験で検証するのが本質。朝食②「食パン1/2とバナナとヨーグルト」4. ステップ2：検証（週単位で見る）・期間：まずは14日（最低でも7日）・測定法：毎朝同条件で体重を測る→7日平均を算出し、週ごとの変化をチェック・食事：期間中は摂取カロリーを計算して記録（アプリ）し、週トータルでTDEEとの差を確認・判定基準：週あたり体重が0.25kg減ならおおむね毎日−250kcalの収支、0.5kgなら−500kcalの目安と合致している。昼食①「プロテイン」5. ステップ3：調整（250〜500kcalルール）・目標がゆっくり減（筋肉維持重視）→TDEE−250kcal/日（週約−0.25kg）・早めに落としたい→TDEE−500kcal/日（週約−0.45kg）・調整は一度に大きく動かさず250kcal刻みで。2週間様子を見て再調整。昼食②「オーバーナイトオーツとグラノーラ」6. 具体例（実践テンプレ）例：BMR1200×活動係数1.55＝TDEE1860kcal（維持）ゆっくり減量目標：1860−250＝1610kcal/日 → 2週間実験 → 7日平均の変化をチェック＜記録フォーマット（一日）＞　摂取カロリー：xxxxkcal　タンパク質：xx g　運動消費：xx kcal（アプリ推定）　備考：外食/飲み会/睡眠不足間食「自家製アイスとグラノーラ7. 筋肉とタンパク質の実験ルール（これだけは譲らない）・タンパク質目標：体重×1.6〜2.2g/日（筋肉維持のため）・筋トレは週2〜3回以上を最低ラインにセットすること（減量中ほど重要）・もし体力・パフォーマンスが落ちるならカロリーを上げる。数字よりも機能優先。夕食「参鶏湯を中心に野菜とおかずで」（Rita）8. よくあるミスと対処法（箇条）・TDEEは固定だと勘違い → 対処：2週間ごとに見直する。・短期の体重変動で判断 → 対処：7〜14日の平均で判断する。・タンパク質不足 → 対処：まずプロテインで補う。・カロリー計算の過信 → 対処：外食は写真で記録し後で推定する。夕食「参鶏湯プレートとご飯と納豆」（Tom）9. 実験隊チャレンジ（14日テンプレ）▶︎Day0：BMR/TDEE計算・目標設定（−250 or −500）・記録ツール準備▶︎Day1–14：記録（毎朝体重測定＋毎食記録＋筋トレログ＋睡眠メモ）▶︎Day7/Day14：照合と調整（7日平均体重を記録、食事の週トータルと照合→効果判定と次の調整）Tom's Bento10. まとめ計算→検証→調整。これを淡々と回すだけで失敗が減るとのこと。まずは14日間、250kcal刻みの調整でトライしてみます。＜ワンポイント＞・「週トータルで帳尻を合わせる」考え方を強調：　→たった1回のチートで諦める必要なし。週の合計で調整すればOK。・「タンパク質優先」の小技：　→食事の最初にタンパク質を食べるだけで満腹感が違う。試してみてください。実家の犬「小夏ちゃん」11. 今日の記録＜運動の記録＞　瞑想７分　Yoga10分　基礎トレ5分＜食事の記録＞　朝：食パン１枚、もやし、きのこマリネ、味玉、鶏ハム、ビターチョコレート、バナナ、ヨーグルト、オーツ　昼：オーバーナイトオーツ（抹茶味）、プロテイン　間：自家製チョコ風甘酒アイスパフェ　夜：参鶏湯（鳥手羽元肉１本、さつまいも２カット）、キャベツの千切り、鶏ハム、トマト、木綿豆腐、トマト、きのこマリネ、もやし＜カロリーの記録（アプリ推定）＞　摂取：合計1799kcal（+286kcal）　消費：合計245kcal（-43kcal)＜体の記録（朝一）＞　体脂肪率：25.1%　筋肉量：37.1kg　基礎代謝：1152kcal＜参考情報＞　年齢：35歳　身長：163cm　体重：52.6kg（朝の空腹時）12. どうしてこんなに健康熱心なのか？それは「とむりた散歩」のため！！！​ということで、YouTubeはこちら👇　＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞​​​​​​　▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→​vol.7神保町​NEW　​​▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」​​→​vol.6広尾​​​　▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→​​​​vol.5浅草​　▶︎「ちょっと勝手がわかってきた撮影と編集」→​​​vol.4三ノ輪​​　▶︎「うまくいかない気がしたけど編集で誤魔化した！」→​​​vol.3柴又​​　▶︎「味を占めて2回目の撮影！」→​​​vol.2門前仲町　​▶︎「なんとなく撮影回してみた！」→​​​​​vol.1新小岩・小岩​​​​​​​13. 関連リンク　​​・体重をフォーカスしなくなった理由は？それをきっかけに始めた記事がこちら！　👉​体重じゃなくて”代謝”をデザインする！？──とむりた健康シリーズの開幕【序章】・シリーズ開幕！体重より切るべき、五つのキーワードを深掘り！​ 　👉第1章：適正体重とは何か？​──「49kgか51kgか」より先に確認すべき5つの指標​​​NEWS　このたび「とむりた健康シリーズ」を機に、noteも始めました！　内容は同じものですが、視覚的な見え方が違うので、　よかったらこちらもチェックしてみてください 👉（​とむりたのーと​）​

