休養後(ケガ明けやサボり等)のトレーニング量調整について
どうも佐賀在住ランナーです。トレーニング計画を作らせてもらう予定の友達が足を痛めて今は走ってないとのことで、走れるようになったらどんな計画でトレーニング再開していけばいいんだろうと、自分自身知識が不足している部分がありましたので、備忘録として記事にします。筆者、この本の信者でランニングをしております↓【中古】 ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版 全面改訂・増補最新版 /ジャック・ダニエルズ(著者),篠原美穂(訳者),前河洋一 【中古】afb本の中に「休養後のトレーニング量調整」という章がありまして、その部分について、「ハシルコト」さんが分かりやすく文章にされてたので、そちらを参照していただければと思います。休養後の走力(VDOT)の戻し方 (gen-running.com)かなりはしょって説明しますと、「休養したの日数分、ゆっくりで短めのjogで様子みていきましょう」ということ。休養日数毎に説明していきます。【~5日間】※5日間休養した場合で説明しますVDOTのEペースで、5日間、休養前と同じ距離走っていいけど、E(jog)以外のトレーニングはしないでください。無理しちゃうとケガの原因ですよ~【6~28日間】※28日間休養した場合で説明します。最初の14日間はEペースで、休養前のランニング距離の50%からやってくださいね~後半の14日間は距離を75%まで伸ばしましょう!ただ、Eペースも調整する必要があって、休養中に身体を動かしてない人は自身のVDOTの93%のEペースで、休養中も身体を動かして方はVDOTの99%ぐらいのEペースと、普段のEペースよりゆっくりでおなしゃす!筆者的には後半は急に75%まであげなくて、65%ととか徐々に上げていった方が体への負担は少なくなるかなと思ってます。【4~8週間】※45日間休養した場合で説明します。休養期間の1/3になる最初の15日間は33%の距離をEペースで走って様子見ましょう!15日間で身体が走る動作を思い出すので、次の15日間は50%まで距離を伸ばして~もちろんEペースっすよ!ここまでくると、だいぶ走れるようになるから、最後の15日間は引き続きEペースで距離を75%まで伸ばそう!そんで身体に余裕があったらWS(流し)いれてもOKっす!Eペースの調整は完全休養していた人はVDOTの84のペースで、身体動かして方は96%ぐらいからでオナシャス!【8週間~】※15週間休養した場合で説明します。最初の3週間はEペースで33%の距離からね!ただ、週間走行距離は48km以下に抑えて!次の3週間(4週目~)は50%まで距離伸ばすんだけど週間64km以下ね!次の3週間(7週目~)は70%まで伸ばして!週間距離は96km超えないで(たぶん超えれないから大丈夫ですが(笑))!そんで10週目からの3週間はEペースで85%まで距離伸ばして、WSやR(レペティション)も入れて動きづくりもしていきましょう!最後の3週間(13週目~)は休養前の距離と同じくらい距離走って大丈夫!体力もかなりついてきていると思うから!そんでT(閾値)またWSを入れて引き続き動きづくりを!Eペースの調整については、完全休養の方は80%、運動していた方は92%ぐらいのVDOTでお願いします!かなり省略して説明してますので、詳しくは「ハシルコト」さんの記事を参照していただければと思います。休養後の走力(VDOT)の戻し方 (gen-running.com)ハシルコトさんも言ってるけど、かなり慎重なトレーニングメニューになっております。走ることが好きな人にとっては「走りたいりない」と思いますが、休養後のトレーニングで最も避けたいのは「またケガした。足が痛い」とか、気持ち的に「走りたくないな~」となってしまって、また休養を取らざるを得ない状況になってトレーニングが中断してしまうことだと考えます。そうならないためにも、ダニエルズ先生は身体の面からも精神の面からも慎重なトレーニングを教えてくれているのかなと推測します。自己流でやってみてるよりダニエルズ先生の教えを守った方が上手くランニング再開できる気がしますね!私もそうですが、ダニエルズ先生より知識がないので、守った方が得策ですよね!なんせオリンピックランナーをコーチした人がおっしゃってるんですから!ダニエルズ先生のメニューでトレーニング再開してみると「もっと長く」「もっと速く」走りたい感情になってしまうと思います。トレーニング量も質も休養前より落としているから当然です。そんな感情になった時の対応はランナー自身で「走りたいから走る!」とするのか、「ケガしないためにもここは我慢我慢」とするのかは選択する権利があります。ランニングはあたな自身のために走ることなのでどちらでもいいですが、もし感情の赴くまま走ってまた休養に入ってしますと、ダニエルズ先生はこういうでしょうね。「ほら言わんこっちゃない」と(笑)ということで、長文になりましたが、休養後のトレーニング量調整についての記事でした!みなさん焦らず焦らずゆっくり走っていきましょうね!人生も!ランニングに関してのお悩み相談を承っております!お気軽にコメントにてご相談ください。【備考】某大学スポーツ学部卒、中高保健体育免許所有、ランナーズマイスター取得ランキング参加してるのでよかったら↓ポチッとお願いします。皆さんの1ポチが励みになります!にほんブログ村にほんブログ村にほんブログ村陸上競技ランキングマラソン・ジョギングランキング