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佐賀在住ランナーのランニングブログ(備忘録)

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2019.06.23
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ランニング強度と最大心拍数%



最大心拍数の計算方法についてはこちらのURLから。


ランニング強度の目安となる最大心拍数とは?


自分の最大心拍数が分かったところで、それをどうランニング強度に反映させるか。

【ランナーズマイスター養成講座テキスト】


(最大心拍%)(ランニングレベル)
50~60%   健康作りレベル
60~70%   基礎体力向上レベル
65~75%   体脂肪燃焼レベル
75~85%   持久力向上レベル
85~95%   レースレベル

ランニングビギナーの方はこの目安を参考にしてもらいたい。
健康づくりレベルから徐々に時間とレベルを上げていけば良いかと。
持久力向上レベル以上のレベルは頻度を考えてね!

【ダニエルズのランニング・フォーミュラ】


(最大心拍%)(ランニングレベル) (時間or距離)
65~79%   イージーランニング  30分~150分or週間走行距離の25%どちらか短い方
80~89%   マラソンペース    110分or29km以内でどちらか短い方
88~92%   閾値ランニング    週間走行距離の10%以内or20分間
92.5~97%  10kmレースペース   記載なし
97.5~100%  インターバルペース  10kmor週間走行距離の8%どちらか短い方
100%     レペティションペース 8kmor週間走行距離の5%どちらか短い方

こちらはより専門的になっている。用語を解説すると

イージーランニング:積極的休養のjogからLSDまで
マラソンペース:マラソンを走る予定の人がペースを覚えるためのメニュー
閾値ランニング:LTトレーニング、LT値を上げるメニュー 
10kmレースペース:10kmを走る予定の人がペースを覚えるためのメニュー
インターバルペース:レースペース以上で走り、VO2MAXを上げるメニュー
レペティションペース:全力走

なお、筆者に当てはめると
(心拍数)(ランニングレベル) (時間or距離)
123~151  イージーランニング  30分~150分or週間走行距離の25%どちらか短い方
152~170  マラソンペース    110分or29km以内でどちらか短い方
167~175  閾値ランニング    週間走行距離の10%以内or20分間
175~185  10kmレースペース   記載なし
185~190  インターバルペース  10kmor週間走行距離の8%どちらか短い方
190     レペティションペース 8kmor週間走行距離の5%どちらか短い方

これを参考にすると、LTランニングとインターバルではもう少しペース上げないと
心拍数が達していないことが判明。。。最大心拍数が推測より低いのか。。。
またはただ追い込み方があまいのか。。。。要検証だな。

ダニエルズの各レベルの解説は追って記事にしていきます。






最終更新日  2019.06.23 00:18:50
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2019.06.22

ランニング強度の目安となる最大心拍数とは?


たぶん学生とかはランニング強度は気にしないで、
監督&コーチの組んだメニューをこなせば良かったんだけど。
社会人になって、ノムさんみたいなプレイングマネージャーに
ならなければいけない訳で。
自分の感覚だけだと加齢とともにズレが出てきているから
本ブログにて科学的にランニングをマネージメントしようと思い立った所存で。

さて、自らの最大心拍数を図る方法は
・推測系
・実測系(自力)
・実測系(施設)
の3つがあります。

【推測系】
①220-年齢

【実測系(自力)】
①2分間のきつい坂道をランニングし心拍を計測する。
2本目も同様に図り、1本目より数値が高ければ3本目を行う。
それを最大値を更新しなくなるまで繰り返す。
②きつい坂道がない場合は800m走を速いペースで同様に繰り返す。

【実測系(施設)】
大学等の研究機関で専門器具を使って図る。
※実用的ではないので調べたません。。。

筆者はとりあえず推測の値(220-30=190)でランニング強度を決めながら、
その気になったら実測系(自力)をするか、
レースやレペティションで推測の値を更新(190<)したら、
そちらを最大心拍数にしようと考えてます。

実測系(自力)で心拍数を図る方法ですが、
手首の脈を1分間図る方法もありますが、
筆者はパルスオキシメーターと
ガーミンプレミアムハートレートセンサーを使ってます。

パルスオキシメーター[医療 病院 ナース 看護 看護師 介護 歯科衛生士 ナースグッズ・医療雑貨] 【アンファミエ infirmiere】 9183401 306062

ガーミン GARMIN プレミアムハートレートセンサー 1099710

ガーミン235jみたいに時計に心拍計測機能がついてるのもあるので、
それも便利ですね。

心拍数を無視してランニングはできませんので、
ランナーの方は是非自分の最大心拍数の把握を!
そしてランニング強度の設定を!
ランニング強度の設定はまた記事を書きます!

