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夏に西瓜を角に曲がりました

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2020.10.27
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你在鍛煉肌肉的時候吃東西嗎?


在肌肉增長,我們的肌肉生長的訓練目標,但光培訓是不夠的。營養培訓有兩個,缺一不可。在肌肉生長的過程中,隨著能量保持營養的需要,可以增加合成肌肉,肌肉率訓練的理想尺寸。如果沒有加強營養攝入,那么肌肉無法吸收足夠的養分,肌肉會變得幹癟,沒有彈性。


但是,怎么吃也很重要。如果你總是吃高糖分、高脂肪的垃圾進行食品,能量需要更多的是流向以及脂肪,而不是通過肌肉,後果是變胖而不是練壯。


在肌肉生長,我們應該如何安排食物的攝入營養呢?


首先,增肌期間,我們國家需要進行適當有效提高自身熱量通過攝入,建議是提高300-400大卡。如果你平時的熱量以及攝入是1800大卡,那么增肌期間企業可以發展提高到2100-2200大卡。


此外,在肌肉增強過程中,我們的蛋白質攝入量需要適當增加。 蛋白質可以分解成氨基酸,為肌肉合成提供管理。


每公斤體重需要補充2.2克蛋白質,如60公斤體重的人,在肌肉生長期間需要補充132克蛋白質。一個煮熟的雞蛋含有大約7克蛋白質,所以如果你只吃雞蛋來獲取蛋白質,你每天需要吃19個煮熟的雞蛋。


此外,約50%-60食物攝入的總碳水化合物組分的%占。碳水化合物的攝入可刺激機體分泌胰島素,從而使更多的營養物質流向肌肉纖維。碳水化合物攝入足量的,可以減少蛋白質食物的自身消化,促進蛋白質的分解,氨基酸提供肌肉生長的原料。


而主食類食物的碳水含量是最高的。而複合結構碳水化合物的飽腹感,強於我們簡單以及碳水化合物,因此,你可以通過根據學生自己的需求不能多吃複合碳水,少吃或者一些比較簡單碳水,拒絕使用劣質碳水(餅幹、蛋糕、面包等)。


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複合碳水化合物推薦:糙米,燕麥,土豆,紅薯,玉米,小米,豆類及各種食物,如大麥,簡單的碳水化合物包括:面食,米飯,面包等。


最後,優質脂肪的補充,可以通過幫你吸收以及維生素,促進植物激素的合成。如果你不吃脂肪,睾酮分泌系統就會出現下降,肌肉合成也會受到一定抑制。


因此,我們需要正確看待脂肪,吃對身體有益的脂肪,減少不利脂肪的攝入,而不飽和脂肪優於飽和脂肪。


在肌肉生長過程中,脂肪的攝入應控制在一個合理的范圍內,最佳比例為25% ー30% 。優質脂肪來源: 堅果、花生、鱷梨、魚油、食用油: 橄欖油、亞麻籽等。


最後,增加肌肉餐食譜分享六個餐第一天:


早餐:水煮蛋一顆,一杯沒有牛奶,一根進行水煮處理玉米和一小盤時蔬(生菜)


小吃:一個水煮蛋,香蕉


午餐:一碗米飯,一個通過水煮土豆,250克水煮雞肉,一小碗菌菇,一盤時蔬(卷心菜、白菜)


加餐:蛋白粉一勺,2片全麥面包


晚餐: 一碗糙米飯,200克蒸魚,一碗蔥豆腐煮瘦肉,一盤蔬菜(西蘭花,西紅柿,黃瓜)


加餐:一碗燕麥牛奶


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最終更新日  2020.10.27 11:11:35
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