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佐賀在住ランナーのランニングブログ(備忘録)

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ランニングに関する数値

2021.02.04
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はや三日連続のブログ更新であります。
引き続きこの調子で書いていけたらと思いますのでよろしくお願いします。

さて、本日はランニング便利アプリを紹介します。

ator】


こんな感じのアプリです。
それでは使い方について説明していきます。

1 直近のレース成績を入力
・レースの距離とタイムを入力し【計算】を押します。
※ペースは自動で入力されます。


私の場合は一昨日のタイムトライアルが1500mで
5分46秒だったので、その2つを入力して計算を押します。

2 同等=他の距離でのタイム予測をみる
順番的にはトレーニングですが、まずは走りを振り返る意味からも
私は先に同等をみております。
こちらは1の記録を元にフルマラソンや10000mのタイム予測が記載されています。
1500m~の短い距離でも統計学的なフルマラソンのゴール予想タイムがでますので、
見るだけでも十分に楽しめます。
例えば夏の暑い時期に3000mのタイムトライアルを行って、
冬のマラソンシーズンの成績予測に使えます。



私の場合は「3000mのタイムトライルでもキロ4分ペースを切れないのか」
と反省した次第です。
また、計算式のページをいじってみて、次回のレースの目標設定に使うのもアリですね!

3 トレーニング
1の計算式はレース成績という過去の入力、
2の同等は現状で他の距離を走った場合という「たらればの予測」、
3のトレーニングは未来に向かっての適切な練習メニューになります。



【ランニング再開】目指せ5.8kgダイエット&VDOT63
↑こちらの記事に詳しくのせてますが、
私の場合はイージーランニングと閾値ペースがメニューになります。

ジョギングは5分40秒、閾値は4分30秒ペースになります。
とりあえずこのペースで2週間練習してみて、
再度1500mのタイムトライアルを行って、2週間の成果を確認します。

細かい部分については申し訳ないですが、過去記事をご参照いただけると、
トレーニング内容だったり、頻度は書いております。

ということで便利アプリのご紹介でした!!!

無料ですので是非是非「VDOT」でアプリ検索してみてください!

ランニングに関してのお悩み相談を承っております!
お気軽にコメントにてご相談ください。
【備考】
某大学スポーツ学部卒、中高保健体育免許所有、ランナーズマイスター取得



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最終更新日  2021.02.04 19:00:05
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2019.07.13
​久しぶりに「ランニングに関する数値」関連の記事を書きます。
ダニエルズといえば「VDOT」、これについて解説していきます。

VDOTって何?

​​ランニングパフォーマンスを評価する指標の一つとしてVO2max(最大酸素摂取量)がありますが、これは心肺機能の指標であって、ランニングの経済性(ランニングエコノミー)は反映されておりません。
つまりVO2maxのみでランニングパフォーマンスを評価すると、数値が同じなら、スイマーもロードレーサーもランナーと同じぐらい走れることになってしまいます。
いくら、心肺機能が強くても、ランニングしてないと速く長く走れるワケありませんよね?

そこでダニエルズが考案したのが「VDOT」。
VO2maxにランニングエコノミーを反映させて出した統計上の指標です。

自分のVDOTの数値を確認しよう!

次の表から「あなたの直近のレース結果」を探してください。
その行に​書いてるVDOTがあなたの数値になります。
ちなみに、「最近全然レース出てないから分かんな~い」って人は、「これぐらいだったら確実に走れるだろう」と思う行を選んでください。

【VDOT一覧】


自分のVDOTの数値を出せたら、今の自分のフルマラソンのゴール予想タイムも出せます。
筆者の場合は、最近全然レースに出ていないですが、5kmを3分20/秒ペースでは走れると思うので、VDOTは61~62になりますので、志高く62とします。
ということは、今現在でフルマラソンを2時間39分で走れる予想が完成します。

VDOTとトレーニングスピード(秒/km)の目安

ご丁寧なことに、ダニエルズ先生はトレーニングごとのペースも教えてくれてます。

【VDOTを基にしたトレーニング強度一覧】


E pace→イージーランニングペースとは?【HRmax65~79%】
M pace→マラソンペースランニングとは?【HRmax80~89%】
T pace→LT(閾値)ランニングとは?【HRmax88~92%】
I pace→インターバルトレーニングとは?【HRmax97.5~100%】
R pace→レペティショントレーニングとは?【HRmax100%】

筆者のVDOTが62ですので、Mペースが3分46秒/km、Tペースが3分34秒/km、Iペースが3分17秒/km、Rペースが3分3秒/kmとなります。
各トレーニングの強度とかrestは上記の過去記事からご覧ください。
ダニエルズを信じて、このとおりトレーニングをしていけば次はVDOTが63に上がる(かも)ことになります!

