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2019.07.14
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​​どうも佐賀在住ランナーです。

 少しでも読んでくれている皆さんのためになればと、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に載っている「体力向上トレーニング」(筆者は勝手に「カラープログラム」と名付けました)について書いていきたいと思います。


ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T.ダニエルズ ]

カラープログラムは全4色で、それぞれに段階があります。

①ホワイトプログラム(初心者向け)
ランニング初めてだけど、どんな練習から始めればいいの?【ホワイトプログラム(初心者向け)】 ②レッドプログラム(中級者向け)
③ブループログラム(準ガチ勢向け)
④ゴールドプログラム(ガチ勢向け)

今回はレッドプログラム(中級者向け)について書いていきます。

【対象】
・ホワイトプログラムを終了した方
・過去にランニングに取り組んだことがある方
・自己流だが今現在もランニングに取り組んでいる方

で、速く走れるようになりたいと思っている方
※ここ重要!トレーニング内容みていただいたら分かるけど、結構キツイwww
生半可な決意でレッドプログラムに取り組んだら心折れますよたぶんwww
「別に速く走りたくはないし~、けどホワイトプログラムでは物足りなくなっちゃった」って方は、Eランニングの時間を延ばしたりして、ランニングをお楽しみください。


基本的にホワイトプログラムを経た方が対象となりますが、過去にランニング経験がある方だったり、今現在趣味でランニングしている方は、このレッドプログラムに取り組んで大丈夫だと思います。

ただし、レッドプログラムに取り組んでみて、トレーニングがきつく感じるようだったら、もう一度、ホワイトプログラムに戻り、体力と自信をつけましょう!

ホワイトプログラムの内容は↓こちらから
ランニング初めてだけど、どんな練習から始めればいいの?【ホワイトプログラム(初心者向け)】



まず、ランニング全般についての考え方をもう一度整理しましょう。

【考え方】
・トレーニングを休むことは「悪」ではない、休むこともトレーニング
・今このトレーニングで怪我して、次のトレーニングを休んでしまうことは「悪」=頑張りすぎないで「継続」することが大切

次にレッドプログラムの方に覚えておいてほしい注意事項は

【注意事項】
・週に4回以上トレーニングする
・可能な限りトレーニングと休養のバランスをとる
(4日連続でトレーニングして3日連続で休養とるより、休養日を分散した方が負担が少ない)
・マラソンはまだ我慢→もっと準備が必要(マラソン以外はOK)

さっそくトレーニングメニューに移ります。
ダニエルズさんは4週間×4プログラムの計16週間のレッドプログラムを作ってくれてます。

【トレーニングメニュー】
用語の解説)
E=イージーランニング→イージーランニングペースとは?【HRmax65~79%】
WS=ウィンドスプリント(流し):20秒間の素早いランニング(ダッシュではない)、restは60秒
T=閾値ランニング→​​LT(閾値)ランニングとは?【HRmax88~92%】
I=インターバルランニング→インターバルトレーニングとは?【HRmax97.5~100%】

RE=REST(休息)

プログラム1:1~4週
・E30分→WS×6
・E10分→(T1.6km→RE1分)×3→E10分
・E10分→(T1km→RE1分)×6→E10分
・E40分or9.6km(どちらか短い方)

プログラム2:5~8週
・E30分→WS×6
・E10分→T3.2km→RE2分→T1.6km→E10分
・E10分→(T1.6km→RE1分)×2→(T1km→RE1分)×2→E10分
・E40分~50分

プログラム3:9~12週
・E30分→WS×6
・E10分→WS×6→(I3分→E2分)×5→E10分
・E10分→T4.8km or T20分(どちらか短い方)→E10分
・E40分~50分

プログラム4:13~16週
・E30分→WS×8
・E10分→WS×4→(I5分→E4分→I3分→E2分)×2→E10分
・E10分→WS×6→T3.2km→RE2分→T3.2km→E10分
・E40分~50分→WS×4

【解説】
・プログラムの数字が大きくなるにつれて走行時間&強度が高くなっております。

・理想はダニエルズ先生のおっしゃるとおり4週間×4プログラムのスパン行った方がケガのリスクは回避できると思います。(余裕でメニューこなせる方は早く次のプログラムに進んでもOK)

・次に進むプログラムは↓のとおりとなります。
①特にレースにでる予定がない方→ブループログラム
②レース出場予定がある方→各距離別のトレーニングプログラム
※ブループログラムと各距離別トレーニングプログラムは後日記事にするのでお待ちください。。。

・週に4回以上トレーニングできる場合は、そのプログラムの1つ目のメニュー(E30分→WS×○)を行ってください。

・T及びIの強度については次のいずれかから設定してください。
①最近レースに出たことがある方=VDOT基準→【重要】ランニングの指標「VDOT」について
②レースに出たことがない方=最大心拍数(HRmax)基準→ランニング強度と最大心拍数% 



 【感想】
ホワイトプログラムについては「初心者の走りはじめはこんな感じだよね~分かる解る」って感じだったんだけど、この記事書いている時にレッドプログラムのトレーニング内容みて「えっもう閾値とかインターバルペースのトレーニングいれちゃうの!?」って思いました。

ここら辺が素人(筆者も)と専門家の考え方の違いというか差なんだろうけど、筆者だったら「ホワイトプログラム終わったら、次のレッドプログラムはEランニングの距離と時間が増えるんだろうな~」て考えます。

しかし、そこはダニエルズ先生、
「Eランニングの距離と時間増やすことは悪くはないけど~」
「Eランニングと閾値やインターバルランニング、どっちがトレーニング効果大きいと思う?」
「それと、どっちがトレーニング時間短くて済むかな?短時間で効果ある方がよくね?」
「えぇ~と、少なくとも速く走れるようになりたいんだよね?NoPainNoGainっすよ」

御最もですねwwwぐぅの音も出ませんよ(笑)

自己流でランニングしている方で、「イージーランニングの距離は踏んでるけど、記録伸びないな~」って方だったり、「絶対マラソンで結果出す!」と意気込んでいる方、筆者みたいに「今まで自己流で、学生時代にやったトレーニングしてるけど、もっと効率的に強く速くなりたい!」と思っている方にはおススメのプログラムですね!

きついレッドプログラムが終われば、次はブループログラムor各距離別プログラムに進むことになります。レッドを乗り切れば、実際のレースでの走りがイメージしやすいプログラムになりますので、ここは辛抱のプログラムっす!実践あれ!ランナーの皆さんに実りあれ!




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【備考】
某大学スポーツ学部卒、中高保健体育免許所有、ランナーズマイスター取得



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最終更新日  2019.07.14 22:26:44
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