読書家とっしぃのうさぎ跳びマインドブログ

こんにちは、とっしぃです！

「明日から早起きする！」と決意したものの、二度寝の誘惑に負けてしまう...そんな経験ありませんか？

実は早起きこそ、人生を変えるきっかけの第一歩。でも「早起きは三文の徳」と言われても、実際に習慣化するのは至難の業ですよね。

今回は、井上浩司さんの著書『頑張らない早起き 余裕のない1日を充実した1日に変える朝時間の使い方』を元に、無理せず自然と早起きできる方法をご紹介します。

私自身、ここ数年は朝4時30分起きを継続中。この記事では、その秘訣と朝の時間の使い方についてお伝えします。

なぜ多くの人が不機嫌で生きているのか？

あなたも、街で不機嫌そうな人をよく見かけませんか？特に通勤時間帯には、今にも怒り出しそうな雰囲気の人が多いですよね。

これって不思議と思いませんか？「ご機嫌でいた方が人生うまくいく」というのは誰もが頭では理解しているはずなのに。

日本では「ストレス社会」という言葉があるほど、ストレス対策に膨大なお金が動いています。では、この不機嫌やストレスの根本原因は何なのでしょうか？

時間がないことが不機嫌の原因

不機嫌の根本にあるのは「時間がない」という感覚です。

こんな経験ありませんか？

• 仕事に追われているときに同僚から「ちょっと相談」と言われて、内心「今それどころじゃない！」と思う
• 子どもに「パパ、これ見て」と言われても「ごめん、今無理。後にして」と返してしまう

こうやって時間がないと、自然と心の余裕がなくなり、不機嫌になってしまうんです。

つまり、「ご機嫌か不機嫌か」は「時間の余裕があるかないか」によって決まるのです。単純ですが、それだけなんです。

ご機嫌方程式：早起き成功の秘訣

どうすればご機嫌でいられるのか？その答えは以下の方程式にあります。

ご機嫌 = 早寝早起き + 自分の時間

1. 早寝早起き

まずは十分な睡眠が大切です。睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜8時間は確保したいところ。朝6時に起きるなら、夜10時か11時には就寝しましょう。

しっかり寝ることで、心と体のコンディションを整えることができます。

2. 自分時間

ここでいう「自分時間」とは朝の1時間のこと。いつもより1時間早く起きて、その時間を自分だけのために使うのです。

スマホの通知もメールも、誰からも邪魔されない静かな朝の時間—それこそが最高の贅沢なんです。

この時間に何をするかは自由です。読書でもいいし、コーヒーを飲みながらぼーっとしてもいい。散歩してもいい。重要なのは、他人に奪われない時間を確保すること。

この朝の1時間があるだけで、不思議なくらい日中のイライラが減っていきます。

「自分時間なら夜でもいいんじゃない？」と思うかもしれません。確かに夜にお酒を飲んだり、Netflixを見たり、友達と遊んだりする時間もリラックスできますよね。

でも夜の自分時間には弱点があります。その瞬間は楽しくても、翌朝を迎えると「また寝不足」「また時間がない」という不機嫌モードに逆戻りしてしまうのです。

さらに夜の時間は、お金もかかるし毎日確保できるわけでもありません。

一方、朝の1時間は違います。

• 無料で毎日使える
• 誰にも邪魔されない
• 健康にも良い
• その日1日中ご機嫌でいられる

まさにコスパ最強のメンタルケアなんです！

早起きのための実践テクニック

おすすめの寝方：寝室に余計なものを持ち込まない

私がおすすめする寝方は、寝室に余計なものを持ち込まないこと。布団だけを置いて、携帯もテレビも本もベッド周りには何も置かないようにします。

そうすることで、脳が「布団に入る=寝る」という認識をしてくれて、自然と眠たくなるんです。これはマジでおすすめです！

朝時間の効果的な使い方

早起きすることがゴールではありません。その時間をどう使うかが超重要です。

まず考えてほしいのは、「自分は何をしている時にご機嫌になれるのか」ということ。例えば：

• 散歩がしたい
• ストレッチがしたい
• シャワーを浴びたい
• お弁当を作りたい
• 資格の勉強がしたい
• 掃除をしたい
• 読書をしたい
• 朝から仕事を片付けたい

など、人によって様々な答えが出てくると思います。

目的系と生活系に分ける

ここでのポイントは、朝活動を「目的系」と「生活系」に分けることです。

目的系：目標達成のために使う時間

• 資格の勉強
• 読書
• 朝活ワーク
• 将来に向けた準備 など

生活系：日々の暮らしや心身のコンディションを整えるための行動

• 散歩
• ストレッチ
• 朝シャン
• 掃除
• 丁寧な朝ご飯 など

どちらを先にやるべきか？答えは「生活系」からです。

身の周りの環境が整うと、それだけで気持ちがスッキリし、「よし、今日も頑張ろう！」と自然に前向きになれます。朝たった5分でも部屋を片付けたり、しっかりご飯を食べるだけでも、その後のパフォーマンスが格段に上がります。

逆に、生活の基盤がグチャグチャなままで目的系に取り組んでも、集中できなかったりモチベーションが続かなかったりします。

例えば、資格の勉強は頑張っているのに、食事はカップ麺だけ、家族との時間はゼロ...そんな状態だと、どこかで疲れて爆発してしまいます。

私も昔、YouTubeを頑張りすぎて救急車で運ばれた経験があります。本当に注意が必要です。

人は生活の土台が安定していないと、どんなに目標を追いかけても本当の意味でご機嫌にはなれません。家が心地よくて、体の調子も良くて、心にも余裕がある—その状態であればこそ、読書や勉強があなたの力になるのです。

