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佐賀在住ランナーのランニングブログ(備忘録)

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2019.07.13
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​久しぶりに「ランニングに関する数値」関連の記事を書きます。
ダニエルズといえば「VDOT」、これについて解説していきます。

VDOTって何?

​​ランニングパフォーマンスを評価する指標の一つとしてVO2max(最大酸素摂取量)がありますが、これは心肺機能の指標であって、ランニングの経済性(ランニングエコノミー)は反映されておりません。
つまりVO2maxのみでランニングパフォーマンスを評価すると、数値が同じなら、スイマーもロードレーサーもランナーと同じぐらい走れることになってしまいます。
いくら、心肺機能が強くても、ランニングしてないと速く長く走れるワケありませんよね?

そこでダニエルズが考案したのが「VDOT」。
VO2maxにランニングエコノミーを反映させて出した統計上の指標です。

自分のVDOTの数値を確認しよう!

次の表から「あなたの直近のレース結果」を探してください。
その行に​書いてるVDOTがあなたの数値になります。
ちなみに、「最近全然レース出てないから分かんな~い」って人は、「これぐらいだったら確実に走れるだろう」と思う行を選んでください。

【VDOT一覧】


自分のVDOTの数値を出せたら、今の自分のフルマラソンのゴール予想タイムも出せます。
筆者の場合は、最近全然レースに出ていないですが、5kmを3分20/秒ペースでは走れると思うので、VDOTは61~62になりますので、志高く62とします。
ということは、今現在でフルマラソンを2時間39分で走れる予想が完成します。

VDOTとトレーニングスピード(秒/km)の目安

ご丁寧なことに、ダニエルズ先生はトレーニングごとのペースも教えてくれてます。

【VDOTを基にしたトレーニング強度一覧】


E pace→イージーランニングペースとは?【HRmax65~79%】
M pace→マラソンペースランニングとは?【HRmax80~89%】
T pace→LT(閾値)ランニングとは?【HRmax88~92%】
I pace→インターバルトレーニングとは?【HRmax97.5~100%】
R pace→レペティショントレーニングとは?【HRmax100%】

筆者のVDOTが62ですので、Mペースが3分46秒/km、Tペースが3分34秒/km、Iペースが3分17秒/km、Rペースが3分3秒/kmとなります。
各トレーニングの強度とかrestは上記の過去記事からご覧ください。
ダニエルズを信じて、このとおりトレーニングをしていけば次はVDOTが63に上がる(かも)ことになります!

ちなみにEペースは4分27秒となっておりますが。。。筆者的にはEペースランニングはペースを意識しないでリラックス走ることが重要だと思ってますので設定は無視します。
てか、設定どおりEペースランニングしてたら身体モタナイwww

世界記録もっているキブチョゲのVDOTは85になるんだけど、さすがのキプチョゲもつなぎのトレーニングで3分30秒はないでしょwwwやってたらビビるwww

まとめ

​VDOTは非常に優れた指標だと思いますので、みなさんに是非ご活用いただきたい。
ただし、VDOTの設定ペースにこだわりすぎて、トレーニングをこなせいないということは避けていただきたいです。そういう場合はVDOTの数値を下げて「自分の今の適正VDOTはこれなんだ」と理解して、トレーニングをこなすということに重点を当ててもらいたいです。
「できるかできないか分からない」トレーニングに挑むより、「確実にこなせる」トレーニングから取り組んで、それを積み重ねて、少しづつ「できるかできないか分からない」トレーニングを「確実にこなせる」トレーニングにしていってもらいたいと思います!

そっちの方が成功体験も得られるし、自分の着実な成長も確かめられるしね!

「VDOT」是非お試しあれ!

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最終更新日  2019.07.13 14:54:09
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