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2019.07.11
カテゴリ：カラー（段階別）プログラム
どうも佐賀在住ランナーです。
ブログ始めた頃は、「トレーニングメニューの効果・内容」の記事もよく書いてたんだけど、最近はからっきし自分のランニング日誌ばっかりの自己満ブログになってました。 少しでも読んでくれている皆さんのためになればと、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に載っている「体力向上トレーニング」（筆者は勝手に「カラープログラム」と名付けました）について書いていきたいと思います。  ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ] 今回は 「ちょっとランニング始めてみたいけど、どんなトレーニングから始めればいいのかな？」 っとお悩みの方向けのプログラム「ホワイトプログラム」について書きます。 まず、ランニング全般についての考え方ですが 【考え方】 ・トレーニングを休むことは「悪」ではない、休むこともトレーニング ・今このトレーニングで怪我して、次のトレーニングを休んでしまうことは「悪」＝頑張りすぎないで「継続」することが大切 次にホワイトプログラムの方に覚えておいてほしい注意事項は 【注意事項】 ・可能な限り土や芝など、柔らかい路面を走る ・可能であれば週に３回以上トレーニングする ・可能な限りトレーニングと休養のバランスをとる （３日連続でトレーニングして３日連続で休養とるより、トレーニングと休養を交互にした方が負担が少ない） ・段階を経て強度を上げていく（焦らない焦らない） さっそくトレーニングメニューに移ります。 ダニエルズさんは４週間×４プログラムの計16週間のホワイトプログラムを作ってくれてます。 【トレーニングメニュー】 用語の解説） W＝ウォーキング E＝イージーランニング※詳細は→イージーランニングペースとは？【HRmax65～79％】 WS＝ウィンドスプリント（流し）：20秒間の素早いランニング（ダッシュではない）、restは60秒 プログラム1：1～4週 ・W５分→（E1分→W1分）×10→W５分 ・W５分→（E2分→W1分）×7→W4分 ・W５分→（E1分→W30秒）×6→（E30秒→W1分）×8→W4分 プログラム2：5～8週 ・E3分→W3分→（E2分→W1分）×10→W4分 ・E3分→W3分→（E3分→W2分）×6→W4分 ・E3分→W3分→（E1分→W30秒）×20→W4分 プログラム3：9～12週 ・E10分→W3分→E10分→W3分→E10分→W4分 ・W2分→（E8分→W1分）×4→W2分 ・W5分→E20分→W5分→E10分→W5分 プログラム4：13～16週 ・E30分→WS×6→E6分 ・E10分→WS×5→E10分→WS×5→E10分 【解説】 ・プログラムの数字が大きくなるにつれて走行時間＆強度が高くなっております。 ・少なくとも2週間は各プログラム（最低３日間のトレーニング）を経て、次のプログラムへ進むべきだと思います。※理想はダニエルズ先生のおっしゃるとおり4週間行った方がケガのリスクは回避できると思います。 ・週に３回以上トレーニングできる場合は、そのプログラムのいずれかのメニューを行ってください。 ・プログラム3および4の期間で週7日で練習する場合、1日は30分間のWを入れて身体を休めてください。 【感想】 ランニングを始めたい人に限らず、 ・老後の健康のために体力をつけておきたい人 ・ダイエットしたい肥満気味の人 に適したトレーニングプログラムだと思います。 ありがっちなのが、最初はやる気満々でトレーニングして、勢いそのままにケガしてしまいトレーニングが中断してしまうパターン。 焦らず急がず、じっくり体づくりしていきましょう！ １回のトレーニングごとに自分の有酸素系の能力が強くなる時期なんで、心拍数を観察できるアイテムを購入しておくと楽しいと思いますよ！心拍数の測り方は↓の記事から ランニング強度の目安となる最大心拍数とは？ 将来的にマラソン走りたいと思っている方なら尚更！マラソンなんてひたすら忍耐なんで、ホワイトプログラムをこなしながら忍耐力も鍛えていきましょう！ 次は「レッドプログラム」について書きます。 レッドプログラムは ・ホワイトプログラムを終了した方 ・過去にランニングに取り組んだことがある方 ・自己流だが今現在もランニングに取り組んでいる方 向けの中級のプログラムになります！ お楽しみに！  にほんブログ村  にほんブログ村  にほんブログ村  陸上競技ランキング  マラソン・ジョギングランキング 
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最終更新日
2019.07.11 06:48:25
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