  September 12, 2025

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  第２章：データの取り方と現実的なモニタリング法──完璧じゃなくていい、続けられる測定ルール

  今日のRita1. はじめに毎日完璧に測らないと意味がない、って思っていませんか？実は逆で、日々のノイズを切り捨てて7〜14日のトレンドを追うだけで、改善点が見えてきます。この記事では『面倒にならない』『実践しやすい』測定ルールとツールの使い方を具体的に示します。まずは2週間、試してみてください。2. なぜ毎日完璧じゃダメなのか（理屈）体重は水分・グリコーゲン（簡単に「短期貯蔵エネルギー」のこと。主に肝臓や筋肉に蓄えられます。）・食事の残差で毎日数百グラムは動きます。毎日一喜一憂すると精神的に疲れるだけで、誤った判断をしがち。だから私は「毎朝測るけど、評価は7〜14日平均で行う」ルールを推奨します。朝食「トーストを中心にワカモレ目玉焼きとチョコ」3. 最低限の測定ルール（これだけ守る） ← ここが核以下を「まずは2週間」続けてみることにしました。これでノイズとトレンドが区別。測定タイミング：起床 → 排尿 → 同じ服装（または裸）で測る。体重：毎朝測定し、7日平均を計算してトレンドを見る。体脂肪（体組成計）：週1回、同じ条件で（朝・空腹）測る。数値の増減より傾向を重視。写真：週1回、同じ服・同じ角度で正面と横を撮る（照明と姿勢を固定）。ウエスト：月1回、臍周りを力まずに測定して記録。この最低限を2週間続ければ、何がノイズで何がトレンドかが見えてくる！4. ツール別の使い方＜体組成計（例：タニタ）＞数値の絶対値にこだわらず「トレンド」を見る。毎朝同じ条件（起床後・排尿後・空腹）で測り、週単位の推移で判断。【​タニタの体組成計​】を使ってます。＜写真＞視覚的な変化は数値を補完します。背景・照明・距離・姿勢を揃え、正面／横の2枚を週1回撮影。比べやすいように同じ服装がおすすめ。＜ウエスト＞洋服のサイズ感に直結する実用指標。息を吐いて力を抜いた状態で、臍周りを水平に測る。月1回で十分変化が把握できます。＜食事記録アプリ＞最初の2週間は全食を記録して習慣化。慣れたら週3日の記録に戻すと長続きしやすいです。私はいつもの延長線上で続けています。アプリは【​あすけん​】をダウンロードしてみました。＜キッチンスケール（計量）＞食材の量を正確に把握すると、摂取カロリーと調整がしやすくなります。調理前に測る癖をつけるのが続けるコツ。ただし、より正確を求める人におすすめ。私はとりあえず継続しやすい方法を選びたいので、これについては保留。昼食「オーバーナイトオーツ」5. 記録テンプレ（すぐ使える・コピー可）＜毎朝フォーム（例）＞　日付：2025/09/11　体重：51.4 kg　朝の調子（1-5）：4　運動：有（ランニング 3km）／無　朝食メモ：ヨーグルト＋バナナ　備考：睡眠5時間、外食あり　＜週次サマリ（例）＞　7日平均体重：51.6 kg（前週差：+0.2）　体脂肪：24.1%（週次差：-0.3）　ウエスト：72.0 cm（前月差：-0.5）　コメント：睡眠不足が続いた／週末に外食が多め項目記入例日付2025/09/11体重51.4 kg朝の調子1-5運動有/無 + 内容朝食簡単メモ週7日平均（まとめ）51.6 kgコメント睡眠/生理/外食など6. 