ちなみにEペースは4分27秒となっておりますが。。。筆者的にはEペースランニングはペースを意識しないでリラックス走ることが重要だと思ってますので設定は無視します。
てか、設定どおりEペースランニングしてたら身体モタナイwww

世界記録もっているキブチョゲのVDOTは85になるんだけど、さすがのキプチョゲもつなぎのトレーニングで3分30秒はないでしょwwwやってたらビビるwww

まとめ

​VDOTは非常に優れた指標だと思いますので、みなさんに是非ご活用いただきたい。
ただし、VDOTの設定ペースにこだわりすぎて、トレーニングをこなせいないということは避けていただきたいです。そういう場合はVDOTの数値を下げて「自分の今の適正VDOTはこれなんだ」と理解して、トレーニングをこなすということに重点を当ててもらいたいです。
「できるかできないか分からない」トレーニングに挑むより、「確実にこなせる」トレーニングから取り組んで、それを積み重ねて、少しづつ「できるかできないか分からない」トレーニングを「確実にこなせる」トレーニングにしていってもらいたいと思います!

そっちの方が成功体験も得られるし、自分の着実な成長も確かめられるしね!

「VDOT」是非お試しあれ!

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最終更新日  2019.07.13 14:54:09
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2019.06.23

ランニング強度と最大心拍数%



最大心拍数の計算方法についてはこちらのURLから。


ランニング強度の目安となる最大心拍数とは?


自分の最大心拍数が分かったところで、それをどうランニング強度に反映させるか。

【ランナーズマイスター養成講座テキスト】


(最大心拍%)(ランニングレベル)
50~60%   健康作りレベル
60~70%   基礎体力向上レベル
65~75%   体脂肪燃焼レベル
75~85%   持久力向上レベル
85~95%   レースレベル

ランニングビギナーの方はこの目安を参考にしてもらいたい。
健康づくりレベルから徐々に時間とレベルを上げていけば良いかと。
持久力向上レベル以上のレベルは頻度を考えてね!

【ダニエルズのランニング・フォーミュラ】


(最大心拍%)(ランニングレベル) (時間or距離)
65~79%   イージーランニング  30分~150分or週間走行距離の25%どちらか短い方
80~89%   マラソンペース    110分or29km以内でどちらか短い方
88~92%   閾値ランニング    週間走行距離の10%以内or20分間
92.5~97%  10kmレースペース   記載なし
97.5~100%  インターバルペース  10kmor週間走行距離の8%どちらか短い方
100%     レペティションペース 8kmor週間走行距離の5%どちらか短い方

こちらはより専門的になっている。用語を解説すると

イージーランニング:積極的休養のjogからLSDまで
マラソンペース:マラソンを走る予定の人がペースを覚えるためのメニュー
閾値ランニング:LTトレーニング、LT値を上げるメニュー 
10kmレースペース:10kmを走る予定の人がペースを覚えるためのメニュー
インターバルペース:レースペース以上で走り、VO2MAXを上げるメニュー
レペティションペース:全力走

なお、筆者に当てはめると
(心拍数)(ランニングレベル) (時間or距離)
123~151  イージーランニング  30分~150分or週間走行距離の25%どちらか短い方
152~170  マラソンペース    110分or29km以内でどちらか短い方
167~175  閾値ランニング    週間走行距離の10%以内or20分間
175~185  10kmレースペース   記載なし
185~190  インターバルペース  10kmor週間走行距離の8%どちらか短い方
190     レペティションペース 8kmor週間走行距離の5%どちらか短い方

これを参考にすると、LTランニングとインターバルではもう少しペース上げないと
心拍数が達していないことが判明。。。最大心拍数が推測より低いのか。。。
またはただ追い込み方があまいのか。。。。要検証だな。

ダニエルズの各レベルの解説は追って記事にしていきます。






最終更新日  2019.06.23 00:18:50
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2019.06.22

ランニング強度の目安となる最大心拍数とは?


たぶん学生とかはランニング強度は気にしないで、
監督&コーチの組んだメニューをこなせば良かったんだけど。
社会人になって、ノムさんみたいなプレイングマネージャーに
ならなければいけない訳で。
自分の感覚だけだと加齢とともにズレが出てきているから
本ブログにて科学的にランニングをマネージメントしようと思い立った所存で。

さて、自らの最大心拍数を図る方法は
・推測系
・実測系(自力)
・実測系(施設)
の3つがあります。

【推測系】
①220-年齢

【実測系(自力)】
①2分間のきつい坂道をランニングし心拍を計測する。
2本目も同様に図り、1本目より数値が高ければ3本目を行う。
それを最大値を更新しなくなるまで繰り返す。
②きつい坂道がない場合は800m走を速いペースで同様に繰り返す。

【実測系(施設)】
大学等の研究機関で専門器具を使って図る。
※実用的ではないので調べたません。。。

筆者はとりあえず推測の値(220-30=190)でランニング強度を決めながら、
その気になったら実測系(自力)をするか、
レースやレペティションで推測の値を更新(190<)したら、
そちらを最大心拍数にしようと考えてます。

