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2014/04/30
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カテゴリ:運動
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますが、美肌にもよいという研究結果で、今回の運動内容は有酸素系運動です。


運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
(使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。)

有酸素系運動のめやす例 
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は170なので計算式とは合わない
・低強度:認知能力が高まる 
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数
 私の場合は110
・中強度:集中力、判断力が高まる
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数
 私の場合は130
・高強度:ストレスを感じ、覚醒する
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数
 私の場合は150

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下:加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上:自転車
にしています。


最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、2002年に「セデンタリー・デス・シンドローム」(座りすぎが死につながる症候群)という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして60分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。

また、ハーバード大学の研究によれば予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上するそうで、私のクライアントにも活用しています。

社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営

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長時間座り続けることの弊害
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座っている時間が長いと糖尿病 を招く
座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
1日11時間以上座る人では死亡リスクが40%以上増大
長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究


何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

長期的不調.jpg

慢性疾患.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週3回以上、加圧ベルトをして20分ジョギング
・週3回以上、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。


定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、20年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はWHOから65%が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

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機能・気力・体力・活力の変化.jpg

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今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。


私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


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****************************【以下転載】****************************

心肺機能や認知機能の強化など、運動が老化防止に役立つとの研究結果は数々発表されているが、先日ニューオーリンズで行われた「American Medical Society for Sports Medicine(米国スポーツ医学会)」の年次総会で発表されたマクマスター大学(カナダ)の研究結果によると、定期的な運動は肌の老化防止にも一役買ってくれるようだ。


まずは年齢による比較

研究チームは20~84歳のボランティア29人から臀部の皮膚サンプルを採取し、生検を行った。

ボランティアの半数は週に3時間以上運動を行っており、もう半分はほとんど運動をしておらず、座って過ごすことが多い人々だ。

まず年齢による比較を行ったところ、予想どおり、年齢が上がるほど皮膚の角質層が厚くなり、その下の真皮が薄くなっていることが分かった(老化のサイン)。


運動習慣の有無による比較

次に、40歳以上の皮膚サンプルをさらに詳しく分類したところ、運動をしているグループは運動をしていないグループに比べて角質層が薄く、真皮が厚くなっており、20~30歳の被験者と皮膚の状態が近いことが分かった。

しかも、65歳を過ぎていても同じ傾向が見られたという。


高齢になってからの運動でも効果大

研究チームはさらに、運動習慣のなかった65歳以上の被験者に週に2回、軽いジョギングや自転車といった運動を30分ほど行ってもらい、3カ月後にもう1度、皮膚の生検を行った。

すると、運動を始める前は年相応だった被験者の肌年齢は20~40歳に近づいていたそうだ。


カギは「マイオカイン」?

運動によって肌の老化が食い止められる仕組みはまだはっきりしないそうだが、研究者は「マイオカイン」と呼ばれるサイトカイン(細胞から放出され、免疫作用・抗腫瘍作用・抗ウイルス作用・細胞増殖や分化の調節作用を示すタンパク質)が関与しているのではないかと考えている。

今回の研究では、運動をしたあと、IL-15を呼ばれるマイオカインの濃度が非常に上がっていることが分かったそうだ。

65歳を過ぎても効果があるとなれば、運動をしない手はない。あとは実行あるのみ、といったところだろうか。

(出典:イロリオ)






最終更新日  2014/04/30 05:38:29 AM
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