実体験ミニケース（あなたの2週間実験例）私の体験では、朝に運動してヨーグルト中心の軽めの朝食にすると、昼にエネルギー切れでぐったりすることがありました。運動量に応じて適切な炭水化物を摂らないと、昼のエネルギー切れや集中力低下、過度な食欲が起きやすいと知りました。無闇に抜くのではなく、自分のバランスを確認しながら食事を調整する必要があります。最近は運動の1時間前にバナナなどを補給するようにしたら、謎の過食が抑えられてきた気がします。7. よくあるミスと対処法毎日バラツキに一喜一憂する → 7日平均を使う。体組成計の数値に振り回される → 傾向と写真を優先する。測定条件を変える（夜に測る等） → 毎回同じ条件で測る習慣を守る。記録をやめてしまう → 最低2週間は続ける。最初の14日が習慣化の分かれ目。8. まとめ（トライしてみたい人へ）まずは今日から14日間、上のテンプレで測ってみてください。データは冷静に、判断はゆっくり。これが続けられる健康改善の基本だと思います。9. 予告👉第3章：カロリーとTDEEの実務自分の基礎消費カロリー（TDEE）の出し方、活動量に応じた調整法、1週間単位でのカロリー帳尻の合わせ方を調べました。さらに「筋肉とタンパク質」が体型改善のカギになる理由も掘り下げていきます。測定の次は、いよいよ食事とエネルギーバランスのお話です。 10. 今日の記録＜運動の記録＞　瞑想７分、Yoga10分、基礎トレ15分、ランニング10分＜食事の記録＞　前：バナナ　朝：食パン２枚、ワカモレ、ビターチョコレート、木綿豆腐（70g）、きのこマリネ、プロテイン　昼：オーバーナイトオーツ（ココナッツ味）　夜：キャベツの千切り、きゅうりの千切り、春雨、キクラゲ、わかめ、トマト、きのこマリネ、さつまいも、豚もも肉の低温調理（ニンジンドレッシング、わさび醤油）＜カロリーの記録（アプリ推定）＞　摂取：合計1684kcal　消費：合計191kcal＜体の記録（朝一）＞　体脂肪率：25.3%　筋肉量：37.1kg　基礎代謝：1153kcal＜参考情報＞　年齢：35歳　身長：163cm　体重：52.7kg（朝の空腹時）　睡眠：7時間（ちょっと質が微妙）実家の犬「小夏ちゃん」11. なぜこんなに健康熱心なのか？それは「とむりた散歩」のため！！！ということで、​​​YouTubeはこちら👇　＜​毎週土曜21時UP予定！​​​​​​​​＞​　▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」→​vol.6広尾NEW​​　▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→​​​​vol.5浅草​　▶︎「ちょっと勝手がわかってきた撮影と編集」→​​​vol.4三ノ輪​​　▶︎「うまくいかない気がしたけど編集で誤魔化した！」→​​​vol.3柴又​​　▶︎「味を占めて2回目の撮影！」→​​​vol.2門前仲町　▶︎「なんとなく撮影回してみた！」→​​​​​vol.1新小岩・小岩12. 関連リンク・体重をフォーカスしなくなった理由は？それをきっかけに始めた記事がこちら！　👉​体重じゃなくて”代謝”をデザインする！？──とむりた健康シリーズの開幕【序章】・シリーズ開幕！体重より切るべき、五つのキーワードを深掘り！​ 　👉第1章：適正体重とは何か？​──「49kgか51kgか」より先に確認すべき5つの指標 夕食「全体の雰囲気」（Tomさんは納豆とご飯も）​​