実測系(自力)で心拍数を図る方法ですが、
手首の脈を1分間図る方法もありますが、
筆者はパルスオキシメーターと
ガーミンプレミアムハートレートセンサーを使ってます。

パルスオキシメーター[医療 病院 ナース 看護 看護師 介護 歯科衛生士 ナースグッズ・医療雑貨] 【アンファミエ infirmiere】 9183401 306062

ガーミン GARMIN プレミアムハートレートセンサー 1099710

ガーミン235jみたいに時計に心拍計測機能がついてるのもあるので、
それも便利ですね。

心拍数を無視してランニングはできませんので、
ランナーの方は是非自分の最大心拍数の把握を!
そしてランニング強度の設定を!
ランニング強度の設定はまた記事を書きます!

※最大心拍数は加齢と伴に低下していきますので、
いつまでの昔の数値を使っちゃダメですよ!
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最終更新日  2019.06.25 22:46:18
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2本目の記事なのにいきないDopeな内容(笑)

というのも、ランニングエコノミー(効率的なランニング)には

・ピッチ
・骨盤の前傾
・股関節の可動域

の3本の柱があって、その細部に、流行のフォアフットが含まれる
「足首の接地角度」や「接地時の膝角度」「腕振」「視線」etc・・・
がある感覚なんですよね~(筆者の主観です)

前置きは程々にして、早速ピッチについて解説していきましょう!

【結論】「ピッチは180spm(1分間あたりの歩数)以上



【理論】

ダニエルズによると、
・1984ロス五輪800m~マラソンまでの男女を研究したところ、
ピッチが180spmに満たないのは1名のみだった。

・1984ロス五輪3000m~マラソンではピッチは変わらないが、
距離が長くなるほど、ストライド(歩幅)が短くなっていた。

・ある五輪マラソンメダリストを研究したところ、
スピードの調整はピッチではなくストライドで行っていた。
4分22秒/分ペース:ピッチ184spm
3分45秒/分ペース:ピッチ186spm
3分08秒/分ペース:ピッチ190spm
※16.5%のペースアップに対して、ピッチは3%しか増加していない


ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T.ダニエルズ ]

つまりのところ、トップランナーは180spm以上のピッチを保ったうえで、
ストライドでスピードを調整しているということ。

あくまでトップランナーの数値なので、一般ランナーに「180」という
数値が適しているとは言い切れないが、
・jogから速いピッチ(レース並みor以上)を心がけること
・スピードはストライドで調整する意識
は市民ランナーでもできることかと。

また、ピッチを上げることのメリットとしては
・接地時間短縮&上下動の抑制→身体への負担減→怪我防止

試してはいないけど、レースでもピッチが変わらないということは、
呼吸のリズムも変わりにくいということだから(深さは変わるけど)、
大きく崩れるリスクも小さくなるのかな。

デメリットとしては、ピッチにこだわりすぎて、
骨盤の前傾が厳かになりそうな・・・個人差によるか(笑)

【ピッチ計測方法】
筆者はガーミン230jで計測しています。

【送料無料】 フォアアスリート230J 日本語正規版 GPSマルチスポーツウォッチ [カラー:ブラックホワイト] #371787 [あす楽] 【ガーミン: スポーツ・アウトドア ジョギング・マラソン ギア】【ガーミン 230J】【GARMIN ForeAthlete 230J BlackWhite】

のちのち「心拍」についても書きますが、
心拍計測機能もついた235jを買っておくのもアリかと

【送料無料】 フォアアスリート235J 日本語正規版 心拍計内蔵GPSウォッチ [カラー:ブラックグリーン] #37176K [あす楽] 【ガーミン: スポーツ・アウトドア ジョギング・マラソン ギア】【ガーミン 235j】【GARMIN ForeAthlete235J BlackGreen】

つい最近、稼働時間が伸びた245jもいいのでは(ちょっと高い)

【送料無料】 フォアアスリート245 日本語正規版 [カラー:ブラックスレート] #010-02120-42 [あす楽] 【ガーミン: スポーツ・アウトドア ジョギング・マラソン ギア】【GARMIN ForeAthlete 245 Black Slate】

245jにbluetothで音楽が聴ける機能がついた245jmusicは
ロングランをする人には心強い仲間になるね!

【送料無料】 フォアアスリート245 ミュージック 日本語正規版 [カラー:ブラックレッド] #010-02120-70 [あす楽] 【ガーミン: スポーツ・アウトドア ジョギング・マラソン ギア】【GARMIN ForeAthlete 245 Music Black Red】

以上、ピッチ計測機能がついて時計を紹介しました。
安○先生は言いました。
「ピッチを制するものがレースを制す」

【結論】「ピッチは180spm(1分間あたりの歩数)以上



【参考動画】
ピッチを上げるドリル
https://youtu.be/BMp2N8lX9xU

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最終更新日  2019.06.25 22:44:02
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