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2014/03/15
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カテゴリ:肥満・ダイエット
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


この記事はわかりやすいですね。
ダイエットをする場合は、まず運動から始めると結果が出やすく、食事から始めると結果が出にくいそうです。


良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。


いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる
・異性にもてない
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい

などがあり、なるべくなら避けたいものです。


アメリカの12種類の一般的ダイエット後の3年間800人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功 5%
・現状維持 40%
・失敗 55%


また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

機能・気力・体力・活力の変化.jpg

運動強度と心身の健康.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私も活動計やiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く2段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング
・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

運動指針2006.jpg

今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

食、医療など“健康”にまつわる情報は日々更新され、あふれています。現在米国ボストン在住の大西睦子氏が、ハーバード大学における食事や遺伝子と病気に関する基礎研究の経験、論文や米国での状況などを交えながら、健康や医療に関するさまざまな疑問や話題を、グローバルな視点で解説していきます。
今回は、ダイエットで何かと話題の「炭水化物」について。

 
もし東京から大坂まで早く移動したいのなら、バスではなく新幹線を、もし早くたくさんの情報を収集したいのなら、図書館ではなくインターネットを使用しますよね。では、体の運動機能をうまく働かせたいときは、どうでしょう?

これには効率の良いエネルギー=炭水化物を摂取する必要があります。


低炭水化物ダイエットで起きる体内燃料カス問題

食事から摂取した炭水化物は消化され、ブドウ糖にまで分解されます。ブドウ糖は、体のほとんどの細胞にとって、最も効率の良いメインのエネルギー源であり、不要な副産物=燃焼カスも出ません。

ところが、エネルギー源としてタンパク質を使った場合にはアンモニアが、脂肪を使用した場合にはケトン体という副産物=燃焼カスが出ます。私たちの体は、これらの燃焼カスを処理するシステムを持ってはいます。このうち細胞内で生じた毒性の強いアンモニアは、グルタミンやアラニン(主に筋肉)に変換されて血中に入り、肝臓に運ばれ、肝臓で比較的無害な尿素に変換されます。まさしく燃焼カスなわけです。一方ケトン体も主に肝臓で作られますが、絶食時などブドウ糖が枯渇した時には重要なエネルギー源となります。過剰な摂取が問題で、ケトアシドーシス(ケトン体が過剰に蓄積し、体内が酸性に傾く状態)などの恐れも出てくるわけです。

つまり取り過ぎ傾向の炭水化物を減らす、という意味の低炭水化物ダイエットは大いに結構なのですが、糖質をゼロに近いくらいに減らして、脂肪とタンパク質から必要なカロリー摂取するという行き過ぎた低炭水化物ダイエットを続ければ、健康に悪影響があります。脂肪とタンパク質摂取でできた燃料カスが、体内で処理できなくなり健康に害をおよぼしますし、「炭水化物さえ避けていればたくさん食べても太らない」という誤った考えまで刷り込まれる恐れもありますから。


なぜインスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれるのか

では炭水化物を摂取して、効率の良いエネルギー源、ブドウ糖にするには、どうしたらいいのでしょう? 実はこれ、本当に使いようなんです。

食事にともない血液中の糖の濃度=血糖値が上がると、インスリンがすい臓から分泌されて、血液から余分なブドウ糖を除こうとします(血糖値を下げようとする)。この際インスリンが作用するとブドウ糖はグリコーゲンに変わり、肝臓や筋肉で蓄えられます。こうして血液中からブドウ糖が除かれ、血糖値が下がるのです。

グリコーゲンは、必要なときにすぐ分解されてエネルギーになる物質です。よって運動をすると、グリコーゲンが分解されて糖になり、エネルギー源として使われるようになるわけです。

だから、運動前に炭水化物(糖質)を十分に摂って、筋肉の燃料であるグリコーゲンを増やしておくことは重要で、例えば筋肉トレーニングをするにも筋肉中のグリコーゲンが少ないと、筋肉の成長が期待できなくなります。また運動直後に炭水化物(糖質)を摂れば、速やかな筋肉のグリコーゲン回復につながります。

