トレＦＡＱ

トレＦＡＱ

トレやサプリなどの疑問、質問に対し、極論すれば「自分で調べろ」「自分のことは自分の身体に聞け」ということになりますが、ビギナーにとっては非常に難しいと思うので、ＦＡＱ（よくある質問集）を作ってみました。

雑誌やネットなどで語られている情報の受け売りや、私の体験談などですが、
自分のやり方を見つけるまでの参考にしていただければと思います。
（Ｑ＆ＡのＡは、ＡｎｓｗｅｒではなくＡｄｖｉｃｅというスタンスで書かせていただきます）

トレやサプリの用語が知りたい方は トレ用語集へ



目次

サプリメントって何？
プロテインって何？
プロテインは、いつ、どれくらい飲めばいいの？
筋トレして痩せるってどういうこと？
筋トレと有酸素ってどういう順番でやればいい？

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Ｑ、サプリメントって何？

Ａ、「健康補助食品」です。普段の食事だけでは足りなかったり、必要量の摂取が難しい栄養素を摂取するためのものです。
（例、亜鉛を取りたいが、生の牡蠣を食べる機会などあまり無いという人のため、等）

薬理効果はありますが、化学的に合成した薬物とは異なり、栄養摂取源としての食品ですので、
ドーピング検査に引っかかったり、副作用が起きたりすることはありません。
しかし、やはり食事と同じで、過剰摂取すると身体に悪いので注意が必要です。

粉末、タブレット、カプセルといった形状が、薬っぽく見えてしまうのかもしれませんが、
塩や角砂糖と同じように考えていただければいいと思います。

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Ｑ、プロテインって何？

Ａ、ラテン語で言うところの「第一となるもの」、英語では「たんぱく質」のことで、
商品名としては「高たんぱく質の健康補助食品」を表しています。

決して飲むだけで筋肉がつくような薬物ではなく、
乳製品、卵、穀物等に含まれるたんぱく質を粉末にして摂取しやすくしたものです。

乳製品、卵、穀物に比べ、脂肪が少なく、保存に優れ、吸収が早い上に、たんぱく質１ｇあたりの単価が安いのが魅力です。

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Ｑ、プロテインは、いつ、どれくらい飲めばいいの？

Ａ、たんぱく質が不足すると筋肉が分解（異化）されていくということを踏まえ、よく飲まれているタイミングを記述すると、
“起床後すぐ”　（就寝時の飢餓状態をすばやくリセットするため）
“食事と食事の間”　（間食として。栄養供給が途切れないようにするため）
“トレの前”　（トレに備え、栄養を満たしておく。直前ではなく、吸収時間を考えて）
“トレの後３０分以内”　（成長ホルモンが分泌され、栄養の吸収効率の高まるゴールデンタイムを逃さぬよう）
“就寝前”　（トレ後と同じ理由と、飢餓状態に陥らずにすむようにするための備えとして）

トレの直前、中、直後にＢＣＡＡ、直後にグルタミンというように、アミノ酸をうまく利用するのもいいでしょう。
一日一回だけ飲むとしたら、トレ日はトレ後、オフ日は就寝前などがいいと思います。

一日のたんぱく質の必要摂取量の目安は、一般人なら体重１kgあたり約１ｇ、
スポーツをする人は体重１ｋｇあたり約２ｇ、ビルダーなら３～４ｇかそれ以上、と言われています。
基本となる食事との合計を考えてご自分のプロテイン摂取量を考えてください。

また、一度に吸収できるたんぱく質の量は、個人差もありますが３０～５０ｇほどと言われています。
過剰摂取しすぎると、尿として排出されたりして無駄になるだけでなく、肝臓や腎臓を痛める恐れがありますので注意してください。

そして、トレをしないオフの日も、“超回復を行っている日”と捉え、プロテインを摂取することをおすすめします。

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Ｑ、筋トレして痩せるってどういうこと？

Ａ、筋トレをして、筋肉をつけ、基礎代謝量をあげることにより減量が可能です。
「筋肉を１ｋｇつけると、３０分ジョギングするのと同じだけのカロリーを毎日基礎代謝として消費される」という話があります。
有酸素運動をして脂肪燃焼させるのも、脂肪をエネルギー源として使ってくれる筋肉が多いほうが効率がいいです。
いわゆる、太りにくく痩せやすい体質になるというわけです。

「筋肉をつけるとムキムキになっちゃわない？」なんて心配も杞憂です。
女性は男性に比べて、ホルモンの関係上、筋肉が肥大しにくいですから、ガンガン鍛えてください。

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Ｑ、筋トレと有酸素ってどういう順番でやればいい？

Ａ、別の日に分けたほうがいいです。有酸素運動をすると筋肉の異化（分解）が進みますから。
また、トレを先にするとプロテインを飲むタイミングが難しく、後にすると体力切れで筋肉を追い込めません。

それでも時間的な関係で、一日で両方したいなら、筋トレ後に有酸素運動をするという順番をおすすめします。
メインとなる方を先にする、という考えもありますが、減量をメインに考えている方でも上記の順番がいいでしょう。

それは、筋トレ後、１５～３０分ほど休憩し、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が高まっている時に有酸素運動をするとより効果的と言われているためです。
また、トレでたまった乳酸を流すことにより、回復も早めることもできるでしょう

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