※最大心拍数は加齢と伴に低下していきますので、
いつまでの昔の数値を使っちゃダメですよ!
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最終更新日  2019.06.25 22:46:18
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カテゴリ:ランニング日誌

​​​​令和元年6月22日(土) さっそくピッチを意識してLSDしてみた

​木曜に300×10(72)のインターバルして、昨日は疲労抜きのjogしたので
今日はLSD。LSDの練習目的や内容はこちらの記事から↓​​
イージーランニングペースとは?【HRmax65~79%】
    
ダニエルズは2時間30分以内で週間走行距離の30%までと謳ってますが、​

練習サボりがちな筆者は週間走行距離は60km程なので、18kmまでしか走れないwww
ということで無視して2時間30分or30kmを目標に設定。
心拍数は最大心拍数の65~78%ということなので、筆者の場合は123~148bpmとなり、135を目標に。
ピッチはタイトルどおり180spm。

【結果】

距離 30.01 km    ​​
カロリー 1,551 C    
トレーニング効果  3.3 影響  有酸素運動
心拍数   137 bpm平均心拍数    
151 bpm最大心拍数
タイミング               
2:22:43 移動時間            
4:45 分/km 平均移動ペース
3:55 分/km 最高ペース            
ランニングダイナミクス
177 spm 平均ピッチ
190 spm 最高ピッチ
1.16 m 平均歩幅

【感想】
残念ながら180spmを達成できなかったので、ここは次回の課題に。
実際走ってみると180spmはかなりの「ちょこちょこ走り」
後半は180spmを保ちながら心拍を145bpm以下に抑えるのに苦労した。
感覚としては無意識のピッチより練習後の疲労感はない。
しかし、足の素早い切り替えしをしなければ180spmを保てなかったので、
大腿四頭筋の疲労はかなりあった。ピッチになれれば大丈夫かな。
ちょうど1月前に同じぐらいのペース(4分50秒/km)で30kmLSDした時が平
均165spmだったんだけど、その時よりはいい感じ。
武雄市の庭木ダム外周(約2km)を初めて走てみたんだけど、
木陰が多くて夏場はおすすめ、ランナーも4人ぐらい走ってたし、
穴場だね!リピあり!
また、この日はVO2MAXの最高値を更新!63!
クーパーテストだとマラソン予想タイムは2時間54分!

ちなみに11月のマラソンで2時間40分切を目指してます!

引き続き180spmを目標に走るのみ!!!
最大心拍の計算&計測方法や心拍強度の目安などは記事を書きますね!

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最終更新日  2019.06.25 22:43:39
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2本目の記事なのにいきないDopeな内容(笑)

というのも、ランニングエコノミー(効率的なランニング)には

・ピッチ
・骨盤の前傾
・股関節の可動域

の3本の柱があって、その細部に、流行のフォアフットが含まれる
「足首の接地角度」や「接地時の膝角度」「腕振」「視線」etc・・・
がある感覚なんですよね~(筆者の主観です)

前置きは程々にして、早速ピッチについて解説していきましょう!

