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佐賀在住ランナーのランニングブログ(備忘録)

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2019.06.25
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イージーランニングペースとは?

最も低負荷のトレーニングとなる「イージーランニングペース」について解説していきます。


【HRmax(最大心拍数)%】

​イージーペースランニングはHRmax「65~79%」で行います。
感覚でいうと「会話ができる程度」になります。

【時間or距離】

積極的休養:30分以上
つなぎのJog:60分以内
LSD:週間走行距離が64km未満の人→週間走行距離の30%以内
   週間走行距離が65km以上の人→週間走行距離の25%以内or150分以内 どちらか短い方

【練習効果】

​・ケガに対する耐性(ランニングフォームの洗練)
・心筋の強化​(心拍の拍動1回あたりの輸送血液量の増加)
→HRmax60%前後で心収縮力が最大に達するため
・血液の酸素運搬機能の改善(毛細血管の新生)
・筋繊維をランニングに有利な性質に導く(遅筋強化)
・脂肪の燃焼(100%有酸素性運動)

【注意点】

​・疲労感や足の運びが悪いと感じる時は無理に走らないこと。
・遅いペースでもよい走動作を保つこと。
・30分以上継続して行うこと。
・距離よりも時間を重視すること→長時間の方が効果あり

【筆者の場合】
イージーランニングは週に2回は30分程度の積極的休養(レースやポイント練習の翌日)または60分程度のつなぎjogとして入れていこうと思います。
LSDは週に1回程度は入れていこうかなって感じです。
意識することは・・・
まずはピッチ 180spm以上!なぜ180spmなのかはこちらの記事から↓
ランニングピッチは180spm(1分間あたりの歩数)以上を目指そう             

その他は随時、自分が気になる部分を意識するかな~
足首、膝の角度、頭の位置、腕振り、骨盤の角度と回転etc・・・

とにかく最も低負荷なトレーニングでありながら、トレーニング効果も多いから重宝したいところ。
初心者の方はまずは30分間のイージーランニングができるよう、1分間のラン→1分間のウォーキングを15回(30分間)繰り替すところから始めたら、いきなりケガするリスクを回避できるね!

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最終更新日  2019.06.25 23:02:21
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