ただし、運動せずに炭水化物を食べ過ぎると、肝臓や筋肉に蓄えられるグリコーゲンには限度があるので(グリコーゲンの貯蔵庫が満タンになるというか……)、インスリンは脂肪細胞に働きかけます。そして最後に余ったブドウ糖は脂肪に変化して、脂肪細胞に体脂肪として溜め込まれるのです。ですからインスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれているんですね。

要するに、炭水化物=ブドウ糖を筋力アップに利用できるか、利用できずに脂肪にしてしまうかは、私たちのライフスタイル次第なのです。炭水化物を摂取する=すぐに脂肪になるわけではなくて、それを使うか使わないかが問題ということ。

しかも、「炭水化物がエネルギー化できない=運動できないんなら、炭水化物を摂らなければいいんでしょ」という、単純計算では済まないというのは、体内燃料カス問題で書いた通り。摂取カロリーが足りなければ、何かで代用しようとするのが人間の脳で、それが脂肪とタンパク質になってしまえば、体内燃料カスが増え、病気の原因になりかねないわけなのですから。


カロリーばかり気にしてもダメ

ところで、理想の体重を維持するにあたって、もし、「エネルギーのバランスが、(摂取カロリー)-(消費カロリー)=0という単純な計算に従えばいい」というのなら、話は簡単なはずです。ところが、この古典的なエネルギーバランス方程式は、成立しません。

ダイエットでよくある間違いは、ほかのすべての要因を考慮せずに、方程式の両側(摂取カロリーと消費カロリー)だけで計算し、摂取と消費の差が3500kcal増減すれば、常に体重が約0.5kg増減すると仮定することです。

これについてはニュージーランドのオークランド大学のスインバーン・ボイド氏とエリック・ラヴーシン氏が研究し、何が起こるかを明らかにしています。これによれば、例えば75kgの男性が40年間毎日100kcal余分に摂取した場合、エネルギーバランス方程式に従えば、その総エネルギー量は150万kcalに等しくなり、この期間に190kgの体重増加が推定されます。ところが、現実にはそうはなりません。なぜなら実際は、多くの要因がエネルギーバランス方程式に影響を与え、最終的に体重を決定するからです。


エネルギー摂取に影響する要因
食べた量、食べた物の栄養素成分、食物繊維の摂取量、食べ物の種類、身体活動に関連した食事のタイミング、今の体重、食欲調節ホルモンなど
エネルギー消費に影響する要因
日常生活の活動量、身体組成、遺伝
的背景など


例えば、激しい運動は食欲調節ホルモンを鈍らせ、エネルギー摂取量が減ることがあります。また、日常的に非常に活発なアスリートと、体をほとんど動かさない人では、同じ安静状態でもエネルギー消費量が違います。よく、“燃焼しやすい体作り”などという言葉を目にすると思いますが、それは間違いではないのです。

ですから、カロリーだけ計算してもダメなのです。大切なのは、健康的なライフスタイルです。


食事か運動か、ライフスタイルは何から改善すればいい?

スタンフォード大学医科大学院の研究者たちは、運動と同時に食事を改善した場合と、運動を改善する前後に食事を変えた場合に、どのような変化が起こるか調査しました。

答えは、当たり前ですが「食事と運動の両方の改善」が最も有効でした。

でも、もしどちらかを選ぶ必要があれば、まず運動から始めてください。食事から改善したグループは、身体活動の改善は認められませんでした。食事の改善が先行すると、かえって身体活動の改善が困難になるようです。対照的に、運動から改善したグループは、食事の改善も認められました。運動の改善が野菜や果物の摂取を大幅に改善し、飽和脂肪酸の摂取もわずかながら改善しました。

私たちにとって食べることは、毎日のスケジュールにありますから、食生活を変えると言っても、それほど余分な時間を工面する必要はありませんよね。ところが、運動を始めることは、忙しいスケジュールの中で、その時間を見つけなければなりません。ですから、この研究の結果を生活に組み込むのは、はじめは大変かもしれません。でも、マイペースでできることから、ぜひ始めてみてくださいね。


著者
大西睦子(おおにし・むつこ)
医学博士。東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部附属病院血液・腫瘍内科にて、造血幹細胞移植の臨床研究に従事。2007年4月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。2008年4月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。現在もボストンで研究を続けている。

(出典:日経トレンディ)






最終更新日  2014/03/15 07:13:50 AM
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