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佐賀在住ランナーのランニングブログ(備忘録)

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2021.02.02
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カテゴリ:ランニング日誌
大夫、本当に大夫ご無沙汰しております。
久方ぶりの佐賀在住ランナーです。

プライベートで色々とイベントごとがありまして、
ランニングとブログ更新をかなりさぼってました。。。

ランニングについては約5か月、ブログについても同じく5か月ぶりということで。
更新していない間も閲覧数「0」という日がないことに本当感謝感謝です。

毎日とはいきませんが、ランニングの度にブログ更新につとめて参りますので、
引き続きご愛読よろしくお願いたします。


さて、ランニング再開にあたって、2つの目標を設定しました。

1 体重65kg(-5.8kg)
2 VDOT63(5000m=16:20程度)

まず1の体重65kgというのは、私の社会人ベストの時の体重になります。
当方、身長が177cmでして、現在体重が70.8kgwww
日常的にランニングしていた時期が約68kg、社会人ベストの時が65kg、
大学生時代に10000m29分37秒を出した時が62kgという経歴でして、

まずは短期の目標として半年で65kgまで-5.8kgの減量、
-1kg/1月を目標とします。

そして2については、
マラソン大会もなかなか開催されないご時世ですが、
大会出場の際には2時間40分切を目標にできるようVDOT63を設定しました。

VDOTという数値についてはこちらの記事を↓↓↓
【重要】ランニングの指標「VDOT」について


とりあえず本日は自分の現状把握のため15分のジョギングの後に、
1.5kmのタイムトライアルをしてみました。



タイムトライアルの結果は5:45ということで、
VDOTでいうと46~47ということにwww
マラソンでいうとサブ3.5ぐらい。

ビギナーの方には申し訳ないですが、元箱根ランナーがこのレベルでは。。。

やはり5か月も走らないと衰えますわな(笑)

VDOTが分かったということは練習強度は次のとおり。

イージーペース(ジョギング):5分40秒~5分34秒/km
マラソンペース:4分51秒~4分46秒/km
閾値ペース:4分33秒~4分29秒/km
インターバルペース:4分12秒~4分7秒/km

VDOT毎の練習強度についてもこちらの記事をご参照あれ↓↓↓
【重要】ランニングの指標「VDOT」について

これで練習強度がわかりました。
続きましてはどんな練習をすればいいのか。

私の場合はランニング経験者が再開したパターンなのでこちらになります↓↓↓
趣味程度のランナーだけど、遊びでレースに出てみようかね【レッドプログラム(中級者向け)】

ちなみに、これからランニングを始める方はこちら↓↓
ランニング初めてだけど、どんな練習から始めればいいの?【ホワイトプログラム(初心者向け)】

レッドプログラムの内容は次のとおり。
プログラム1:1~4週
・E30分→WS×6
・E10分→(T1.6km→RE1分)×3→E10分
・E10分→(T1km→RE1分)×6→E10分
・E40分or9.6km(どちらか短い方)

プログラム2:5~8週
・E30分→WS×6
・E10分→T3.2km→RE2分→T1.6km→E10分
・E10分→(T1.6km→RE1分)×2→(T1km→RE1分)×2→E10分
・E40分~50分

プログラム3:9~12週
・E30分→WS×6
・E10分→WS×6→(I3分→E2分)×5→E10分
・E10分→T4.8km or T20分(どちらか短い方)→E10分
・E40分~50分

プログラム4:13~16週
・E30分→WS×8
・E10分→WS×4→(I5分→E4分→I3分→E2分)×2→E10分
・E10分→WS×6→T3.2km→RE2分→T3.2km→E10分
・E40分~50分→WS×4

注意事項】
・週に4回以上トレーニングする
・可能な限りトレーニングと休養のバランスをとる
(4日連続でトレーニングして3日連続で休養とるより、休養日を分散した方が負担が少ない)
・マラソンはまだ我慢→もっと準備が必要(マラソン以外はOK)

ということなので、とりあえずプログラム1のメニューを2週間程度継続してみます。
体力の戻り具合と、体重の減量過程をお楽しみください(笑)

最後になりますが、脂肪1kgあたり7200カロリーなので、
5.8kgの減量のためには
5.8kg×7200カロリー÷70.8kg=約590km
走れば理論上痩せることになります。

しかしながら、トレーニングにともなって筋力や摂取カロリーは増加すると思うので、
実際はそれ以上の距離を走る必要があることをお忘れなく(自分にいいきかせてます)。

本日は以上です。
また次回のランニング日誌をおたのしみに~

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【備考】
某大学スポーツ学部卒、中高保健体育免許所有、ランナーズマイスター取得



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最終更新日  2021.02.02 14:45:04
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