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睡眠指針12か条

◆厚生労働省研究班による「睡眠指針12か条」◆

ストレスや夜型生活の影響で、不眠に悩む方が増えているようです。
私はいつも快眠で、少し早寝早起きにして24時に寝て4:30に起きて、
朝1時間のウォーキングをしています。


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厚生労働省は平成11年から13年にかけて、「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」を組織し、平成13年度にその研究成果として、睡眠障害の診断治療ガイドラインを報告しています。

睡眠障害に対処する方法を12の項目にまとめて非常に簡潔かつわかりやすい指針となっています。

 1:睡眠時間はひとそれぞれ。日中の眠気で困らなければ十分
   睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない。
   日中の眠気が非常に強い、また平日に較べ週末に3時間以上長く眠らないと具合が悪い場合は、睡眠不足?
   歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。70歳を過ぎると平均6時間弱といわれます。

 2:刺激物をさけ、眠る前には自分なりのリラックス法を
   就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける。
   軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽い運動などリラックスも効果的。

 3:床につくのは眠たくなってから。就床時刻にこだわらない
   眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする。
   いつもの入眠時刻の2~4時間前は1日でもっとも寝付きにくい時間帯。
 
 4:同じ時刻に毎日起床
   早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。
   日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。
   起床後なるべく早く太陽の光を浴びると、夜が速やかに眠れます。
 
 5:光を利用。目覚めたら日光を入れ、夜の照明は控えめに
   目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。
   起床後、太陽の光を浴びてから約15時間後くらいに、眠気が表れるとの事です。
   夜は明るすぎない照明を

 6:規則正しい3度の食事,規則的な運動習慣
   朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。空腹で寝付けない時は消化の良いものを少量とる。
   運動習慣は熟睡を促進

 7:昼寝をするなら、午後3時前の20~30分
   長い昼寝はかえってぼんやりのもと。 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。

 8:眠りが浅いときは、睡眠時間を減らし、遅寝・早起きにしてみる
   寝床で長く過ごし過ぎると塾睡感が減る。

 9:激しいいびき、呼吸停止,足のぴくつきやむずむず感などは要注意
   背景に睡眠の病気、専門治療が必要

10:十分眠っても日中の眠気が強いときは専門家に相談
   長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に巣しょうがある場合は専門医に相談
   車の運転に注意。非常に眠い状態では、作業ミスが起こりやすく、交通事故のリスクは約2倍。

11:睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
   睡眠薬代わりの寝酒は、不快睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。
   寝酒は連用で慣れが生じやすく、急速に量が増え、精神的・身体的問題が起こりやすい。

12:睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
   一定時刻に服用し就床。服用後はおよそ30分以内に床につきましょう。
   アルコ-ルとの併用をしない。

『睡眠治療の対応と治療ガイドライン』 内山 真、睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会編



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