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2014/01/15
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カテゴリ:運動
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


運動習慣のメリットはいろいろあります。

逆に運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。


厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7,761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

老化は足からきますので、転倒予防は筋トレ、ウォーキング、体操、ストレッチなどを無理しないペースで習慣にすることが重要です。


人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとQOL(生活の質)が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。


何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

長期的不調.jpg

慢性疾患.jpg

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、2002年に「セデンタリー・デス・シンドローム」(座りすぎが死につながる症候群)という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。


私も歩数計やiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週3回以上、加圧ベルトをして20分ジョギング
・週3回以上、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

座りっぱなしの生活は早く老ける!?
世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか?
長時間座り続けることの弊害
オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
座っている時間が長いと糖尿病 を招く
座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
1日11時間以上座る人では死亡リスクが40%以上増大
長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。


定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、20年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はWHOから65%が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。


適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。


加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

機能・気力・体力・活力の変化.jpg

運動強度と心身の健康.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針2006.jpg

今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。


私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


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****************************【以下転載】****************************

最近の研究によると、定期的な運動はバランス感覚を向上させるのに非常に効果的だということが分かりました。

これからはもっと運動をしようと心に誓った人には、運動を始めたい(始めなければ)と思った理由がいくつかあるはずです。お腹まわりの肉がかなりついてきたからかもしれないし、健康診断でお医者さんに厳しいことを言われたからかもしれません。もしかしたら、ストレス解消法として運動をしたいのかもしれません。運動を始める理由としてはあまり思いつかないかもしれませんが、実は運動によってワークライフバランスも整います。

しかし、ジムに通うのには時間がかかりますし、会社の経営者など忙しいスケジュールを送っている人は、その時間を捻出するのも大変なことがあります。運動をする時間があればもっと他のことがしたいと思うかもしれませんが、定期的な運動のお陰で、時間やスケジュールの調整までも楽になっていくというのです。

『ハーバードビジネスレビュー』のブログに載っていた研究の中で、経営学のラッセル・クレイトン教授(Russell Clayton)が、最新の研究から分かったこととして以下のように書いていました。なんでも、定期的にきちんと運動をすることによって、いくつかの点で仕事と生活のバランスが良くなるというのです。

まず、運動によってストレスが軽減されます。ストレスが軽減されると、より生産的で有意義に時間を使えるようになります。ストレスを減らすことは、時間を増やすことと同じようなものです。

次に、運動によって自己効力感(self-efficacy)が増し、仕事と家庭が融合していきます。自己効力感というのは、何かを実行したり達成したりすることができるという、期待や自信の感覚です。著名な心理学者アルバート・バンデューラ氏(Albert Bandura)によると、自己効力感の高い人は、難しい仕事や困難な状況を避けにくく、それらを究めるための課題だと思うことが多いのです。研究では、定期的に運動をしている人は自己効力感がより強くなり、仕事や家庭での役割にもそれが引き継がれていることが分かりました。

運動によって難しい仕事に取り組む自信がつくのであれば、ジム通いを始める理由になります。しかしそれでもまだ、忙しいビジネスパーソンにとっては、定期的な運動を習慣にするのはかなり大変で、無理にでもやろう思わせられるのに十分な研究結果ではありません。

クレイトン教授は、運動を始める理由を提供してくれたかもしれませんが、どのようにすれば運動ができるようになるかは教えてくれていません。


運動を続ける後押しをしてくれるアプリ

その点に関しては、ブログ『Freelance Folder』で紹介されている記事が役立つかもしれません。最近のポストで、スケジュールが無茶苦茶になっている自営業の人が、忙殺スケジュールでも運動を続けるのに役立つ無料アプリを紹介していました。

記事ではランニングの追跡や、自転車で走るのに適したマップ、新しいエクササイズの紹介など、忙しいスケジュールに運動の日課を効率よく取り入れられるようなツールも含まれています。

さて、これで、今年こそ運動を始めようという目標を実行に移すだけのやる気が出るのではないでしょうか。

(出典:ライフハッカー)







最終更新日  2014/01/22 10:27:43 PM
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