000000 ランダム
 ホーム | 日記 | プロフィール 【フォローする】 【ログイン】

佐賀在住ランナーのランニングブログ(備忘録)

PR

X

全6件 (6件中 1-6件目)

1

トレーニングメニュー

2021.03.02
XML

どうも佐賀在住ランナーです。
トレーニング計画を作らせてもらう予定の友達が足を痛めて今は走ってないとのことで、走れるようになったらどんな計画でトレーニング再開していけばいいんだろうと、自分自身知識が不足している部分がありましたので、備忘録として記事にします。

筆者、この本の信者でランニングをしております↓


【中古】 ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版 全面改訂・増補最新版 /ジャック・ダニエルズ(著者),篠原美穂(訳者),前河洋一 【中古】afb

本の中に「休養後のトレーニング量調整」という章がありまして、その部分について、「ハシルコト」さんが分かりやすく文章にされてたので、そちらを参照していただければと思います。

休養後の走力(VDOT)の戻し方 (gen-running.com)

かなりはしょって説明しますと、「休養したの日数分、ゆっくりで短めのjogで様子みていきましょう」ということ。


休養日数毎に説明していきます。

【~5日間】※5日間休養した場合で説明します
VDOTのEペースで、5日間、休養前と同じ距離走っていいけど、E(jog)以外のトレーニングはしないでください。無理しちゃうとケガの原因ですよ~

【6~28日間】※28日間休養した場合で説明します。
最初の14日間はEペースで、休養前のランニング距離の50%からやってくださいね~
後半の14日間は距離を75%まで伸ばしましょう!
ただ、Eペースも調整する必要があって、休養中に身体を動かしてない人は自身のVDOTの93%のEペースで、休養中も身体を動かして方はVDOTの99%ぐらいのEペースと、普段のEペースよりゆっくりでおなしゃす!
筆者的には後半は急に75%まであげなくて、65%ととか徐々に上げていった方が体への負担は少なくなるかなと思ってます。

【4~8週間】※45日間休養した場合で説明します。
休養期間の1/3になる最初の15日間は33%の距離をEペースで走って様子見ましょう!
15日間で身体が走る動作を思い出すので、次の15日間は50%まで距離を伸ばして~もちろんEペースっすよ!
ここまでくると、だいぶ走れるようになるから、最後の15日間は引き続きEペースで距離を75%まで伸ばそう!そんで身体に余裕があったらWS(流し)いれてもOKっす!
Eペースの調整は完全休養していた人はVDOTの84のペースで、身体動かして方は96%ぐらいからでオナシャス!

【8週間~】※15週間休養した場合で説明します。
最初の3週間はEペースで33%の距離からね!ただ、週間走行距離は48km以下に抑えて!
次の3週間(4週目~)は50%まで距離伸ばすんだけど週間64km以下ね!
次の3週間(7週目~)は70%まで伸ばして!週間距離は96km超えないで(たぶん超えれないから大丈夫ですが(笑))!
そんで10週目からの3週間はEペースで85%まで距離伸ばして、WSやR(レペティション)も入れて動きづくりもしていきましょう!
最後の3週間(13週目~)は休養前の距離と同じくらい距離走って大丈夫!体力もかなりついてきていると思うから!そんでT(閾値)またWSを入れて引き続き動きづくりを!
Eペースの調整については、完全休養の方は80%、運動していた方は92%ぐらいのVDOTでお願いします!

かなり省略して説明してますので、詳しくは「ハシルコト」さんの記事を参照していただければと思います。

休養後の走力(VDOT)の戻し方 (gen-running.com)

ハシルコトさんも言ってるけど、かなり慎重なトレーニングメニューになっております。
走ることが好きな人にとっては「走りたいりない」と思いますが、休養後のトレーニングで最も避けたいのは「またケガした。足が痛い」とか、気持ち的に「走りたくないな~」となってしまって、また休養を取らざるを得ない状況になってトレーニングが中断してしまうことだと考えます。

そうならないためにも、ダニエルズ先生は身体の面からも精神の面からも慎重なトレーニングを教えてくれているのかなと推測します。

自己流でやってみてるよりダニエルズ先生の教えを守った方が上手くランニング再開できる気がしますね!私もそうですが、ダニエルズ先生より知識がないので、守った方が得策ですよね!なんせオリンピックランナーをコーチした人がおっしゃってるんですから!

