読書家とっしぃのうさぎ跳びマインドブログ

こんにちは、とっしぃです！
今回は、20年間睡眠を研究してきたマシュー・ウォーカー博士の著書『睡眠こそ最強の解決策である』を徹底解説します。この本は睡眠の質を向上させる科学的根拠に基づいた方法を教えてくれる、まさに「睡眠のバイブル」とも言える一冊です。

私自身、この本があまりにも面白くて一気読みしてしまい、皮肉にもその夜は全然眠れませんでした（笑）。でも、ここで紹介する内容を実践すれば、あなたの睡眠の質は確実に上がり、人生が変わるはずです！

人生の1/3は睡眠である

あなたは毎日何時間寝ていますか？

今の時代は夜の誘惑がたくさんあって、規則正しく寝るのは簡単ではありませんよね。Netflixで映画を見放題だし、スマホでゲームもできる。でも、睡眠不足の日が続くと、本当に危険なんです。

結論から言うと、睡眠不足はあなたの寿命を短くします。人間にとって最適な睡眠バランスは、1日24時間のうち「覚醒16時間、睡眠8時間」だということが分かっています。

さらに最新の研究では、食事・運動・睡眠のうち、健康のために最も重要なのは間違いなく「睡眠」だというデータが出ています。良質な睡眠はあなたの寿命を本当に変えてしまうほど重要なのです。

ショートスリーパーという幻想

「仕事が忙しいから8時間も寝てられない」「私はショートスリーパーだから5時間で大丈夫」

こう思っている人も多いでしょうが、残念ながらそれは間違いです。あなたがショートスリーパーである確率は、ほぼゼロに近いのです。宝くじが毎日当たるくらいありえない確率なんです。

睡眠研究の権威であるペンシルベニア大学のデービッド・ディンギー教授が行った10日間の実験では、自称ショートスリーパーの被験者に普段と同じ時間だけ睡眠をとってもらい、脳の認知機能をテストしました。

結果は衝撃的でした。短い睡眠時間で健全な認知機能を維持できた人は、一人もいなかったのです。5時間以下の睡眠でも脳機能が低下しない人の割合は、統計的には0%と言えるほど低いのです。

睡眠が進化の過程で残された理由

地球上のすべての生き物には「睡眠」という行為が存在しています。この長い進化の過程で、睡眠だけは決してなくなっていないのです。寝ている間に敵に襲われるリスクを負ってでも、進化の過程でなくならなかった。それだけ睡眠は生命にとって重要な機能なのです。

だからこそ、人生でまず改善すべきなのが睡眠なのです。

睡眠不足によって様々な健康リスクが高まります：

• 風邪やインフルエンザにかかりやすくなる
• 肥満のリスクが上昇
• 糖尿病のリスクが上昇
• がんのリスクが上昇
• 心臓発作のリスクが上昇

さらに驚くべきことに、睡眠時間が短い人は長く寝ている人に比べて年収まで低くなるというデータもあるのです。こんなリスクだらけの人生を送るのはもったいないですよね。

科学的に証明された最強の催眠ルール3つ

では、具体的にどうすれば睡眠の質を高められるのか？科学的に証明された最強の睡眠ルールを3つ紹介します。

人生の約1/3は睡眠に費やしています。この時間のパフォーマンスを最高にすることが、あなたの人生を良くする基本中の基本です。睡眠の質で仕事のパフォーマンスも変わるのですから、絶対に実践してみてください。

1. 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

睡眠の質を向上させたいなら、これが最強の方法です。休日か平日かに関係なく、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが重要です。

「休みの日くらい昼まで寝たい」という気持ちはわかりますが、残念ながら寝だめはNGなんです。科学的にもダメだという結論が出ています。

ある実験では、睡眠不足の状態が1週間続いた後で、回復のために「寝たいだけ寝る生活」を3日間続けても、毎日8時間睡眠を続けた時に発揮できる能力のレベルには回復できなかったのです。失った睡眠は寝だめでは取り戻せないということが、データで証明されているのです。

