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佐賀在住ランナーのランニングブログ(備忘録)

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2019.06.23
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ランニング強度と最大心拍数%



最大心拍数の計算方法についてはこちらのURLから。


ランニング強度の目安となる最大心拍数とは?


自分の最大心拍数が分かったところで、それをどうランニング強度に反映させるか。

【ランナーズマイスター養成講座テキスト】


(最大心拍%)(ランニングレベル)
50~60%   健康作りレベル
60~70%   基礎体力向上レベル
65~75%   体脂肪燃焼レベル
75~85%   持久力向上レベル
85~95%   レースレベル

ランニングビギナーの方はこの目安を参考にしてもらいたい。
健康づくりレベルから徐々に時間とレベルを上げていけば良いかと。
持久力向上レベル以上のレベルは頻度を考えてね!

【ダニエルズのランニング・フォーミュラ】


(最大心拍%)(ランニングレベル) (時間or距離)
65~79%   イージーランニング  30分~150分or週間走行距離の25%どちらか短い方
80~89%   マラソンペース    110分or29km以内でどちらか短い方
88~92%   閾値ランニング    週間走行距離の10%以内or20分間
92.5~97%  10kmレースペース   記載なし
97.5~100%  インターバルペース  10kmor週間走行距離の8%どちらか短い方
100%     レペティションペース 8kmor週間走行距離の5%どちらか短い方

こちらはより専門的になっている。用語を解説すると

イージーランニング:積極的休養のjogからLSDまで
マラソンペース:マラソンを走る予定の人がペースを覚えるためのメニュー
閾値ランニング:LTトレーニング、LT値を上げるメニュー 
10kmレースペース:10kmを走る予定の人がペースを覚えるためのメニュー
インターバルペース:レースペース以上で走り、VO2MAXを上げるメニュー
レペティションペース:全力走

なお、筆者に当てはめると
(心拍数)(ランニングレベル) (時間or距離)
123~151  イージーランニング  30分~150分or週間走行距離の25%どちらか短い方
152~170  マラソンペース    110分or29km以内でどちらか短い方
167~175  閾値ランニング    週間走行距離の10%以内or20分間
175~185  10kmレースペース   記載なし
185~190  インターバルペース  10kmor週間走行距離の8%どちらか短い方
190     レペティションペース 8kmor週間走行距離の5%どちらか短い方

これを参考にすると、LTランニングとインターバルではもう少しペース上げないと
心拍数が達していないことが判明。。。最大心拍数が推測より低いのか。。。
またはただ追い込み方があまいのか。。。。要検証だな。

ダニエルズの各レベルの解説は追って記事にしていきます。






最終更新日  2019.06.23 00:18:50
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