ダニエルズ先生のメニューでトレーニング再開してみると「もっと長く」「もっと速く」走りたい感情になってしまうと思います。トレーニング量も質も休養前より落としているから当然です。
そんな感情になった時の対応はランナー自身で「走りたいから走る!」とするのか、「ケガしないためにもここは我慢我慢」とするのかは選択する権利があります。

ランニングはあたな自身のために走ることなのでどちらでもいいですが、もし感情の赴くまま走ってまた休養に入ってしますと、ダニエルズ先生はこういうでしょうね。

「ほら言わんこっちゃない」と(笑)

ということで、長文になりましたが、休養後のトレーニング量調整についての記事でした!
みなさん焦らず焦らずゆっくり走っていきましょうね!人生も!

ランニングに関してのお悩み相談を承っております!
お気軽にコメントにてご相談ください。
【備考】
某大学スポーツ学部卒、中高保健体育免許所有、ランナーズマイスター取得



ランキング参加してるのでよかったら↓ポチッとお願いします。
皆さんの1ポチが励みになります!

にほんブログ村 その他スポーツブログ ランニングへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村


陸上競技ランキング

PVアクセスランキング にほんブログ村

佐賀在住ランナーのランニングブログ - にほんブログ村


マラソン・ジョギングランキング








最終更新日  2021.03.02 11:00:34
コメント(0) | コメントを書く


2019.06.26

インターバルトレーニングとは?

有酸素能力向上の鉄板トレーニング「インターバルトレーニング」について解説していきます。


【HRmax(最大心拍数)%】

​インターバルトレーニングはHRmax「97.5~100%」で行います。
VO2maxペース※計算方法は後日記事にします
感覚的には10~12分間レースで走り続けられると思うペース(あいまい~)

【時間or距離】

10km or 週間走行距離の8%のどちらか短い方

【練習効果】

​・有酸素能力の向上→LT値の底上げ
 

【注意点】

​通常のインターバルの場合)
・疾走時間は3~5分に設定
・回復時間(rest)は疾走時間より短く
・VO2maxペースに近づけること→速いと練習量をこなせないし、遅いとVO2maxに達しない

ショートインターバルの場合)
・疾走時間は2~3分未満
・回復時間(rest)は疾走時間より短く
・ペースはVO2maxペース

※ダニエルズ曰く、「通常のインターバル」の方が望ましいが、回復時間を短くできる場合は「ショートインターバル」でも構わないとのこと。

 【筆者の場合】
 毎週木曜日に地元の駅伝チームの練習会が陸上競技場であってるので、そこでインターバルを行う機会があるのは幸い。
ただ、メニューがインターバルなのかレペティションなのか曖昧な部分があるので、そこは自分なりに工夫してこなしていきたいところ。
実際、駅伝だったりロードレースが主戦場なので(あとマラソン)、レペティションでラストのスプリント力つけるよりか、それ以前の有酸素領域の部分でタイムを稼いだ方が効率てきだと思うので、レペティションよりインターバルでLTの底上げを意識してきたいね!

にほんブログ村 その他スポーツブログ ランニングへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギングへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村







最終更新日  2019.06.26 20:58:49
コメント(0) | コメントを書く

レペティショントレーニングとは?

とにかく全力で走るインターバル走「レペティショントレーニング」について解説していきます。


【HRmax(最大心拍数)%】

​レペティショントレーニングはHRmax「100%」で行います。つまり全力です(笑)

【時間or距離】

・8km or 週間走行距離の5%どちらか短い方
・インターバルの疾走時間は2分以内=疾走距離は600m以内となる
・回復時間(rest)は疾走時間の2~3倍or疾走距離と同じ距離をイージーjog
※疾走時間が2分(距離だと800m)を超える場合は「インターバルトレーニング」とダニエルズは定義してます。

【練習効果】

​・無酸素性作業能力の向上→レースでのスピードの強化
・ランニングエコノミーの向上→効率的なランニングフォームの習得

【注意点】

・トレーニングの目的を明確にすること
「スプリント力の強化」or「ランニングエコノミー」or「無酸素性作業能力」​
※レペティショントレーニングでは呼吸系のトレーニングは目的にしないでください。その場合はインターバルトレーニングに移行することをお勧めします。