ちなみに、起きる時にスマホのアラームを使っている人も多いでしょうが、スマホは睡眠の邪魔になるので、寝室にはなるべく持ち込まないほうがいいのです。代わりに目覚まし時計を使いましょう。

ここで注意したいのは、「スヌーズ機能」は使わないことです。短時間の間に何度も目覚ましで起こされるのは、心臓にショックを与えることになります。これを週5日間、長期間続けていたら、心臓にダメージが残ってしまうのです。1回のアラームでシャキッと起きましょう。

2. 寝室の環境を整える

あなたの睡眠の質を改善する環境要素は4つあります：

①寝室を暗くする 遮光カーテンは絶対に取り付けましょう。また、夜の時間は明かりを弱くしたり、間接照明に切り替えたりしましょう。できればブルーライトカットのメガネをつければ完璧です。

②心地よい寝具に変える 少し高級でも良い枕や良いマットレス、良いベッドを使うようにしましょう。

③室温を調整する あなたの睡眠のためには室温も大事で、実は少し寒いほうが良く眠れるのです。理想の室温は18.3℃。これは結構低いイメージかもしれませんが、試してみると朝すっきりと目覚められるのでおすすめです。

④スマホやパソコン、タブレットを持ち込まない これも超重要です。最近の研究で分かったのが、夜寝る前にiPadで数時間本を読むグループと、紙の本を読むグループで2つに分けて2週間実験したところ、iPadでの読書組は寝付きが悪くなったのです。

紙の読書に比べて、睡眠のスイッチを入れる役割のメラトニンの分泌を20%以上抑えてしまうことが分かっています。つまり、スマホやタブレットをいじると、このメラトニンが減ってしまい、寝付きが悪くなるということが科学的に証明されているのです。

さらにiPad組は寝ても疲れが取れず、昼の間もずっと眠かったそうです。しかも数日間はメラトニンの分泌が40分遅れたままになったとのこと。まるで2日酔いの状態です。

寝る前のスマホいじりは絶対に睡眠にとって良くないので、今すぐやめましょう。それだけでもあなたの睡眠の質は変化すること間違いなしです。

3. 眠れないままずっと布団の中にいない

もしあなたが20分以上寝つけなかったら、布団から一度出るようにしましょう。そして起きて何か静かでリラックスできる活動をしながら、眠気がやってくるのを待ちましょう。

これには理由があって、「布団の中＝寝れない場所」となると、寝付きが悪くなってしまうのです。これが癖になると睡眠の質が下がってしまいます。だからこそ、20分間寝れなかったら出るようにするのがコツなのです。

ちなみに、寝室で目に見えるところに時計があると時間を意識してしまって、余計に寝れなくなるので、時計は寝室に置いたとしても見えない場所に置くようにしましょう。

カフェイン：人類史上最も長く続いている人体実験

いきなり不安を煽るようなタイトルですみませんが、これは本当に知らないと危険なので、耳を傾けてください。

あなたは普段、カフェイン入りのドリンクを飲んでいませんか？例えば朝のコーヒーとか、昼のエナジードリンク、午後の紅茶、仕事終わりの缶コーヒーなど。普通に飲んでいる人が多いですよね。

でも、ここで衝撃の事実を。カフェインはあなたの脳をハッキングして、眠気を感じさせなくする「合法ドラッグ」のようなものだったのです。

カフェインが脳をハッキングする仕組み

そもそも人間の体には「アデノシン」という、眠れと指示を出す化学物質があります。この記事を読んでいる今も、着々とあなたの脳内ではこのアデノシンが増えているのです。

長時間起きていると眠くなるのは、このアデノシンが増え過ぎたせいなのです。この状態を「睡眠圧」と言います。一般的に12時間から16時間くらい起きていると、もう眠くて眠くてたまらない状態になってしまうのです。

ところが、カフェインを摂取すると、このアデノシンの受容体をブロックできてしまうのです。つまり、体が「眠いよ」とサインを送っていても、カフェインが邪魔してそれを感じさせない。これは脳が騙されている状態なのです。