ですから、まずは「生活系」、朝の時間に自分を整えることから始めてみてください。そして、その上で「目的系」の活動も少しずつ取り入れていく。そうすると、毎日のルーティンがあなたのご機嫌の土台になっていきます。

この朝の1時間を自分のために、自分らしく使っていく—それが、早起きが続く人と3日坊主で終わる人の大きな分かれ道なのです。

二度寝を防ぐ最強の裏技「トリガー」

さあ、早起きしようと決意したとき、最大の敵が立ちはだかります。そう、それは「二度寝」です！

どれだけ早く寝ようが、どれだけ気合いを入れようが、朝になると「あと5分だけ...」の誘惑にあっさりと負けてしまう。私も5000万回くらいこの経験があります。

二度寝は起きの瞬間をいつも狙ってくる、まさにステルス系のボスキャラです。

でも安心してください。今日は、この二度寝を撃退するための「マスターソード的アイテム」、トリガーという武器を紹介します。

トリガーとは？

トリガーとは、早起きした直後に行動をスムーズにつなげるきっかけのことです。

例えば、あなたが朝起きたら軽く運動したいと思っているなら、枕元に運動着を置いておく—これがトリガーです。起きた瞬間に運動着が視界に入って、「あ、着替えよう」と行動につながるんです。

この着替えを済ませると、もうベッドに戻る気はなくなります。運動着姿で再びベッドに入るのはなんか気持ち悪いですよね？

ここまで来たら、もう早起き成功まであと少し。そのまま外に出て朝日の光を浴びれば、99%の確率でシャキッと目が覚めます。

他にもいろんなトリガーがあります：

• パジャマから服に着替える
• カーテンを開けて日光を浴びる
• キッチンに行って水を1杯飲む
• ストレッチをする
• 軽く顔を洗う

このように、自分に合った方法で「起きたらまずこれをしてみる」というアクションを1つ決めておくと、二度寝という魔物を倒せるのです。

注意点：起きてすぐスマホを見ない

ただし、1つだけ注意してほしいことがあります。それは、起きてすぐスマホを見ないことです。

SNSやニュース、YouTubeなど、起きた瞬間に脳にいきなり情報の洪水を浴びせることになります。しかも、その情報はすべて他人が作ったもの。つまり、朝の貴重な自分時間を、知らないうちに他人の情報に支配されてしまっているのです。

ですから、スマホは自分時間が終わるまで見えないようにしましょう。できれば別の部屋に置いておくのがちょうどいいです。

私の早起き体験談：4時30分起きを継続するコツ

私はここ3年間ほど、毎朝4時30分頃に起きて過ごしています。しかも目覚ましがなくても、ちゃんと目が覚めるんです。

元々、このYouTubeチャンネルを始める前はサラリーマンをしていたのですが、その頃から朝5時に起きて仕事をしていました。「朝2時間前倒して仕事をしておけば、残業で負けることはない」というスタンスで、ゴリゴリの仕事人間としてやっていたんです。

そこから「YouTubeを始めるぞ！」と決意したとき、さらに朝3時起きに変えたんです。「もう阿修羅モード！朝2時間早く起きれば、2時間YouTube作業できるじゃん」という発想。今思うとバカですね。

夜もYouTube作業をやっていて、正直、記憶がないくらい働いていました。それで1年くらい頑張って登録者10万人を達成。「やった！」と思ったタイミングで体調を崩し、救急車で運ばれたんです。

当時を振り返ると、本当に働きすぎていて反省しています。それで今は4時30分起きくらいが定着しました。

私の早起きコツ3つ

1. 毎日同じ時間に起きる
   「休みだから早起きしなくてもいいか」ではなく、休日も同じ時間に起きる。そうしないと、習慣が定着しません。

2. 朝起きたら同じ言葉を口に出す
   これは私のトリガーでもあり、目的系にも関連します。朝3時に起きて仕事をするのは、YouTubeで頑張るためでした。だから「絶対半年で5万人達成する！」と口に出していました。

   おすすめの曲もあります。モロハさんの「革命」という曲。これを朝に爆音で流すんです。「居酒屋で友人とダラダラしていて今楽しいけど、これじゃダメなんだ。ごめんな、俺は行くぞ」みたいな歌詞で、めちゃくちゃやる気が出るので、今頑張りたいという人はぜひ聞いてみてください。朝それを爆音で流すと、強制的に目が覚めます。

3. 寝る時間を早める
   これはもう単純な話。しっかり寝ないと、結局パフォーマンスが下がるので、早起きする分、寝る時間も早めた方がいいんです。私の場合は9時30分頃に寝て、4時30分に起きるので、だいたい7時間睡眠を確保しています。

   夜はダラダラ過ごしてしまうことが多いので、だったら朝に時間を作って、時間に余裕を持って朝から人生をスタートさせた方がいいんじゃないでしょうか。その方が、その後1日まるっと幸せに過ごせるので、幸せな時間が絶対長いです。そう考えると、お得じゃないですか？

さいごに：明日の朝から始めよう

ここまで読んでくれた皆さん、いかがでしたか？

「騙されたと思ってやってみてほしい」—早起きこそ、人生が変わるきっかけの第一歩なんです。

明日の朝から、この「ご機嫌方程式」を試してみてください。明後日には「こんなに気持ちよかったんだ」ときっと思えるはずです。そして、それが積み重なることで、自然と普段からご機嫌な自分に変わっていけるのです。

朝の時間を大切にすることで、1日の質が変わり、そして人生の質が変わっていく—それが、早起きの本当の価値なのかもしれませんね。

早起きの習慣は小さな工夫から始まりますが、それが5年後、10年後、あなたの人生を大きく変えるのは間違いありません。

ぜひ、明日の朝からチャレンジしてみてくださいね！

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プロブロガー とっしぃ

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