  September 11, 2025

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  第1章：適正体重とは何か？​──「49kgか51kgか」より先に確認すべき5つの指標

  ​​​​1. はじめにここ最近、私の体重はだいたい 51.5kg前後で落ち着いています。でも理想体重はずっと 49kg。数字だけを見て「戻したい！」とばかり思っていました。ところが最近、ふと考えたんです。もしかしたら、健康にとって大事なのは「体重の数字」じゃなくて、体の中身（体組成）や日々の調子なんじゃないか、と。朝食「食パンや自家製鶏ハム」2. 適正体重＝「レンジ」で考える体重はひとつの目安に過ぎません。大切なのは「健康に過ごせる幅（レンジ）」を見つけること。例えば：・アスリートは 筋肉量重視・生活習慣病リスクが気になる人は 内臓脂肪重視・女性は 月経や気分の安定も大切人によって「重視すべき指標」は変わります。私もその確認のために、まずは 体組成計を毎朝使っています。 私が使っているのは【​タニタ 体組成計 体重計​】。アプリ連動で体重・体脂肪・筋肉量まで記録できるので便利です。おやつ「自家製アイス」3. 適正体重を考える5つの指標​① 体脂肪率​確認ポイント：見た目の引き締まり、健康リスク目安：女性は20％前後が一般的。ただし個人差大。ルール：体調（例：月経や気分の低下）が悪化するなら緩める② 内臓脂肪レベル（腹囲も含む）確認ポイント：生活習慣病リスクと直結目安：腹囲80cm前後がリスクライン（女性の場合）ルール：増加傾向なら糖質・アルコール見直し、有酸素＋筋トレ③ 筋肉量（除脂肪体重）確認ポイント：基礎代謝・見た目・機能（力・持久力）目安：週2〜3回の筋トレを最低ラインにルール：ダイエット中でもタンパク質は体重×1.6〜2.2gで筋肉維持④ 代謝指標　BMR（基礎代謝）とTDEE（1日の活動カロリー）確認ポイント：摂取カロリーの基準目安：維持＝TDEE、減量＝TDEE−250〜500kcal /日ルール：週単位で調整。代謝低下が疑われたら筋トレや摂取量見直し。BMRとTDEEの計算は​【こちら】​を参考に。​⑤ 機能的・臨床的指標確認ポイント：体が「調子いいか悪いか」を示す最重要サイン群。  目安：月経の安定、睡眠、気分、集中力、運動パフォーマンスルール：これらが悪化したらまずカロリーと睡眠を戻す。医療相談も視野に。夕食はタイ料理屋4. 理屈だけでは足りないから、実践へここまで並べた指標は、いわば「文献のまとめ」にすぎません。大事なのは “明日からどう行動するか”。そこでまずは 2週間だけ意識するルールを実行してみます！パクチー爆弾5. 実行ルール（最初の2週間）1. 測定ルール　・毎朝：起床後・排尿後・同じ服装で体重測定 → 7日平均を見る　・週1：体脂肪率測定＋写真（正面・横）　・月1：ウエスト測定2. 記録ルール　・食事：アプリで全食を写真＋カロリー入力　・運動：日付と種目だけメモ3. 観察ルール　・体重（7日平均）　・体脂肪率（週次）　・月経や睡眠の調子（毎日一言）カオマンガイ6. 生理的トリガーを忘れない実際には 日常の生理的トリガー が体重や体調に大きく影響しています。そこで、チェックリストを２タイプ用意しました。掛け合わせて使うことも、どちらか使いやすい方で使うも有りです。ご参考に。ムーナムトック7. 