意外と重要、運動後の整理運動　疲れを残さず　スポーツ障害の予防も

おはようございます。 ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。 毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。 運動をする前にウォーミングアップはしても、終わった後には何もせずに疲労をためたり、怪我をしたりする人が散見されます。 運動前後のストレッチもいいですが、起床直後、就眠直前のストレッチておすすめです。 人間は動物なので ・動かないと動けなくなる ・動かないと認知能力も低下する ・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する ・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる ・動かないと老化が進む ・楽をすると楽なことしかできなくなる そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。 何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進は容易ではなく、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。 また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。 ・座りっぱなしの生活は早く老ける！？ ・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？ ・長時間座り続けることの弊害 ・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる ・座っている時間が長いと糖尿病 を招く ・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク ・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大 ・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究 座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。 定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。 適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。 ・有酸素系運動 ・筋肉トレーニング ・ストレッチ 運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。 加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。 運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。 心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。 ****************************【以下転載】**************************** スポーツをする前にウオーミングアップ（準備運動）はきちんとしても、終わった後は何もせずそのままという人も多いだろう。だが、運動後のクールダウン（整理運動）も疲労の蓄積の緩和や、スポーツ障害の予防の上でも重要だ。スポーツに親しむ人が増える季節。運動の後、どんなクールダウンが効果的なのか、専門家に聞いた。 「ウオーミングアップの必要性は十分、認識されていても、事後のクールダウンはないがしろにされがち」と話すのは、慶応義塾大学スポーツ医学研究センターの准教授、橋本健史さん。準備運動をしないでいきなりスポーツを始めると、体が思うように動かなかったり、けがを防げなかったりする。 ■メニューは３つ、有酸素運動・ストレッチ・アイシング 軽く柔軟体操をして体をほぐしたり、あたためたりしてからスポーツに臨むのは、そのためだ。事後のクールダウンにも事前運動と同様に意味がある。 スポーツで体を動かすと、誰でも疲労が伴う。運動により筋肉が緊張し、硬くなったり、筋肉内に乳酸がたまって酸化したりするからだ。運動した後も、きちんとしたケアが必要なワケはそこにある。そうしないと疲労が蓄積し、後々、体に支障が出かねない。 クールダウンのメニューは３つ。「有酸素運動とストレッチ、それにアイシング」と橋本さん。有酸素運動は、スポーツを終えた後、リラックスした状態でゆっくりと走り、徐々にスピードダウンしていく。最後はしばらくウオーキングして止まる。 有酸素運動は体内に酸素を取り込み、血液の循環を改善させるのが目的。体の隅々にまで酸素を行き渡らせることで、乳酸の分解や、硬くなった筋肉をほぐすことにつながる。 使った筋肉を伸ばすストレッチも、血液の循環を改善し、体の疲れを早期に回復させる上で有効だ。「筋肉を活性化させたり、元気づけたりする、との報告もある」（橋本さん）ので、ぜひ心がけたい。 一方、アイシングは文字通り、冷やすこと。五十肩など肩や足に常時、痛みを抱えている人が運動をした後、患部が気になるときにするとよい。アイシングはあくまで必要な人だけが対象で、誰もが常にやる必要はない。市販のクールパックや氷を入れたビニール袋をタオルでまき、患部に当てるようにする。 有酸素運動とストレッチはスポーツの後、合わせてするのがおすすめだ。それぞれにかける時間の理想は各１０分。ただ、それほど激しい運動量でなければ３～５分程度でＯＫという。 ストレッチは本来、全身の筋肉をくまなく伸ばすのが理想だが、最低限おさえるポイントはある。 ■痛みない範囲で 下半身ではまずアキレスけん、太もも、足の裏（足底けん膜）の３カ所を重点的に伸ばすようにする＝イラスト参照。スポーツは一般に下半身、特に足腰をよく使うスポーツが多く、ジョギングやマラソンはその代表格。アキレスけん障害などの予防の上でも欠かさず取り組みたい。一つの部位で１５まで数えたり、深呼吸を３回繰り返したりするのを目安にして順次、部位を変えて伸ばしていくとよい。 コナミスポーツ＆ライフ（東京都品川区）が運営する施設の一つ、コナミスポーツクラブ川崎（川崎市）のコンディショニングラボ院長、山口博之さんは「トレーニングではないので、痛みを感じない範囲でストレッチするようにし、やりすぎないことが肝心」とアドバイスする。 サッカーやテニスなどをした人はプレー終了後、コートなどの周辺で軽く有酸素運動し、その後、下半身に加え、上半身のストレッチをするとよい。上半身ストレッチでは三角筋、上腕三頭筋、ひじの３カ所＝イラスト参照＝を重点的にするとよいそうだ。 ■栄養補給や入浴も効果的 スポーツの後の疲労回復には、栄養補給や入浴でのリフレッシュも効果的だ。 運動をするとエネルギー源となる糖質が消費されるため、終了後、きちんと補充する必要がある。プレー終了直後にスポーツドリンクのほか、アメやチョコレートを口にするとよい。また、ご飯などで炭水化物を取り、筋肉の収縮で失われたグリコーゲンの補給につなげる。「水分を多く含んだ果物をとるのもいい」（橋本さん）そうだ。 入浴も疲労回復には効果的。ただ「プレー直後はなるべく避け、３０分程度あけてからにした方がいい」と山口さんはアドバイスする。運動直後はまだ体温が上昇しているケースが多く、そのままの状態では体への負担が大きく、危険が伴うことがあるためという。 入浴に適した温度は３７～４０度。半身浴の状態で１５分ほど湯船につかり、上半身に汗をかく程度がいい。血管が開き血行が改善され、手足の先まで循環するようになる。入浴中のマッサージも筋肉の疲労解消の上では効果的だ。さっとサウナを利用するのも新陳代謝の促進や、精神的なリフレッシュにつながる。 （出典：日本経済新聞）