読書家とっすぃのうさぎ跳びマインドブログ

はじめに：あなたの挫折は「当たり前」だった

「よし、今日から毎日走るぞ！」 「今度こそダイエットを成功させる！」 「資格の勉強を毎日続けるんだ！」

そう決意したのに、気づいたら3日も持たずに挫折…。こんな経験、ありませんか？

実は、これは決してあなたが悪いわけではありません。むしろ、人間として極めて自然な反応なのです。

今回は、堀田秀吾さんの著書「ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科」から、科学的に実証された習慣化のテクニックをご紹介します。この本には、脳の仕組みを逆手に取った超実践的なテクニックが100個以上も掲載されているんです！

なぜ私たちは続けられないのか？脳科学が明かす真実

人間の脳は「変化を嫌う」ようにできている

私たちの意思の硬さなんて、豆腐よりもふにゃふにゃです。でも、これには深い理由があります。

人間の脳は、元々変化を嫌うようにできているのです。原始時代、「あの新しい森に行ってみよう」と変化を求めた人から、他の動物に食べられて淘汰されてきました。つまり、私たちは変化にビビってきた人の子孫だからこそ、変化は命の危険があるという風に本能的にすり込まれているんですね。

ですから、気合いや根性で習慣を変えようとしても、脳が「おい、勝手なことするな。やばいことになるぞ」って抵抗しちゃうんです。

つまり、続かないのはもう当たり前。むしろ自然なことだったんですよ。

【核心】習慣化に必要なのはたった3つの原理

どんな人でも継続できる技、その答えは**「脳を騙すこと」**。これ一択なんです。

習慣化するのに必要なのは、以下のたった3つの原理だけ：

1. まず動く
2. すでに備わっている習慣にくっつける
3. 環境を利用する

この3つだけ知っておけばOKなんです。

1. 「まず動く」の科学的根拠

人間がなかなか動き出せない理由は超シンプル。やらないから動けないんです。

これには科学的根拠があります。人間は、その行動を始めない限り、側坐核という脳のやる気を出す部位が働き出さないことが様々な科学的研究で分かっているんですよ。

逆に言うと、脳は一度その行動を始めると、のめり込んでしまう性質があるということです。

例えば、部屋の片付けをする時。とりあえず始めてみると、「こんなに掃除するつもりじゃなかったのに」ってくらい熱中しちゃうことありませんか？まさにあれこそ、側坐核が稼働して自然とのめり込む状態になっている証拠なんです。

実践方法：

• 本を読む習慣なら → 1ページだけ読む
• PCで仕事をするなら → 5分だけ仕事をする

それができれば、あとは勝手にやる気のエンジンがどんどん調子を上げてくれます。

2. 「ハビットスタッキング」で習慣を積み重ねる

これは私がいつもやっている、マジで習慣化可能な方法です。

ハビットスタッキングとは、現在自分に身についている習慣に行動を追加して、新しい習慣を作り出す方法なんですよ。

例えば、あなたは朝起きたら何をしていますか？トイレに行ったり、コーヒーを入れたり、歯磨きをしたり…。実はこれも「朝起きたら○○をする」というハビットスタッキングによって習慣化されたあなたの習慣なんです。

実践例：

• 朝コーヒーを入れる習慣があったら → コーヒーを入れたら今日のToDoリストを1つやる
• 眠る前に歯磨きをする習慣があったら → 歯磨きをしながら英単語を5つ覚える

これを3週間ぐらい繰り返すと、自然と癖となって無理なくできるようになるんですよね。

ちなみに筆者の場合は、「シャワーを浴び始めたらスクワットを20回する」という習慣を持っているそうです。今ではもう勝手に体が動いちゃうんだとか。体を綺麗にしながら運動もできて一石二鳥ですね！