生理的トリガー チェックリスト(1) 行動パターン　□ 外食多め（週3回以上）  　□ 多忙ワーカー（残業・昼食飛ばしが週2回以上）  　□ 飲み会フリーク（飲酒週2回以上）  　□ 運動派（時間帯と質や強度による回復不足の可能性）  　(2) 日次　□ 水分（飲んだ量：少／適／多）  　□ 塩分（外食or加工食品あり）  　□ 飲酒（あり/なし）  　□ 炭水化物多め（あり/なし）  　□ 運動（あり/なし＋汗の程度）  　□ 睡眠（時間と質）  　□ ストレス（簡易1-5）  　□ 月経（該当者のみ）  カオパックン8. Ritaの実体験私自身も、生理前やイライラしたとき（小さなPC作業の不安定さでも）、甘いものを欲しやすい。また、生理前後は体重が増えやすいけれど、それは自然な現象。だから、体重の上下に一喜一憂しても意味がない。むしろ「自分の傾向」を知っておけば安心できる。男女関係なく、仕事や生活習慣の違いから「体が揺れるタイミング」は誰にでもある。大事なのは、その揺れを冷静に捉え、長期のトレンドで見ること。9. 呼びかけ私もまだ模索中です。でもまずはこの 2週間の観察ルール を実践して、結果を記録していこうと思います。（週単位で結果ををシェアしますね。）皆さんも、数字や理屈だけじゃなく、「実際にどう変わるのか」を一緒に見ていきませんか？実家の犬「小夏ちゃん」10. まとめと次回予告体重の数字は、あくまでひとつの目安。自分にとって心地よく過ごせる「レンジ」を見つけることが、健康に近づく第一歩だと思います。そして、ここで大切になるのが「どうやって自分の体を観察するか」。感覚だけに頼らず、でも数字に振り回されすぎず。次回は、そのバランスをとるための工夫をお話しします。👉 第2章：データの取り方と現実的なモニタリング法​11. 今日の記録＜運動の記録＞　瞑想10分、Yoga12分、基礎トレ15分＜食事の記録＞　朝：食パン、鶏ハム、プチトマト、千切りキャベツ、さつまいも、ヨーグルト、バナナ　昼：プロテイン　間：自家製アイス　夜：パクチー爆弾、カオマンガイ、ムーナムトック1/2＜体の記録（朝一）＞　体脂肪率：25.2%　筋肉量：36.8kg　基礎代謝：1143kcal＜参考情報＞　年齢：35歳　身長：163cm　体重：52.2kg（朝の空腹時）​12. なぜこんなに健康熱心なのか？それは「とむりた散歩」のため！！！ということで、​​​YouTubeはこちら👇　＜​毎週土曜21時UP予定！​​​​​​​​＞​　▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」→​vol.6広尾NEW​​　▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→​​​​vol.5浅草​　▶︎「ちょっと勝手がわかってきた撮影と編集」→​​​vol.4三ノ輪​​　▶︎「うまくいかない気がしたけど編集で誤魔化した！」→​​​vol.3柴又​​　▶︎「味を占めて2回目の撮影！」→​​​vol.2門前仲町　▶︎「なんとなく撮影回してみた！」→​​​​​vol.1新小岩・小岩 ​​​​​​​

  September 10, 2025

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  体重じゃなくて”代謝”をデザインする！？──とむりた健康シリーズの開幕【序章】