【結論】「ピッチは180spm(1分間あたりの歩数)以上



【理論】

ダニエルズによると、
・1984ロス五輪800m~マラソンまでの男女を研究したところ、
ピッチが180spmに満たないのは1名のみだった。

・1984ロス五輪3000m~マラソンではピッチは変わらないが、
距離が長くなるほど、ストライド(歩幅)が短くなっていた。

・ある五輪マラソンメダリストを研究したところ、
スピードの調整はピッチではなくストライドで行っていた。
4分22秒/分ペース:ピッチ184spm
3分45秒/分ペース:ピッチ186spm
3分08秒/分ペース:ピッチ190spm
※16.5%のペースアップに対して、ピッチは3%しか増加していない


ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T.ダニエルズ ]

つまりのところ、トップランナーは180spm以上のピッチを保ったうえで、
ストライドでスピードを調整しているということ。

あくまでトップランナーの数値なので、一般ランナーに「180」という
数値が適しているとは言い切れないが、
・jogから速いピッチ(レース並みor以上)を心がけること
・スピードはストライドで調整する意識
は市民ランナーでもできることかと。

また、ピッチを上げることのメリットとしては
・接地時間短縮&上下動の抑制→身体への負担減→怪我防止

試してはいないけど、レースでもピッチが変わらないということは、
呼吸のリズムも変わりにくいということだから(深さは変わるけど)、
大きく崩れるリスクも小さくなるのかな。

デメリットとしては、ピッチにこだわりすぎて、
骨盤の前傾が厳かになりそうな・・・個人差によるか(笑)

【ピッチ計測方法】
筆者はガーミン230jで計測しています。

【送料無料】 フォアアスリート230J 日本語正規版 GPSマルチスポーツウォッチ [カラー:ブラックホワイト] #371787 [あす楽] 【ガーミン: スポーツ・アウトドア ジョギング・マラソン ギア】【ガーミン 230J】【GARMIN ForeAthlete 230J BlackWhite】

のちのち「心拍」についても書きますが、
心拍計測機能もついた235jを買っておくのもアリかと

【送料無料】 フォアアスリート235J 日本語正規版 心拍計内蔵GPSウォッチ [カラー:ブラックグリーン] #37176K [あす楽] 【ガーミン: スポーツ・アウトドア ジョギング・マラソン ギア】【ガーミン 235j】【GARMIN ForeAthlete235J BlackGreen】

つい最近、稼働時間が伸びた245jもいいのでは(ちょっと高い)

【送料無料】 フォアアスリート245 日本語正規版 [カラー:ブラックスレート] #010-02120-42 [あす楽] 【ガーミン: スポーツ・アウトドア ジョギング・マラソン ギア】【GARMIN ForeAthlete 245 Black Slate】

245jにbluetothで音楽が聴ける機能がついた245jmusicは
ロングランをする人には心強い仲間になるね!

【送料無料】 フォアアスリート245 ミュージック 日本語正規版 [カラー:ブラックレッド] #010-02120-70 [あす楽] 【ガーミン: スポーツ・アウトドア ジョギング・マラソン ギア】【GARMIN ForeAthlete 245 Music Black Red】

以上、ピッチ計測機能がついて時計を紹介しました。
安○先生は言いました。
「ピッチを制するものがレースを制す」

【結論】「ピッチは180spm(1分間あたりの歩数)以上



【参考動画】
ピッチを上げるドリル
https://youtu.be/BMp2N8lX9xU

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最終更新日  2019.06.25 22:44:02
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カテゴリ:雑談
まだ梅雨にも入ってないのに暑いですな~夏ですな~

ということで今日からランニングブログ始めます。

高校3年からランニングを始めて、今までの知識・経験をオープンにして
より多くの方にランニングをお楽しみいただければと思います。

(現在においてはインプットした情報はアウトプットしないと価値がないと
どっかのお偉いさんが言っていたような。。。)

結構、走ることに関しては感覚でやってたんですが、
年取って身体が言うこときかないようになってきたので、
科学的な要素も取り込んでいこうという所存です。

参考にするのは「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」と
ランナーズマイスター養成講座テキスト」、あとネット(笑)と経験。


ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T.ダニエルズ ]


※ランナーズマイスター養成講座テキストは雑誌「ランナーズ」の認定資格の付属本です。
後日、ランナーズマイスターについての記事も書きますね。


お粗末なブログにならないよう頑張りますのでご愛読お願いいたします。

【筆者情報】
・佐賀県在住
・平成生まれ
・元関東学連選抜
・大学ではスポーツ科学専攻
・中高保健体育教員免許所有
・現役ランナー
※辛口な内容も書いていきたいので​
個人の特定はお控えください。
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最終更新日  2019.06.25 22:46:56
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