（ただし、将来老人になった時、介護施設で「シャワー浴びたらスクワットをするおじいちゃん」になりそうでちょっと恥ずかしいそうですが…笑）

3. 「環境」が人間の意思決定を支配している

人間の意思決定は、私たちが考えている以上に環境に依存しています。

例えば：

• 車を運転していてコンビニに寄ろうとする時 → なんとなく車が止めやすいコンビニを選ぶ
• 飲食店のトイレの「いつも綺麗に使っていただいてありがとうございます」の張り紙 → 不思議と綺麗に使わなきゃって感じる

つまり、意図的に環境さえ整備してしまえば、人間の意思決定や行動をより良い方向に持っていけるということなんです。

実践例：

• 机の上にテキストを開いて置いておく → 「あ、開いてる。しゃあない、やるか」って勝手に体が動く
• パソコンのスイッチを入れておく → 「あ、電源ついてるし作業進めるか」って思ってやってしまう

環境があなたの背中を押してくれるんです。

【実践編】仕事の効率化を劇的に変える3つの習慣

1. 別の作業をちょくちょく挟む「集中力リセット術」

これは面白い発見なんですが、実は私たち一般人の集中力って25分しか続かないことが研究で分かっているんですよ。トップパフォーマーでも50分しか続きません。

「疲れたら休憩すればいいのでは？」と思いますよね。でも違うんです。

集中力が切れる理由は、脳が疲れたからじゃなく、脳が目標をだんだん忘れてしまうからなんです。

ですから、ちょくちょく別のことを挟んであげることによって、脳が元の目標をちゃんと思い出すことができて、集中が続く状態になるんですよ。

実践例：

• 資料作成中 → 途中でメールチェックや短いメモの整理を挟む
• 会議で人の話を聞いている時 → 「今の内容を3秒で要約してみよう」「手元のメモをチェックしてみよう」といった軽い切り替えを入れる

この方法は、動画作成でも活用されています。「○○ですよね？」という疑問系を入れることで、聞いている人の頭の中を一度リセットさせる意図があるんです。そうするとその後の話も、リセットされた脳で聞くことができるので、長時間集中できるんですよね。

ポモドロテクニック（25分仕事→5分休憩）も効果的です。

2. 「ぼーっとする」ことの驚くべき効果

これは意外かもしれませんが、実は何か行動している時よりも、ぼーっとしている時の方がいいアイデアが湧きやすくなることが分かっています。

実際、脳のエネルギー消費量は、新しい課題に取り組む時よりも、ぼーっとしている時の方が15倍以上も消費していることがワシントン大学の研究で分かっているんですよ。

確かに、トイレに行った時や、なんとなく寝る前にぼーっとしている時、散歩している時って、「あ！」みたいなひらめきが多くありませんか？

これは、ぼーっとすることによって脳の血流が均一になって、エネルギーが脳のいろんなところに行き渡るからひらめきやすくなるんです。これをデフォルトモードネットワークとも言います。

ですから、会社でも家でも、クレヨンしんちゃんのボーちゃん並みに堂々とぼーっとしちゃいましょう！上司や奥さんに「何ぼーっとしてるの？」って言われても、「今、デフォルトモードネットワークの最中ですから」って答えれば大丈夫です（笑）。

3. 「ラムネを食べる」科学的根拠

決してラムネの案件ではありません！

仕事中や作業中にイライラしてしまったり、注意力が散漫になったりすることありませんか？あと、午後3時ぐらい過ぎると、なんか頭がぼーっとしてきて全然仕事が進まなくなる…。

そういう時にやって欲しいのがラムネを食べるという方法なんです。

**注意点：**普通のラムネではなく、ブドウ糖と明記されているラムネを選ぶこと。

ブドウ糖は血糖値を高めるだけじゃなくて、効率的に脳のエネルギーに変換される食べ物なんです。脳は1時間あたり4〜5gのブドウ糖が必要と言われていますが、ラムネ29gあたりで約26gのブドウ糖が摂取できると考えられています。

