000000 ランダム
 HOME | DIARY | PROFILE 【フォローする】 【ログイン】

一日ひとつ明日のために

マラソン

●●トレーニング●●
筋肉はスクラップ&ビルドを2~3日おきに繰り返す
→毎日筋トレしたらスクラップ&スクラップになってしまう

水と糖質を摂取→トレーニング(マラソン)→タンパク質を摂取

筋肉を力強く、元気にする←マグネシウムとカルシウムを摂取
             マグネシウム=豆腐するめナッツあさり胡麻

●●ウォーミングアップ●●
手首足首を回すことで自律神経を刺激し、運動する体を作る

●●クーリングダウン●●
クールダウンをすることで翌日に疲れを残さないでトレーニングを続けることができる
1.足を開いて座り前に倒れて、太もも裏と背中を伸ばす
2.足を開いて座り片足を曲げて伸びている方の足に倒れて、体側を伸ばす
3.寝転がり片足を反対の足にかけて、太もも内側を伸ばす
4.片足を腰の裏に曲げて寝転がり、太もも前側を伸ばす
5.寝転がり片足のひざを曲げて胸に引き寄せ、太もも裏を伸ばす
6.そのひざを伸ばし、太ももからふくらはぎを伸ばす
7.寝たまま伸ばした足を逆側に倒し体をひねり、腰周りを伸ばす
8.寝たまま伸ばした足を順側に倒し、股関節を伸ばす
9.寝たまま手足を上に挙げぶらぶらして、リラックス状態を作る

●●疲労回復●●
足の指の間に手の指を入れて、回しほぐす。さらに足首から回す。
ひざ裏に指を入れて刺激する。
股関節に指を入れてリンパの流れを良くする。

●●フォーム●●
胸の辺りから足がついているという意識で、大きく足を振る。尻の筋肉を使って走る感じ。
腕を振る→背中の筋肉が動く→腰周り筋が足の動きに連動して、足の回転がスムーズになる

●●筋トレ●●
筋トレ:使う筋肉を意識して行う

腕立て伏せ:腕振りのために必要
肩幅の2倍に手を付く、掌の向きは斜め前45度、身体は真っ直ぐ保つ
腹筋
椅子にふくらはぎを乗せて膝は直角にする、へそを中心に身体を巻き込む、足が椅子から上がらないように
・ヒネリ腹筋
・エビ腹筋(下腹部腹筋を鍛えるため)
スクワット
膝を曲げた時に膝が爪先よりも後ろに来る、上体を曲げない
片足スクワット:走るための筋力だけでなくバランスを取る筋力もつく
片足を前(/横/後ろ)に上げて、地面についている足をスクワット
太もものトレーニング
前後に足を広げ前足のひざを曲げて(=アキレス腱伸ばしのポーズ)、体重を真下におろす
背筋
ひねり背筋=うつぶせに寝て、右足を上げると同時に左手を上げる


Copyright (c) 1997-2019 Rakuten, Inc. All Rights Reserved.