マラソン

●●トレーニング●●
筋肉はスクラップ＆ビルドを２～３日おきに繰り返す
→毎日筋トレしたらスクラップ＆スクラップになってしまう

水と糖質を摂取→トレーニング(マラソン)→タンパク質を摂取

筋肉を力強く、元気にする←マグネシウムとカルシウムを摂取
　　　　　　　　　　　　　マグネシウム＝豆腐するめナッツあさり胡麻

●●ウォーミングアップ●●
手首足首を回すことで自律神経を刺激し、運動する体を作る

●●クーリングダウン●●
クールダウンをすることで翌日に疲れを残さないでトレーニングを続けることができる
１．足を開いて座り前に倒れて、太もも裏と背中を伸ばす
２．足を開いて座り片足を曲げて伸びている方の足に倒れて、体側を伸ばす
３．寝転がり片足を反対の足にかけて、太もも内側を伸ばす
４．片足を腰の裏に曲げて寝転がり、太もも前側を伸ばす
５．寝転がり片足のひざを曲げて胸に引き寄せ、太もも裏を伸ばす
６．そのひざを伸ばし、太ももからふくらはぎを伸ばす
７．寝たまま伸ばした足を逆側に倒し体をひねり、腰周りを伸ばす
８．寝たまま伸ばした足を順側に倒し、股関節を伸ばす
９．寝たまま手足を上に挙げぶらぶらして、リラックス状態を作る

●●疲労回復●●
足の指の間に手の指を入れて、回しほぐす。さらに足首から回す。
ひざ裏に指を入れて刺激する。
股関節に指を入れてリンパの流れを良くする。

●●フォーム●●
胸の辺りから足がついているという意識で、大きく足を振る。尻の筋肉を使って走る感じ。
腕を振る→背中の筋肉が動く→腰周り筋が足の動きに連動して、足の回転がスムーズになる

●●筋トレ●●
筋トレ：使う筋肉を意識して行う

腕立て伏せ：腕振りのために必要
肩幅の２倍に手を付く、掌の向きは斜め前45度、身体は真っ直ぐ保つ
腹筋
椅子にふくらはぎを乗せて膝は直角にする、へそを中心に身体を巻き込む、足が椅子から上がらないように
・ヒネリ腹筋
・エビ腹筋(下腹部腹筋を鍛えるため)
スクワット
膝を曲げた時に膝が爪先よりも後ろに来る、上体を曲げない
片足スクワット：走るための筋力だけでなくバランスを取る筋力もつく
片足を前(/横/後ろ)に上げて、地面についている足をスクワット
太もものトレーニング
前後に足を広げ前足のひざを曲げて（＝アキレス腱伸ばしのポーズ）、体重を真下におろす
背筋
ひねり背筋＝うつぶせに寝て、右足を上げると同時に左手を上げる