・回復時間を十分にとって、崩れてないフォームで設定どおり走ること
※回復時間を短くしたからといって、練習の効果は上がるものではない。短くしたい場合はインターバルトレーニングを行うことをお勧めします。

【筆者の場合】
 レペティショントレーニングはあまり必要性を感じないか~
というのもフルマラソンでの記録を狙っているわけで、無酸素より有酸素領域を強化していきたいよね。
多くても2週間に1回ぐらいで、坂道を使って、脚に乳酸溜めたい時とか、自分をいじめたいとき(ムシャクシャした時にたまに全力で走りたいときない?)に活用しようかなという感じ。

筆者もそうだけど、インターバルトレーニングで400×15本 rest50秒とかでやりがちじゃない?
ダニエルズに言わせると、そのメニューは目的が混同しちゃってて効果的ではないとのこと。
悪くはないけどベストではない感じかな。
レペティションのこの記事書いてて、「考え方が海外っぽいな~」と思って書いてました。
(ダニエルズさんは日本人じゃないのでそりゃそうか(笑))

インターバルとレペティションの使い分けを上手くできるようになったら、練習効率がよくなりそうだね!

にほんブログ村 その他スポーツブログ ランニングへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギングへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村







最終更新日  2019.06.26 09:48:12
コメント(0) | コメントを書く

マラソンペースランニングランニングとは?

フルマラソンを走る人限定のトレーニング「マラソンペースランニング」について解説していきます。


【HRmax(最大心拍数)%】

​マラソンペースランニングはHRmax「80~89%」で行います。
①マラソンは初参戦だけど、10kmのレースを走ったことがある人なら、そのレースタイム+3分のペース。
(35分/10kmの人の場合:38分=2280秒÷10km=228秒/km=3分48秒)

②過去にフルマラソンを走ったことがある人は次回走るマラソンでの設定タイムを1km換算したペースとなります。
①、②いずれかを試してみてHRmaxが適正になるか試してみてください。

【時間or距離】

110分間or週間走行距離の20%or29kmどちらか短い方

【練習効果】

​・実際のフルマラソンのレースペースになれること
・練習途中で栄養ドリンクを補給して、補給の仕方、糖の吸収方法を身体に覚えさせること。
・イージーランニングとLTランニングの中間に位置するので、LTランニングのHRがきつく感じる方にはマラソンランニングペースでLT値を上げるトレーニングを行うことをお勧めします。

【注意点】

​・LTランニングとは練習の目的が異なるので、長い時間・長い距離で行うことで効果が高い。

【筆者の場合】
 後日記事にしますが、11月に国東のフルマラソンにエントリーしまして、そこで2時間40分切を狙っております。
↓第30回仏の里くにさき・とみくじマラソン
http://tomikuji-marathon.jp/

2時間40分をkm換算すると3分48秒/kmとなるので、それを設定タイムにしていこうと思います。
3分48秒/kmのペースを覚えることも大事ですが、3分48秒/kmを楽に感じれるように、また、3分48秒/kmを長く走れるトレーニングも合わせて行っていきたいと思います。

自分が狙っている大会に対して、今日のこのトレーニングがどう繋がっていくのか、点を線にする感覚(自己満ですが)も大事にしていきましょう!

にほんブログ村 その他スポーツブログ ランニングへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギングへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村







最終更新日  2019.06.26 00:20:49
コメント(0) | コメントを書く
2019.06.25

LT(閾値)ランニングとは?

持久力向上に適したトレーニング「LT(閾値)ランニング」について解説していきます。


【HRmax(最大心拍数)%】

​LT(閾値)ランニングはHRmax「88~92%」で行います。
感覚でいうと「快適なきつさ」(曖昧だよね?)
比較的早く走ってるが、練習なら20~30分、レースなら60分間維持できるペースだとか。。。
分かりずらいからHRmax%を参考にした方がいいかもね。
HRmax%の計算方法はこちらから↓
ランニング強度の目安となる最大心拍数とは?    