「カフェインで眠くなくなって集中できるなら、別に良いんじゃない？」と思うかもしれませんが、実はこれはとても危険なのです。

この本には「カフェインはサプリメントではない。精神刺激性のドラッグだ。人類史上最も長く続いている薬品の人体実験とも言える」とまで書かれています。そう言われると怖いですよね。

カフェインの半減期と依存性

体内のカフェイン量は飲んでからおよそ30分後にピークを迎えます。しかし問題なのは、体内にカフェインがずっと残り続けることなのです。

カフェインの半分が体外に排出される「半減期」は、平均して5時間から7時間と言われています。例えば、午後7時半の夕食後にコーヒーを一杯飲んだとすると、午前1時半になってもまだ半分ものカフェインが体内に残っている状態なのです。

脳は夜通しカフェインの影響と戦うことになるので、ぐっすりなんて絶対に眠れないのです。しかも、年齢が上がるにつれてカフェインの分解速度は遅くなっていきます。そう考えると、カフェインを夕方以降に摂取するのは絶対に良くないということが分かるでしょう。

さらに怖い副作用が「カフェインクラッシュ」です。肝臓がカフェインを完全に分解した時に起こる現象で、カフェインが切れたことでエネルギーレベルがガクッと低下し、集中力も切れ、頭がうまく働かなくなり、強烈な眠気が一気に襲いかかってきます。

この原因は、カフェインでアデノシンを壁のようにブロックしている間も、気づかないだけでアデノシン自体は増え続けているからです。コーヒーを飲む前に感じていた眠気にプラスして、その眠気が一気に来るので、これに対抗するにはまたカフェインを摂取するしかありません。

これが「カフェイン依存」となる負のループの始まりです。アデノシンは借金のように積み上がっていくので、寝ることでしか消すことはできないのです。

もし朝起きてから午前10時や11時に眠くなるとしたら、あなたは睡眠不足確定です。また、朝からカフェインを摂取しないと頭が働かないのであれば、慢性的な睡眠不足でカフェインに依存している状態です。これは改善しないと、あなたの寿命を縮めることになってしまいます。

最近、寝ても疲れがなかなか取れないという人は、もしかしたらこのカフェインが原因かもしれないので、一旦やめてみるのも一つの手段です。

なお、「カフェインレス」と表記されていても微量のカフェインが入っていたり、ダークチョコレートや風邪薬にも含まれているケースがあるので、そこは注意して摂取するようにしましょう。

まとめ：良質な睡眠があなたの人生を変える

どうすればいいのかというと、やはりカフェインに頼らず、夜ぐっすり眠れる環境を整えることなのです。これが大事なのです。

本当に人生の1/3を過ごすのがベッドの上での睡眠なので、その質をまず本気で変えましょう。「人生が変わる1番目は睡眠だ」と言っても過言ではありません。

この本には、睡眠の習慣を変える方法なども具体的に説明されているので、本当に面白くて役立つ本です。興味を持たれた方は、ぜひ手に取ってみてください。

おまけ：私の息子の寝る時の癖

ちなみに、週に3日ほど息子と娘と一緒に寝るのですが、4歳の息子には変な癖があって、近くにいる人の耳を触りながら寝るんです。何なんでしょうね、これ（笑）。可愛いのですが、これで起こされるので、7歳の娘も「耳を触ってくるから一緒に寝たくない」と言っています。

でも、この「耳触り」は家を出て保育園に行く時やママとお別れする時にも発動して、3分間くらい毎日よくわからない時間が流れるんです。甘えん坊なんですよね。イメージとしては、付き合いたての恋人が別れたくなくて改札でもじもじしているような感じ。その様子を毎日繰り広げている感じです。メンヘラな息子の紹介でした（笑）。

いかがでしたか？睡眠の質を上げるためのポイントについて解説しました。明日からぜひ実践してみてください。良質な睡眠で、あなたの人生は確実に変わりますよ！

それでは、また次回の記事でお会いしましょう。おやすみなさい！

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