  ​はじめにこれまで私は、日々の食事や体重を記録してきました。その目的は「理想の体重に近づくこと」。しかし最近になって、ふと疑問が湧いてきたのです。──本当に、数字だけで追いかけている体重が「私にとっての適正体重」なのだろうか？もしかすると大切なのは「体重」ではなく、「内臓脂肪」や「筋肉量」、あるいは「基礎代謝」なのかもしれない。そう考えるようになり、これからのブログではをテーマにごとに、一つひとつの要素を深掘りしていくことにしました。今日はその中でも「健康」をテーマにした序章として、まず「なぜ体重や食事を記録してきたのか」、そして「私にとっての運動習慣とは何か」をお話ししたいと思います。​今日のランニングは、3.5km、22分。運動習慣の始まり私が本格的に運動習慣を持つようになったのは、2年ほど前のこと。きっかけは、パートナーのTomと出会ったボクシングジムでした。ジム自体は今はやめてしまいましたが、そこでの経験が私たち二人の生活のベースになっています。筋トレやHIIT、そして瞑想。（Tomさんは筋トレだけですが😆）瞑想は少し変わった捉え方かもしれませんが、私は「集中力の筋トレ」として運動の一部に数えています。これらは「痩せなきゃ」とか「何かやらなきゃ」という義務感からではなく、自然な流れで生活に入り込んできました。当時デスクワークだった私は、肩こりや疲れを感じる毎日。そこで選んだのが運動でした。ストレス発散にもなり、睡眠の質を高め、さらには人間関係でのストレスさえも軽くしてくれる。ヨガや瞑想もYouTubeで自分に合う動画を探しながら取り入れ、気づけば習慣になっていったのです。​ランニング後にプロテイン続けられた理由運動を続けられた理由は、とてもシンプル。「気持ちがいいことを覚えたから」。運動を習慣にする前までは、この心地よさを実感することがほとんどありませんでした。しかしジムで週3日以上汗を流し、ランニングで10kmを走れるようになると、体と心の変化が目に見えて感じられるようになったのです。その喜びは、まさに病みつきでした。​朝食Tomと共に築く生活さらにTomと出会い、お互い「歩くことが好き」という共通点がわかったことで、運動はより身近なものになりました。散歩が日常になり、今ではその時間がYouTube活動の源にもなっています。振り返れば、仕事も趣味も暮らしそのものも、すべては「健康」という土台があるからこそ。だからこそ今の私にとって、運動習慣は「やめられないもの」になりました。​昼食​今日の記録＜運動の記録＞　瞑想7分、Yoga12分、基礎トレ15分、ランニング22分＜食事の記録＞　間：バナナ、プロテイン　朝：食パン、鶏ハム、プチトマト、味玉、ピーマンのめんつゆかけ　昼：白米、鶏ハム、納豆、海苔　夜：キャベツの千切り、鶏ハム、味玉、きのこ、木綿豆腐1/2、さつまいも、きゅうりの浅漬け、にんじんドレッシング＜体の記録＞　内臓脂肪レベル：3　筋肉量：36.3kg　基礎代謝：1130kcal＜参考情報＞　年齢：35歳　身長：163cm　体重：51.9kg（朝の空腹時）​夕飯​まとめこうした運動習慣や食事の記録を通して、私は自分の「ベストな状態」や「適正体重」について考えるようになりました。単なる数字では測れない、自分らしい健康の在り方を探す旅がここから始まります。次回は「適正体重とは？」をテーマに、もう少し掘り下げていきたいと思います。​今週UPするYouTubeの編集画面​​📌最後に​このブログで毎日の体の変化を記録しているのも、愛用している体重計のおかげ。今日の記録もこの体重計で測定しました。もちろんスマホと連動して使ってます！　👉​タニタ 体組成計 体重計 スマホ連動 BC-768 パールホワイト​​【YouTube】とむりた散歩はこちら！　​毎週土曜21時UP予定！​​​​​​​　▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」→​vol.6広尾NEW​​　▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→​​​​vol.5浅草​　▶︎「ちょっと勝手がわかってきた撮影と編集」→​​​vol.4三ノ輪​​　▶︎「うまくいかない気がしたけど編集で誤魔化した！」→​​​vol.3柴又​​　▶︎「味を占めて2回目の撮影！」→​​​vol.2門前仲町　▶︎「なんとなく撮影回してみた！」→​​​​​vol.1新小岩・小岩 ​​​​​​

  September 9, 2025

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