【時間or距離】

20分間or週間走行距離の10%いずれかの短い方

【練習効果】

​・血中の乳酸を除去しし、十分処理できる濃度に抑える能力を高める
=LT(ランニングペースをあげていった時に血中の乳酸が急増するポイント)を上げる
=速いペースでも有酸素運動できるようになる
→持久力の向上(比較的長い時間、維持できるペースが向上する)​

【注意点】

​・「きつい」ではなく、「快適なきつさ」が適正ペース(曖昧だよね)
・終わるのが待ち遠しいペース&かなりの距離を持ちこたえられるペース(これも曖昧。。。)
→きつきもちいいぐらいかな?個人の判断に任せます(笑)

【筆者の場合】
頻度的には2週間に1回ぐらいから初めて、秋にかけて徐々に増やしていこうかなって感じっす。
HRmax「88~92%」だったり、「快適なきつさ」だったり、初めての人はペースが分かり辛いトレーニングメニューとなっております。
初回は自分なりの「快適なきつさ」で走ってみて、HRがどれぐらいか確認するにだけにして、次回以降にペースを修正して本格的なLTトレーニングに取り組むことをお勧めします。
(筆者の場合は最初からHRをHRmax88%以上に持っていこうとして、オーバーペースになり練習になりませんでした。。。同じ轍を踏まないようにしてください。その際の記事はこちらから↓)
「LT(閾値)ランニング」180spm以上&170bpm&10分間走【20190623】        

フルマラソンを走ろうと思っている人はLTペース=マラソンペースということを覚えておいて損はないですよ!つまり、曖昧極まわりない「快適なきつさ」で走っていれば、そのペースが徐々に上がっていくということです。
まずは、前回のマラソンペースから始めていけば徐々にLTペースが上がっていって、マラソンのゴールタイムも速くなると・・・思います!

マラソンランナーの方は常に本番で走りたいペースを意識して日々の練習に励みましょう!

kNOw PAIN kNOw GAIN!
犠牲なくして成功なし!成功を知っている者は犠牲の仕方も知っている!     


にほんブログ村 その他スポーツブログ ランニングへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギングへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村







最終更新日  2019.06.26 00:21:19
コメント(0) | コメントを書く

イージーランニングペースとは?

最も低負荷のトレーニングとなる「イージーランニングペース」について解説していきます。


【HRmax(最大心拍数)%】

​イージーペースランニングはHRmax「65~79%」で行います。
感覚でいうと「会話ができる程度」になります。

【時間or距離】

積極的休養:30分以上
つなぎのJog:60分以内
LSD:週間走行距離が64km未満の人→週間走行距離の30%以内
   週間走行距離が65km以上の人→週間走行距離の25%以内or150分以内 どちらか短い方

【練習効果】

​・ケガに対する耐性(ランニングフォームの洗練)
・心筋の強化​(心拍の拍動1回あたりの輸送血液量の増加)
→HRmax60%前後で心収縮力が最大に達するため
・血液の酸素運搬機能の改善(毛細血管の新生)
・筋繊維をランニングに有利な性質に導く(遅筋強化)
・脂肪の燃焼(100%有酸素性運動)

【注意点】

​・疲労感や足の運びが悪いと感じる時は無理に走らないこと。
・遅いペースでもよい走動作を保つこと。
・30分以上継続して行うこと。
・距離よりも時間を重視すること→長時間の方が効果あり

【筆者の場合】
イージーランニングは週に2回は30分程度の積極的休養(レースやポイント練習の翌日)または60分程度のつなぎjogとして入れていこうと思います。
LSDは週に1回程度は入れていこうかなって感じです。
意識することは・・・
まずはピッチ 180spm以上!なぜ180spmなのかはこちらの記事から↓
ランニングピッチは180spm(1分間あたりの歩数)以上を目指そう             

その他は随時、自分が気になる部分を意識するかな~
足首、膝の角度、頭の位置、腕振り、骨盤の角度と回転etc・・・

とにかく最も低負荷なトレーニングでありながら、トレーニング効果も多いから重宝したいところ。
初心者の方はまずは30分間のイージーランニングができるよう、1分間のラン→1分間のウォーキングを15回(30分間)繰り替すところから始めたら、いきなりケガするリスクを回避できるね!

「栄光に近道なし」!まずは地道なトレーニングから!
にほんブログ村 その他スポーツブログ ランニングへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ ジョギングへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村







最終更新日  2019.06.25 23:02:21
コメント(0) | コメントを書く

全6件 (6件中 1-6件目)

1


© Rakuten Group, Inc.