ですから、5時間くらい働いたら、ぜひブドウ糖のラムネを食べてみてください。

【メンタル編】科学的に「前向きな人」になる方法

いつもネガティブな人、いつもポジティブな人。あなたの周りにもいると思いますが、この差を生むのも実は習慣なんですよ。

「あの人は生まれつき前向きなんだ」と思っていたかもしれませんが、実は違います。これも科学的に作れちゃうものなんです。

1. 朝起きたら楽しかった記憶を思い出す

朝起きてすぐ、なんかモヤモヤしたり、「今日も仕事か…」「月曜日か…」って憂鬱になったりすることありますよね。

実はこれ、ちゃんと理由があるんです。朝はストレスホルモンとして知られるコルチゾールの値が1日で最も高くなるので、スタートダッシュが鈍くなってしまう人が多いんですよ。

つまり、人間の体は朝からストレス状態なんです。

そこで、朝寝起きのタイミングで美しい記憶や楽しかった記憶を思い出すと、コルチゾールが減少して、長期的にも自分のことを否定的に捉えることが減っていくということがケンブリッジ大学の研究で分かっています。

どういうことかというと、朝一番にいい記憶を思い出すだけで、1日のスタートが全然違うものになるということなんですよ。

思い出すだけで無料でできちゃうので、やらなきゃ大損です！

2. 写真を撮る習慣の驚くべき効果

ここで問題です。次の3つのうち、どれが精神衛生上最も効果が高いと思いますか？

1. 笑ってる表情の自撮り写真
2. 自分を幸せにするものの写真
3. 他の人を幸せにするものの写真

正解は…1番なんです！

これは実際にカリフォルニア大学が行った研究なんですが、面白い研究ですよね。確かに自撮りをしている人たちって、なんかものすごく人生楽しそうに見えます。

でも、この実験でさらに面白い結果があって：

• 2番（自分を幸せにするものの写真）を撮り続けた人は、3週間後くらいから思慮深さや思いやりが向上することが分かった
• 3番（他の人を幸せにするものの写真）を撮り続けた人は、最もストレスが軽減し、イライラしにくいことが分かった

つまり、ぶっちゃけるとどれも効果があるということ！

今ではスマホを持っている人がほとんどですから、これはすぐにできちゃいますよね。

なかなか自分の笑った顔を自撮りするのって、慣れてないと恥ずかしくて難しいかもしれませんが、誰に見られるわけじゃないので試してみてください。

ちなみに筆者の場合は、「自分を幸せにするもの」である子供たちの写真をめちゃくちゃ撮りまくっているそうです。

メンタルの安定も結局は小さな習慣の積み重ねでできているんですよね。ぜひ、明日から…いや、今日から試してみてください。

まとめ：科学の力で楽々習慣化しよう

この記事でお伝えした内容をまとめると：

習慣化の3つの基本原理

1. まず動く（側坐核を稼働させる）
2. 既存の習慣にくっつける（ハビットスタッキング）
3. 環境を利用する（意思決定を環境に委ねる）

仕事効率化の3つの習慣

1. 別の作業を挟んで集中をリセット
2. ぼーっとする時間を作る（デフォルトモードネットワーク）
3. ブドウ糖ラムネで脳にエネルギー補給

メンタル安定の2つの習慣

1. 朝起きたら楽しい記憶を思い出す
2. 写真を撮る（自撮り、幸せなもの、他人を幸せにするもの）

重要なのは、全部やらなくていいということです。まずはどれか1つでいいから、「これだったら今の自分にすぐ取り入れられそう」というものを選んでやってみてください。

もう自分を責める必要はありません。科学の力で楽々習慣化しちゃいましょう！

この記事で紹介したテクニックは、堀田秀吾さんの著書「ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科」から引用しています。本書には、今回紹介した以外にも人生が変わるテクニックが100個以上も紹介されている、まさに習慣化のバイブルです。さらに詳しく学びたい方は、ぜひ本書を手に取ってみてください。

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